11 продуктов, снижающих артериальное давление
От артериальной гипертензии страдают миллионы людей. Просмотрите список продуктов, которые снижают давление и уменьшают риск развития болезней сердца.
Автор: Джои Лич, кандидат наук, сертифицированный диетолог
Повышенное кровяное давление, также известное как гипертензия, неуловимый и невидимый убийца, жертвами которого ежегодно становятся миллионы людей. В течение многих лет и даже десятилетий вы можете не замечать никаких симптомов, и все это время происходит разрушение сердечно-сосудистой системы. В итоге, в один из дней, на тренировке или во время отдыха, это произойдет — сердечный приступ или инсульт, который оборвет или навсегда изменит вашу жизнь.
Артериальная гипертензия — очень частое хроническое заболевание у взрослых, связанное с повышением артериального давления. Стоит кровяному давлению повыситься, и его очень сложно вернуть к нормальным цифрам. Большинству людей для этого нужно больше отдыхать и высыпаться, регулярно заниматься спортом, ежедневно принимать лекарства и, что самое сложное, менять пищевые привычки. И, знаете, в чем подвох? Стресс из-за всего этого только усугубляет положение. Между тем, нормализация артериального давления — один из важнейших шагов, если не самый главный, к укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни.
К счастью, существует альтернатива горсти таблеток: многие продукты могут снижать кровяное давление естественным путем. Ученые доказали, что не всегда стоит себя ограничивать. Вы можете извлечь немалую выгоду из включения в рацион следующих продуктов.
1. Свекла
Нитраты и нитриты — это химические соединения, играющие очень важную роль в системе обмена веществ. Механизм действия нитратов поначалу может показаться запутанным, но если у вас проблемы с давлением, во всем этом определенно стоит разобраться.
Многие считают, что нитраты и нитриты — искусственная химия, но это не так. Их часто добавляют в продукты в качестве консервантов, но они также вырабатываются в вашем организме. Нитраты и нитриты могут превращаться в два типа соединений, между которыми существует огромная разница: нитрозамины (очень плохо) и оксид азота (очень хорошо).
Нитрозамины образуются из нитритов под действием экстремально высоких температур. Представьте, что жарите на сковородке нитриты напичканного консервантами бекона, или сжигаете нитриты в сигаретах. Во всех этих случаях повышается риск развития раковых опухолей.
Совсем другое дело — оксид азота (NO). Это молекула-регулятор, которая очень полезна для здоровья. Она посылает сигналы клеткам в стенках артерий и сообщает им, что можно расслабиться. Следствием этого становится значительное расширение сосудов, которое ведет к снижению кровяного давления.
Вот почему богатые нитратами продукты, которые не подвергаются действию очень высоких температур, полезны для здоровья. Они могут превращаться в оксид азота. К сожалению, мало кто понимает, что овощи являются главными источниками нитратов в нашем рационе.
Свекла станет лучшим выбором. В своих исследованиях ученые фокусировались, главным образом, на употреблении свекольного сока. В докладе 2013 года были проанализированы результаты 16 клинических исследований по этой теме. Оказалось, что регулярное употребление свекольного сока снижает артериальное давление на 4-10 мм рт. ст. всего за несколько часов. Заметьте, снижение артериального давления даже на 5 мм рт. ст. уменьшает риск смерти от инсульта на 14%, а риск сердечно-сосудистой патологии — на 9%.
2. Чеснок
Известно ли вам, что на заре истории чеснок не использовали для приготовления пищи? С древнейших времен чеснок использовали, главным образом, в медицинских целях. Это доказывает наследие, оставленное великими цивилизациями, в частности, древнего Египта, Вавилона, древней Греции, Римской Империи и Китая. Активным компонентом чеснока является аллицин — серо-содержащая молекула, которая образуется, когда вы рубите, давите или пережевываете чеснок.
Несколько исследований на людях показали, что употребление чеснока приводит к значительному снижению артериального давления. Результаты одной из научных работ были особенно впечатляющими. Ученые пришли к выводу, что за 24 недели чеснок дает такой же эффект, как и рецептурные гипотензивные средства.
Учитывая, что помимо всего прочего чеснок на 10-15% снижает холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), его абсолютно необходимо добавить в ваш рацион, я в этом убежден. Результаты были получены при употреблении 600-1200 мг чеснока в день, что равносильно ежедневному поеданию хотя бы двух зубчиков.
У этого средства есть одно существенное побочное действие: чесночное дыхание!
3. Рыбий жир
Рыбий жир полезен натуральными карбоновыми кислотами, которые содержатся в определенных сортах рыбы. Эти карбоновые кислоты — например, омега-3 жиры — невероятно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Многие исследования на людях доказали, что употребление рыбьего жира — эффективное средство от высокого кровяного давления. Однако подобный эффект наблюдался только у людей с артериальной гипертензией.
Механизм действия не совсем понятен, но большинство экспертов считает, что все дело в пропорции омега-6 и омега-3. В двух словах, чем больше в вашем рационе омега-3 (по сравнению с омега-6), тем лучше для сердца. Доказано, что при соотношении 1:1 кровеносные сосуды намного здоровее и крепче.
У наших предков это соотношение, предположительно, было где-то между 1:1 и 4:1 (омега-6 : омега-3). Однако сегодня из-за повсеместного использования растительного масла в обычной западной диете эта пропорция достигает 16:1. Другими словами, на каждые 16 грамм жиров омега-6 мы потребляем только 1 грамм омега-3. Снижение соотношения хотя бы до 4:1 ведет к сокращению риска смерти от кардио-васкулярных событий на 70%. Лучший способ сделать это — получать больше омега-3 жиров с рыбьим жиром, оливковым маслом, грецкими орехами и семенами льна. Также целесообразно ограничить потребление других растительных масел с высоким содержанием жиров омега-6.
Добавки с рыбьим жиром — эффективная и удобная альтернатива жирной рыбе. Впрочем, если рыбы в ваших краях в избытке, 2-3 порции в неделю будут очень полезны для вашего сердца.
4. Кешью и миндаль
Орехи, которые растут на деревьях, не путать с арахисом, который произрастает в земле, оказывают благотворное влияние на обменные процессы. Миндаль и кешью стоят особняком, тем более, когда речь идет о таких метаболических проблемах, как повышенное артериальное давление.
Особенно полезными их делает высокое содержание магния. Магний — незаменимый минерал, участвующий в более чем 300 биохимических процессах. Дефицит магния в рационе связан с проблемами с кровяным давлением напрямую. В многочисленных научных работах доказано, что восполнение недостатка магния ведет к резкому снижению повышенного артериального давления. К слову, около 68% взрослых жителей США страдает от недостатка магния.
Что интересно, в одном исследовании на людях со 2 типом сахарного диабета снижение артериального давления было достигнуто только после добавления к магнию витаминов C и E. Диабетикам следует взять это на заметку, если они решили выбрать не цельные продукты, а пищевые добавки.
Рекомендованная дневная доза магния сегодня составляет 310-420 миллиграмм. Одна чашка миндаля или кешью даст вам 360 мг, и именно столько я рекомендую своим клиентам для поддержания оптимального баланса.
5. Кале
Капуста кале — редкий представитель категории «суперфуд», который действительно заслуживает это звание. Как и шпинат, она доверху загружена витаминами, минералами, антиоксидантами и другими химическими соединениями, предотвращающими развитие болезней.
За счет чего кале снижает высокое артериальное давление? Все дело в уникальном наборе питательных веществ. В кале много магния, калия и витамина C, а обогащенная калием диета неразрывно связана со снижением кровяного давления. Это может объясняться тем, что влияние магния на артериальное давление усиливается при повышении уровня калия. В некоторых случаях такой тандем снижает давление так же эффективно, как и лекарства.
К сожалению, в большинстве своем люди уже не получают с пищей достаточно калия. Наши предки, промышлявшие охотой и собирательством, ежедневно получали с пищей около 10500 мг калия, в то время как в наши дни мы получаем только 2800 мг в день.
Я предпочитаю капусту кале, потому что витамина C в ней в 4 раза больше, чем в шпинате! Как и в случае с калий-магниевым взаимодействием, витамин С может усиливать гипотензивный эффект магния, а заодно повышать уровень калия в крови.
Троица нутриентов из магния, калия и витамина С делает капусту кале непревзойденным средством для контроля артериального давления и минимизации риска развития заболеваний. Если вам придется выбирать только один зеленый листовой овощ, выбирайте кале!
6. Стевия
Когда рафинированный сахар признали вредным, альтернативные сахарозаменители стали невероятно популярными. Стевия — один из наиболее распространенных вариантов. Это один из немногих натуральных подсластителей, который не приводит к резкому подъему глюкозы крови и не вызывает опасений, в отличие от многих искусственных сахарозаменителей, представленных на рынке.
Сладкий вкус стевии связан с двумя активными ингредиентами — стевиозид и ребаудиозид А.
В годичном исследовании на людях с артериальной гипертензией были получены следующие результаты. У участников, которым давали 750 мг стевиозида в день, систолическое давление через три месяца снизилось на 8,1%, а диастолическое — на 13,8%. Впечатляет то, что они смогли сохранить это снижение артериального давления в течение последующих девяти месяцев.
В другом эксперименте использовались высокие дозы стевиозида (1500 мг в день). В результате через два года кровяное давление снизилось на 6,5%.
В ряде научных работ не удалось найти какого-либо положительного влияния на здоровье. Надо сказать, это были краткосрочные исследования, в которых участвовали здоровые люди, а сахарозаменители, как правило, используют в течение долгого времени. Если вы планируете чем-то заменить сахар или уже используете другой подсластитель, стевия станет лучшим выбором, особенно для лиц с гипертонией. Не стоит ждать мгновенных результатов, но в долгосрочной перспективе она безопасна и, возможно, даже полезна.
7. Куркума
Куркума — популярная индийская приправа для карри. Столетиями жители Индии использовали ее не только для приготовления пищи, но также в качестве лекарственного растения. Что-то им было известно.
Целебные свойства куркумы совсем недавно были доказаны наукой, и они очень впечатляют. Главный активный ингредиент куркумы — куркумин, обладающий мощным противовоспалительным действием.
В одном эксперименте 32 женщины в пост-менопаузе принимали по 150 мг куркумина на протяжении восьми недель. Результатом стало улучшение кровообращения до уровня, характерного для людей, занимающихся спортом три раза в неделю.
В другом исследовании на людях использовалось 500 мг куркумы три раза в день (в каждой дозе содержится 22,1 мг куркумина). Зафиксировано значительное снижение кровяного давления у испытуемых с нефритом, или воспалительным заболеванием почек. У лиц с сосудистой патологией, в частности, у диабетиков, повышен риск развития подобных проблем с почками.
Считается, что благотворное влияние куркумина на кровообращение и артериальное давление связано с оксидом азота, как и в случае с упомянутой в самом начале свеклой. Доказано, что на фоне приема куркумина всего за 4 недели уровень циркулирующего оксида азота повышается, и в некоторых случаях на 40%. Вероятная польза для сердечно-сосудистой системы слишком велика, чтобы ее игнорировать, особенно если вы в группе высокого риска развития осложнений.
С куркумином всего одна проблема: люди очень плохо усваивают это вещество. Для какого-либо ощутимого влияния на здоровье нужно употреблять куркумин вместе с катализаторами пищеварения вроде черного перца. Черный перец содержит пиперин — алкалоид, который усиливает абсорбцию куркумина на чудовищные 2000%!
Добавьте побольше перца в карри на основе куркумы. Или, если решите остановиться на пищевых добавках, пейте их вместе с горошинами черного перца.
8. Зеленый чай
Выходец из Китая, зеленый чай заряжен массивом мощнейших химических соединений и антиоксидантов, которых вы не найдете ни в одном другом продукте.
Секрет пользы чая, особенно зеленого, нужно искать в полифенолах. Один из полифенолов зеленого чая, известный как катехин, благотворно влияет на кровообращение и артериальное давление. Как и в случае со свеклой и куркумином, механизм действия, предположительно, связан с оксидом азота.
Масштабное исследование, посвященное зеленому чаю, подтвердило, что две чашки в день (500 мл) могут увеличивать диаметр артерий до 40%. Подобно тому как широкие трубы пропускают больше воды, широкие и расслабленные кровеносные сосуды увеличивают кровоток и снижают давление. Не удивительно, что у заядлых любителей зеленого чая риск сердечно-сосудистой патологии ниже на 31%.
9. Зеленый кофе
Кофейные зерна от природы зеленые, и только обжарка придает им коричневый цвет. По сути дела, зеленый кофе — это лишь еще одно название для не обжаренных кофейных бобов.
Хотя после обжарки в кофейных зернах остается практически тот же набор химических соединений, термическая обработка разрушает большую часть хлорогеновой кислоты. Этот активный ингредиент делает зеленые кофейные бобы особенно полезными, и именно этот компонент кофейных зерен используют в пищевых добавках вроде экстракта зеленого кофе.
Возможно, экстракт зеленого кофе и не является «волшебным средством для похудения», но он точно улучшает кровообращение, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
В одном 12-недельном исследовании использовалось 480 мг экстракта зеленого кофе (эквивалентно 140 мг хлорогеновой кислоты). Ученые пришли к выводу, что это снижает частоту сердечного ритма и кровяное давление на 8%. Положительный эффект сохранялся в течение всех 12 недель приема добавки, но только у лиц с исходно повышенным артериальным давлением. После прекращения приема добавки достигнутый эффект терялся.
В теории, если вы будете пить больше зеленого кофе, вы получите такой же эффект, как при приеме добавки, но это зависит от концентрации хлорогеновой кислоты. В приведенном исследовании использовались дозы, эквивалентные 120-300 мг хлорогеновой кислоты.
Попробуйте заменить обычный кофе зеленым и через месяц проверьте, повлияло ли это на ваше артериальное давление.
10. Витамин K2
Десятилетиями нам твердили, что надо убирать все жиры из нашего рациона. К сожалению, эти рекомендации основывались на ошибочных научных данных.
В контексте употребления жиров и артериального давления, жирные молочные продукты могут быть весьма полезны, поскольку они содержат витамин K2. Витамин K2 участвует в метаболизме кальция. Он удерживает кальций в костях и удаляет его из кровеносных сосудов, где тот может вызывать уплотнение и кальциноз артерий.
На сегодняшний день нет научных работ, в которых бы оценивалось влияние витамина К2 на артериальное давление, но учитывая связь витамина К2 со здоровьем сосудов, логично предположить, что оно положительное. В ближайшее время будет опубликовано наблюдательное исследование, которое стало одним из самых масштабных в Европе. Оно показало, что у людей, которые ежедневно съедают по 8 порций жирных молочных продуктов, риск развития диабета 2 типа на 23% ниже, чем у лиц, ограничивающихся одной порцией в день. Артериальное давление — ключевой прогностический признак сосудистой патологии, заболеваний сердца и диабета 2 типа.
Жирные органические молочные продукты — однозначно лучший источник витамина К2. К ним относится сливочное масло, сыр, жирный йогурт и гхи. Печень и другие органы также являются хорошим источником, наряду с ферментированными продуктами вроде квашеной капусты, соевого сыра и мисо. Если эти продукты по какой-то причине вам не подходят, прием пищевых добавок станет достойной альтернативой, но для максимального эффекта их следует принимать вместе с витамином D.
По моему мнению, нам всем следует увеличить потребление витамина К2 для профилактики болезней сердца. Это особенно актуально для тех, кто подвержен отложению кальция в артериях из-за сахарного диабета или семейной предрасположенности к высокому холестерину и артериальному давлению.
11. Оливковое масло холодного отжима
Пожалуй, оливковое масло можно назвать самым полезным маслом в мире. Основа средиземноморской диеты богата полезными для сердца мононенасыщенными жирами и фенольными антиоксидантами. Оливковое масло категории «Extra-virgin» содержит максимальное количество полезных компонентов, потому что оно подвергнуто минимальной переработке.
Благотворное влияние оливкового масла на сердечно-сосудистую систему ни для кого не является секретом. В одном масштабном исследовании было доказано, что оно снижает риск сердечных приступов, инсульта и смерти на внушительные 30%. Стоит ли удивляться, что оливковое масло — фантастический продукт для снижения кровяного давления.
В исследовании, в котором участвовало 23 человека с высоким давлением, оливковое масло на 48% эффективнее снижало кровяное давление, чем подсолнечное масло. Восьми участникам употребление оливкового масла даже позволило уменьшить потребность в гипотензивных препаратах!
Диета — это только начало
Конечно, на артериальное давление влияют многие другие факторы. Среди них физическая активность, хороший сон, пребывание на солнце, медитация и другие способы борьбы со стрессом. В конечном итоге, однако, большинство дорог возвращается к диете. То, что попадает к вам в рот, становится наиболее влиятельным фактором.
Есть масса натуральных продуктов, способных помочь вам снизить артериальное давление — особенно если вам тяжело справиться с проблемой без помощи фармацевтических препаратов. Вопрос лишь в том, какие из них вы решите попробовать.
Комментарии
Комментариев пока нет