50 подтягиваний

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Программа 50 подтягиваний. Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Смотрите также программы

12.05.12
464
1 838 397

Комментарии

Максим

Можно ли выполнять программу дважды в день,. но разными хватами? Например обратным и нейтральным.

Картинка профиля
Никита Сбродов

Здравствуйте, а можно ли все 5 подходов объединить в один супер сет?

Картинка профиля
Богданов Роман

Привет. Подскажите, пожалуйста, можно в один день делать отжимание и пресс, а на следующий день подтягивания. Будет ли время мышцам для отдыха?

Артур

Привет Богдан! Делать в один день не рекомендую. А пользоваться сразу двумя программами можно! Например подтягивания, отжимания. Так же не забывайте о отдыхе! Если хотите хороший пресс, можете поднимать коленья к груди, или ноги к пояснице на перекладине, после занятия на турнике если останутся силы. Так же и после отжиманий от земли. Со временем ваш пресс будет иметь отличный вид, и силу. Успехов вам!

Денис

А можно в один день турник брусья пол через день?

Артур

Да, но скорее всего вам со временем, не будет хватать сил. Так, что можете делать 2 программы: подтягивания, после них уже отжиматься на брусьях. На следующий день отжимания от пола, после них тоже отжимания на брусьях. Именно после упражнений по программе, что бы силы вам не покинули в нужный момент!

Картинка профиля
Богданов Роман

Привет. А если делать подтягивания, пресс и отжимания в один день?

Артур

В один день лучше не делать, так как вы с такими нагрузками, результатами далеко не уйдете! Лучше взять именно 2 упражнения, и делать их через день. Пример: Турник, отжимания. Понедельник — Подтягивания Вторник — Отжимания Среда — Подтягивания Четверг — Отжимания Пятница — Подтягивания Суббота — Отжимаеия Неделя — Отдых И да! Пресс можно накачать на турнике, поднимая ноги к перекладине, или колена к грудной клетке. И многое другое! Успехов!

Артур

Всем привет. Я закончил цикл 6-8 подтягиваний, подождал два дня, сделал тест, подтянулся 11 раз. Но немного есть сомнения, что не сделаю тренировку за шестой день. Как думаете стоит ли еще раз повторить цикл 6-8, или уже переходить к следующему? И еще один вопрос! Если я сделал тест, сколько нужно делать дней перерыва, чтобы преступить к следующему циклу?

Адлан

У кого какие результаты? И изменилось ли ваше телосложение после этой программы? Отпишитесь, пожалуйста!

Артур

У меня было до этого неплохое телосложение, правда я немного худой. Но могу сказать, что спустя почти 3 недели подтягиваний, и упражнений по программе мое тело стало сильней, и вид конечно по хорошел! Можете смело тренироваться по программе. Успехов вам!

Никита

Здраствуйте! подскажите, могу ли я в день отдыха между подтягиваниями делать отжимания на брусьях?

Артур

Привет. Да, можно делать сразу две программы! Например присидания и подтягивания. Успехов тебе.

Андрей

А почему в этой программе отдых 120 секунд, а в программе 25 подтягиваний — 60?

Картинка профиля
Андрей

прост))

Илья

а после каждова дня подтягивание должен быть отдых или через несколько дней??

Артур

После каждого дня тренировки один день отдыха, но после каждого третего дня тренеровки два дня отдыха. Успехов тебе!

Картинка профиля
Андрей Бойко

Здравствуйте а можно эту программу совмещать программой отжиманий на брусьях в 1 день? Хотелось бы что бы прогресс был как на турнике так и на брусьях

Артур

Привет! Можно совмещать две программы сразу! Успехов тебе!

олег

Чтобы мышцы хорошо востанавливались нужно пить БСАА обязательно, мне 45 лет пью БСАА и сейчас кол-во подтягиваний за один рас 50, тренируюсь 6 дней один отдых иногда два раза в день совмещаю подтягивание утро вечер отжимания. Удачи!!!

Василий

А можно ли эту программу совмещать с другими упражнениями, например, с отжиманиями, не повлияет ли это на прогресс?

Артур

Можно совмещать данную программу с еще одной. Пример: отжимания, присидания.

Василий

Не могу понять по вашей таблице, подскажите, пожалуйста, что мне делать если я подтягиваюсь 7 раз, заранее спасибо

Дмитрий

Доброго времени суток. Все более чем понятно должно быть.Если ты подтягиваешься семь раз, значит начинаешь с первого дня подтягивания по программе 6-8 раз.

Василий

Спасибо, разобрался, просто смущало такое количество подтягиваний в день, всего 12 раз

Данил

Занимался по этой программе. Кроме того что я стал дохирище подтягиваться, Стали неимоверно рости широчайшие!

а каким хватом нужно подтягиваться?

а каким хватом нужно подтягиваться?

Картинка профиля
Devastation Reality

Каким вам удобно. Если хотите спину накачать, то широким, а если трицепс, то средним или узким.

Гуру

Программа не на набор массы, а на увеличение числа подтягиваний.

Картинка профиля
Devastation Reality

В любом случае, подтягивания есть подтягивания. При разных хватах нагрузка будет переходить на разные мышцы. Соответственно мышцы, которые будут часто нагружаться в результате постоянных тренировок, начнут становится более крепкими и выносливыми. Про набор массы я вообще ничего не писал.)

Любитель

Обязателен ли отдых 1 день, между тренировками?

Картинка профиля
Devastation Reality

Да, мышцам нужно время для восстановления. Обычно для их восстановления достаточно 1-2 дня.

Игорь

Трицепс? Как в подтягиваниях качается трицепс? Бицепс возможно Вы имели ввиду.

Руслан

Мой рост 177, вес 87 кг, 33 года. Занимаюсь по программе 10 месяцев. последние 3 месяца прогресса нет. Мой максимум 34 ровных подтягивания, однако занимаюсь по программе 26-30. Отдых 3-5 минут, 3 раза в неделю. Увеличение отдыха результата не дает. Основная проблема — это 4 и 5 подход. Дохожу до 5-6 строчки и чувствую предел, ровно не получается. После 3-4 попыток штурма строчки моральный дух падает делаю откат на первую строчку.

Руслан

нужно что — то менять. Возможно с отягощением подтягиваться или худеть кг на 5 )).

Эрик Евдокимов

Попробуй убрать пятый подход или разбить его ещё на несколько подходов.Если уберёшь,то ты должен прибавить потягивания к подходам!Но за твои результаты не ручаюсь,это зависит от индивидуальных особенностей организма!

Эдуард

Руслан, мы на одном уровне. Я тоже 34 раза подтягиваюсь. Вчера первый день из 31-35 сделал, но изменил ее немного под себя. В предлагаемой программе очень быстрый набор идет (для меня), поэтому динамику наращивания количества раз поубавил. Посмотрю что получится. Меня тоже напрягают 4-5 подходы ниже третьей строки. Поэтому, решил скорректировать. Лучше медленней, но уверенней, спешить некуда. А так и до травм недалеко, если рвать… Время покажет, посмотрим. Удачи!

Игорь

Подтягивался 10 раз. Начал с
программы 9-11. В программе 6 тренировочных дней. С днями отдыха
получается, чтобы ее завершить потребуется две недели. ХА-ХА-ХА. Не тут-то было.
С третьего тренировочного дня начались проблемы. Полностью выполнить все
подтягивания не хватает сил. В этом случае рекомендуется отдохнуть два дня и
повторить тренировочный день. Но после отдыха опять не получается выполнить все
подтягивания. В итого вообще ЖЕСТЬ!. Накапливается усталость и вместо увеличения
числа подтягиваний идет уменьшение. Чтобы этого избежать советуют увеличить
число дней отдыха. Начинаю отдыхать между тренировками по 3-4 дня. Появляется прогресс,
но идет очень медленно и приходится выполнять один и тот же тренировочный день
по десть раз, чтобы перейти к следующему. В итоге начав программу 9-11 в
04.10.15 дошел до 5 тренировочного дня и сейчас за тренировку на пределе делаю
34 подтягивания. Скоро перейду к 6 тренировочному дню, и чтобы его завершить
еще примерно месяц-полтара понадобиться. Так что вместо двух недель для
завершения программы 9-11 мне реально потребуется месяцев 5. Даже страшно
представить сколько времени потребуется для преодоления следующих программ,
ведь чем больше подтягиваний, тем медленнее прогресс. Вот так у меня сейчас,
возможно я делаю, что-то неправильно и свой прогресс можно ускорить, но в любом
случае пролетать тренировочные программы за две недели постоянно увеличивая
количество подтягиваний мне думается это нереально.

Картинка профиля
Сергей Ершов

Если будете неправильно питаться, те неправильное соотношение медленных углеводов и белков, и получать меньше калорий чем нужно спортсмену, то ничего не получится. Мышцам нужна энергия. Да я думаю вы это должны знать. И еще: мышцы растут во сне, те нужно 7-8 часов спать как минимум.

Гриша Лузин

Подтягиваюсь 11-12 раз (когда как). Подскажите пожалуйста, мне заниматься по программе 9-11 или 12-15?

Игорь

Лучше с 9-11 вряд ли она окажется легкой

Александр

Если начать хотя бы с цикла 9-11 подтягиваний, то программа получится на полгода. Я правильно понял/посчитал?

Алексей

добрый день. подтягиваюсь каждый день 3 подхода по 6 повторений с интервалом 1 минута. еле-еле на самом деле. хочу до нового года суметь сделать 3 подхода по 10 повторений, но вот уже 3-ю неделю не могу больше сделать, хотя бы 3 подхода по 7 повторений. Как быть? подскажите, пожалуйста.

Егор

Не нужно подтягиваться каждый день. 3 раза в неделю достаточно.

Даурен Ануарбек

мне 17 лет,я потягиваюсь 15 раз
сколько времени уйдет чтобы потягиваться 30,50?

Николай

У меня ушло 2 месяца дабы досчить 30 (начинал с 15)

Картинка профиля
Андрей

я начинал без программ с 4-5 меньше месяца уже 20)

Андрей

Как тренировался?

Сергей

Спасибо за программу! Начинаю заниматься!
P.S.: В программах на 36-40 и более 40 подтягиваний в шестых днях и пятых подходах видимо опечатки?…

Илья

Я подтягиваюсь 8 раз тоесть мне начить цикл 6-8 раз или 9-11 ?

курбан

6-8

Николай

Лучше начни с 6-8

Олег

Пишут тут некоторые, что 50 подтягиваются. 100 пудов с дёрганиями и на физре с нормальным физруком не засчитали бы. Вот я чистыми подтягиваюсь (без дёрганий, помощи ногами и т.д.) по программе и не получается никак, чтобы прямо с одного на другой день как программе прописано переходить. Вот кто дёргается — тем попроще видать). И смотрел видео где люди по 50 раз подтягиваются — все или дёргаются, а одного так видел, что он висеть очень долго может и за счет этого отдыхает, прям 11 минут «подтягивался». На чистоту такое ощущение мало кто работает. Тут есть те, кто чистыми подтянется больше 30?

курбан

чисто подтягиваюсь 22 а раньше было 15 прогресс))

Николай

Если все делать как написанно, два раза в день позанимался и день отдохнул, а через каждые три тренеровки отдых по два дня, то результат не заставит себя долго ждать. Когда начинал делал цикл 21-25 ,я сам делал 19-20, но когда я закончил его,то сделал уже 26

курбан

там не написано, что надо заниматься два раза в день

Альберт мальцев

закончил цикл 16-20 подтягиваний. Пока тяну.

курбан

тоже так ))

Дима

а дополнительные упражнения на тренажере с весами тяга широким хватом или обратным или узким можно делать сразу после того как выполнили схему подтягиваний или тренажер будет мешать прогрессу так как дополнительная нагрузка ну обычный силовой тренажер выкинуть чтоли

курбан

после программы делай что хочешь)

курбан

я посмотрел видео в ютубе там говорилось если подтягиваться быстро, то развивается выносливость, а если медленно то сила. ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СКАЗАТЬ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ?

курбан

важно ли делать полную остановку в нижней части после каждого подтягивания?

Петр

У меня такой вопрос, нужно ли отдыхать после каждого теста или нет?

курбан

да 2 дня

Петр

То есть после прохождения цикла отдых 2 дня, тест и снова отдых 2 дня?

курбан

после теста можно и 1 день, но смотрите, чтобы мышцы успевали отдохнуть

Георгий

Привет,такая проблема мне 13 и я начал с цикла 9-11,но устал только , когда сделал его дважды за день, тем не менее 12-15 раз не смог подтянутся никак , всё же мне лучше продолжить этот цикл но с отдыхом 2 раза в неделю или делать 12-15 ,но с отдыхом каждый день?

Георгий

P.s Я сделал лишь 1-ый этап(День)

курбан

Пожалуйста скажите сколько минут максимум между подходами можно отдыхать

Бенедикт Спиноза

честно сказать, программа замечательная, подтягивался 11 раз, сейчас 17-18, просто великолепно.

Имя

Что делать цикл 12-15 для меня легко а цикл 16-20 тяжело

курбан

я думаю нужно будет закрепить подтягивания 12-15, а потом начать 16-20

Александр

Ребят всем привет. У меня возник такой вопрос, эту программа на каждый день?
Или 1 через 1 ( то есть 1 день тренировок- 1 день отдыха, и так далее)
И такой вопрос еще, я выбрал цикл 12-15 подтягиваний.
После первого дня тренировки, и после прохождения всех подходов соблюдая отдах, и делая все по программе, на следующий день не испытывал болевых ощущений в руках и.т.д. Вопрос почему? программа слишком легка для меня?

Кэп не нужен

Погугли почему болят мыщцы.

krios

ты и не должен был испытывать боль в мышцах, если бы они болели, ты должен был бы отдохнуть до полного восстановления, а это заняло бы несколько дней. Один день тренировок, один день отдыха. после каждой третьей тренировки отдых 2 дня

Killer

Всем Привет,ребят подскажите кто знает,можно ли совмещать тренировки подтягивание,отжмания и приседания в один день?

Sikret

Да. Т.к. Подтягивания на спину, отжимания на руки, а приседания на ноги.

Виталий

Здравствуйте, сегодня 1 день начал эту тренировку, мне 15, без раскачки 6 подтягиваний, в программе за день надо делать 5 подходов, также прочитал что перерыв между подходами не менее 2 минут, то есть надо делать 1 раз в день по 5 подходов с перерывом между ними не менее 2 минут, я правильно понял?
И еще одно, 1 цикл это 1 неделя? То есть 6 дней позанимался 2 дня отдохнул и продолжил?

Виталий

Или надо делать в день по 3 раза? К примеру: утром сделал 5 подходов, потом еще 5 в обед и еще 5 вечером или всего за 1 день 5 подходов?

Богдан

Здравстуйте мне 12 подтягиваюсь 15 раз. Вопрос опускаться резко или медлено ? Занимаюсь с гантелями месяц , делаю каждый день

Олександр

Програма не ефективна і дуже примітивна. Особистий рекорд в підтягуванні 52 рази. Тренування потрібно проводити різні. Є робота на статику, на динаміку, з вагою, полегшенні тренування…їх треба грамотно поєднувати. Дуже важливим є відпочинок. Вище вказана частота тренувань актуальна тільки для результату 15-20 разів за один підхід. Оптимальна це два — три тренування в тиждень, більше не потрібно. При правильно проведеному тренуванні більше ви просто не зможете, буде негативна динаміка. А ще основною умовою є систематичність тренувань. Моя програма тренувань помістилась на 6 стандартних листках А4 двохстороння печать, а тут все так просто…Про підтягування можна говорити довго і нудно.

Memberdick

а по русски?)

Иванов Максим

Не могли б ви порекомендувати книжку чи сайт, яка краща на вашу думку?

Игорь

Ребят,такая беда,подтягиваюсь 23 раза,тоесть попадаю в цикл 21-25,но помимо занимаюсь по программе 100 отжиманий,как поступить,заниматься отжиманиями и подтягиваниями в один и тот же день?

Семён

Лучше по очереди, день подтягиваний, день отжиманий…

Владислав

Здравствуйте, у меня такой вопрос, есле я прохожу один цикл программы(6 дней), за одну неделю, тоисть отдыхаю только по воскресениям, так можно делать? Важно отметить, что я прошел уже 3 цикла(сейчас на цикле 9-11 подтягиваний), и есле тренируюсь таким образом, то мышцы почти не болят, и я не ощущяю сильной усталости на следующий день, тоисть чувствую что отдых мне не нужен…

Крепышок Сольвычегодский

Девять дней подряд без роздыха?! Весь мой жизненный протестует против такого!

Георгий Лещенко

Крепышок, после каждого дня один день отдыха, после каждого 3-его 2 дня.

Георгий Лещенко

Извените, что делать: я слабак и поттягиваюсь 2 раза. В первом сегменте после второго подхода уже немогу делать негативные подтягивания. Заранее спасибо

Станислав Минниахметов

Делай сколько можешь, до отказа. Но обязательно отдых между тренировками увеличь до 3-7 дней. Через некоторое время организм адаптируется к новой нагрузке и можно будет продолжать тренировки в нормальном режиме с двумя днями отдыха.

Алекс

Слушай Георгий, ты не слабак, 2 раза это что то! Кто то и этих двух не в силах сделать, главное не останавливайся на 2, и никогда не говори что ты слабак, ты начал заниматься физический развитием, а значит ты уже красавчик!

Захар

Что делать если я могу подтянуться 7 раз по схеме прошел третий день но сложностей не ощущаю. Мне продолжать или как усложнить.

Захар

Извините как-нибудь усложнить

Иван Евгеньевич

Доброго времени суток я бы хотел поинтересоваться как совместить курсы тренеровок 50 подтягиваний , 100 отжиманий , 200 приседаний ?

Woonderboy

Приседать можешь параллельно с подтягиваниями или отжиманиями, однако с чем то одним.Так как, подтягивания на руки нагрузку дают и отжимания тоже.Выбирайте.

лёха

можешь эти 3 программы смело совмещать так как в подтягиваниях используются бицепсы и широки мышцы спины (тянущие) отжимания трицепсы и грудь (толкающие) разые групы мышц

Макс

Скажите пожалуйста, а можно сочетать этот комплекс с комплексом 100 отжиманий каким-то образом?

Ваня

Я прохожу курс 16-20. И вначяле делаю чисто, но если сил не хватает делаю с рывками. Если я делаю с рывками это вить не сбивает курс.

Павел

Сбивает немного, надо сначало научится этот курс делать без рывков а потом к следущему приступать.

Картинка профиля
Усанов Борис

Очень болят локти… начал заниматься в конце декабря 2014, делал 14 подтягиваний. Сейчас за раз 35 Но оч стали болеть локти. Мне 42 года. Понятно что идет перестройка организма к нагрузкам. Но не хочется бросать подтягиваться…. я поспорил, на 1 тр, что к 15 декабря я подтянусь 50 раз))… бросать не хочеться….я сейчас хочу купить глюкозамин с хандроитином и желатин попить, плюс уколы афлутопа… (но он дорогой).. что еще порекомендуете?! Заранее спасибо!

Тим

С честью проспорить 1 тр и подтягивать в свое удовольствие:) Это дешевле, чем что-то есть и колоть.

Александр

Борис, Вы просто зверь! в 42 35 раз молодцы! уверен Все получиться! Удачи !

Александр

Здравствуйте. Такая проблема — начал программу с 4-5 подтягиваний, сделал 1 день, а на следующий день мышцы болели так, что пошевелить руками вообще не мог. Смог вернуться к тренировкам только через неделю, но боюсь как бы не повторилась опять такая ситуация. Что я сделал не так? Возможно стоило выбрать самый 1 уровень программы?

Борис

Болит- это нормально. Но если давно не занимался, то лучше бы делал по три подхода. И аккуратненько вошел в работу. А так… Если, комплекс, который ты решил выполнять — ты делаешь, то на легкий не переходи. А чтобы мышцы не болели, занимайсне менее двух раз в неделю. И не ленись. Удачи.

Картинка профиля
Усанов Борис

Лучше бы начал с трех подходов. И так недельки две позанимался- подготовил организм к нагрузкам. А так, если выбранную нагрузку ты тянешь, то продолжай заниматься. А чтобы мышцы не болели, занимайся минимум два раза в неделю. Не ленись. Удачи!

Александр

Большое спасибо за советы!

влад

Всем привет, у меня вот такой вопрос а отдых обязательно выполнять как тут написано?просто мне кажется если я отдыхаю я подтягиваюсь все хуже и хуже

данияр

Вам только кажется. Мышцам нужен отдых, иначе мышцы болеть будут!

Aleksandr Meshkov

Не может быть такого,это просто кажется, и с мед точки зрения и по моему личному опыту скажу со сто проц уверенностью , что отдых мышцам необходим, потому что, если ты выбрал правильную программу, то мышцы испытывают каждую тренировку стресс, от которого в них происходят различные простые и сложные процессы( отдельная тема) , посему мышцам просто необходим отдых для восстановления , иначе тренировки просто будут не с прогрессирующим результатом, упрешься в один результат,как я в свое время 21 раз и все, но потом почитал что и как,дошел до 25 раз , потом был вынужденный перерыв, сейчас продолжаю тренировки по этой программе и результаты постоянно увеличиваются, из всего выше сказанного, лично мой совет: ОТДЫХ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМ,А ПОСЛЕ 3х ТРЕНИРОВОК ОТДЫХ 2а ДНЯ,соблюдай методику отдыха, не ленись, и все получится! УДАЧИ!

123

у меня руки после 3 подхода забиваются и трудно делать дальше

данияр

так и должно быть

Игорь

Попробуй побросать удары руками. Мы так на боксе делаем после подтягиваний и отжиманий. Мышцы немного растрясуться и будет легче. ТОлько без напряжения..

Александр

Подскажите, какие-либо условия по режиму питания здесь нужно соблюдать? просто чувствую, что сил у меня иногда не хватает, похоже, что мой предел 13-15 раз за подход, может это из-за того, что питаюсь как то не так и тупо энергии не хватает?

Николай

Скажите, пожалуйста, если я делаю тренировку и на каком-то подходе и у меня не получается сделать нужное кол-во раз в подходе, что нужно делать? Например, в цикле 16-20, дне втором (9 12 9 9 11) я выполняю подходы до предпоследнего или последнего и не могу выполнить кол-во повторений, т. е. не дохожу до 9 или 11 повторений. Что мне делать в моем случае. Ответьте, пожалуйста.

Олег

Возьми на цикл меньше, и протренируй его так,чтобы он был идеально выполняем, к примеру делаешь не 9 12 9 9 11. а 8 10 8 8 9 если ты их будешь делать идеально, или уже делаешь их хорошо поделай их в течении 2-3 дней,чтобы закрепить этот уровень. У меня была похожая ситуация,делал 20 18 18 20 22 Не доделывал по 1-2 раза, вернулся на шаг назад,закрепился и вернулся опять в 20 18 18 20 22, удачи тебе!

Evgen

Без всяких программ тренировок и питания натренировал 30-32 раза за подход, попробую программу 31-35, в правилах программы все абсолютно правильно написано

Василий.

Я начал выполнять программу с цикла 12-15, но потом сделал недельную паузу в связи с отпуском. Сегодня я выполнил тест, показав результат 16 повторений. Мне начинать делать следующий цикл (16-20) или ещё раз выполнить предыдущий цикл 12-15 дабы «закрепить»?

Максим

Лучше закрепи, у меня такая же ситуация была.

Алексей

Сколько раз в день можно тренироваться?

Versus

Сколько можешь столько и тренируйся

данияр

не больше 3

Никита

А если делать не по порядку например не 5 7 5 5 6, а 7 6 5 5 5, ничего страшного?

Роман

Нужно придерживаться специально выстроенных значений в подходах, это влияет на развитие мускулатуры. Если вы понижаете кол-во подтягиваний в подходах мышцы, как бы это странно не звучало, под конец расслабляются вместо того чтбы устать окончательно.

Картинка профиля
Иван

Подскажите пожалуйста! В процессе системных занятий хват нужно менять или заниматься в одном режиме…. если так то когда нужно или можно сменить! Заранее спасибо. С у. в

Олег

Не нужно, темболее если речь идёт о внешнем и внутреннем хвате,т. к это 2 разные группы. Внутренний хват с полным разгибанием рук — хват на бицепс во всю длину. Внутренний хват с половинчатым разгибанием рук — только на бицепс. Внешний хват это 3 головки трицепсных мышц

Том

Подскажите, каким хватом подтягиваться всю тренировку?только прямым или чередовать с обратным? заранее спасибо.

АГ

прямым только

Эни

Есть тут хоть один человек, который может выполнить последнюю строчку программы, притом выдерживая интервалы в 2 минуты?

Георгий

Сейчас прохожу 16-20 подтягиваний день 7-й, так по моему отдыхать две минуты нереально, отдыхаю где то минут 5

Павло Чикон

От дыхалки зависит всё.

данияр

если нереально то начни с 12-15

Александр Харман

Привет, я прошел весь тест. отдыхал между подходами 2-3 минуты, не больше. там нет ничего сложного. честно говоря я эту программу прошел лишь из любопытства. и пишут тут что дело в дыхалке, я бы так не сказал, все зависит от мышц рук. старайтесь делать в одном темпе и как можно больше подтягиваний без остановок. я лично делаю все в одном темпе и до конца, не свисаю по середине подхода, если б я повис то уже бы сделал на половину меньше. выскочил, сделал 35 раз и спрыгнул. нажал на телефоне кнопку обратного отсчета в 3 минуты и по кругу хожу разводя руками и восстанавливаю дыхание. так же многое зависит от самого турника, труба должна быть и не слишком толстая и не слишком тонкая и главное не скользкая. перчатки советую купить обычные для велосепедистов, они отлично подходят для турника, они тонкие и вы хорошо обхватываете перекладину. важно так же чтобы турник не шатался, чтоб был мёртв!!! если у вас не получается что то, послушайте моего совета, попробуйте сменить турник!!!

Леша

Если последний подход не получилось сделать, надо в следующий раз повторять этот же день или начинать цикл с первого дня? Читал комменты, все по-разному делают. Видимо можно и так и этак?

Вячеслав

Данный комплекс создан как некая универсальная схема. В эту схему можно вносить свои поправки. Все исключительно индивидуально. Попробуй разные подходы и остановись на наиболее приемлемом. Когда и он себя «изживет», придумай что-то новое.

Владимир

Всем привет, можно ли совмещать 50 подтягиваний 100 отжиманий и 200 пресса в один день?и как распределить какой когда делать?

Дмитрий

Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут. За это время вы сделаете: 275 отжиманий 70 подтягиваний 165 отжиманий на брусьях 70 подтягиваний обратным хватом Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20 Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Подтягивания(обратным хватом) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Вячеслав

Мое распределение нагрузок (может кому-то пригодится). Мне 45 лет, вес 94кг (прошлой зимой 118кг), работа офисная, график 5/2. С прошлой зимы решил-таки за себя взяться и методом проб и ошибок вышел на приемлемый для себя график: Понедельник, среда, пятница — в обеденный перерыв, когда планктон удаляется в направление к столовой, расстилаю коврик и работаю пресс и отжимания (в 25-30 мин уложиться вполне реально). По окончании рабдня, когда тот же планктон чешет к остановке, задерживаюсь и работаю подтягивания. По прибытии домой — легкий ужин и через час взбираюсь на велотренажер на 1. 15 — 1.30 часа (при средней нагрузке убивается примерно 1000 каллорий), летом использовался, ессесьна, лисапет. вторник, четверг — ленивчики, работаю только пресс в тот же обеденный перерыв. Да, нюанс! Все упражнения работаю только перед приемом пищи, ни в коем случае не после. Суббота, воскресенье — секс, наркотики, рок-н-ролл (щютка). Отсыпаемся, отъедаемся, ведем праздный образ жизни. Баня и бассейн приветствуются.

данияр

конечно ведь ты тренируешь разные мышцы, распределить можно хоть как

Денис

А сколько повторений в день надо делать по программе? Я делаю цикл 6-8 по 5 подходов. 12 раз набрал и все? Или через какое-то время снова повторить то же самое?

Макс

Поясните про программу эту. В табличке есть колонка «подходы» — это что значит? В этих подходах нужно делать какое то количество повторений (тогда какое) или это и есть сами повторения?

Вячеслав

Давайте разберем самую верхнюю, первую табличку с пассивными подтягиваниями. Колонка «День». Опускаемся на строчку вниз и видим цифру 1 — это первый день занятий, пусть это тупо будет понедельник. Поднимаемся по таблице на строчку вверх и видим непонятное для Вас «Подходы». Снова опускаемся на строчку вниз и видим расположенные в ряд пять цифр, а именно: 2 7 5 5 7. Что же они обозначают? Все очень просто. Каждая цифра обозначает количество повторений одного и того же упражнения в одном подходе. Иными словами, имеем пять подходов с двумя повторениями в первом подходе, семью во втором, по пять в третьем и четвертом и семь повторений в заключительном пятом подходе. В третьей колонке сумма повторений после пяти подходов. На этом программа на понедельник завершена. Далее обязательно следует день отдыха для восстановления организма. Пусть это будет вторник. В среду мы опускаемся уже на вторую строчку и выполняем те же пять подходов, только с количеством повторений 3 8 6 6 8. На следующий день, четверг, снова отдых. В пятницу выполняем строчку №3, т.е. пять подходов с соответствующим подходу количеством повторений 4 9 6 6 8. После ударной пятницы обязательный перерыв два дня, а с понедельника беремся за четвертую строчку и, следуя выше описанной методе, двигаемся уверенной походкой вниз по таблице. Удачи!))

Максим

Подходы это количество подтягиваний?

Вячеслав

Подход это серия повторений одного упражнения. Условно выберем схему выполнения отжиманий. Например, популярная схема, 4 подхода по 20 отжиманий (иногда может обозначаться как 4х20). Это значит, что в первом подходе выполняется 20 отжиманий. Во втором, третьем и четвертом столько же. Для наглядности рассмотрим другую схему: 4х20,15, 10,15. Это значит, что в первом подходе выполняется 20 отжиманий, во втором 15 отжиманий, в третьем 10 отжиманий и в четвертом подходе снова 15 отжиманий.

Слава

Они прикалываются над тобой…

Вячеслав

Да на здоровье! Шлепать по клавишам рука набита)) Извиняюсь за офтоп.

Гость

А в какое время суток лучше всего трегироватся? И по таблице вопросик, там написаны 5 подходов везде и в каждом определенное количество подтягиваний?

данияр

тренироваться вечером

Борис

еле вывожу, а вот скажите эти занятия каждый день или через день…?

Игорь

Со старта тяну 8 раз, 4-й раз не могу «осилить» день 5-8-5-5-8, мой результат 5-8-5-5-7, реально мышцы «встали». есть совет?

Алексей

Хваты меняй

Серега Л

а отдыхать после каждой тренировки целый день всмысле? следующий целый или на следующий можно продолжать?

Павел

да а посе каждой третей 2 дня отдыха

Вячеслав

Не повредит ли тренировочному процессу увеличение времени отдыха между подходами? Допустим между первым и вторым подходами делать отдых 120 сек и, накидывая в каждую паузу по 30-40 сек, приходить к отдыху перед крайним подходом в 3-4мин. Дело в том, что мне 45 лет и процесс восстановления занимает несколько больше времени, чем у молодых ребят.

Борис

Не отступайте от написанного. Мне тоже 45 лет. Тут не такие серьёзные нагрузги, чтобы отдыхаиь более 2 мин. Не бойтесь, это не опасно для сердца. Вы либо сможете, либо не сможете. Вот и всё.

Картинка профиля
Elzhan

Ребят, у меня вот кисти маленькие и слабые и удар соответственно тоже очень слабый подскажите что надо делать чтобы кисть стала больше и сильнее

Антон

Можно стоять на кулаках и отжиматся на согнутых кистях

Konstantin

Всем привет! Ребят, вообщем хочу совместить 3 программы: 100 отжиманий , 50 подтягиваний, 200 приседаний! Посоветуйте как это лучше сделать! ПО каким дням и в какой последовательности делать эти упражнения! Хотелось бы еще узнать что лучше всего кушать перед тренировкой, чтоб хватило сил выполнить все упражнения! Какие продукты, в каком обьеме, и за сколько до тренировк! За ранее спасибо!!!

Иван

А зачем? Про приседания допустим понятно, а вот научитесь подтягиваться 50 раз, так и отожметесь раз под 100-150 точно. Я когда начинал, не мог подтянуться ниразу. И отжимался раз 10. Дошел до 12 подтягиваний — стал около 40 раз отжиматься практически не напрягаясь.

Илья

Нет конечно же. Разные мышцы совершенно работают.

Картинка профиля
Магомед Рамазанов

Подскажите, а можно ли продолжать программу с того момента, на котором остановился, если заболел на пару дней?

Иван

В зависимости от того, какие были симптомы во время болезни. В любом случае лучше подождать еще немного, чтобы дать организму оправиться и исключить возможность осложнений. А после, начать тренировку на 1-2 позиции ниже последнего результата.

Алексей

Можно ли сочетать в один день турник и отжимания? а также турник и брусья?

Михаил

Недавно начал делать систему и уже почувствовал сдиг — мой максимум увеличился. Я задумался над тем, что я делаю слишком большой отдых между подходами. Он составляет 10 минут. На данный момент я подтягиваюсь 30 раз. Наверное лучше перейти на 5 минут? Что cкажите?

Артем

Здравствуйте ребят! Выполнил программу 12 — 15 подтягиваний, но первое между подходами делал часто перерыв меньше 2 минут. Второе за всю программу сделал только 2 перерыва по 1 дню. Программа ощутимо увеличило число подтягиваний, так как тест я завалил именно на это количество но программу осилил легко, 3 из 6 дней делал больше подходов. Сейчас отдыхаю день и начинаю следующий этап. Спасибо автору программы.

Картинка профиля
Николай1235

Подтягиваться начал уже с лета,перешёл порог 11 подтягиваний,подтягиваюсь 14 раз и все. Неделю 12-15 подтягиваний повторяю уже 3 раз,а на тесте как подтягивался 14 раз так и подтягиваюсь.Подскажите что делать

Пашко

цепляй вес брат.я например +20 кг цепляю и иду по проге 6-8,без веса количество подтягиваний возростёт вдвое!и при этом масса тела прибавится.но надо пахать и хавать всё что шевелится а что не шевелится пошевелить и схавать))

Картинка профиля
Николай1235

спасибо за ответ, в качестве груза цепи подойдут?

Гость

Привет всем. Попробовал различные программы по подтягиванию, которые выложены в инете, но результата толком не было. Стабильно подтягивался до 22 раз и ступор, несколько месяцев не мог сделать больше 22. Что только не пробовал и с грузом и без, но вот 22 раза и всё. Нашёл данную программу, начал заниматься по схеме 21-25, в итоге по окончанию выполнил 27 раз чистыми. Что по себе заметил, может кому-то поможет, особое внимание уделять отдыху между подходами. В инструкции написано 2 минуты и более, сделал упор на БОЛЕЕ. Так как по началу гнался за этими 2 мя минутами отдыха , в итоге результаты не радовали, подтягивания были с рывками. На 6 ом дне и далее перестал это делать. Стал ориентироваться на самочувствие. В итоге первые пару подходов отдыхал по 3 минуты, а затем чем ближе к 5 подходу тем больше. Между 4 и 5 подходом отдыхал по 7-8 минут, за то подход стал выполнять стабильно и более-менее чисто , но с усилием. Так же перед занятием выполнял не большую разминку. Всем спортивных успехов, упорства и терпения.

Павел

Начал подтягиваться по программе 16-20. Уже на 8 занятии. Между подходами отдыхаю 2 минуты строго по часам. На последнем подходе начиная с 6-7 раза начинаю читинговать, а последние так вообще только рывками делаю. Это нормально ? Или можно считать, что занятие не удалось и надо повторить.

Артур

нормально

Игорь

Всем доброго времени суток! решил воспользоваться этой программой. Сделал тест — подтянулся 13 раз ( до этого уже лет 8 не подтягивался, а в былые времена доходил до 25) . ПОтом решил сделать второй подход — получилось 6 раз. ЗАтем, 4 дня испытывал боль в руках, разогнуть их полностью удавалось с трудом. Понял что переусердствовал. Спустя неделю вернулся на турник — не могу подтянуться и 3х раз! Боли в руках нет, но руки будто не мои, не подтягивают меня. Посоветуйте, что делать? Может приобрести Аминокислоты и креатин ?

Иван

Чередую две программы подтягивания и отжимания, не будут ли работать одинаковые мышцы в двух программах, ведь тогда отдыха для мышц не будет.

summe

Не переживайте, за исключением незначительно загруженных мышц пересечений нет. Можете сами в этом убедиться, загуглив «подтягивания мышцы» и «отжимания мышцы» :)

Александр

Глупость, а не программа. Про физиологию мышц почитайте.

Дмитрий

Почитали и что?

Николай

Зря вы так. Программа очень хорошая.

Картинка профиля
Андрей Л

Господа посоветуйте по андроид программу что бы 1. можно было не только подтягивания учитывать но и приседания отжимания. 2. и что бы она статистику вела по всем этим активностям ( что бы можно было отслеживать полную динамику, где идет, где приходится возвращаться на второй круг За ранее спасибо!

Дмитрий

В екселе табличку сделай и не парься. Или в гугл доках, тогда вообще из любой точки доступа сможешь смотреть и диаграммы строить.

дмитрий

Господа есть такой вопрос ,если у меня в последнем подходе не выходит доделать последее повторение а иногда два,это защитываеться или нет? Мне этот день занова прорабатывать?

summe

Сам сталкивался с этим. Логично, что нет смысла переходить на следующие уровни- вы просто увеличите «отрыв». Я в таких случаях начинал весь цикл сначала. P.S. Мой опыт основан на циклах до 20 повторений, что делать, если вы не можете осилить последние 35 подтягиваний- я не знаю :D

itsroot

Да работать заново, но после 2х дней отдыха.

Александр

До того как нашел эту программу, занимался сам. Подтягиваюсь в день 6 раз по 10 подходов (итого 60 в день). Ровно, без рывков и т.п. Занятия через день, потом два дня отдыха (итого 3 занятия в неделю). При этом за раз могу сделать только 11 чистых подтягиваний. Так уже довольно давно. Как «раскачать» себя на выполнение большего кол-ва раз? Или полностью переходить на эту программу?

Картинка профиля
Андрей Л

Гопода, пару месяцев начал заниматься по данной программе. ( подтягивался ОДИН РАЗ! :-) Нчинал с негативных подтягиваний ( первое время руги в локтевом даже не разгибались, думал порвал, отдыхал две недели) но слвава богу все обошлось Сейча застрял на 12-15 подтягиваний — последний подход делаю только с велосипедиков, глазки из орбит вылазиют перед этим два раза прошел 9-11 подтягиваний Видимо из за этого мышицы расслабились… Что присоветуете, делать что бы двигаться дальше? ( пока планируюе пройти 12-15 подтягиваний ) Почитал книгку про подтягивания, там идет описание что подтягивания делают разными хвататами, может в этом их секрет, что там все круппы пышц прорабатываются из за разных хватов. Цель подтягиваться хотя бы 30 раз ровно без рывков. (пока 12 с велосипедиков в конце) посоветуйте как пойти дальше? Спасибо за ранее за советы!

summe

Андрей, не исключено, что проблема в питании. Если вы не пьете спортивные витамины, креатин и аминокислоты и гейнер/прот, возможно, стоит начать. Рост мышц без питания невозможен :) Еще из, из собственного опыта, могу посоветовать увеличить паузы между подходами и оставить больше пустых дней. Вполне возможно, вы переутомляетесь, и мыщцы не успевают восстанавливаться.

Картинка профиля
Андрей Л

Нет химию не ем, только курочку :-) Пузы делал больше, но тогда еще тяжелее подтягиваться… мышицы вообще лениться начниают по типу о… пропустил лишний денег очень хорошо…. :-) Сегодня делал 4-й день последний подход сделал 7 раз потом 10 секуунд постоял на ногах дожал еще 2 раза.. еще 10 секунд и дожал 10 ый раз….. :-) После этого предплечья были как железнно накаченные… и немного гудели… широчайшие молчат :-)) 4 День 7 10 7 7 10 = 41 P.S. Еще после 3-5 сильно раскачивает, начинаешь тратить энергию на то что бы притормозить раскаччку.. может что не так делаю?

summe

Все вышеперечисленное мной к фарме не относится. В сети есть калькуляторы, сколько калорий надо кушать в день, чтобы расти. Прикиньте, сколько курочки для этого придется вам съесть. Но дело ваше) Подтягивайтесь плавнее, будете меньше раскачиваться. Судя по тому, что широчайшие молчат, узко беретесь, попробуйте шире.

Картинка профиля
Андрей Л

На турнике руки на ширене плеч. Насколько надо брать шире? и как правильно посчитать калькулятором по калориям. Ведь подтягинвания это не только мышцы но и сухожилия? Все рекорды по подтягиванию сделали не Шварцв а худышки без мышц

Картинка профиля
Андрей Л

Плавнее сложнее подтягиваться, а в ритме проще :-))) или это не правильно?

summe

Беритесь так, чтобы чувствовать работу мышц спины. На ширине плеч- узковато, по идее. «Чистые» подтягивания- это плавные, без рывков и раскачки. Но вы же тренируетесь, а не норматив сдаете, так что делайте, как вам удобней. Калькулятор ищите по запросу «калькулятор калорий при наборе массы». Сухожилия крепят мышцы к скелету, их нельзя тренировать. Я сам эктоморф (дрыщара, иными словами), и подтягивания использую для набора мышц, а не установления рекордов, думаю, и вы тоже. Так что задумайтесь о питании.

Картинка профиля
Андрей Л

Спасибо, попробую пошире делать хват

Картинка профиля
Андрей Л

http://youtu.be/1LRQDb90Exc Вот так не широко берусь надо попробывать пошире -)

Картинка профиля
Андрей Л

Да точно тут показано что надо брать шире. Спасибо буду пробывать https://www.youtube.com/watch?v=Rp1pXNWsop8

Картинка профиля
Андрей Л

День Подходы 6 | 9 11 9 9 11 49 Если не выполнил, то надо повторять его же до посинения Или вернуться на пару дней назад и начинать выполнять оттуда? Сделал рученки пошире. И вся сила ушла…. делал как сарделька Видимо все время (из за узкости хвата работала не спина а плечи ;-((((( ) Но после выполения через ж…пу этих упражнений ( по кол-ву) широчайшие даже не стонут… странно…… или так и должно быть…. (но виидимо из за изменения ширины хвата, гудели как провода предплечья…… Что скажет уважаемая экспертная группа?

TonyO

Вам уже писали: не в количестве счастье, и не в килограммах, а в качестве. Для интереса возьмите произвольную неделю с небольшим кол-вом подходов, и попробуйте так как в ютубовских роликах про подтягивания на спину(советую глянуть штук 6 от разных «исполнителей») Осили ТАК КАК НАДО — пробуйте более крутые цифры, те где будете еле тянуться с теми и работайте. П.С. Только метод проб, ошибок и многочисленного поиска инфы верен, Юный падаван!

Борис

применяйте лямки. Одевайте на кисть, делайте два оборота вокруг турника и вперед. Кисто отдыхают а нагрузка идет на широчайшие и тд..это помогает особенно на последних подходах..

Антон

Ну попробуем.

Михаил

Можно ли менять местами количества раз подтягиваний ?

Jane

подтягиваться я не умею, хочу начать с негативных подтягиваний. Но я не могу повиснуть и секунды на турнике, не говоря уже о медленном опускании… Подскажите, с чего мне начать?

summe

Jane, вам надо укрепить предплечья, для этого существует ряд упражнений, например, с кистевым эспандером или гантелями. Предплечье- это часть руки от кисти до локтя, именно мышцы предплечья отвечают за силу хвата. С эспандером, думаю, все довольно просто: его надо сжимать. Можете поискать «тренировки с эспандером» и подобрать себе подходящую. Что касается гантелей, читайте здесь: http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy0=71&pg=2 Не пугайтесь жжения в мышцах, предплечья довольно тяжело проработать и они обычно «горят». Не забывайте про разминку, это важно. Удачи :)

Иван

Вам нужен тренажер для подтягиваний с противовесом, ставте вес который можете поднять, занимайтесь и постепенно его увеличивайте. Потом сможете подтягиваться.

Вадим

Начал 6-8 с утяжелением собственного веса. последние подходы тяжеловато немного, но зато без груза подтягивания идут легко и не заметно

Юрий

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, можно ли совмещать эту программу с програмамми «100 отжиманий» и «200 пресса» от этого же автора? С прессом, думаю, все норм пойдет, а вот с отжиманиями? И как тогда выстроить правильно систему отдыха, если с отжиманиями таки можно?

Михаил

Здравствуйте. На этом сайте написано: Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. То есть имеется в виду, что нужно после каждой третьей тренировке не подряд, а через день?

Картинка профиля
Кирилл

Первая колонка таблицы — это тренировочные дни по счёту, вторая колонка — количество подтягиваний в первом подходе, третья — во втором подходе, четвёртая — в третьем подходе, пятая — в четвёртом подходе, шестая — в пятом подходе, последняя колонка таблицы — сумма всех подтягиваний тренировочный день, затем день отдыха. То есть одна строка таблицы — это план одной тренировки. Между первой и второй, между второй и третьей тренировкой — один день отдыха. Между третьей и четвёртой тренировкой два дня отдыха. Между четвёртой и пятой, между пятой и шестой тренировкой один день отдыха. Между шестой и седьмой тренировкой два дня отдыха. Между седьмой и восьмой, восьмой и девятой тренировкой один день отдыха. После девятой тренировки два дня отдыха и выполняем тест на максимальное количество подтягиваний. После теста два дня отдыха и переходим к следующему циклу или начинаем заново пройденный цикл

Михаил

Спасибо.

Алексей

Застрял на цикле 12-15 подтягиваний с чего начинал на том и остался что делать?

Данил S

повтори график который у тебя получилось выполнить.

Данил S

Обалденная программа, подтягивался 11 раз, начал график 9-11. Когда его выполнил подтягивался 17 раз, потом начал 12-15… Выполнил , после него стал подтягиваться 22 раза. Щас начал выполнять 16-20, вчера был первый день этого графика, и все прошло как по маслу все подходы были сделаны . Если не лениться и продолжать я больше чем уверен 50 подтягиваний будет достичь не так уж и сложно.) Спасибо Автору программы!

Екатерина

Доброе утро!Подскажите пожалуйста,обязательно все подтягивания делать обычным хватом или можно по желанию чередовать(обычный-обратный-параллельный)?Просто приедается делать только обычные подтягивания..

Иван

Желательно делать обычным хватом (немного дальше ширины плеч).

Alex

всем привет! годная программа! первый тест — 7 раз — прошел две недели комплекса 6-8 второй тест — 11 раз — прошел две недели комплекса 9-11 (последний подход последнего дня , который 10 раз — был просто жесть!!!) третий тест — 14 раз — заканчиваю комплекс 12-15, думаю на тесте 16-17 подтянусь… думаю что следующий комплекс 16-20 будет больно))) и походу на нем придется задержаться, особенно со второй его половины… дополнительно делаю жим штанги лежа и приседания, иногда в тот же день иногда нет, как получится — ибо графики тренек плавающие (если бы не это, думаю было бы полегче, хотя кто знает… )

Alex

Не тут то было , поторопился! Комплекс 12 -15 не закончен!!! Последний день не дается никак!!!! Уже три попытки было!! Походу жимы штанги отбирают очеь много сил — так что либо топтаться по три недели на одном дне либо бросать жим((( иначе не успеваю восстановиться посл жима и подтягивания делаю с полузабитыми руками … Вывод — если гнаться за количеством подтягиваний за раз , то больше упражнений никаких на руки и грудь брать не надо, в противном случа прогресс будт очень медленным… Думаю еще попробывать изменить схему и подтягиваться не через день , а через два или три…

Alex

итак 12-15 комплекс добит, правда паузы по 3 мин делать пришлось.. На тесте подтянулся 18 раз (хотя думал где то 16 или 17 получится) На следующем комплексе 16-20 думаю задержаться — начну с пауз по 3 мин и буду снижать до 2 мин прежде чем идти дальше. Отпишусь через пару месяцев)))

Славян

Программа работает, за неделю с 12ти дошел до 17 (всего три дня тренировался)

Герман

Я правильно понимаю, что тест — это просто максимальное число повторений за один подход?

Daniil

Да.

Евгений

Спасибо за отличную программу. Как раз собрался освоить 50 подтягиваний

Картинка профиля
Алан Гончаров

Извените конечно за вопрос.Нам дано 5 подходов и в каждом указано сколько делать повторений?Я прав?

Паша

Да ты прав. Я тоже поначалу не понимал эти термины)))

Евгений

Я бы порекомендовал подтягиваться с грузом, вес + 10 кг. по 3 подхода, по 6 раз. Через 2 дня по 7 раз и т.д., до 14-15, потом скидывать разы и увеличивать вес 15, 20, 30 кг.

Егор

Скажите, а программа действительно работает?

Summe

Да. Лично я несколько лет назад подтягивался 15 раз. Потом долго забивал, скатился до десяти, сейчас без проблем добил до 17 (прошло тестирование, довольно давно уже было). Не стоит ожидать чуда, но прогресс определенно будет.

дамир

я 4 год уже подтягиваюсь , лучший результат 33 , но никак не могу дойти до 40

виктор

Я подтягивал 4 недели и дотянуться до 45 но потом забросил. Но сейчас начинаю.

Даник.

Здравствуйте. У меня такой скромный вопрос обязательно отдыхать сутки после тренировки?? т.к. Я взял программу 9-11 и уже выполняю 4-й день! И все неплохо получается.

Michael

Даник, думаю, спешить тоже некуда. Просто пока ты на относительно низком уровне, поэтому твои мышцы вполне выдерживают нагрузку, а потом по мере увеличения количества будет сложнее и ты банально не сможешь без отдыха. Я бы посоветовал даже иногда, если чувствуешь, сделать лишний день отдыха.

Данил S

спасибо. Учту)

Андрей

Подскажите в чем дело? На тесте 7 раз подтянулся, отдых, потом 2, 5, 3..через силу, пошел домой. Отдохнул. А сейчас уже несколько раз хожу на турник..и не могу и 1 раза подтянуться…вишу только по 30 сек. Что за..? Кто сталкивался?

summe

Андрей, дайте мышцам отдохнуть и восстановиться после стресса. Очевидно, вы банально не даете им времени восстановиться. Сделайте перерыв в несколько дней вообще без попыток подтягиваться.

Дмитрий

Отличная программа спасибо!!!

Валерий

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста. Раньше никогда не подтягивался, так как у меня бронхиальная астма (никогда не ходил на физкультуру). В офисе у нас открыли комнату релаксации с тренажерами и турником. Решил попробовать начать подтягиваться. В 1 день подтянулся 6 раз, после этого стал подтягиваться почти каждый день, по 6 раз по 3 подхода с перерывами где-то 2 минуты. За 3 недели получилось увеличить результат до 10 подтягиваний в 1 подход, 8-9 во второй и 8-9 в третий. Нашел Вашу программу, хотелось бы заниматься на турнике правильно. Думаю, что мне подходит программа 9-11 подтягиваний (как думаете?). Программа 9-11 это: 3 в 1 подход, 5 раз по второй, 3 раза в третий, 3 раза в четвертый и 5 раз в пятый. Я правильно понял? Спасибо за помощь.

symme

Валерий, да, вы правильно описали первый день цикла 9-11. Хотя лично мой опыт показывает, что есть смысл начать с проги на ступень ниже. В общем и целом ничего не потеряете, но снизите риск запороться на середине программы и не знать, как тут быть :) Удачи!

ltem

Подскажите, имеет ли смысл ходить на массаж в дни тренировок? Отработал 3 недели отжиманий, 1 неделю подтягиваний. Руки за день отдыха более-менее отдыхают, а спина и шея в воротниковой зоне забиваются. Может, массаж поможет? Никто не пробовал?

Дмитрий

Как вы думаете можно ли эту программу проходить на брусьях?

Картинка профиля
Игорь

Добрый день! Скажите,это получается,если я начинаю допустим с цикла 6-8, то я в первый день делаю всего 5 подходов(12 раз) или же я делаю максимально сколько смогу за день таких подходов?

Дмитрий

Отдых между тренировками один день. Т.е. 24 часа? Значит тренировки ежедневные?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Нет, это значит, что тренировки через день. Пн — тренировка, Вт — отдых, Ср — тренировка и т.д.

Картинка профиля
Андрей Л

Как двигаться по программе? уперся пока тут День! 6 Кол-во 9 11 9 9 11 49

Александр

Вобщем, мне наконец то удалось добиться прогресса с моим слегка полноватым телосложением. Для этого решил попробовать перейти на уровень меньше и привязывал блин — 5 или 7.5 кг, в зависимости от текущего веса.(Он у меня постоянно варьируется от 85 до 88 килограмм). Сейчас, при массе тела 85 килограмм я подтягиваюсь около 15 раз без веса. месяц назад не более 10 раз. т.е. успешно пройден курс 6-8 подтягиваний+~5кг и 9-11+~5кг.

Олег

Я подтягиваюсь 3 раза, а хочу — 20. Начал программу сначала, на 3-ем дне «застрял», нег. подтягивания не получаются (опускаюсь 10 сек). Можно ли уменьшить время опускания (5 сек). Мне 12 лет.

Александр

Попробуй за час до тренировки выпить чашечку бодрого кофе, а после выполнения упражнений кушать побольше белковой пищи. Ну и написано же, что минимум три секунды, так что наверное можно)

€вгенний

Хорошая программа, моя физ.форма заметно улучшилась. Раньше подтягивался бездумно. За раз без напряга 15 повторов, через месяц по программе 20 повторов. Надеюсь сбудется мечта идиота 50 подтягиваний)

Максим

Кто-нибудь знает почему в цикле 36-40 в шестом дне последний пятый подход всего лишь 26 раз?! Привый уже что последний подход самый сложный, а тут такое…..

Александр

Здравствуйте.
7 лет назад, когда мне было 16 лет, я установил дома турник и начал активные тренировки по подтягиванию. Мой вес составлял не более 70 кг, на 178см и я без труда смог добиться за пол года тренировок подтягиваться 20 раз(до этого подтягивался максимум пару раз). После чего у меня настал переломный момент и я набрал более 20 кг за три месяца и забил на тренировки. Полтора года назад мой вес составлял 85 киллограмм на 180см и по сей день держится стабильно, только пивной животик и большая прослойка жира. Но это мне не помешало вновь начать подтягиваться и я за пол года довел свой результат до 10 подтягиваний. И вот проблема, целый год не могу подтянуться больше 10 раз. Начал заниматься по вашей программе, первый день делаю нормально, 3 5 3 3 5, а на второй день последний подход с большим трудом. Возвращаюсь на первый день, а один хрен, толку ни какого. Не подскажете рекомендации какие нибудь? Кстати, похудеть у меня никак не получится.

Картинка профиля
Эдуард Арутюнян

Вы выбрали слишком сложную программу. Возьмите предыдущую программу. 2-3-2-2-3. Быстро ничего не получится. И делайте перерыв в один день.

Картинка профиля
Рамиль Нигматуллин

мб с весом попробовать?

Андрей

проблема в весе, старайтесь похудеть

Александр

А чтобы похудеть Вам нужны аэробные, кардио- тренировки, а не силовые. Начните бегать. Велосипед купите. Займитесь фитнесом, а не качалкой.

Картинка профиля
Feature Edgy

Лучше и силовые, и кардио, вместе на самом деле. Иначе можно потерять не только в жире, но и в мышцах.

Виктор

Я делаю подтягивание, хочу делать отжимание и пресс. Как лучше это распределить на неделю?

Роман

Не могу понять, если я на тесте сделал 8 раз откуда надо начинать и после того как пройдет 6 занятий, на сколько увеличивать? А так же почему там где 4-5 повторений больше раз надо подтягиваться, чем скажем 6-8! чет не пойму?

summe

Потому что надо читать внимательно. А теперь по порядку:
8 тестовых- значит нужен цикл 6-8 отжиманий;
после окончания цикла- тест;
там, где 4-5, другие подтягивания;
Всё это написано в проге.

Эдуард

"…А так же почему там где 4-5 повторений больше раз надо подтягиваться, чем скажем 6-8! чет не пойму?" Повторений больше, потому что это НЕГАТИВНЫЕ подтягивания. Вначале там про это написано. Курс 6-8, это первый, при котором начинаешь нормально подтягиваться. До этого оба курса НЕГАТИВНЫЕ.

Картинка профиля
Эдуард

Подскажите пож-ста, программа рассчитана на ЕЖЕДНЕВНЫЕ подтягивания, или через день? Делаю ежедневно. Начал 9 января с курса 12-15 (34 р), 2 дня отдыха, потом контрольное. Завтра 8-й день курса 16-20 (68 р). Мне 46 л.

Картинка профиля
Эдуард Арутюнян

Читайте программу полностью, ибо там много чего полезного. Вот п. 3: "Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше."
Это основа для этой программы.

Эдуард

Спасибо за разъяснение! Чуть не получилось как в известном мульте: "лучше день потерять, потом за час долететь…" Стал делать перерывы, подтягиваюсь через день. Сейчас на втором дне курса 21-25 (69 раз). Добавил в дни отдыха курс по 100 отжиманиям с 4-й недели + гантели и пресс. Пока всё нормально. На форуме не один я подобный вопрос задал, видимо всё таки необходимо уточнение в описании. Двояко читается. Удачи всем в достижении поставленных целей!

Харман

после каждой тренировки надо один день отдыхать. а после каждой третьей два дня на отдых. тоисть делайте в неделю три тренировки: понедельник, среда и пятница. остальные дни отдыхайте или выберите себе еще какую то тренировку, но желательно такую чтоб руки отдыхали, это может быть качание пресса, приседания и т.д.

Эдуард

Спасибо, Харман! Но я не стал привязываться к дням недели. Делаю независимо от них. Через день подхожу к перекладине, два дня перерыв, на третий контрольное и в зависимости от результата очередной курс. В свободные дни пока отдыхаю, дала о себе знать старая проблема с позвоночником. Неделю вообще ничего не делал. Сейчас продолжаю. Вчера был 7-й день курса 21-25. Удачи!

Александр Харман

молодца!!!! надо здесь какой то форум с фотками, видео))) было бы весело!!!

Картинка профиля
Даниил Матвеев

Подскажите, а можно делать паралельно программу по отжиманиям?

Картинка профиля
Эдуард Арутюнян

Если после подтягиваний у вас еще есть силы на 4-5 подходов отжиматься, то вы неправильно выбрали программу. После последнего подхода в тренировочный день руки должны болеть и уже точно не должно быть сил на отжимания.

Харман

Я турник делаю на высшем уровне, последнюю неделю и есть силы на отжимания. Но конечно не сразу, отдыхаю часик. Отжимания скажу вам честно делаю на кулаках на плитке, а ноги на табуретке. Но отжимания сегодня сделал 3 неделю, 3 день на высшем уровне. последний подход 28 раз убил мои руки )))

Картинка профиля
Эдуард Арутюнян

Это говорит лишь о том, что вам нужна другая программа. если в последней программе вы делаете последний день и есть силы на отжимания, пусть даже через 5 часов, то вам надо увеличивать количество подтягиваний, чтобы программа была эффективной. Если же вы можете делать еще и отжимания, то скорее всего эффективность программы у вас от силы 50% от запланированного.

Даниил Матвеев

Прошло 7 дней, после этого сделал проверку. Подтянулся 10 раз, 10-ый сделал елелелеле, больше сил почти не осталось. Чтожь перехожу на 9-11.

Даниил

Тестирую эту программу.)) На тесте подтянулся 6 раз от силы. Посмотрим.

Картинка профиля
Malik Kadar

Всем привет. У меня вес 52 кг, подойдет ли эта программа для подкачки тела?

Эдуарж

Почему бы и нет? Если будешь регулярно заниматься и правильно питаться, то за полгода — год дойдешь до 60-65 кг. Программа рабочая это точно.

Картинка профиля
Эдуард Арутюнян

Смотря какие цели преследуете. Если цель быть 90кг в кратчайшие сроки, то Вам прямая дорога в зал с базовыми тягами и правильным питанием.
Программа эффективная, массу и мышцы нарастить можно, но думаю за полгода-год при правильном питании и акцентированным подходом к занятиям Вы сможете дойти до 60-65 кг. Правда вид у Вас будет скорее как после "сушки".

алексей

Я недавно начал подтягиваться по этой программе, в тесте я подтянулся 6 раз, но решил начать с негативных подтягиваний, после 1 тренировки у меня адски заболели руки, не разгибаются логти болят, но я продолжил и на следующий день,на 2 тренировку, вместе с руками начали болеть плечи и пресс, решил подтянуться,но не смог ни разу, вот думаю завтра продолжать или недельку отлежаться пока руки не пройдут, скажите пожалуйста если не лень, так и должно быть или это со мной что-то не так, и вообще смогу ли я снова подтягиваться

Картинка профиля
Эдуард Арутюнян

Между тренировками должен быть перерыв не менее чем 24 часа. Однако, как сказано в описании к программе лучше дождаться пока мышцы заживут и пройдет боль прежде, чем начинать тренироваться. Если все болит настолько невыносимо, то возможно Вы неправильно тренируетесь: а) забыли о перерыве между подходами; б) тренируетесь ежедневно; в) выполняете упражнения неправильно.

Снова подтягиваться сможете, в случае, если боли не прекратятся — обратитесь к врачу.

Картинка профиля
Андрей Л

Лучше дать отдохнуть пока боли не пройдут иначе порветесь. У меня после первых негативных рученки не разгибались 2! недели.. думал порвался.. но пока тьфу тьфу …. но вот тут пока пройти не могу День 6 9 11 9 9 11 49

Игорь

Спасибо программе у меня есть и пресс и накачанные руки спс большое

Денька

Система конечно хорошая… Буду её пробовать… Но вот ещё в мае я подтягивался 4-5раз,летом решил заняться собой. Каждый день утром и вечером делал 15 подтягиваний за несколько подходов… Через месяц смог сделать 15 раз за один подход… :-) так что было бы желание,а метод это дело второе…

Харман

Сегодня с другом идем на турник. Буду пробовать делать последний цикл, 25,28,24,24,27. Сделаю отпишусь. До этого делал 5 подходов по 30 раз. Но так же буду делать еще и брусья после турника. Вообщем буду каждый день отписывать про себя и товарища.

Харман

Вообщем сделал я первый сет последнего цикла. Не скажу что было тяжело, но есть маленькая интрига когда наступит девятый день занятий:) Отдыхал между подходами до 4 минут. После турника один день отдохнул, просто до программы были забиты руки. Сегодня буду делать день второй: 25 29 25 25 28.
Турник делаю без остановок, все на одном дыхании. Опустился-вдохнул, подтянулся-выдохнул. Останавливаюсь на пару последних разах только.

Харман

После турника еще делаю на брусьях, 4 подхода по 25 раз. Но сегодня буду делать по 30 раз. У меня вопрос, а как смешать все программы?? Тоисть вижу тут есть 100 отжиманий и т.д.??? Хочу все пройти до конца, но чтоб сразу.

Харман

Сдела второй сет сегодня. нормально. так же брусья 4 подхода по 30 делал. все ок. Последний подход на турнике дал о себе знать, руки забились ))

Харман

Сделал пятый день последней программы. Пока что терпимо, посмотрим что дальше будет. Все таки, именно после последнего подхода очень чувствуются бицепсы. Всем удачи. Отписывайтесь

Ilfinoid

очень хорошая программа! В начале сентября делал от силы 8-9 раз, начал заниматься, к концу ноября уже твёрдо могу делать 20-22, то есть за 3 месяца поднял результат больше чем в два раза. Теперь другая проблема — пальцы устают к 20ому разу :D

Никита

При проблеме с пальцами и кистями рук может помочь обыкновенный гелевый эспандер — и эффективно, и удобно. Сам стараюсь постоянно им пользуюсь, хватка стала заметно крепче.

Александр

ой, народ, я вас умоляю, если программа бред, занимайтесь по своей, какие проблемы, зачем спрашивать про результат других, лучше сделайте так, чтобы было приятно смотреть на свой!!! а для тех, кто всё таки начал и не знает, как добиться результата : после теста не лезьте в цикл повыше, начните чуть ниже тестового показателя, лучшее привыкание будет для мышц, ешьте более или менее правильно, не забывайте, что после употребления пищи минимум 3 часа надо на переваривание, отдыхайте больше 2-х мин это по-любому…я сам не спортсмен но физ . форму стараюсь поддерживать и результат улучшается по этой программе, от 1-го до 5 подходов отдыхайте равномерно, и не прыгайте на перекладину раньше времени, только потому что 1-2 ой подход сделали влёгкую, во время отдыха не стойте на месте, делайте разминку мышц рук по крайней мере!! всё вроде

Almas***

здраствуйте ребята! Кому ни-будь помогла это программа? откликнитесь пожалуйста

Картинка профиля
Паша Котляров

Да, с лета начал заниматься по ней. Делал 29 раз, меньше чем через 2 месяца с помощью программки сделал 35 в хорошем качестве. Но! Эта программа была всего лишь частью тренировки. После неё я отжимался, делал много выходов силой. Но программа лучшая из тех, что видел, по-моему мнению.

Morpheus

: 6 октября начал с уровня 9 — 11 (сумма = 19) сделал легко… На сумме 31 стало тяжелее, сегодня 19 ноября вышел на уровень суммы = 61… уже совсем тяжко, чую плато не за горами и придется приостановиться в прогрессе(((

Сантино

Ребят подскажите,как быть.((Три месяца упорно занимаюсь.Начинал с 1 раза,сейчас подтягиваюсь 4.Когда серьезные цифры будут????

сергей ёж

когда я раньше не умел подтягиваться вообще, я учился подтягиваться играя с другом в лесенку- дошел до 12 раз с 0 примерно за 2 месяца. во время школьных каникул, но мы играли часто. попробуй не программу, а просто частые подтягивания, не до отказа в течении всего дня- результат должен прийти.

Александр

частые подтягивания не помогут, поверь моему опыту. На работе приварили трубу, подтягиваюсь 2 года: вначале, середине, и конце 9 раз. в перерывах между работой разными хватами по 4ре. Общая сумма за смену от 60 до 120 раз, в зависимости от работы. Количество подтягиваний не растёт, очень болят локти. Решил попробовать эту программу в итоге.

сергей ёж

это поможет укрепить руки, подготовить их к подтягиваниям, усилит хват. выработает умение подтягиваться с минимальными энергозатратами.
а уже потом необходимо переходить к прогрессиям.

Graph

Попробуй программу 25 подтягиваний, а после него на эту перейдешь.

Олег

А есть какая-нибудь программа где задействованы все перечисленные на этом сайте виды подтягиваний на турнике или хотя бы несколько из них?

Картинка профиля
Вячеслав Солошенко

Рост, вес. Максимум подтягивания, тоже интересует.

Картинка профиля
Вячеслав Солошенко

Автору программы: Очень хорошо сделана программа, повышения, спады количества подтягиваний. Все очень хорошо подобрано. Хочу попробовать ее сделать, может поможет. Мне 16, максимум в подтягивании 26. Мне очень интересно, каким видом спорта занимается Автор этой программы?

Глеб

Забыл добавить что после 1 дня тренировок на утра руки не разгибались ( были где-то согнуты на 90 градусов ) и опухли особенно левая( упорно целыми днями массировал и вечером душ горячий принимал так же мазь использовал). Но я продолжал заниматься ровно по программе из такими руками. Смог полностью разогнуть дня через 3, к тому времени и опухоль спала . И когда закончил цикл отдохнул дня 2 и сделал тест и не смог подтянуться. Теперь повторяю цикл завтра закончу…

Глеб

До начала программы подтягивался раз 5-6. Начал с негативных, старался выкладываться на все сто. Но после окончания цикла не смог сделать и одного.Прошу
пожалуйста объяснить в чём дело. Заранее спасибо.

сергей ёж

это очень странно. возможно ты тестил подтягивания в не самое удачное время??? например после болезни или после тяжелого физического труда, но подтягиваясь сначала 5-6 раз, а потом как сосиска висел на турнике….. или ты сразу после цикла протестился напрмер, когда силы на исходе???
в любом случае верится с трудом.

Max

Всё нормально. Просто программа-то ежедневная, вот вы с непривычки и переутомились до такой степени. При ежедневном тренинге первые две-три недели обычно результаты падают, но после начинают расти.

ЭZIO

Что ж попытка не пытка… Сейчас подтягиваюсь 20 раз… Рекорд: 24. Посмотрим, удастся ли достичь отметки в 30)

Картинка профиля
Влад Булатов

Привет,парни подскажите,подтягиваюсь 17-18 раз,с какой тренировки мне начать?

сергей ёж

ну логично же 16-20. прочитай статью ты же ее даже не читал а уже отписываешь

Рома

А можно например в понедельник,среду и пятницу делать турник и брусья, а во вторник,четверг субботу делать отжимания и пресс?

лось

блин парни подскажите че делать, уже третью неделю сижу на 16-20 на 4 дне не могу последний подход осилить до конца, помогите советом, или тут не сдаваться долбить его пока не сделаешь?

вадим

Думаю по-другому не так). Ток долбить).

Ден

У меня тоже, не сложилось с этой программой, забросил! Программа, график, нужно, должен… и т.д. Мы, никому ничего не должны! Занимайтесь в своё удовольствие, занимайтесь в кайф, столько — СКОЛЬКО МОЖЕТЕ И СКОЛЬКО ХОТИТЕ! И будет вам счастье!))

Никита

Скажите пожалуйста, если у меня один день прошёл адски тяжело, то есть перерывы между подходами были 2 и более 2-ух минут и паузы между последними повторениями были 15 сек. ,то как мне тренить дальше, заново всю неделю либо тот день в котором лыло тяжело до конца недели?

сергей ёж

продолжай дальше, если следующий не выполнишь, то уже его повторишь. в любом случае поддерживай прогрессию нагрузки

вадим

Всем привет. Хочу увеличить подтягивания. Нашел вашу программу. Сделал по тесту 9 подтягиваний, но начну с цикла 6-8 подтягиваний. С завтрашнего дня начну заниматься. О программе отпишусь, если действительно сработает. Также бы хотелось узнать где найти на брусьях программу идентичной этой? Я нашел за 17 недель, но мне кажется что что то не то в ней. Подскажите что-нибудь по этому поводу

Вовочка

В этой программе есть только одно разумное зерно — это каждодневные тренировки, все остальное — бред. Какие то эмпирические цифры, взятые с потолка. Проще делать каждый день 10 подходов, последний до отказа или лесенку вверх и вниз

Саныч

Вовочка, не надо чушь нести. Бред — это подтягиваться каждый день по 10 подходов.

Вовочка

Внимательно читай, до отказа только один последний подход. Объем высокий, инстенсивность низкая, гораздо ниже чем здесь. По аналогичным программам у нас в зале гиревики занимаются. А как ты тренируешься? Напиши свою схему?

Саныч

Подтягиваться каждый день по 10 подходов: итого 70 подходов в неделю. А по данной программе всего 15 подходов в неделю. Я начинал с 6 подтягиваний, сейчас без труда 12 делаю, как по мне, так схема вполне рабочая, не надо гнать.

Pilatius

Парни, я бы на вашем месте вообще не спорил… Я особо никаких программ не придерживался, вот только сейчас всерьез задумался над поиском программы… Подягиваюсь сейчас 27-30 раз (рекорд 31)

Сергей Нестеров

Видение тренировок в многоповторном жиме от Дмитрия Касатова:
".. Если говорить о жиме 100 кг на 30-35 повторов, то это чисто работа на выносливость. Нужна мощная митохондриальная система, хороший запас в мышцах гликогена. И тренировать такой жим нужно сначала ежедневно (два дня отдыха в неделю), через месяцок дважды в день (один день отдыха в неделю). Это классика работы на выносливость, все циклические виды спорта на приличном уровне предусматривают две тренировки в день. Утром полегче, вечером потяжелее. Но это для жима именно на 30-35 повторов. Например, если вы можете жать 100 лишь на 15 повторов, а хотите 30-35, то начинайте с того веса. который жмете на 30 раз и двигайтесь вперед. В таких тренировках паузы между подходами 1-2 минуты. Кол-во подходов для начала два. Потом увеличиваем до трех-четырех. И важно: сразу не обрушиваться на себя большим количеством подходов. Постепенно наращивать нужно, чтобы успела сердечно-сосудистая адаптироваться. ММВ можно, кстати, добавить. Например, утром жим ММВ, а вечером на 30-35 повторов свои килограммы. Перед соревнованиями нужно неделю делать облегченной. Но здесь я точно не скажу оптимальную подводку к старту. Скорее всего три тренировки в последнюю неделю сделать. Причем заключительная за два дня до старта и не в отказ.

От себя замечу, что несколько моих учеников по данной программе тренировок за пол года спрогрессировали на 15-20 повторений. Так что Саныч, не надо умничать

Мурад

я выполняю программу подтягиваний 16-20, остановился на 4 подходе потом заболел и 4 дня пролежал не выполняя упражнений, стоит ли мне продолжать дальше или лучше будет начать заново программу?

Картинка профиля
Паша Котляров

Я не профессионал, но ты смотри по себе, я думаю сильного отличия не будет, может даже отдых на пользу пойти.

Дмитрий

можно для тех, кто в танке, а сколько повторений делать в каждом подходе? пока не упадешь?

Вадим

Хочу спросить автора этой программы: "Как вы ее составляли?" Цифры взяты с потолка. Как вы пишите надо постоянно возвращаться? Я три недели уже торчу на цикле 21-25 подтягиваний!!!! Не могу выполнять дни, начиная от 5! НЕ ХВАТАЕТ СИЛ. Скажу сразу — программа бред. Люди у каждого свое тело и свои особенности и всех строить под одну программу — бред сивой кобылы. Занимайтесь сами и удачи вам в ваших тренировках.

Картинка профиля
Паша Котляров

Не соглашусь, программа реально работает, просто если в тесте сделал 27 подтягиваний не нужно начинать с цикла 26-30, лучше делать цикл 21-25 и следовать правилам: если не смогли сделать день,то отдыхайте и повторяйте. Невозможного нет. А если прогресс реально стал, то поменяйте на месяц два стиль тренировок, используйте лесенки, отягощения, просто подходы на максимум, а потом вернитесь снова в программу)))

Алексей

Здравствуйте! Сейчас занимаюсь по утрам (подтягивания и отжимания), но заканчивается отпуск. Что лучше: раньше вставать или заниматься по вечерам?
И можно ли заниматься в один день: бег, отжимания, подтягивания, пресс, приседания и гантели?

Алексей

и как это все распределить?

Картинка профиля
Паша Котляров

Могу сказать только за подтягивания и отжимания, их хорошо совместить в одну тренировку, задействуются разные группы мышц. А вот на счёт остального не знаю, приседания и пресс тоже разные группы мышц, можно совместить даже все четыре упражнения, тогда будет работа ещё и на дыхалку; а там себя слушать)) добивать гантелями или нет), можно ещё так, конечно если время будет: 1 день-подтягивания, отжимания, 2 день-пресс, приседания, гантели. Но нужно ещё следить, чтобы не перетренироваться)

Денис

Подскажите пожалуйста! Я, месяцев 5 назад, начал приводить себя в физ. порядок. Подтягивался — 0 раз, сейчас — 10. И турник, чередовал через день, с занятиями с гантелей дома. Для начала, я выбрал себе программу 6-8. Вопрос: Как мне лучше теперь чередовать турник и гантелю, выполнять программу и на следующий день гантеля? Или, в день тренеровки, сначала гантеля, а потом турник, или наоборот, или через день? Подскажите, кто понимает. Спасибо.

сергей ёж

не совсем понятно, а что ты с этими то гантелями делаешь??? хотелось бы знать примерно, какая мышца тобой прорабатывается???
а вообще конечно лучше в один день турник, потом сразу гантельки (но не наоборот) и на следующий день полноценный отдых

Денис

Сергей, гантелей делаю упражнения для плеч и бицепс. Значит лучше в один день, турник, потом гантеля, попробую. Спасибо.

Никита

Когда делать тест, чтобы узнать насколько повторений увеличил?

Agent17

через 2 дня после тренировки

Картинка профиля
Паша Котляров

Тест, на сколько я понял, делается в начале как только приступаешь к занятиям по этой программе; после того как был выполнен один из циклов нужно снова сделать тест, но перед этим полностью восстановиться

Алексей

Я подтягиваюсь 10 раз.выполняю цикл 9-11,вопрос такой сколько в деньнужно делать серий?или просто делать 5. Подходов и хватит?

Антон

5 и хватит. Но лучше еще отжимайся в эти же дни, тоже по программе.

Максим

Последний цикл просто жесть какой тяжелый, сам Шварцнегер бы охерел какой он тяжелый

Картинка профиля
Паша Котляров

Да, тут выносливость на пределе вообще))

Сергей Максимов

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,планирую начать программу,но три раза в неделю тренировки по скалолазанию,можно ли делать программу в день тренировки,или лучше чередовать через день?Спасибо огромное!

Андрей Назаров

Думаю, Вам надо просто попробовать и начать, а там уже увидите сможете или нет!

Картинка профиля
Паша Котляров

В принципе скалолазание прокачивает всё тело не хуже ,чем подтягивания, но если уж цель увеличить кол-во подтягиваний, то тут Андрей правильно сказал ))

glory

А для брусьев можно эту прлграмму применить? Или если есть специально для брусьев, подскажите сайт.

hjk1234

Что делать если нет прогресса в тренировках?

Александр

Попробуй на пару строчек вверх от текущего подняться и выполнять до тех пор, пока время между подходами не сократится до 1 минуты. Потом денька 3-4 отдохни и попробуй снова ту, на которой остановился. Пробовал лично, работает.

P,S, По этой программе нарастил число подтягиваний с 20 до 31 за месяц. Работает безупречно.

Василий

Решил попробовать сразу три программы, т.е. 50 подтягиваний, 100 отжимания и 200 пресса. Между тренировками нужен перерыв один день. Вопрос, можно ли выполнять все три программы в один день — отжимания, приседания, пресс — перерыв и.т.д.?

сергей ёж

ну а почему нет?? это абсолютно разные группы мышц.
а на счет подтягиваний и отжиманий, то лично мое мнение- их желательно делать в один день

Ram

Почему это разные группы мышц? во всех трех упражнениях пресс работает, к примеру. отжимания и приседания бедро задействуют…попробовать можно, но, мне кажется, вытянусть сложновато)

сергей ёж

на счет пресса ничего сказать не могу- я его не качаю. только базу делаю. а вот на счет подтякиваний и отжиманий, то почему бы и нет??? все те мышцы которые толкают не работают когда идет тяга.

Картинка профиля
Паша Котляров

Согласен с Сергеем, сам делаю подтягивания и отжимания; после этого и ощущение полноценной тренировки есть )))

Картинка профиля

А широчайшие будут расти от этой программы? Напишите результаты, если не трудно!

Картинка профиля
gammer

Если будешь подтягиваться широким хватом, только следить надо,чтобы локти не выходили вперед при подтягиваниях. Оптимально подтягиваться на турнике как на видео, но на ручках, которые по бокам наклонены.

Касьян

У меня вопрос профессионалам. Я подтягиваюсь с грузом 14кг. 5 подходов по 8-8-8-5-4. Это мало или надо как то по другому раскидать нагрузку и подходы? при моем весе 60кг. Возраст 34.Заранее спасибо.

Картинка профиля
Паша Котляров

Я далеко не профессионал, но всю зиму подтягивался с весом 16кг. Программа была такова. 5 подходов, по началу выбираешь начальный вес, я брал 5кг, и с ними делал 5 подходов пока не достигну в каждом подходе 10 повторений, затем я повышал вес и снова достигал в подходах до 10 повторений; ну а сейчас тренируюсь по программе с сайта. Опять же, я не профессионал, просто захотелось поделиться опытом.

Роман

Надеюсь, на одной руке?

Артём

Если за один подход уже с этим весом делаете 8 повторений, значит мышцы уже адоптировались, нужно добавлять вес.

Картинка профиля
Паша Котляров

После недели отдыха продолжил выполнение программы. Цикл 26-30 подтягиваний, сегодня не сделал 1 подтягивание в последнем подходе, придётся повторять, а только второй день; но сдаваться не намерен пока 50 раз подтягиваться не буду !)

Картинка профиля
Паша Котляров

Правда страшно подумать, что один день из цикла придётся повторять неделями…

Alex

Здравствуйте! Пожалуйста объясните мне какое максимальное время можно отдыхать между подходами. В правилах написано 120 сек. и БОЛЕЕ. Так вот какой максимум у значения БОЛЕЕ ???

Картинка профиля
Паша Котляров

Тоже иногда задумываюсь над этим вопросом, но пока задумываюсь делаю перерыв 120 сек)) А вообще лучше бы расшифровали действительно сколько можно отдыхать…

рус

сам почувствуешь).если готов.значит отдых прекращай.

Артур

не более 3 минут

Владимир

так как насчет совмещения с отжиманиями? кто в курсе?

Alex

Я совмещаю, вроде всё норм т.к. работают разные группы мыщц.

Владимир

И я совмещаю. И доволен; программу подтягиваний делаешь — приятно, но если отжиманиями добить — ощущение добротной, полноценной тренировки! Главное, про питание и отдых не забывать! И главное — регулярность! А друзья ходят в зал (без тренера) 2 раза в неделю, уже месяца 3 сушатся — бедные))) Так что вывод: классика с турником, полом и собственным весом — отличная форма с рельефом (не хочу быть раздутым, а быть в форме) и отличным настроением! п.с. для массы есть отягощения!!!

Дмитрий

Стоить ли начинать делать следующую по сложности программу при условии, что между последними подходами мне нужен перерыв 4-5 минут, или имеет смысл повторить уже пройденную программу с требуемым перерывом 120 секунд межу подходами?

сергей ёж

если ты выполняешь разовое подтягивание на максимум соответвующее количество раз , то почему бы и нет. а если не вытягиваешь на следующий цикл, то сам понимаешь

Ram

Ребята, при выполнении последнего подхода не всегда получается выполнить все подтягивания. Насколько критична разбивка последнего подхода на несколько подходов с большим числом подтягиваний в сумме чем последний подход?

сергей ёж

я так думаю, что очень критична. в этом то и смысл, протренировать так, что бы на последнем подходе выполнить именно это колличество повторений.

Ram

ты думаешь, или точно уверен?)

Картинка профиля
Паша Котляров

В таком случае лучше повторить этот день тренировки до тех пор, пока все подходы будут выполненны.

сергей ёж

я так и делаю.
Ram,ну а ты сам попробуй пойти по такому пути, сможешь после такого выполнить количество следующего цикла, то хорошо, не сможешь, значит надо добивать как сказано в схеме.

Ram

все нормально получается, кроме последнего подхода( ладно, попробую, как Паша посоветовал, спасибо.

Александр

Программа хорошая. Начал прогрессировать. А для брусьев есть что-нибудь подобное? Сейчас делаю 30-35 раз. Хочу больше. Но пока застой. Да, мне 42.

Картинка профиля
Паша Котляров

Наверное на подобии этой программы нет, но можешь попробовать другую программу, там подходы идут с уменьшением в кол-ве. Эффект есть. Не знаю можно ли тут стороние сайты выкладывать, наверное нет…

Александр

Начинал брусья с 10 раз. Делал 4*10 и постепенно уменьшал время отдыха между подходами. Сейчас примерно так и делаю. С уменьшением в количестве. Примерно так: 1-2-3 — это разминка, потом 30-20-15-12-10. 1-2 раза в неделю, не более, чтоб суставы не перетруждать. Понимаю, что с доп.весом может пойти, но локти жалко. Свой вес 92. Может это предел для меня, но хочется полтишок отжаться… :)

Картинка профиля
Паша Котляров

Да, примерно так программа и идёт, когда только начинал заниматься делал первый подход на максимум, а потом делил на 2 и выполнял 5 подходов, дошёл до определённого кол-ва и бросил. Главное увеличивать кол-во раз в подходах и регулярно заниматься ) А на счёт доп.веса могу только про подтягивания сказать, так как на брусьях так не занимался. Подтягивания увеличились всего на 2 раза, просто стал быстрее подтягиваться; а вот с помощью этой программы кол-во увеличилось на 10 раз

Данил

Кто подскажет?!? Я сделал сегодня 5 подходов как и в программе,и все больше не чего не надо делать? Или можно еще свое сделать? Или это не надо?

Картинка профиля
Паша Котляров

Смотри по себе. Вообще, как мне кажется, эта программа подразумевает только её исполнение,так как требует хороших усилий. Но ты можешь делать после неё другие программы, тренировать элементы, если силы остались. Главное на следующий день дать отдых тем мышцам , которые работали при подтягивании.

Александр

программа показалась слабенькой, на 10 раз. сделал как тут написано, через 10 минут тоже самое только обратным хватом. к вечеру свело все мышцы, не мог встать с дивана ) так что нормально )

Картинка профиля
Паша Котляров

Вчера закончил цикл "21-25". Пришлось повторить предпоследний день из-за плохого самочувствия. Продолжу тренировки после недельного отдыха.

IW-GDK

Если на последнем подходе есть силы сделать еще — стоит ли делать? Или надо строго придерживаться программы.

Картинка профиля
Паша Котляров

По началу у меня тоже были силы сделать больше, но я не делал) В конце цикла хорошо, что хватило сил. Ну ещё я не делал больше потому, что делаю ещё программы сразу после подтягиваний.

Томас

я предпочитаю делать 15 подходов по 4 повторения. Зато с идеальной техникой. За счет этого прорабатывается каждый мускул,(трапеции, кисти, предплечья, задние дельты). И еще, больше нагрузки получают предплечья. Бывает делаю каждый день, или через день, больше ориентируюсь на состояние мышц и самочувствие.

Картинка профиля
Паша Котляров

Пока я могу утверждать, что программа работает. Сейчас на цикле 21-25 сделал 7 день тренировки. Буду пробовать, испытывать программу дальше)

Максим Д

Подскажите , вот с физ нагрузками справляюсь нормально проблем нету ,хочу начать работать по 3 програмкам,но вот бывает встаю с кровати и темнеет в глазах из за чего это?

сергей ёж

это проблемы с давлением. лучше разогревайся перед тренировками

Картинка профиля
Александр Полухин

что делать после выполнении программы?

КоТ

С сегодняшнего дня начинаю делать программу с 16-20 подтягиваний. Постараюсь каждый месяц отписываться о результатах)))

Manly

начал с 12-15,Щас 16-20 ,второй день.Полёт нормальный

Картинка профиля
Никита Лукьянов

Ребят, подскажите пожалуйста, решил для себя что буду подтягиваться по программе 50 подтягиваний,отжиматься по программе 100 отжиманий, приседать и делать пресс тоже по программам с этого сайта и бегать, каждое упражнение нужно делать 3 раза в неделю кроме бега, так вот как мне лучше тренироваться ? Пн,ср,пт,-руки,то есть отжимания и подтягивания,а вт,чт,сб,-ноги и пресс, то есть приседания и пресс?:) Или совмещать т.е. пн,ср,пт, например подтягивания,пресс, а остальные дни отжимания, приседания? Подскажите пожалуйста как лучше, буду очень благодарен:)

Картинка профиля
Александр Полухин

как тебе удобно, я вот тренируюсь ровно месяц бег и турник, так устал, взять отпуск неделю или не прерывать режим?

Картинка профиля
Никита Лукьянов

Ну если устал то отдохни конечно!

Володька

или в баньку сходи мышцы пропарь

Олег

Объясните таблицу, понятно что Дни это 1-6, а под подходами это что? при подтягивании 14 раз, я за день должен сделать 34 подхода???)))) не понимаю самих цифр

Сергей

Олег, под подходами — число повторений за один подход. 34 — это общее количество повторений за день.

Олег

Т.е. 1й день: 1й подход 6 раз подтянулся, 2й — 8, 3й — 6, 4й-6, 5й-8? — итого 34 подтягивания за 1й день? а почему такой разброс? если подтягивания идут 12-15? почему не 12,14,13,12,15 например?

Александр

Олег, а ты сможешь при подтягивании 14 раз, сделать 5 подходов 12,14,13,12,15??? Если да, то зачем тебе вообще эта программа, а подходы разбросаны для того что бы твои мышцы адоптировались к нагрузкам.

Сергей

Здравствуйте. А можно ли по такому же принципу отжиматься на брусьях?

Андрей

Начал делать с 4-го дня 6-8 подтягиваний, т.к. 8 раз на момент начала подтягивался, но раньше до 18. На 4-5 днях 9-11 застрял. Или последний раз не дотягиваю или очень большой отдых нужен — 5-8 минут или больше. Вернулся на 3-й день, на нём ещё нормально.

Вопрос. Как лучше — вернуться и повторять пока отдых не уменьшится до 2-х минут и всё будет чисто или лучше двигаться дальше, но увеличивать время отдыха?

сергей ёж

я не думаю, что откат это лучший способ. так ты лишаешь себя прогрессии нагрузок. не дотянул 1 раз (а оно бывает именно обычно один последний раз в последнем подходе) лучше сделай ЕЩЕ один подход максимально количество раз, а уже на следующий день, попробуй снова повторить. но главное не откатываться. порой бывает, по недели по две приходится сидеть на одном сете. а уже потом вспоминаешь это и недоумеваешь, как это я раньше не могу, а сейчас раз плюнуть.

Андрей

Откатился, т.к. заметил, что делаю уже лишь бы сделать, нетехнично, дёргаюсь, слегка раскачивает. Плюс заметил нагрузку на сердце, например, ночью перед засыпанием — учащённые сердцебиения. Возможно, это от отжиманий, которые параллельно делаю, но решил сбавить обороты слегка. Теперь уже откатываться не буду, т.к. нормально идёт. Но думаю переходить на следующий день только когда очередной буду делать чисто и с отдыхом не более 2 минут. Так что прогрессия будет, но да, недели по 2 сидеть придётся. Программа слишком резвая для меня, хотя посмотрев, что её делать аж до осени, думал, что слишком долго.

сергей ёж

согласен, не чисто, значит не в счет. хотя тут каждый для себя решает. но все таки думаю цель именно в чистых повторениях

Мадик

а можно ли все совмещать? например я сделал подтягивания потом в этот же день пошел на бруся.

Картинка профиля
Александр Полухин

нет, лучше один день турник, потом брусья, потом опять турник и так далее

Андрей

можно ли вместо 5 подходов сделать 10,2-мя хватами,например вот так 8 8 11 11 8 8 8 8 11 11?

Никита

А почему нет?! На оборот ещё лучше!

сергей ёж

а смысл??? делай обычным хватом, и прогресс и так будет идти, а то с такими выворотами, это ты долго будешь на одних днях сидеть.

Картинка профиля
Никита Лукьянов

Одно другому мешать будет,будешь подтягиваться передним хватом, отучишься делать обратным и наоборот так что выбирай либо передним либо обратным,ну если хочешь побольше нагрузки то лучше повтори так 2 раза например сделал 8 11 8 8 11 отдохнул сколько тебе надо будь то это 2 минуты либо пол дня и повторил тоже самое 8 11 8 8 11. Удачи:)

артем

Всем салют. Головные боли тожи мучать начали. Л-карлитин как нарисано выше мне нельзя . Бегаю перед каждой треней по 30 мин. Отдыхаю нормально. Ни чего ни помогает подскажите что можно сделать?

сергей ёж

а бегаешь не много???? вообще шутки с этим плохи, главное что бы кровоизлияния не было.

Женя Форсайт

Расскажу как это у меня, а как у тебя, тебе решать, организьмы у всех разные..)
Когда при нагрузках возникают взрывообразные боли, значит у тебя блок в шейном отделе

Блок зажимает нерв и кровоток/кровоотток в результате чего поднимается внутричерепное давление

Лечится походом к мануальному терапевту или же он постепенно отпускается сам

Рекомендация, не спать с вывернутой шеей, т.е на животе..)

Профилактика, не ленимся, как и пресс на каждой тренировке закачиваем мышцы шеи

зоркий

…интересная информация,благодарю.

Картинка профиля
Гукас Шеллунц

А в программе 50 подтягиваний делать каждый день или через день?

Разбойник

Через день конечно!

Григорий

Почему через день. Там же расписана тренировка на 6 дней…и один день на отдых, разве нет?

Эд

У меня такой же вопрос: по программе тренируемся ЕЖЕДНЕВНО или через день? Начал с 12-15 подтягиваний (34 раза). Сегодня 7-й день из курса 16-20 (65 раз). Пока делаю ежедневно. 2 дня отдыха между курсами и контрольное подтягивание. Мне 46 л.

Юрий Ш

Для тех кого мучает головная боль следует сократить интенсивность тренировок. Т.е не каждый день тренироваться а через день два, а лучше дать отдохнуть организму неделю или две, выполняя только определенный минимум. В противном случае может лопнуть сосудик в голове. Как вариант в этих случаях врачи еще советует л-карнитин попить. Просто сам сталкивался с такой проблемой и друг который занимается пауэрлифтингом( мастер спорта он).

сергей ёж

я перед тренировкой ввел обязательный бег (2 км). в качестве разминки. после этого боли мучить перестали

Андрей

Кто сколько времени отдыхает между подходами? Если подтягиватся с рывками есть эффект,а то на последнем подходя тяжко без рывков сделать до конца

сергей ёж

я много отдыхаю минуты 3.
на счет рывков, не советую. количество само придет. просто возможно придется повторить день несколько раз.

Max

Стоит ли при работе с турником использовать протеин и если да то как?

Керин

Добавки рекомендуется использовать, если не хватает энергии от обычного питания или если понимаете что плохо восстанавливаетесь. Рекомендуется принимать до и после тренировки (желательно раздельно с основными приемами пищи) и перед сном.

Картинка профиля
Керин

Отличная программа! Год назад без этой программы поставил свой рекорд в 30 подтягиваний, но после этого был большой перерыв, что уже 15 раз подтянуться сложно. Начал тренироваться по этой программе с 6-8 раз: совмещаю подтягивания широким хватом, за голову и узким хватом (т.е делаю каждый подход для каждого типа подтягивания). Повторять один день не приходилось, проблем увеличивать нагрузку не испытываю. Тренируюсь где-то раз в три дня. К тому же прохожу программу на 100 отжиманий, совмещая отжимания на упорах с отжиманиями на брусьях.
Соответственно не понимаю вопросов людей: можно ли совмещать с другими программами, каким хватом выполнять и т.д. Вы же тренируете свое тело, "спросите" у НЕГО можно или нет.

Алибек

А на какую группу мышц в основном действует эта программа?и каким хватом надо делать подтягивания?

PavelTitov

Делай любым.
— Узким = нагрузка смещена на руки в точку.
— Средним = нагрузка на руках.
— Широким = нагрузка смещена дополнительно на спину.

Картинка профиля
Алексей Зайцев

Можно ли совмещать программу 50 подтягиваний и 100 отжимания?

PavelTitov

Не можно, а нужно! В спортзале разве выполняют одно упражнение? В комплексе прогресс итоговый будет быстрее по всем направлениям, чем выполняя 1 упражение.

Vito

Кто-нить ответить наконец, работает программа, увеличиться мышечная масса при прохождении?

Картинка профиля
Керин

Масса при работе со "своим" весом увеличиваться не будет. Хотите массу — подтягивайтесь с утяжелителями (пояс с грузом или рюкзак с книгами), и не смущайтесь, что при дополнительном весе в 5 кило вы за раз сможете подтянуться раза в два меньше, зато потом без груза будете "летать" на турнике.

exzeet

у меня такой вопрос работает ли эта программа? то есть кто-то пробывал с 1-вого подтягивания дошел ли до 50-того?

Картинка профиля
Керин

Программа точно работает, но хватит ли усердия ее завершить?

Картинка профиля
Serhiy Ohorodniychuk

эта схе точно действует??? разве реально в каждый день тренировок увеличивать количество повторений???

Картинка профиля
eroshenko

нужно читать внимательней. сверху написано. что выполнять упражнение нужно через день с отдыхом 1-2 дня..

Михаил

27 начал с 16-20.Весной напишу об эффективности данной программы!

Александр

Не написал….

Валентин.

Хорошая программа, спасибо!
У меня вопрос. Скажите, можно ли совмещать подтягивания обычным хватом с подтягиваниями узким обратным хватом? Если да, то как это лучше сделать?

сергей ёж

а руки не отвалятся???
или ты как имел ввиду совмещение???

ау

Подтянулся 153 раза…пару минут отдохнул…и ещё столько же, но уже другим хватом? :)

Петя

Здравствуйте! Тренируюсь по циклу 21-25, но не могу выполнить 7,8,9 дни (после 16 выполнить 20 а потом опять16, отдыхаю по 2,2.5,3 мин) хотел перейти на на цикл 16-20, но он для меня слишком простой (подтягиваюсь 22 раза) подскажите пожалуйста что делать?

сергей ёж

ну судя по моим наблюдениям долбить пока не выполнишь. хорошо результат возрастает если увеличить дни отдыха между тренировками, например у меня в понедельник практически всегда получалось пройти сет, а например в среду и в пятницу уже сложнее

Михаил

Начал программу с 9 подтягиваний, сейчас заканчиваю цикл 16-20. Программа действительно сложная, некоторые недели приходится повторять по два раза, но эффект от нее на лицо, спасибо!

сергей ёж

перед первым подходдом деаешь разминку???
болей в голове нет??

пилигрим

программа к выполнению не реальна. дисбаланс неописуемый.
1) первый заход показал 10 подтягиваний, начал цикил 9-11, на следующей неделе подойду к концу цикла и уже могу запросто сделать 15 подтягиваний за подход, что мне в этом случае, проскакивать цикл 12-15?
2) цифры взяты с потолка, риторический вопрос — как можно добавлять на следующий день 5 подтягиваний в сумме, если человек всего за раз делает 9? извиняюсь, но это 3,14здеж.
3) из-за этого приходится повторять дни по несколько раз, как итог выполнение цикла не за две недели, а минимум за полтора месяца.
тоже самое наблюдается, но в менее выраженной форме, в программе по отжиманию, к программе приседания, пока, притензий нет. даже советовать что-либо не могу. возможно и реально выполнять её в таком виде, но нужно очень много жрать, химию в первую очередь, и больше отдыхать. постарайтесь просто чувствовать свое тело и уже под его состояние намечать цели, главное чтобы они были дальше предыдущих, чтобы была положительная динамика.

Дмитрий

Вроде как программа с таким волнообразным нагрузом больше идет для наращивания мяса…
На количество подтягиваний гсть программа 30 недель, она с 6 до 26 только, но вполне работает.. я до травмы плеча (авария) нормально с 1 недели до 10 дошел, притом, что 1 неделя оч тяжело шла…

Дмитрий

кинь сайт пожалуйста на почту, интересно посмотреть!!

Влад

Здравствуйте. У МЕНЯ ТАКОЙ ВОПРОС. Можно ли совместно с программой подтягиваний параллелно идти по этой программе отжиманий?http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/

Картинка профиля
Андрей Смирнов

Можно, программы на разные группы мышц.

сергей ёж

блин, теперь проблема началась. уже подхожу к концу цикла 9-11. после первого же подхода сильно бьет боль в голову-как будто избыток кислорода, или это давление??
если давление тогда почему на других упражнениях все нормально?? как с этим бороться или стоит пока что отложить подтяивания??? хотелось бы услышать мнения специалистов.

ШЕВА

научись правильно дышать и никуда не спеши конец света не скоро,в нижней фазе вдох в верхней выдох

Картинка профиля
ser578

тренироваться каждый день или как?

Евгений

Прохожу 3 день программы курса 21-25 подтягиваний. Уже два месяца прошло, а никак не могу сделать последний подход полностью. Думаю надо менять программу(

сергей ёж

)))) я уже на второй цикл перешел. ))) 9-11. конечно мне пока проще, но буду смотреть.
а последний подход вообще жесть.
именно из за него по неделе одну строку прохожу.
может быть в этом и есть смысл программы??

сергей ёж

начал заниматься по программе, делаю ее в качалке. перед всеми остальными упражнениями. наконец то прошел первый цикл 6-8 подтягиваний.
тяжело же он дался особенно последние подходы не шли ни в какую. то есть если тут написано для одного дня , мне дже приходилось делать неделю как минимум. таким образом цикл пройден почти за 2 месяца. а не за 2 недели. завтра попробую потестить сколько подтянусь на максимум, но думаю что 9 все таки осилю.
если осилю то программа замечательная)))

Сергей

Забыл написать.
В дни отдыха от турника можно отжиматься?

Сергей

Ещё вопрос про подходы.
Если я делаю 9-11 подтягиваний,получается 1 день-подходы 3,5,3,3,5
Получается я делаю 9-11 подтягиваний,отдыхаю 60-90 секунд,делаю так ещё два раза и первый подход пройдён? Потом так же 5 подходов,3,3,5

Андрей

Сергей, вы очень сильно тормозите. Ваши 9-11 подтягиваний забудьте и делайте ровно столько, сколько указано. Каждая цифра- это количество подтягиваний, а не подходов. То есть в первый день вы делаете 3 подтягиваня, потом перерыв 60-90 сек, потом 5, потом, 3, 3, снова 5 и ВСЁ. Итого за этот день вы сделаете 19 подтягиваний, как и указано в столбце "всего".

Сергей

Если я иду по программе 9-11-там написано "день 1-6",то есть в первый день я делаю программу,потом отдыхаю 1 день,заем второй день подходов,опять отдых 1 день,3 день подходов-отдых два дня,4 день подходов…?
Получается :
Понедельник:1 день
Вторник: отдых
Среда:2 день
Четверг:отдых
Пятница:3 день
Выходные:отдых
И так же следующая неделя до конца? А после окончания смотрю результат другой программы?

Картинка профиля
Дмитрий Алешкович

Описка: вначале написано "Программа 50 отжиманий", вместо подтягиваний.

Михаил

Здраствуйте!Объясните пожалуйста допустим цикл 6-8 подтягиваний:В первый день я должен выполнять 5 подходов по тем числам которые идут в строчкеу или каак?

Картинка профиля
Андрей Смирнов

Да, превый подход — два подтягивания, второй — три и так далее.

Картинка профиля
ph911

Как сделать, чтоб перенеслась в "Мои программы"?

Демьян

а как делать то?
через день?

G-гурда

Как внимательно мы читаем. Написано же в правилах, пункт 3.
Делать нужно через день и 2 дня отдых после 3-ей тренировки, то есть:
Понедельник — тренировка
Вторник — Отдых
Среда — Тренировка
Четверг — отдых
Пятница — тренировка
Выходные — отдых.

Вячеслав

Согласен. Однако график получается достаточно плотный. В таком случае какой из дней выбрать в качестве «тестового» на максимум повторений, для проверки достигнутого результата? Ведь выложиться придется по полной. И как потом плавно влиться в программу, не сбившись с недельного ритма?

Картинка профиля
klaUs

буду пробовать.. чтож посмотрим. за 7-9 недель получается я буду вместо 15 раз, буду делать уже 30.. года три бы назад я такую программну нашел вообще круто бы было)
ну повторюсь еще раз буду испытывать)
ребят спасибо за информацию)

Николай В

Отличная программа, спасибо!

Картинка профиля
саша кисель

Скажете работает ли єта програма. И ефективна она для наращивания мишц?

Леонид

Привет спортсменам! На самом деле программ разного плана очень много, и большинство в поисках СУПЕР ПРОГРАММЫ! Но обращают внимание совсем не на то, что на самом деле ГЛАВНОЕ в достижении результата. Количество повторений и подходов, питание, периодичность, восстановление — это второстепенно для составления программы и достижения результатов, независимо подтягивания это или другие упражнения. Главное, знать какие процессы проходят в организме при данной нагрузке, учитывая продолжительность упражнения можно определить эти процессы. Необходимо определить зону интенсивности и субстраты энергообеспечения при данной нагрузке. Исходя из этого, можно сделать выводы: сколько повторений и подходов необходимо сделать, длительность восстановления и рацион питания, который необходимо соблюдать. Только знания процессов, которые происходят во время определенной физической нагрузки, могут стать основой для составления грамотной и эффективной программы. Вы можете перепробовать в слепую кучу программ, но эффекта не будет. А то, что результаты вначале растут — они будут расти в любом случае т.к. организм адаптируется, но дальше может оказаться тупик. Не поленитесь изучить необходимую литературу для достижения желаемых результатов, тогда вы не станете жертвой рекомендаций, которые отнимут у вас драгоценное время. Да и вообще необходимо развиваться не только физически, но и интеллектуально! Рекомендую литературу: биохимия мышечной деятельности, теория и методика физ. вос., физиология… Что касается программы указанной выше: если цель программы — увеличить кол-во повторений, тогда не очень нерационально выстроена последовательность повторений и подходов. В таком случае необходимо все повторения делать до отказа: пример: 45 — 40 — 35 -30.

Ярослав

Ааааа!!! Спасибо!!! С 12 раз за неделю 16 сделал!!!!

Леонид

Пожалуйста Ярослав! Но Вы должны понимать, что есть предел, который преодолеть будет очень трудно. Так например я дошел до 45, а дальше очень тяжело. Но правда я уделяю этому только 1 летний месяц за весь год. Да и нет у меня мотивации серьезно заниматься этим, я подхожу к этому как любитель и научный практик!