Добавки для сна и восстановления

Автор: Джош Нью, магистр наук, сертифицированный диетолог и профессиональный тренер

Вместо того чтобы отправиться спать, вы полуночничаете и смотрите ролики о вибропоясах для шести кубиков? Эта привычка может стать ночным кошмаром для вашей фигуры, но добавки для нормализации сна помогут вам от нее избавиться!

Старая пословица гласит, что успех в фитнесе на 80% зависит от диеты и на 20% от тренировок. Но в этом уравнении не хватает 33%: тех восьми часов, во время которых вы должны спать. В это время тело отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Во сне организм вырабатывает львиную долю анаболических гормонов, и чем глубже и продолжительнее циклы сна, тем активнее происходит их секреция. А если вы целый день ищите возможности взвинтить анаболизм, пусть даже в ущерб сну, вы стреляете себе в ногу.

К сожалению, стресс (в частности, кортизол), интенсивные тренировки и жизненные обстоятельства часто мешают хорошему сну и, как следствие, восстановлению. Перед очередной бессонной ночью почитайте о спортивном питании, которое поможет уснуть сном младенца и быстро восстановиться для новых побед в тренажерном зале.

Добавки для нормализации сна

L-триптофан

Уверен, каждый хотя бы раз сталкивался с непреодолимым желанием вздремнуть после обильной трапезы. Действительно, что может быть лучше, чем от души насладиться индейкой, а затем погрузиться в послеобеденный сон? Есть мнение, что в вашей сонливости виноват триптофан, который содержится в индейке, но это не слишком похоже на правду. В индейке действительно есть какое-то количество триптофана, но не больше, чем в других блюдах. Более того, триптофана в индейке меньше, чем в яичных белках, сое и сыре чеддер!

Если у вас проблемы с засыпанием, оставьте индейку в холодильнике и поищите L-триптофан. Будучи прекурсором, L-триптофан участвует во многих реакциях и в конечном итоге повышает синтез мелатонина в головном мозге, а заодно усиливает синтез протеина и ниацина. Так как аминокислоты конкурируют между собой за право усвоиться и попасть в головной мозг, принимайте L-триптофан на пустой желудок перед сном. Это поможет вам поднять секрецию мелатонина и, как следствие, быстрее заснуть.

Дозировка: принимайте 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Вторая ступень пятиступенчатого каскада сна – это 5-HTP. Триптофан может превращаться в различные метаболиты, а, значит, 5-HTP полезнее с точки зрения синтеза мелатонина. Кроме того, 5-HTP повышает продукцию серотонина, который не только влияет на сон, но и подавляет аппетит в вечерние часы.

Дозировка: принимайте 100–300 мг за 30-60 минут до сна.

Мелатонин

Доказано, что 5-HTP повышает уровень мелатонина посредством продукции серотонина, но этого не всегда хватает для того, чтобы вы проспали всю ночь. Вы можете принимать только мелатонин, перешагнув через упомянутые выше прекурсоры, но комбинация мелатонина с L-триптофаном и 5-HTP приведет к более длительному поступлению добавок и улучшит качество сна.

Известно, что мелатонин сокращает период засыпания и обеспечивает более спокойный сон за счет влияния на суточные ритмы. А поскольку мелатонин вырабатывается с наступлением темноты, есть смысл выключить всю электронику и погрузить комнату во мрак.

Дозировка: дайте мелатонину достаточно времени, приняв 5–10 мг за час до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)

ГАМК является главным тормозным медиатором головного мозга; она обеспечивает расслабление и сон, «отключая» возбуждающие гормоны (к примеру, адреналин) и препятствуя их действию. Интересно, что серотонин (промежуточное соединение в синтезе мелатонина) ингибирует ГАМК, а потому лучше принимать GABA вместе с L-триптофаном или 5-HTP, чтобы нивелировать возможное влияние серотонина.

В качестве дополнительного бонуса ГАМК стимулирует синтез гормона роста, увеличивая тем самым анаболический потенциал сна.

Дозировка: принимайте по 5 грамм за час до того, как отправитесь на боковую.

Корень валерианы

Корень валерианы, растения родом из Европы, может усиливать действие ГАМК и влиять на роль серотонина в головном мозге. Чувствуете упадок сил даже после 8 часов сна? Валериана не только поможет вам уснуть, но и улучшит качество сна; вы будете просыпаться отдохнувшим и полным энергии, которая пригодится в тренажерном зале. Чтобы получить максимальный эффект, нужно принимать валериану длительными курсами, не меньше 2-4 недель.

Дозировка: как минимум 600 мг за 1 час до сна.

Прием любого снотворного рекомендуют начинать с минимальной дозировки, а затем увеличивать дозу с интервалом в несколько дней.

Добавки для восстановления во время сна

Тихий час

У вас нет времени на восьмичасовой сон и вы не можете позволить себе купить добавки? Вздремните! Нет, серьезно, ученые из Ливерпуля (UK) пришли к выводу, что при нехватке сна полезно немного вздремнуть перед тренировкой. Это повысит вашу работоспособность. Если чувствуете упадок сил, попробуйте покемарить 30-45 минут за полчаса до тренировки.

Что насчет роста и восстановления? В конце концов, нас интересует отдых и восстановление. На прилавках вы найдете сотни добавок, которые обещают создать во время сна идеальную анаболическую среду для роста мускулатуры. К счастью для вас, я выбрал из этого многообразия проверенные ингредиенты, достоверно улучшающие восстановление в ночные часы.

ZMA

ZMA — одна из главных добавок для ночной регенерации и восстановления мышц. Комбинацию цинка, магния и витамина B6 (основные ингредиенты ZMA) обычно принимают перед тем, как отправиться на боковую. Доказано, что эффективность продукта с точки зрения форсирования мышечного восстановления, роста силы и мышечной массы.

Несмотря на распространенное мнение, ZMA не оказывает прямого действия на уровень тестостерона. Однако прием ZMA может ускорить восстановление за счет восполнения энергетических резервов и более глубокого сна.

Дозировка: ищите ZMA, в котором 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте перед сном на пустой желудок для лучшего усвоения.

Рыбий жир

Вы боитесь рыбной отрыжки и поэтому обходите добавки с рыбьим жиром стороной? Вам стоит пересмотреть свое отношение, ведь так вы замедляете восстановление. Благодаря содержанию омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК) рыбий жир играет важную роль в профилактике болезней сердца и сосудов. А здоровая сердечно-сосудистая система быстрее и эффективнее доставляет нутриенты в клетки и ткани.

Также доказано, что рыбий жир купирует воспаление и уменьшает мышечные боли после тренировки. Это ускоряет ночное восстановление, поскольку воспалительные процессы вовсю разворачиваются именно ночью.

Дозировка: принимайте 1-2 грамма ЭПК и ДГК с 2-3 граммами АЛК за 30-60 минут до сна.

Витамин D

Все мы знаем, что витамин D важен для формирования костей, но известно ли вам, что у него масса других полезных свойств, среди которых укрепление иммунитета, противовоспалительное действие и улучшение работы мышц?

Не следует пренебрегать этим витамином, поскольку его дефицит ограничивает вашу физическую работоспособностью. А так как витамин D является жирорастворимым, очевидно, что для лучшего усвоения его нужно принимать вместе с рыбьим жиром.

Дозировка: дайте витамину D достаточно времени, чтобы он накопился в вашем организме (2-4 недели); принимайте по 1000-2000 МЕ каждый вечер вместе с рыбьим жиром.

Витамин C

Ненавижу сообщать плохие новости, но витамин C не помогает иммунной системе — это давний миф (порожденный монографией «Витамин C и простуда» Лайнуса Полинга), уже развеянный многими учеными. Однако витамин C напрямую участвует в превращении триптофана в серотонин. Кроме того, он поддерживает продукцию L-карнитина, который способствует окислению жиров.

Что еще важнее, будучи антиоксидантом, он защищает мышечную ткань от разрушения. Принимать витамин C в высоких дозировках нецелесообразно, так как чем выше доза, тем хуже он усваивается организмом. Кроме того, высокие дозировки могут стать причиной диареи, спазмов и метеоризма. Не лучшая компания для сладких снов!

Дозировка: принимайте 60-90 мг витамина C с добавками для нормализации сна за 30-60 минут до того, как отправитесь на боковую.