Медленные углеводы

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб грубого помола
  • Несладкое печенье
  • Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
  • Коричневый рис
  • Бобовые
    • Соя
    • Чечевица
    • Фасоль красная и белая
    • Горох турецкий
    • Бобы печеные
  • Ячмень
    • Лущеный
    • Перловка
  • Фрукты
    • Персики
    • Курага
    • Яблоки
    • Грейпфруты
    • Вишня
    • Апельсины
    • Сливы
    • Авокадо
    • Груши
  • Овощи
    • Кабачки
    • Фасоль стручковая
    • Шпинат
    • Перец
    • Лук репчатый
    • Капуста брюссельская
    • Капуста брокколи
    • Капуста цветная
    • Помидоры
  • Грибы
  • Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

  • 17.05.12
  • 15 Комментариев
  • 102 688
Вся линейка жиросжигателей Lipo-6

Комментарии

  • Вильдан
    2 месяца назад

    а рис варить на молоке или на воде?

  • Сергей
    2 месяца назад

    "Если вы хотите быстро похудеть, приобрести выразительный мышечный рельеф, вам следует отдать предпочтение продуктам с гликемическим индексом ниже 60"- это наставление что бы похудеть…. А вот та самая -рекомендованная таблица в которой есть позиции мне не понятные…. Шоколад молочный- 35(глекемический индекс), Пельмени-65…..И еще есть непонятки….Люди как это понимать? Может кто что подскажет….

  • Ани
    5 месяцев назад

    Дмитрий , я занимаюсь спортом , хожу в зал , бег ,меня интересует , как правильно питаться чтоб не только не поправляться но и терять лишнее кг . Я так поняла медленные углеводы в первой половине дня, во второй белки ?! Если вам не сложно , распишите мне . Спасибо большое .

  • Магамед
    7 месяцев назад

    Огромное тебе спаибо Дмитрий Уже 4 недели как сижу на деете и по моему результат есть!!!

  • Виктор
    9 месяцев назад

    Отлично)

  • Спортик
    11 месяцев назад

    Спасибо большое! Питание это фундамент спорта!

  • Роман
    11 месяцев назад

    Полезная информация, Спасибо!

  • андрей
    11 месяцев назад

    скажите пожалуста какие углеводы надо принемать для набора массы?(быстрые или медленные)

  • Алмас
    1 год назад

    Разве фрукты можно относить к медленным углеводам?

  • сажа
    1 год назад

    Все таки про картофель пишут, что он относится больше к медленным углеводам, а вы его в быстрые пишете? Пруфы?

    • Аватар
      1 год назад

      У отварного картофеля, например, гликемический индекс 82, а у запеченного 111. Многое зависит от сорта картофеля, тем не менее его однозначно можно отнести к быстрым углеводам. Источник: исследования медицинской школы гарварда http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

      • сажа
        1 год назад

        Спасибо, Дмитрий, я уже сам тут разобрался. Перехожу на фасоль, в принципе хорошо сваренная она поглощается с не меньшим аппетитом. Ну и аэробную нагрузку (бег) добавил к регулярным тренировкам, такие дела…

  • Аватар
    2 года назад

    Спасибо. Для меня открытие в сфере продуктов.