Нокаутирующий удар по лишним калориям

Всего несколько минут в день, и вы станете обладателем худощавого и стройного тела: занимайтесь вместе с Николь Уилкинс, и она раскроет перед вами секреты мощной, высокоинтенсивной тренировки.

Боксеров и представителей смешанных единоборств можно смело назвать спортсменами с идеальной функциональной подготовкой, в этом отношении на этой планете у них нет конкурентов. А все потому, что в тренировочных программах бойцов присутствуют упражнения, развивающие силу и выносливость, скорость движений и умение сохранять равновесие, быстроту реакции и предельную ментальную фокусировку. В результате такой работы формируется нокаутирующее тело с потрясающим мышечным рельефом.

Мы обратились к представительнице IFBB и фитнес-звезде Николь Уилкинс и попросили ее показать свои любимые упражнения для сжигания калорий из программы тренировки боксеров и представителей смешанных единоборств. Эта программа составлена настоящим гуру в области силовых и функциональных тренингов Робом Флетчером.

Разминка

(примерно 10-15 минут)

Каждое упражнение выполняем в течение 30-60 секунд; три упражнения составляют один цикл, вам предстоит совершить от трех до пяти циклов.

Прыжки через скакалку: прыгайте на месте с настоящей или воображаемой скакалкой. Можно чередовать обычные прыжки с поочередными на левой и правой ноге, высокими (пятки практически касаются ягодиц) и прыжками с высоким подниманием колен.

Марионетка: прыгаем с полностью выпрямленными руками и ногами.

Бег на месте: во время бега на месте стараемся поднимать колени как можно выше.

Бой с тенью

(примерно 3 минуты)

Поддерживаем форму при помощи серии ударов (смотрите раздел «Боксерская терминология» ниже по тексту), каждый удар выполняем в боксерской стойке.

<Бокс
  1. Джеб
  2. Джеб и еще один джеб той же рукой
  3. Джеб, кросс (на выбор: в сопровождении хлестообразного удара локтем или удара коленом)
  4. Джеб, кросс и апперкот (можно вместе с ударом коленом)
  5. Джеб, кросс и передний хук
  6. Задний хук, длинный апперкот, кросс

Основная часть тренировки

(примерно 18-24 минуты)

  1. Кардио раунд: прыжки со скакалкой (с различными типами прыжков вы познакомились во время разминки).
  2. Боксерский раунд: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности движений.
  3. Раунд силовых и функциональных нагрузок: выполняем 5 повторений каждого из приведенных ниже упражнений, пока не закончим цикл.
  • Бурпи: приседаем из исходного положения стоя, упираемся ладонями в пол; выбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа, делаем короткую паузу и прыжком возвращаемся в предыдущую позицию; поднимаемся и повторяем последовательность движений.
Бокс
  • Приседания заключенного: ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в стороны. Приседаем, не меняя положения рук, стараемся не наклоняться вперед. За счет мышц бедра возвращаемся в исходную позицию и повторяем приседания.
  • Прыжки с приседанием: исходное положение стоя, руки по бокам или скрещены перед собой, колени слегка согнуты. Подпрыгиваем, приземляемся в приседе и сразу же начинаем следующий прыжок. При помощи рук помогайте себе удерживать равновесие, центр тяжести располагайте на воображаемой оси, проходящей через грудную клетку и пятки.
Бокс
  1. Комбинации: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности. В этом раунде можете произвольно выбирать левостороннюю или правостороннюю стойку.
  2. Повторяем раунд силовых и функциональных нагрузок: бурпи, приседания заключенного, приседания с прыжком, отжимание от пола.
  3. Комбинации: повторяем серию ударов из Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности.

Заминка

(около двух минут)

На заключительном этапе тренировки выполняем серию ударов: джеб, кросс, хук и апперкот, по 5 повторений в каждой стойке. Концентрируем внимание на технике, выполняя все движения в полном объеме, но невысоком темпе.
Бокс

Вспомогательные упражнения

Боксеры сжигают калории и тренируют выносливость при помощи высокоинтенсивного скоростного интервального тренинга. Выполняйте эти упражнения в дни, свободные от боксерских тренировок (на свежем воздухе или на беговой дорожке), и вам точно удастся построить мускулистое тело.

  • Бег трусцой: поддерживайте спокойный, комфортный темп в течение 20 минут.
  • Спринт: пробегите с максимальной скоростью около двухсот метров, затем отдохните в течение минуты и повторите упражнение 5-6 раз.
  • Ходьба или бег трусцой: на заключительном этапе остываем в течение 5 минут.

Боксерская терминология

В боксе и смешанных единоборствах принята своя терминология, обозначающая различные виды ударов руками и ногами, которые должны присутствовать в арсенале каждого грамотного бойца. Вот что вам нужно знать:

Боксерская стойка

Одна нога позади другой на расстоянии ширины плеч, задняя пятка находится на одной линии с большим пальцем передней ноги, пальцы ног смотрят в сторону под углом 45 градусов, корпус слегка повернут. Вес тела распределяем равномерно между обеими ногами, слегка согнутыми в коленных суставах, опираемся на переднюю часть стопы, кулаки располагаются на уровне глаз, подбородок немного опущен к плечу, локти прижаты к туловищу.

Типы ударов в единоборствах

высокоинтенсивная тренировка
  • Джеб: удар передней рукой, при котором вся сила удара сконцентрирована в фалангах указательного и среднего пальцев. Во время удара поверните бедра, вращаясь вокруг передней ноги, вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
  • Кросс: удар задней рукой, во время удара поворачивайте бедра, вращаясь вокруг задней ноги. Вторую руку держите высоко и защищайте ею голову и лицо.
  • Передний и задний хук: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и нанесите боковой удар, поворачивая бедра в том же направлении. Передняя рука движется в горизонтальной плоскости и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, задняя рука располагается высоко и защищает голову и лицо. При заднем хуке перенесите центр тяжести на заднюю ногу и нанесите боковой удар задней рукой в горизонтальной плоскости, поворачивая корпус в направлении удара.
  • Апперкот: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и слегка опустите переднее плечо, опирайтесь на переднюю часть стопы. Во время удара приготовьтесь выбросить тело вперед и вверх, поворачивая бедра в направлении удара и удерживая вес на передней части стопы. Держите локоть бьющей руки прижатым к туловищу. Вы можете наносить удар ладонью внутрь или вверх, в зависимости от цели (например, солнечное сплетение, ребра, челюсть или почки). Вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
  • Удар коленом: из боксерской стойки сделайте выпад вперед, нанесите удар колено задней ноги в направлении вверх и внутрь, затем вернитесь в боксерскую стойку.
  • Хлестообразный удар локтем: выполняйте движение задней рукой как во время хука, но выносите вперед локоть, а кисть прижимайте к корпусу. Перенесите локоть бьющей руки в область цели, затем сделайте выпад вперед и направьте этот же локоть прямо в цель.

Читайте также

07.04.13
2
23 519

Комментарии

Дмитрий

Это действительно очень эффективное упражнение для похудения =) Для этой же цели очень эффективен продолжительный бег на длинные дистанции. Проверено.

Картинка профиля
Ирина

Очень удивилась, когда прочитала, что в такой статье даются рекомендации, что прыжки через скакалку – самый действенный способ похудения. Интересно, а ведь в детстве нас то и дело заставляли учителя физкультуры прыгать и прыгать через скакалку. Даже нормативы, помню, сдавали, кажется на время, кто, сколько сможет продержаться. А, оказывается, это упражнение такое эффективное, что стоит, так сказать, вспомнить детство. Ведь пора вернуть свои девичьи формы на место. А скакалку можно поискать где-то в квартире, может еще и старую получится найти.