Медленные углеводы

Поделиться:  

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб грубого помола
  • Несладкое печенье
  • Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
  • Коричневый рис
  • Бобовые
    • Соя
    • Чечевица
    • Фасоль красная и белая
    • Горох турецкий
    • Бобы печеные
  • Ячмень
    • Лущеный
    • Перловка
  • Фрукты
    • Персики
    • Курага
    • Яблоки
    • Грейпфруты
    • Вишня
    • Апельсины
    • Сливы
    • Авокадо
    • Груши
  • Овощи
    • Кабачки
    • Фасоль стручковая
    • Шпинат
    • Перец
    • Лук репчатый
    • Капуста брюссельская
    • Капуста брокколи
    • Капуста цветная
    • Помидоры
  • Грибы
  • Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

  • 17.05.12
  • 18
  • 134 834
Креатин в магазине DailyFit

Комментарии

  • Лера
    4 месяца назад

    я очень худая (рост 160, вес 38-39-40, нестабильно скачет) очень хочу поправиться, но не получается (ем достаточно много) подскажите пожалуйста что-нибудь…

    • Джованни
      4 месяца назад

      Все просто. Ешь 3 раза в день по 300-500кклр, рыбу очень желательно, она очень каллорийная и главное полезная, абсолютная польза, в отличие от мяса и свинины, курицу ешьте. 2 раза в день пьешь 2 стакана кефира с фруктозой(2 ложки в стакан)(итого 4 стакана=800мл в день, можно 400 пить, каллорий меньше будет в 2 раза) Кефир усваивается 40-60мин, молоко очень тяжело усваивается, и пользы в отличие от кефира в нем нет почти (про кальций не говорите, это уже стереотип, костям кальций нужен так же как и все остальные минералы, так же костям нужны и белки и жиры, не заыбвайте) Можете купить толокно и пить его мешая в шейкере с водой и фруктозой(2 ложки) 2раза в день по 50г. С молоком не советую мешать, т.к. молоко очень долго усваивается, толокно тоже долго усваивается(что хорошо, т.к. низкий ГИ), итого они вообще не усвоятся. С протеином тоже не смешиваю, вообще с любыми молочными говорят лучше не мешать любые злаки. Протеин пью за час до толокна. Про толокно подробнее на ютубе «Технологичный гейнер самостоятельно (старорусский рецепт)» автор Борис. Меня правда че то пучить начало поэтому я пока с толокном прекратил, но очень действенная штука, крайне советую. Воду обычную (не чай, не сок, не суп!!) пить 1.5л в день, не меьше 1ого точно, для вашего веса больше и не надо пока, если только тренек нет жетских. Обязательно вести дневник в котором хотя бы галочки ставить, что поели.

    • Джованни
      4 месяца назад

      и обязательно подсчитайте каллории, это просто. Начните с 1800кклр в день, через неделю если не пошло добавляете еще 200кклр, потом еще. Главное занимайтесь спортом, а то все углеводы в жирок пойдут.

  • Вильдан
    9 месяцев назад

    а рис варить на молоке или на воде?

  • Сергей
    9 месяцев назад

    "Если вы хотите быстро похудеть, приобрести выразительный мышечный рельеф, вам следует отдать предпочтение продуктам с гликемическим индексом ниже 60"- это наставление что бы похудеть…. А вот та самая -рекомендованная таблица в которой есть позиции мне не понятные…. Шоколад молочный- 35(глекемический индекс), Пельмени-65…..И еще есть непонятки….Люди как это понимать? Может кто что подскажет….

  • Ани
    11 месяцев назад

    Дмитрий , я занимаюсь спортом , хожу в зал , бег ,меня интересует , как правильно питаться чтоб не только не поправляться но и терять лишнее кг . Я так поняла медленные углеводы в первой половине дня, во второй белки ?! Если вам не сложно , распишите мне . Спасибо большое .

  • Магамед
    1 год назад

    Огромное тебе спаибо Дмитрий Уже 4 недели как сижу на деете и по моему результат есть!!!

  • Виктор
    1 год назад

    Отлично)

  • Спортик
    1 год назад

    Спасибо большое! Питание это фундамент спорта!

  • Роман
    1 год назад

    Полезная информация, Спасибо!

  • андрей
    1 год назад

    скажите пожалуста какие углеводы надо принемать для набора массы?(быстрые или медленные)

  • Алмас
    2 года назад

    Разве фрукты можно относить к медленным углеводам?

  • сажа
    2 года назад

    Все таки про картофель пишут, что он относится больше к медленным углеводам, а вы его в быстрые пишете? Пруфы?

    • Картинка профиля
      2 года назад

      У отварного картофеля, например, гликемический индекс 82, а у запеченного 111. Многое зависит от сорта картофеля, тем не менее его однозначно можно отнести к быстрым углеводам. Источник: исследования медицинской школы гарварда http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

      • сажа
        2 года назад

        Спасибо, Дмитрий, я уже сам тут разобрался. Перехожу на фасоль, в принципе хорошо сваренная она поглощается с не меньшим аппетитом. Ну и аэробную нагрузку (бег) добавил к регулярным тренировкам, такие дела…

  • Картинка профиля
    2 года назад

    Спасибо. Для меня открытие в сфере продуктов.