50 подтягиваний

Поделиться:  

Программа 50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться


Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Смотрите также программы

  • 12.05.12
  • 307
  • 1 288 668
Аминокислоты в магазине DailyFit

Комментарии

  • Серега Л
    4 дня назад

    а отдыхать после каждой тренировки целый день всмысле? следующий целый или на следующий можно продолжать?

  • Вячеслав
    1 месяц назад

    Не повредит ли тренировочному процессу увеличение времени отдыха между подходами? Допустим между первым и вторым подходами делать отдых 120 сек и, накидывая в каждую паузу по 30-40 сек, приходить к отдыху перед крайним подходом в 3-4мин. Дело в том, что мне 45 лет и процесс восстановления занимает несколько больше времени, чем у молодых ребят.

    • Борис
      3 недели назад

      Не отступайте от написанного. Мне тоже 45 лет. Тут не такие серьёзные нагрузги, чтобы отдыхаиь более 2 мин. Не бойтесь, это не опасно для сердца. Вы либо сможете, либо не сможете. Вот и всё.

  • Картинка профиля
    1 месяц назад

    Ребят, у меня вот кисти маленькие и слабые и удар соответственно тоже очень слабый подскажите что надо делать чтобы кисть стала больше и сильнее

    • Антон
      1 месяц назад

      Можно стоять на кулаках и отжиматся на согнутых кистях

  • Konstantin
    2 месяца назад

    Всем привет! Ребят, вообщем хочу совместить 3 программы: 100 отжиманий , 50 подтягиваний, 200 приседаний! Посоветуйте как это лучше сделать! ПО каким дням и в какой последовательности делать эти упражнения! Хотелось бы еще узнать что лучше всего кушать перед тренировкой, чтоб хватило сил выполнить все упражнения! Какие продукты, в каком обьеме, и за сколько до тренировк! За ранее спасибо!!!

    • Иван
      3 дня назад

      А зачем? Про приседания допустим понятно, а вот научитесь подтягиваться 50 раз, так и отожметесь раз под 100-150 точно. Я когда начинал, не мог подтянуться ниразу. И отжимался раз 10. Дошел до 12 подтягиваний — стал около 40 раз отжиматься практически не напрягаясь.

  • Картинка профиля
    2 месяца назад

    Подскажите, а можно ли продолжать программу с того момента, на котором остановился, если заболел на пару дней?

  • Алексей
    2 месяца назад

    Можно ли сочетать в один день турник и отжимания? а также турник и брусья?

  • Михаил
    2 месяца назад

    Недавно начал делать систему и уже почувствовал сдиг — мой максимум увеличился. Я задумался над тем, что я делаю слишком большой отдых между подходами. Он составляет 10 минут. На данный момент я подтягиваюсь 30 раз. Наверное лучше перейти на 5 минут? Что cкажите?

  • Артем
    2 месяца назад

    Здравствуйте ребят! Выполнил программу 12 — 15 подтягиваний, но первое между подходами делал часто перерыв меньше 2 минут. Второе за всю программу сделал только 2 перерыва по 1 дню. Программа ощутимо увеличило число подтягиваний, так как тест я завалил именно на это количество но программу осилил легко, 3 из 6 дней делал больше подходов. Сейчас отдыхаю день и начинаю следующий этап. Спасибо автору программы.

  • Картинка профиля
    2 месяца назад

    Подтягиваться начал уже с лета,перешёл порог 11 подтягиваний,подтягиваюсь 14 раз и все. Неделю 12-15 подтягиваний повторяю уже 3 раз,а на тесте как подтягивался 14 раз так и подтягиваюсь.Подскажите что делать

    • Пашко
      2 месяца назад

      цепляй вес брат.я например +20 кг цепляю и иду по проге 6-8,без веса количество подтягиваний возростёт вдвое!и при этом масса тела прибавится.но надо пахать и хавать всё что шевелится а что не шевелится пошевелить и схавать))

  • Гость
    2 месяца назад

    Привет всем. Попробовал различные программы по подтягиванию, которые выложены в инете, но результата толком не было. Стабильно подтягивался до 22 раз и ступор, несколько месяцев не мог сделать больше 22. Что только не пробовал и с грузом и без, но вот 22 раза и всё. Нашёл данную программу, начал заниматься по схеме 21-25, в итоге по окончанию выполнил 27 раз чистыми. Что по себе заметил, может кому-то поможет, особое внимание уделять отдыху между подходами. В инструкции написано 2 минуты и более, сделал упор на БОЛЕЕ. Так как по началу гнался за этими 2 мя минутами отдыха , в итоге результаты не радовали, подтягивания были с рывками. На 6 ом дне и далее перестал это делать. Стал ориентироваться на самочувствие. В итоге первые пару подходов отдыхал по 3 минуты, а затем чем ближе к 5 подходу тем больше. Между 4 и 5 подходом отдыхал по 7-8 минут, за то подход стал выполнять стабильно и более-менее чисто , но с усилием. Так же перед занятием выполнял не большую разминку. Всем спортивных успехов, упорства и терпения.

  • Павел
    3 месяца назад

    Начал подтягиваться по программе 16-20. Уже на 8 занятии. Между подходами отдыхаю 2 минуты строго по часам. На последнем подходе начиная с 6-7 раза начинаю читинговать, а последние так вообще только рывками делаю. Это нормально ? Или можно считать, что занятие не удалось и надо повторить.

  • Игорь
    3 месяца назад

    Всем доброго времени суток! решил воспользоваться этой программой. Сделал тест — подтянулся 13 раз ( до этого уже лет 8 не подтягивался, а в былые времена доходил до 25) . ПОтом решил сделать второй подход — получилось 6 раз. ЗАтем, 4 дня испытывал боль в руках, разогнуть их полностью удавалось с трудом. Понял что переусердствовал. Спустя неделю вернулся на турник — не могу подтянуться и 3х раз! Боли в руках нет, но руки будто не мои, не подтягивают меня. Посоветуйте, что делать? Может приобрести Аминокислоты и креатин ?

  • Иван
    3 месяца назад

    Чередую две программы подтягивания и отжимания, не будут ли работать одинаковые мышцы в двух программах, ведь тогда отдыха для мышц не будет.

    • summe
      3 месяца назад

      Не переживайте, за исключением незначительно загруженных мышц пересечений нет. Можете сами в этом убедиться, загуглив «подтягивания мышцы» и «отжимания мышцы» :)

  • Александр
    3 месяца назад

    Глупость, а не программа. Про физиологию мышц почитайте.

  • Картинка профиля
    3 месяца назад

    Господа посоветуйте по андроид программу что бы 1. можно было не только подтягивания учитывать но и приседания отжимания. 2. и что бы она статистику вела по всем этим активностям ( что бы можно было отслеживать полную динамику, где идет, где приходится возвращаться на второй круг За ранее спасибо!

    • Дмитрий
      2 месяца назад

      В екселе табличку сделай и не парься. Или в гугл доках, тогда вообще из любой точки доступа сможешь смотреть и диаграммы строить.

  • дмитрий
    3 месяца назад

    Господа есть такой вопрос ,если у меня в последнем подходе не выходит доделать последее повторение а иногда два,это защитываеться или нет? Мне этот день занова прорабатывать?

    • summe
      3 месяца назад

      Сам сталкивался с этим. Логично, что нет смысла переходить на следующие уровни- вы просто увеличите «отрыв». Я в таких случаях начинал весь цикл сначала. P.S. Мой опыт основан на циклах до 20 повторений, что делать, если вы не можете осилить последние 35 подтягиваний- я не знаю :D

    • itsroot
      3 месяца назад

      Да работать заново, но после 2х дней отдыха.

  • Александр
    4 месяца назад

    До того как нашел эту программу, занимался сам. Подтягиваюсь в день 6 раз по 10 подходов (итого 60 в день). Ровно, без рывков и т.п. Занятия через день, потом два дня отдыха (итого 3 занятия в неделю). При этом за раз могу сделать только 11 чистых подтягиваний. Так уже довольно давно. Как «раскачать» себя на выполнение большего кол-ва раз? Или полностью переходить на эту программу?

  • Картинка профиля
    4 месяца назад

    Гопода, пару месяцев начал заниматься по данной программе. ( подтягивался ОДИН РАЗ! :-) Нчинал с негативных подтягиваний ( первое время руги в локтевом даже не разгибались, думал порвал, отдыхал две недели) но слвава богу все обошлось Сейча застрял на 12-15 подтягиваний — последний подход делаю только с велосипедиков, глазки из орбит вылазиют перед этим два раза прошел 9-11 подтягиваний Видимо из за этого мышицы расслабились… Что присоветуете, делать что бы двигаться дальше? ( пока планируюе пройти 12-15 подтягиваний ) Почитал книгку про подтягивания, там идет описание что подтягивания делают разными хвататами, может в этом их секрет, что там все круппы пышц прорабатываются из за разных хватов. Цель подтягиваться хотя бы 30 раз ровно без рывков. (пока 12 с велосипедиков в конце) посоветуйте как пойти дальше? Спасибо за ранее за советы!

    • summe
      4 месяца назад

      Андрей, не исключено, что проблема в питании. Если вы не пьете спортивные витамины, креатин и аминокислоты и гейнер/прот, возможно, стоит начать. Рост мышц без питания невозможен :) Еще из, из собственного опыта, могу посоветовать увеличить паузы между подходами и оставить больше пустых дней. Вполне возможно, вы переутомляетесь, и мыщцы не успевают восстанавливаться.

      • Картинка профиля
        4 месяца назад

        Нет химию не ем, только курочку :-) Пузы делал больше, но тогда еще тяжелее подтягиваться… мышицы вообще лениться начниают по типу о… пропустил лишний денег очень хорошо…. :-) Сегодня делал 4-й день последний подход сделал 7 раз потом 10 секуунд постоял на ногах дожал еще 2 раза.. еще 10 секунд и дожал 10 ый раз….. :-) После этого предплечья были как железнно накаченные… и немного гудели… широчайшие молчат :-)) 4 День 7 10 7 7 10 = 41 P.S. Еще после 3-5 сильно раскачивает, начинаешь тратить энергию на то что бы притормозить раскаччку.. может что не так делаю?

        • summe
          4 месяца назад

          Все вышеперечисленное мной к фарме не относится. В сети есть калькуляторы, сколько калорий надо кушать в день, чтобы расти. Прикиньте, сколько курочки для этого придется вам съесть. Но дело ваше) Подтягивайтесь плавнее, будете меньше раскачиваться. Судя по тому, что широчайшие молчат, узко беретесь, попробуйте шире.

          • Картинка профиля
            4 месяца назад

            На турнике руки на ширене плеч. Насколько надо брать шире? и как правильно посчитать калькулятором по калориям. Ведь подтягинвания это не только мышцы но и сухожилия? Все рекорды по подтягиванию сделали не Шварцв а худышки без мышц

          • Картинка профиля
            4 месяца назад

            Плавнее сложнее подтягиваться, а в ритме проще :-))) или это не правильно?

            • summe
              4 месяца назад

              Беритесь так, чтобы чувствовать работу мышц спины. На ширине плеч- узковато, по идее. «Чистые» подтягивания- это плавные, без рывков и раскачки. Но вы же тренируетесь, а не норматив сдаете, так что делайте, как вам удобней. Калькулятор ищите по запросу «калькулятор калорий при наборе массы». Сухожилия крепят мышцы к скелету, их нельзя тренировать. Я сам эктоморф (дрыщара, иными словами), и подтягивания использую для набора мышц, а не установления рекордов, думаю, и вы тоже. Так что задумайтесь о питании.

          • Картинка профиля
            4 месяца назад

            День Подходы 6 | 9 11 9 9 11 49 Если не выполнил, то надо повторять его же до посинения Или вернуться на пару дней назад и начинать выполнять оттуда? Сделал рученки пошире. И вся сила ушла…. делал как сарделька Видимо все время (из за узкости хвата работала не спина а плечи ;-((((( ) Но после выполения через ж…пу этих упражнений ( по кол-ву) широчайшие даже не стонут… странно…… или так и должно быть…. (но виидимо из за изменения ширины хвата, гудели как провода предплечья…… Что скажет уважаемая экспертная группа?

            • TonyO
              1 месяц назад

              Вам уже писали: не в количестве счастье, и не в килограммах, а в качестве. Для интереса возьмите произвольную неделю с небольшим кол-вом подходов, и попробуйте так как в ютубовских роликах про подтягивания на спину(советую глянуть штук 6 от разных «исполнителей») Осили ТАК КАК НАДО — пробуйте более крутые цифры, те где будете еле тянуться с теми и работайте. П.С. Только метод проб, ошибок и многочисленного поиска инфы верен, Юный падаван!

  • Антон
    4 месяца назад

    Ну попробуем.

  • Михаил
    4 месяца назад

    Можно ли менять местами количества раз подтягиваний ?

  • Jane
    4 месяца назад

    подтягиваться я не умею, хочу начать с негативных подтягиваний. Но я не могу повиснуть и секунды на турнике, не говоря уже о медленном опускании… Подскажите, с чего мне начать?

    • summe
      4 месяца назад

      Jane, вам надо укрепить предплечья, для этого существует ряд упражнений, например, с кистевым эспандером или гантелями. Предплечье- это часть руки от кисти до локтя, именно мышцы предплечья отвечают за силу хвата. С эспандером, думаю, все довольно просто: его надо сжимать. Можете поискать «тренировки с эспандером» и подобрать себе подходящую. Что касается гантелей, читайте здесь: http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy0=71&pg=2 Не пугайтесь жжения в мышцах, предплечья довольно тяжело проработать и они обычно «горят». Не забывайте про разминку, это важно. Удачи :)

    • Иван
      3 дня назад

      Вам нужен тренажер для подтягиваний с противовесом, ставте вес который можете поднять, занимайтесь и постепенно его увеличивайте. Потом сможете подтягиваться.

  • Вадим
    4 месяца назад

    Начал 6-8 с утяжелением собственного веса. последние подходы тяжеловато немного, но зато без груза подтягивания идут легко и не заметно

  • Юрий
    4 месяца назад

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, можно ли совмещать эту программу с програмамми «100 отжиманий» и «200 пресса» от этого же автора? С прессом, думаю, все норм пойдет, а вот с отжиманиями? И как тогда выстроить правильно систему отдыха, если с отжиманиями таки можно?

  • Михаил
    4 месяца назад

    Здравствуйте. На этом сайте написано: Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. То есть имеется в виду, что нужно после каждой третьей тренировке не подряд, а через день?

    • Картинка профиля
      4 месяца назад

      Первая колонка таблицы — это тренировочные дни по счёту, вторая колонка — количество подтягиваний в первом подходе, третья — во втором подходе, четвёртая — в третьем подходе, пятая — в четвёртом подходе, шестая — в пятом подходе, последняя колонка таблицы — сумма всех подтягиваний тренировочный день, затем день отдыха. То есть одна строка таблицы — это план одной тренировки. Между первой и второй, между второй и третьей тренировкой — один день отдыха. Между третьей и четвёртой тренировкой два дня отдыха. Между четвёртой и пятой, между пятой и шестой тренировкой один день отдыха. Между шестой и седьмой тренировкой два дня отдыха. Между седьмой и восьмой, восьмой и девятой тренировкой один день отдыха. После девятой тренировки два дня отдыха и выполняем тест на максимальное количество подтягиваний. После теста два дня отдыха и переходим к следующему циклу или начинаем заново пройденный цикл

  • Алексей
    4 месяца назад

    Застрял на цикле 12-15 подтягиваний с чего начинал на том и остался что делать?

    • Данил S
      4 месяца назад

      повтори график который у тебя получилось выполнить.

  • Данил S
    4 месяца назад

    Обалденная программа, подтягивался 11 раз, начал график 9-11. Когда его выполнил подтягивался 17 раз, потом начал 12-15… Выполнил , после него стал подтягиваться 22 раза. Щас начал выполнять 16-20, вчера был первый день этого графика, и все прошло как по маслу все подходы были сделаны . Если не лениться и продолжать я больше чем уверен 50 подтягиваний будет достичь не так уж и сложно.) Спасибо Автору программы!

  • Екатерина
    5 месяцев назад

    Доброе утро!Подскажите пожалуйста,обязательно все подтягивания делать обычным хватом или можно по желанию чередовать(обычный-обратный-параллельный)?Просто приедается делать только обычные подтягивания..

    • Иван
      5 месяцев назад

      Желательно делать обычным хватом (немного дальше ширины плеч).

  • Alex
    5 месяцев назад

    всем привет! годная программа! первый тест — 7 раз — прошел две недели комплекса 6-8 второй тест — 11 раз — прошел две недели комплекса 9-11 (последний подход последнего дня , который 10 раз — был просто жесть!!!) третий тест — 14 раз — заканчиваю комплекс 12-15, думаю на тесте 16-17 подтянусь… думаю что следующий комплекс 16-20 будет больно))) и походу на нем придется задержаться, особенно со второй его половины… дополнительно делаю жим штанги лежа и приседания, иногда в тот же день иногда нет, как получится — ибо графики тренек плавающие (если бы не это, думаю было бы полегче, хотя кто знает… )

    • Alex
      5 месяцев назад

      Не тут то было , поторопился! Комплекс 12 -15 не закончен!!! Последний день не дается никак!!!! Уже три попытки было!! Походу жимы штанги отбирают очеь много сил — так что либо топтаться по три недели на одном дне либо бросать жим((( иначе не успеваю восстановиться посл жима и подтягивания делаю с полузабитыми руками … Вывод — если гнаться за количеством подтягиваний за раз , то больше упражнений никаких на руки и грудь брать не надо, в противном случа прогресс будт очень медленным… Думаю еще попробывать изменить схему и подтягиваться не через день , а через два или три…

      • Alex
        4 месяца назад

        итак 12-15 комплекс добит, правда паузы по 3 мин делать пришлось.. На тесте подтянулся 18 раз (хотя думал где то 16 или 17 получится) На следующем комплексе 16-20 думаю задержаться — начну с пауз по 3 мин и буду снижать до 2 мин прежде чем идти дальше. Отпишусь через пару месяцев)))

  • Славян
    5 месяцев назад

    Программа работает, за неделю с 12ти дошел до 17 (всего три дня тренировался)

  • Герман
    5 месяцев назад

    Я правильно понимаю, что тест — это просто максимальное число повторений за один подход?

  • Евгений
    6 месяцев назад

    Спасибо за отличную программу. Как раз собрался освоить 50 подтягиваний

  • Картинка профиля
    7 месяцев назад

    Извените конечно за вопрос.Нам дано 5 подходов и в каждом указано сколько делать повторений?Я прав?

    • Паша
      6 месяцев назад

      Да ты прав. Я тоже поначалу не понимал эти термины)))

    • Евгений
      6 месяцев назад

      Я бы порекомендовал подтягиваться с грузом, вес + 10 кг. по 3 подхода, по 6 раз. Через 2 дня по 7 раз и т.д., до 14-15, потом скидывать разы и увеличивать вес 15, 20, 30 кг.

  • Егор
    7 месяцев назад

    Скажите, а программа действительно работает?

    • Summe
      7 месяцев назад

      Да. Лично я несколько лет назад подтягивался 15 раз. Потом долго забивал, скатился до десяти, сейчас без проблем добил до 17 (прошло тестирование, довольно давно уже было). Не стоит ожидать чуда, но прогресс определенно будет.

  • дамир
    7 месяцев назад

    я 4 год уже подтягиваюсь , лучший результат 33 , но никак не могу дойти до 40

    • виктор
      6 месяцев назад

      Я подтягивал 4 недели и дотянуться до 45 но потом забросил. Но сейчас начинаю.

  • Даник.
    7 месяцев назад

    Здравствуйте. У меня такой скромный вопрос обязательно отдыхать сутки после тренировки?? т.к. Я взял программу 9-11 и уже выполняю 4-й день! И все неплохо получается.

    • Michael
      5 месяцев назад

      Даник, думаю, спешить тоже некуда. Просто пока ты на относительно низком уровне, поэтому твои мышцы вполне выдерживают нагрузку, а потом по мере увеличения количества будет сложнее и ты банально не сможешь без отдыха. Я бы посоветовал даже иногда, если чувствуешь, сделать лишний день отдыха.

  • Андрей
    7 месяцев назад

    Подскажите в чем дело? На тесте 7 раз подтянулся, отдых, потом 2, 5, 3..через силу, пошел домой. Отдохнул. А сейчас уже несколько раз хожу на турник..и не могу и 1 раза подтянуться…вишу только по 30 сек. Что за..? Кто сталкивался?

    • summe
      7 месяцев назад

      Андрей, дайте мышцам отдохнуть и восстановиться после стресса. Очевидно, вы банально не даете им времени восстановиться. Сделайте перерыв в несколько дней вообще без попыток подтягиваться.

  • Дмитрий
    7 месяцев назад

    Отличная программа спасибо!!!

  • Валерий
    8 месяцев назад

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста. Раньше никогда не подтягивался, так как у меня бронхиальная астма (никогда не ходил на физкультуру). В офисе у нас открыли комнату релаксации с тренажерами и турником. Решил попробовать начать подтягиваться. В 1 день подтянулся 6 раз, после этого стал подтягиваться почти каждый день, по 6 раз по 3 подхода с перерывами где-то 2 минуты. За 3 недели получилось увеличить результат до 10 подтягиваний в 1 подход, 8-9 во второй и 8-9 в третий. Нашел Вашу программу, хотелось бы заниматься на турнике правильно. Думаю, что мне подходит программа 9-11 подтягиваний (как думаете?). Программа 9-11 это: 3 в 1 подход, 5 раз по второй, 3 раза в третий, 3 раза в четвертый и 5 раз в пятый. Я правильно понял? Спасибо за помощь.

    • symme
      8 месяцев назад

      Валерий, да, вы правильно описали первый день цикла 9-11. Хотя лично мой опыт показывает, что есть смысл начать с проги на ступень ниже. В общем и целом ничего не потеряете, но снизите риск запороться на середине программы и не знать, как тут быть :) Удачи!

  • ltem
    8 месяцев назад

    Подскажите, имеет ли смысл ходить на массаж в дни тренировок? Отработал 3 недели отжиманий, 1 неделю подтягиваний. Руки за день отдыха более-менее отдыхают, а спина и шея в воротниковой зоне забиваются. Может, массаж поможет? Никто не пробовал?

  • Дмитрий
    8 месяцев назад

    Как вы думаете можно ли эту программу проходить на брусьях?

  • Картинка профиля
    8 месяцев назад

    Добрый день! Скажите,это получается,если я начинаю допустим с цикла 6-8, то я в первый день делаю всего 5 подходов(12 раз) или же я делаю максимально сколько смогу за день таких подходов?

  • Дмитрий
    8 месяцев назад

    Отдых между тренировками один день. Т.е. 24 часа? Значит тренировки ежедневные?

  • Александр
    8 месяцев назад

    Вобщем, мне наконец то удалось добиться прогресса с моим слегка полноватым телосложением. Для этого решил попробовать перейти на уровень меньше и привязывал блин — 5 или 7.5 кг, в зависимости от текущего веса.(Он у меня постоянно варьируется от 85 до 88 килограмм). Сейчас, при массе тела 85 килограмм я подтягиваюсь около 15 раз без веса. месяц назад не более 10 раз. т.е. успешно пройден курс 6-8 подтягиваний+~5кг и 9-11+~5кг.

  • Олег
    8 месяцев назад

    Я подтягиваюсь 3 раза, а хочу — 20. Начал программу сначала, на 3-ем дне «застрял», нег. подтягивания не получаются (опускаюсь 10 сек). Можно ли уменьшить время опускания (5 сек). Мне 12 лет.

    • Александр
      8 месяцев назад

      Попробуй за час до тренировки выпить чашечку бодрого кофе, а после выполнения упражнений кушать побольше белковой пищи. Ну и написано же, что минимум три секунды, так что наверное можно)

  • €вгенний
    8 месяцев назад

    Хорошая программа, моя физ.форма заметно улучшилась. Раньше подтягивался бездумно. За раз без напряга 15 повторов, через месяц по программе 20 повторов. Надеюсь сбудется мечта идиота 50 подтягиваний)

  • Максим
    8 месяцев назад

    Кто-нибудь знает почему в цикле 36-40 в шестом дне последний пятый подход всего лишь 26 раз?! Привый уже что последний подход самый сложный, а тут такое…..

  • Александр
    9 месяцев назад

    Здравствуйте.
    7 лет назад, когда мне было 16 лет, я установил дома турник и начал активные тренировки по подтягиванию. Мой вес составлял не более 70 кг, на 178см и я без труда смог добиться за пол года тренировок подтягиваться 20 раз(до этого подтягивался максимум пару раз). После чего у меня настал переломный момент и я набрал более 20 кг за три месяца и забил на тренировки. Полтора года назад мой вес составлял 85 киллограмм на 180см и по сей день держится стабильно, только пивной животик и большая прослойка жира. Но это мне не помешало вновь начать подтягиваться и я за пол года довел свой результат до 10 подтягиваний. И вот проблема, целый год не могу подтянуться больше 10 раз. Начал заниматься по вашей программе, первый день делаю нормально, 3 5 3 3 5, а на второй день последний подход с большим трудом. Возвращаюсь на первый день, а один хрен, толку ни какого. Не подскажете рекомендации какие нибудь? Кстати, похудеть у меня никак не получится.

  • Виктор
    9 месяцев назад

    Я делаю подтягивание, хочу делать отжимание и пресс. Как лучше это распределить на неделю?

  • Роман
    9 месяцев назад

    Не могу понять, если я на тесте сделал 8 раз откуда надо начинать и после того как пройдет 6 занятий, на сколько увеличивать? А так же почему там где 4-5 повторений больше раз надо подтягиваться, чем скажем 6-8! чет не пойму?

    • summe
      9 месяцев назад

      Потому что надо читать внимательно. А теперь по порядку:
      8 тестовых- значит нужен цикл 6-8 отжиманий;
      после окончания цикла- тест;
      там, где 4-5, другие подтягивания;
      Всё это написано в проге.

    • Эдуард
      8 месяцев назад

      "…А так же почему там где 4-5 повторений больше раз надо подтягиваться, чем скажем 6-8! чет не пойму?" Повторений больше, потому что это НЕГАТИВНЫЕ подтягивания. Вначале там про это написано. Курс 6-8, это первый, при котором начинаешь нормально подтягиваться. До этого оба курса НЕГАТИВНЫЕ.

  • Картинка профиля
    9 месяцев назад

    Подскажите пож-ста, программа рассчитана на ЕЖЕДНЕВНЫЕ подтягивания, или через день? Делаю ежедневно. Начал 9 января с курса 12-15 (34 р), 2 дня отдыха, потом контрольное. Завтра 8-й день курса 16-20 (68 р). Мне 46 л.

    • Картинка профиля
      9 месяцев назад

      Читайте программу полностью, ибо там много чего полезного. Вот п. 3: "Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше."
      Это основа для этой программы.

      • Эдуард
        9 месяцев назад

        Спасибо за разъяснение! Чуть не получилось как в известном мульте: "лучше день потерять, потом за час долететь…" Стал делать перерывы, подтягиваюсь через день. Сейчас на втором дне курса 21-25 (69 раз). Добавил в дни отдыха курс по 100 отжиманиям с 4-й недели + гантели и пресс. Пока всё нормально. На форуме не один я подобный вопрос задал, видимо всё таки необходимо уточнение в описании. Двояко читается. Удачи всем в достижении поставленных целей!

    • Харман
      9 месяцев назад

      после каждой тренировки надо один день отдыхать. а после каждой третьей два дня на отдых. тоисть делайте в неделю три тренировки: понедельник, среда и пятница. остальные дни отдыхайте или выберите себе еще какую то тренировку, но желательно такую чтоб руки отдыхали, это может быть качание пресса, приседания и т.д.

      • Эдуард
        8 месяцев назад

        Спасибо, Харман! Но я не стал привязываться к дням недели. Делаю независимо от них. Через день подхожу к перекладине, два дня перерыв, на третий контрольное и в зависимости от результата очередной курс. В свободные дни пока отдыхаю, дала о себе знать старая проблема с позвоночником. Неделю вообще ничего не делал. Сейчас продолжаю. Вчера был 7-й день курса 21-25. Удачи!

  • Картинка профиля
    9 месяцев назад

    Подскажите, а можно делать паралельно программу по отжиманиям?

    • Картинка профиля

      Если после подтягиваний у вас еще есть силы на 4-5 подходов отжиматься, то вы неправильно выбрали программу. После последнего подхода в тренировочный день руки должны болеть и уже точно не должно быть сил на отжимания.

      • Харман
        9 месяцев назад

        Я турник делаю на высшем уровне, последнюю неделю и есть силы на отжимания. Но конечно не сразу, отдыхаю часик. Отжимания скажу вам честно делаю на кулаках на плитке, а ноги на табуретке. Но отжимания сегодня сделал 3 неделю, 3 день на высшем уровне. последний подход 28 раз убил мои руки )))

        • Картинка профиля
          9 месяцев назад

          Это говорит лишь о том, что вам нужна другая программа. если в последней программе вы делаете последний день и есть силы на отжимания, пусть даже через 5 часов, то вам надо увеличивать количество подтягиваний, чтобы программа была эффективной. Если же вы можете делать еще и отжимания, то скорее всего эффективность программы у вас от силы 50% от запланированного.

    • Даниил Матвеев
      9 месяцев назад

      Прошло 7 дней, после этого сделал проверку. Подтянулся 10 раз, 10-ый сделал елелелеле, больше сил почти не осталось. Чтожь перехожу на 9-11.

  • Даниил
    9 месяцев назад

    Тестирую эту программу.)) На тесте подтянулся 6 раз от силы. Посмотрим.

  • Картинка профиля
    9 месяцев назад

    Всем привет. У меня вес 52 кг, подойдет ли эта программа для подкачки тела?

    • Эдуарж
      9 месяцев назад

      Почему бы и нет? Если будешь регулярно заниматься и правильно питаться, то за полгода — год дойдешь до 60-65 кг. Программа рабочая это точно.

    • Картинка профиля
      9 месяцев назад

      Смотря какие цели преследуете. Если цель быть 90кг в кратчайшие сроки, то Вам прямая дорога в зал с базовыми тягами и правильным питанием.
      Программа эффективная, массу и мышцы нарастить можно, но думаю за полгода-год при правильном питании и акцентированным подходом к занятиям Вы сможете дойти до 60-65 кг. Правда вид у Вас будет скорее как после "сушки".

  • алексей
    10 месяцев назад

    Я недавно начал подтягиваться по этой программе, в тесте я подтянулся 6 раз, но решил начать с негативных подтягиваний, после 1 тренировки у меня адски заболели руки, не разгибаются логти болят, но я продолжил и на следующий день,на 2 тренировку, вместе с руками начали болеть плечи и пресс, решил подтянуться,но не смог ни разу, вот думаю завтра продолжать или недельку отлежаться пока руки не пройдут, скажите пожалуйста если не лень, так и должно быть или это со мной что-то не так, и вообще смогу ли я снова подтягиваться

    • Картинка профиля
      9 месяцев назад

      Между тренировками должен быть перерыв не менее чем 24 часа. Однако, как сказано в описании к программе лучше дождаться пока мышцы заживут и пройдет боль прежде, чем начинать тренироваться. Если все болит настолько невыносимо, то возможно Вы неправильно тренируетесь: а) забыли о перерыве между подходами; б) тренируетесь ежедневно; в) выполняете упражнения неправильно.

      Снова подтягиваться сможете, в случае, если боли не прекратятся — обратитесь к врачу.

    • Картинка профиля
      4 месяца назад

      Лучше дать отдохнуть пока боли не пройдут иначе порветесь. У меня после первых негативных рученки не разгибались 2! недели.. думал порвался.. но пока тьфу тьфу …. но вот тут пока пройти не могу День 6 9 11 9 9 11 49

  • Игорь
    10 месяцев назад

    Спасибо программе у меня есть и пресс и накачанные руки спс большое

  • Денька
    10 месяцев назад

    Система конечно хорошая… Буду её пробовать… Но вот ещё в мае я подтягивался 4-5раз,летом решил заняться собой. Каждый день утром и вечером делал 15 подтягиваний за несколько подходов… Через месяц смог сделать 15 раз за один подход… :-) так что было бы желание,а метод это дело второе…

  • Харман
    10 месяцев назад

    Сегодня с другом идем на турник. Буду пробовать делать последний цикл, 25,28,24,24,27. Сделаю отпишусь. До этого делал 5 подходов по 30 раз. Но так же буду делать еще и брусья после турника. Вообщем буду каждый день отписывать про себя и товарища.

    • Харман
      10 месяцев назад

      Вообщем сделал я первый сет последнего цикла. Не скажу что было тяжело, но есть маленькая интрига когда наступит девятый день занятий:) Отдыхал между подходами до 4 минут. После турника один день отдохнул, просто до программы были забиты руки. Сегодня буду делать день второй: 25 29 25 25 28.
      Турник делаю без остановок, все на одном дыхании. Опустился-вдохнул, подтянулся-выдохнул. Останавливаюсь на пару последних разах только.

      • Харман
        10 месяцев назад

        После турника еще делаю на брусьях, 4 подхода по 25 раз. Но сегодня буду делать по 30 раз. У меня вопрос, а как смешать все программы?? Тоисть вижу тут есть 100 отжиманий и т.д.??? Хочу все пройти до конца, но чтоб сразу.

        • Харман
          10 месяцев назад

          Сдела второй сет сегодня. нормально. так же брусья 4 подхода по 30 делал. все ок. Последний подход на турнике дал о себе знать, руки забились ))

          • Харман
            10 месяцев назад

            Сделал пятый день последней программы. Пока что терпимо, посмотрим что дальше будет. Все таки, именно после последнего подхода очень чувствуются бицепсы. Всем удачи. Отписывайтесь

  • Ilfinoid
    11 месяцев назад

    очень хорошая программа! В начале сентября делал от силы 8-9 раз, начал заниматься, к концу ноября уже твёрдо могу делать 20-22, то есть за 3 месяца поднял результат больше чем в два раза. Теперь другая проблема — пальцы устают к 20ому разу :D

    • Никита
      10 месяцев назад

      При проблеме с пальцами и кистями рук может помочь обыкновенный гелевый эспандер — и эффективно, и удобно. Сам стараюсь постоянно им пользуюсь, хватка стала заметно крепче.

  • Александр
    11 месяцев назад

    ой, народ, я вас умоляю, если программа бред, занимайтесь по своей, какие проблемы, зачем спрашивать про результат других, лучше сделайте так, чтобы было приятно смотреть на свой!!! а для тех, кто всё таки начал и не знает, как добиться результата : после теста не лезьте в цикл повыше, начните чуть ниже тестового показателя, лучшее привыкание будет для мышц, ешьте более или менее правильно, не забывайте, что после употребления пищи минимум 3 часа надо на переваривание, отдыхайте больше 2-х мин это по-любому…я сам не спортсмен но физ . форму стараюсь поддерживать и результат улучшается по этой программе, от 1-го до 5 подходов отдыхайте равномерно, и не прыгайте на перекладину раньше времени, только потому что 1-2 ой подход сделали влёгкую, во время отдыха не стойте на месте, делайте разминку мышц рук по крайней мере!! всё вроде

  • Almas***
    12 месяцев назад

    здраствуйте ребята! Кому ни-будь помогла это программа? откликнитесь пожалуйста

    • Картинка профиля
      12 месяцев назад

      Да, с лета начал заниматься по ней. Делал 29 раз, меньше чем через 2 месяца с помощью программки сделал 35 в хорошем качестве. Но! Эта программа была всего лишь частью тренировки. После неё я отжимался, делал много выходов силой. Но программа лучшая из тех, что видел, по-моему мнению.

    • Morpheus
      12 месяцев назад

      : 6 октября начал с уровня 9 — 11 (сумма = 19) сделал легко… На сумме 31 стало тяжелее, сегодня 19 ноября вышел на уровень суммы = 61… уже совсем тяжко, чую плато не за горами и придется приостановиться в прогрессе(((

    • Сантино
      11 месяцев назад

      Ребят подскажите,как быть.((Три месяца упорно занимаюсь.Начинал с 1 раза,сейчас подтягиваюсь 4.Когда серьезные цифры будут????

      • сергей ёж
        11 месяцев назад

        когда я раньше не умел подтягиваться вообще, я учился подтягиваться играя с другом в лесенку- дошел до 12 раз с 0 примерно за 2 месяца. во время школьных каникул, но мы играли часто. попробуй не программу, а просто частые подтягивания, не до отказа в течении всего дня- результат должен прийти.

        • Александр
          11 месяцев назад

          частые подтягивания не помогут, поверь моему опыту. На работе приварили трубу, подтягиваюсь 2 года: вначале, середине, и конце 9 раз. в перерывах между работой разными хватами по 4ре. Общая сумма за смену от 60 до 120 раз, в зависимости от работы. Количество подтягиваний не растёт, очень болят локти. Решил попробовать эту программу в итоге.

          • сергей ёж
            11 месяцев назад

            это поможет укрепить руки, подготовить их к подтягиваниям, усилит хват. выработает умение подтягиваться с минимальными энергозатратами.
            а уже потом необходимо переходить к прогрессиям.

      • Graph
        11 месяцев назад

        Попробуй программу 25 подтягиваний, а после него на эту перейдешь.

  • Олег
    1 год назад

    А есть какая-нибудь программа где задействованы все перечисленные на этом сайте виды подтягиваний на турнике или хотя бы несколько из них?

  • Картинка профиля

    Рост, вес. Максимум подтягивания, тоже интересует.

  • Картинка профиля

    Автору программы: Очень хорошо сделана программа, повышения, спады количества подтягиваний. Все очень хорошо подобрано. Хочу попробовать ее сделать, может поможет. Мне 16, максимум в подтягивании 26. Мне очень интересно, каким видом спорта занимается Автор этой программы?

  • Глеб
    1 год назад

    Забыл добавить что после 1 дня тренировок на утра руки не разгибались ( были где-то согнуты на 90 градусов ) и опухли особенно левая( упорно целыми днями массировал и вечером душ горячий принимал так же мазь использовал). Но я продолжал заниматься ровно по программе из такими руками. Смог полностью разогнуть дня через 3, к тому времени и опухоль спала . И когда закончил цикл отдохнул дня 2 и сделал тест и не смог подтянуться. Теперь повторяю цикл завтра закончу…

  • Глеб
    1 год назад

    До начала программы подтягивался раз 5-6. Начал с негативных, старался выкладываться на все сто. Но после окончания цикла не смог сделать и одного.Прошу
    пожалуйста объяснить в чём дело. Заранее спасибо.

    • сергей ёж
      1 год назад

      это очень странно. возможно ты тестил подтягивания в не самое удачное время??? например после болезни или после тяжелого физического труда, но подтягиваясь сначала 5-6 раз, а потом как сосиска висел на турнике….. или ты сразу после цикла протестился напрмер, когда силы на исходе???
      в любом случае верится с трудом.

    • Max
      1 год назад

      Всё нормально. Просто программа-то ежедневная, вот вы с непривычки и переутомились до такой степени. При ежедневном тренинге первые две-три недели обычно результаты падают, но после начинают расти.

  • ЭZIO
    1 год назад

    Что ж попытка не пытка… Сейчас подтягиваюсь 20 раз… Рекорд: 24. Посмотрим, удастся ли достичь отметки в 30)

  • Картинка профиля
    1 год назад

    Привет,парни подскажите,подтягиваюсь 17-18 раз,с какой тренировки мне начать?

    • сергей ёж
      1 год назад

      ну логично же 16-20. прочитай статью ты же ее даже не читал а уже отписываешь

  • Рома
    1 год назад

    А можно например в понедельник,среду и пятницу делать турник и брусья, а во вторник,четверг субботу делать отжимания и пресс?

  • лось
    1 год назад

    блин парни подскажите че делать, уже третью неделю сижу на 16-20 на 4 дне не могу последний подход осилить до конца, помогите советом, или тут не сдаваться долбить его пока не сделаешь?

    • вадим
      1 год назад

      Думаю по-другому не так). Ток долбить).

    • Ден
      1 год назад

      У меня тоже, не сложилось с этой программой, забросил! Программа, график, нужно, должен… и т.д. Мы, никому ничего не должны! Занимайтесь в своё удовольствие, занимайтесь в кайф, столько — СКОЛЬКО МОЖЕТЕ И СКОЛЬКО ХОТИТЕ! И будет вам счастье!))

  • Никита
    1 год назад

    Скажите пожалуйста, если у меня один день прошёл адски тяжело, то есть перерывы между подходами были 2 и более 2-ух минут и паузы между последними повторениями были 15 сек. ,то как мне тренить дальше, заново всю неделю либо тот день в котором лыло тяжело до конца недели?

    • сергей ёж
      1 год назад

      продолжай дальше, если следующий не выполнишь, то уже его повторишь. в любом случае поддерживай прогрессию нагрузки

  • вадим
    1 год назад

    Всем привет. Хочу увеличить подтягивания. Нашел вашу программу. Сделал по тесту 9 подтягиваний, но начну с цикла 6-8 подтягиваний. С завтрашнего дня начну заниматься. О программе отпишусь, если действительно сработает. Также бы хотелось узнать где найти на брусьях программу идентичной этой? Я нашел за 17 недель, но мне кажется что что то не то в ней. Подскажите что-нибудь по этому поводу

  • Вовочка
    1 год назад

    В этой программе есть только одно разумное зерно — это каждодневные тренировки, все остальное — бред. Какие то эмпирические цифры, взятые с потолка. Проще делать каждый день 10 подходов, последний до отказа или лесенку вверх и вниз

    • Саныч
      1 год назад

      Вовочка, не надо чушь нести. Бред — это подтягиваться каждый день по 10 подходов.

      • Вовочка
        1 год назад

        Внимательно читай, до отказа только один последний подход. Объем высокий, инстенсивность низкая, гораздо ниже чем здесь. По аналогичным программам у нас в зале гиревики занимаются. А как ты тренируешься? Напиши свою схему?

        • Саныч
          1 год назад

          Подтягиваться каждый день по 10 подходов: итого 70 подходов в неделю. А по данной программе всего 15 подходов в неделю. Я начинал с 6 подтягиваний, сейчас без труда 12 делаю, как по мне, так схема вполне рабочая, не надо гнать.

          • Pilatius
            1 год назад

            Парни, я бы на вашем месте вообще не спорил… Я особо никаких программ не придерживался, вот только сейчас всерьез задумался над поиском программы… Подягиваюсь сейчас 27-30 раз (рекорд 31)

      • Сергей Нестеров
        1 год назад

        Видение тренировок в многоповторном жиме от Дмитрия Касатова:
        ".. Если говорить о жиме 100 кг на 30-35 повторов, то это чисто работа на выносливость. Нужна мощная митохондриальная система, хороший запас в мышцах гликогена. И тренировать такой жим нужно сначала ежедневно (два дня отдыха в неделю), через месяцок дважды в день (один день отдыха в неделю). Это классика работы на выносливость, все циклические виды спорта на приличном уровне предусматривают две тренировки в день. Утром полегче, вечером потяжелее. Но это для жима именно на 30-35 повторов. Например, если вы можете жать 100 лишь на 15 повторов, а хотите 30-35, то начинайте с того веса. который жмете на 30 раз и двигайтесь вперед. В таких тренировках паузы между подходами 1-2 минуты. Кол-во подходов для начала два. Потом увеличиваем до трех-четырех. И важно: сразу не обрушиваться на себя большим количеством подходов. Постепенно наращивать нужно, чтобы успела сердечно-сосудистая адаптироваться. ММВ можно, кстати, добавить. Например, утром жим ММВ, а вечером на 30-35 повторов свои килограммы. Перед соревнованиями нужно неделю делать облегченной. Но здесь я точно не скажу оптимальную подводку к старту. Скорее всего три тренировки в последнюю неделю сделать. Причем заключительная за два дня до старта и не в отказ.

        От себя замечу, что несколько моих учеников по данной программе тренировок за пол года спрогрессировали на 15-20 повторений. Так что Саныч, не надо умничать

  • Мурад
    1 год назад

    я выполняю программу подтягиваний 16-20, остановился на 4 подходе потом заболел и 4 дня пролежал не выполняя упражнений, стоит ли мне продолжать дальше или лучше будет начать заново программу?

    • Картинка профиля
      1 год назад

      Я не профессионал, но ты смотри по себе, я думаю сильного отличия не будет, может даже отдых на пользу пойти.

  • Дмитрий
    1 год назад

    можно для тех, кто в танке, а сколько повторений делать в каждом подходе? пока не упадешь?

  • Вадим
    1 год назад

    Хочу спросить автора этой программы: "Как вы ее составляли?" Цифры взяты с потолка. Как вы пишите надо постоянно возвращаться? Я три недели уже торчу на цикле 21-25 подтягиваний!!!! Не могу выполнять дни, начиная от 5! НЕ ХВАТАЕТ СИЛ. Скажу сразу — программа бред. Люди у каждого свое тело и свои особенности и всех строить под одну программу — бред сивой кобылы. Занимайтесь сами и удачи вам в ваших тренировках.

    • Картинка профиля
      1 год назад

      Не соглашусь, программа реально работает, просто если в тесте сделал 27 подтягиваний не нужно начинать с цикла 26-30, лучше делать цикл 21-25 и следовать правилам: если не смогли сделать день,то отдыхайте и повторяйте. Невозможного нет. А если прогресс реально стал, то поменяйте на месяц два стиль тренировок, используйте лесенки, отягощения, просто подходы на максимум, а потом вернитесь снова в программу)))

  • Алексей
    1 год назад

    Здравствуйте! Сейчас занимаюсь по утрам (подтягивания и отжимания), но заканчивается отпуск. Что лучше: раньше вставать или заниматься по вечерам?
    И можно ли заниматься в один день: бег, отжимания, подтягивания, пресс, приседания и гантели?

    • Алексей
      1 год назад

      и как это все распределить?

      • Картинка профиля

        Могу сказать только за подтягивания и отжимания, их хорошо совместить в одну тренировку, задействуются разные группы мышц. А вот на счёт остального не знаю, приседания и пресс тоже разные группы мышц, можно совместить даже все четыре упражнения, тогда будет работа ещё и на дыхалку; а там себя слушать)) добивать гантелями или нет), можно ещё так, конечно если время будет: 1 день-подтягивания, отжимания, 2 день-пресс, приседания, гантели. Но нужно ещё следить, чтобы не перетренироваться)

  • Денис
    1 год назад

    Подскажите пожалуйста! Я, месяцев 5 назад, начал приводить себя в физ. порядок. Подтягивался — 0 раз, сейчас — 10. И турник, чередовал через день, с занятиями с гантелей дома. Для начала, я выбрал себе программу 6-8. Вопрос: Как мне лучше теперь чередовать турник и гантелю, выполнять программу и на следующий день гантеля? Или, в день тренеровки, сначала гантеля, а потом турник, или наоборот, или через день? Подскажите, кто понимает. Спасибо.

    • сергей ёж
      1 год назад

      не совсем понятно, а что ты с этими то гантелями делаешь??? хотелось бы знать примерно, какая мышца тобой прорабатывается???
      а вообще конечно лучше в один день турник, потом сразу гантельки (но не наоборот) и на следующий день полноценный отдых

      • Денис
        1 год назад

        Сергей, гантелей делаю упражнения для плеч и бицепс. Значит лучше в один день, турник, потом гантеля, попробую. Спасибо.

  • Никита
    1 год назад

    Когда делать тест, чтобы узнать насколько повторений увеличил?

    • Agent17
      1 год назад

      через 2 дня после тренировки

    • Картинка профиля
      1 год назад

      Тест, на сколько я понял, делается в начале как только приступаешь к занятиям по этой программе; после того как был выполнен один из циклов нужно снова сделать тест, но перед этим полностью восстановиться

  • Алексей
    1 год назад

    Я подтягиваюсь 10 раз.выполняю цикл 9-11,вопрос такой сколько в деньнужно делать серий?или просто делать 5. Подходов и хватит?

    • Антон
      1 год назад

      5 и хватит. Но лучше еще отжимайся в эти же дни, тоже по программе.

  • Максим
    1 год назад

    Последний цикл просто жесть какой тяжелый, сам Шварцнегер бы охерел какой он тяжелый

  • Сергей Максимов
    1 год назад

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,планирую начать программу,но три раза в неделю тренировки по скалолазанию,можно ли делать программу в день тренировки,или лучше чередовать через день?Спасибо огромное!

    • Андрей Назаров
      1 год назад

      Думаю, Вам надо просто попробовать и начать, а там уже увидите сможете или нет!

    • Картинка профиля

      В принципе скалолазание прокачивает всё тело не хуже ,чем подтягивания, но если уж цель увеличить кол-во подтягиваний, то тут Андрей правильно сказал ))

  • glory
    1 год назад

    А для брусьев можно эту прлграмму применить? Или если есть специально для брусьев, подскажите сайт.

  • hjk1234
    1 год назад

    Что делать если нет прогресса в тренировках?

    • Александр
      1 год назад

      Попробуй на пару строчек вверх от текущего подняться и выполнять до тех пор, пока время между подходами не сократится до 1 минуты. Потом денька 3-4 отдохни и попробуй снова ту, на которой остановился. Пробовал лично, работает.

      P,S, По этой программе нарастил число подтягиваний с 20 до 31 за месяц. Работает безупречно.

  • Василий
    1 год назад

    Решил попробовать сразу три программы, т.е. 50 подтягиваний, 100 отжимания и 200 пресса. Между тренировками нужен перерыв один день. Вопрос, можно ли выполнять все три программы в один день — отжимания, приседания, пресс — перерыв и.т.д.?

    • сергей ёж
      1 год назад

      ну а почему нет?? это абсолютно разные группы мышц.
      а на счет подтягиваний и отжиманий, то лично мое мнение- их желательно делать в один день

      • Ram
        1 год назад

        Почему это разные группы мышц? во всех трех упражнениях пресс работает, к примеру. отжимания и приседания бедро задействуют…попробовать можно, но, мне кажется, вытянусть сложновато)

        • сергей ёж
          »Ram
          1 год назад

          на счет пресса ничего сказать не могу- я его не качаю. только базу делаю. а вот на счет подтякиваний и отжиманий, то почему бы и нет??? все те мышцы которые толкают не работают когда идет тяга.

  • Картинка профиля
    1 год назад

    А широчайшие будут расти от этой программы? Напишите результаты, если не трудно!

    • Картинка профиля
      1 год назад

      Если будешь подтягиваться широким хватом, только следить надо,чтобы локти не выходили вперед при подтягиваниях. Оптимально подтягиваться на турнике как на видео, но на ручках, которые по бокам наклонены.

  • Касьян
    1 год назад

    У меня вопрос профессионалам. Я подтягиваюсь с грузом 14кг. 5 подходов по 8-8-8-5-4. Это мало или надо как то по другому раскидать нагрузку и подходы? при моем весе 60кг. Возраст 34.Заранее спасибо.

    • Картинка профиля
      1 год назад

      Я далеко не профессионал, но всю зиму подтягивался с весом 16кг. Программа была такова. 5 подходов, по началу выбираешь начальный вес, я брал 5кг, и с ними делал 5 подходов пока не достигну в каждом подходе 10 повторений, затем я повышал вес и снова достигал в подходах до 10 повторений; ну а сейчас тренируюсь по программе с сайта. Опять же, я не профессионал, просто захотелось поделиться опытом.

    • Роман
      1 год назад

      Надеюсь, на одной руке?

    • Артём
      1 год назад

      Если за один подход уже с этим весом делаете 8 повторений, значит мышцы уже адоптировались, нужно добавлять вес.

  • Картинка профиля
    1 год назад

    После недели отдыха продолжил выполнение программы. Цикл 26-30 подтягиваний, сегодня не сделал 1 подтягивание в последнем подходе, придётся повторять, а только второй день; но сдаваться не намерен пока 50 раз подтягиваться не буду !)

  • Alex
    1 год назад

    Здравствуйте! Пожалуйста объясните мне какое максимальное время можно отдыхать между подходами. В правилах написано 120 сек. и БОЛЕЕ. Так вот какой максимум у значения БОЛЕЕ ???

    • Картинка профиля
      1 год назад

      Тоже иногда задумываюсь над этим вопросом, но пока задумываюсь делаю перерыв 120 сек)) А вообще лучше бы расшифровали действительно сколько можно отдыхать…

  • Владимир
    1 год назад

    так как насчет совмещения с отжиманиями? кто в курсе?

    • Alex
      1 год назад

      Я совмещаю, вроде всё норм т.к. работают разные группы мыщц.

      • Владимир
        1 год назад

        И я совмещаю. И доволен; программу подтягиваний делаешь — приятно, но если отжиманиями добить — ощущение добротной, полноценной тренировки! Главное, про питание и отдых не забывать! И главное — регулярность! А друзья ходят в зал (без тренера) 2 раза в неделю, уже месяца 3 сушатся — бедные))) Так что вывод: классика с турником, полом и собственным весом — отличная форма с рельефом (не хочу быть раздутым, а быть в форме) и отличным настроением! п.с. для массы есть отягощения!!!

  • Дмитрий
    1 год назад

    Стоить ли начинать делать следующую по сложности программу при условии, что между последними подходами мне нужен перерыв 4-5 минут, или имеет смысл повторить уже пройденную программу с требуемым перерывом 120 секунд межу подходами?

    • сергей ёж
      1 год назад

      если ты выполняешь разовое подтягивание на максимум соответвующее количество раз , то почему бы и нет. а если не вытягиваешь на следующий цикл, то сам понимаешь

  • Ram
    1 год назад

    Ребята, при выполнении последнего подхода не всегда получается выполнить все подтягивания. Насколько критична разбивка последнего подхода на несколько подходов с большим числом подтягиваний в сумме чем последний подход?

    • сергей ёж
      »Ram
      1 год назад

      я так думаю, что очень критична. в этом то и смысл, протренировать так, что бы на последнем подходе выполнить именно это колличество повторений.

      • Ram
        1 год назад

        ты думаешь, или точно уверен?)

        • Картинка профиля
          »Ram
          1 год назад

          В таком случае лучше повторить этот день тренировки до тех пор, пока все подходы будут выполненны.

          • сергей ёж
            1 год назад

            я так и делаю.
            Ram,ну а ты сам попробуй пойти по такому пути, сможешь после такого выполнить количество следующего цикла, то хорошо, не сможешь, значит надо добивать как сказано в схеме.

            • Ram
              1 год назад

              все нормально получается, кроме последнего подхода( ладно, попробую, как Паша посоветовал, спасибо.

  • Александр
    1 год назад

    Программа хорошая. Начал прогрессировать. А для брусьев есть что-нибудь подобное? Сейчас делаю 30-35 раз. Хочу больше. Но пока застой. Да, мне 42.

    • Картинка профиля

      Наверное на подобии этой программы нет, но можешь попробовать другую программу, там подходы идут с уменьшением в кол-ве. Эффект есть. Не знаю можно ли тут стороние сайты выкладывать, наверное нет…

      • Александр
        1 год назад

        Начинал брусья с 10 раз. Делал 4*10 и постепенно уменьшал время отдыха между подходами. Сейчас примерно так и делаю. С уменьшением в количестве. Примерно так: 1-2-3 — это разминка, потом 30-20-15-12-10. 1-2 раза в неделю, не более, чтоб суставы не перетруждать. Понимаю, что с доп.весом может пойти, но локти жалко. Свой вес 92. Может это предел для меня, но хочется полтишок отжаться… :)

        • Картинка профиля

          Да, примерно так программа и идёт, когда только начинал заниматься делал первый подход на максимум, а потом делил на 2 и выполнял 5 подходов, дошёл до определённого кол-ва и бросил. Главное увеличивать кол-во раз в подходах и регулярно заниматься ) А на счёт доп.веса могу только про подтягивания сказать, так как на брусьях так не занимался. Подтягивания увеличились всего на 2 раза, просто стал быстрее подтягиваться; а вот с помощью этой программы кол-во увеличилось на 10 раз

  • Данил
    1 год назад

    Кто подскажет?!? Я сделал сегодня 5 подходов как и в программе,и все больше не чего не надо делать? Или можно еще свое сделать? Или это не надо?

    • Картинка профиля
      1 год назад

      Смотри по себе. Вообще, как мне кажется, эта программа подразумевает только её исполнение,так как требует хороших усилий. Но ты можешь делать после неё другие программы, тренировать элементы, если силы остались. Главное на следующий день дать отдых тем мышцам , которые работали при подтягивании.

    • Александр
      11 месяцев назад

      программа показалась слабенькой, на 10 раз. сделал как тут написано, через 10 минут тоже самое только обратным хватом. к вечеру свело все мышцы, не мог встать с дивана ) так что нормально )

  • Картинка профиля
    1 год назад

    Вчера закончил цикл "21-25". Пришлось повторить предпоследний день из-за плохого самочувствия. Продолжу тренировки после недельного отдыха.

  • IW-GDK
    1 год назад

    Если на последнем подходе есть силы сделать еще — стоит ли делать? Или надо строго придерживаться программы.

    • Картинка профиля
      1 год назад

      По началу у меня тоже были силы сделать больше, но я не делал) В конце цикла хорошо, что хватило сил. Ну ещё я не делал больше потому, что делаю ещё программы сразу после подтягиваний.

  • Томас
    1 год назад

    я предпочитаю делать 15 подходов по 4 повторения. Зато с идеальной техникой. За счет этого прорабатывается каждый мускул,(трапеции, кисти, предплечья, задние дельты). И еще, больше нагрузки получают предплечья. Бывает делаю каждый день, или через день, больше ориентируюсь на состояние мышц и самочувствие.

  • Картинка профиля
    1 год назад

    Пока я могу утверждать, что программа работает. Сейчас на цикле 21-25 сделал 7 день тренировки. Буду пробовать, испытывать программу дальше)

  • Максим Д
    1 год назад

    Подскажите , вот с физ нагрузками справляюсь нормально проблем нету ,хочу начать работать по 3 програмкам,но вот бывает встаю с кровати и темнеет в глазах из за чего это?

    • сергей ёж
      1 год назад

      это проблемы с давлением. лучше разогревайся перед тренировками

  • Картинка профиля
    1 год назад

    что делать после выполнении программы?

  • КоТ
    1 год назад

    С сегодняшнего дня начинаю делать программу с 16-20 подтягиваний. Постараюсь каждый месяц отписываться о результатах)))

    • Manly
      1 год назад

      начал с 12-15,Щас 16-20 ,второй день.Полёт нормальный

  • Картинка профиля
    1 год назад

    Ребят, подскажите пожалуйста, решил для себя что буду подтягиваться по программе 50 подтягиваний,отжиматься по программе 100 отжиманий, приседать и делать пресс тоже по программам с этого сайта и бегать, каждое упражнение нужно делать 3 раза в неделю кроме бега, так вот как мне лучше тренироваться ? Пн,ср,пт,-руки,то есть отжимания и подтягивания,а вт,чт,сб,-ноги и пресс, то есть приседания и пресс?:) Или совмещать т.е. пн,ср,пт, например подтягивания,пресс, а остальные дни отжимания, приседания? Подскажите пожалуйста как лучше, буду очень благодарен:)

  • Олег
    1 год назад

    Объясните таблицу, понятно что Дни это 1-6, а под подходами это что? при подтягивании 14 раз, я за день должен сделать 34 подхода???)))) не понимаю самих цифр

    • Сергей
      1 год назад

      Олег, под подходами — число повторений за один подход. 34 — это общее количество повторений за день.

      • Олег
        1 год назад

        Т.е. 1й день: 1й подход 6 раз подтянулся, 2й — 8, 3й — 6, 4й-6, 5й-8? — итого 34 подтягивания за 1й день? а почему такой разброс? если подтягивания идут 12-15? почему не 12,14,13,12,15 например?

        • Александр
          1 год назад

          Олег, а ты сможешь при подтягивании 14 раз, сделать 5 подходов 12,14,13,12,15??? Если да, то зачем тебе вообще эта программа, а подходы разбросаны для того что бы твои мышцы адоптировались к нагрузкам.

  • Сергей
    1 год назад

    Здравствуйте. А можно ли по такому же принципу отжиматься на брусьях?

  • Андрей
    1 год назад

    Начал делать с 4-го дня 6-8 подтягиваний, т.к. 8 раз на момент начала подтягивался, но раньше до 18. На 4-5 днях 9-11 застрял. Или последний раз не дотягиваю или очень большой отдых нужен — 5-8 минут или больше. Вернулся на 3-й день, на нём ещё нормально.

    Вопрос. Как лучше — вернуться и повторять пока отдых не уменьшится до 2-х минут и всё будет чисто или лучше двигаться дальше, но увеличивать время отдыха?

    • сергей ёж
      1 год назад

      я не думаю, что откат это лучший способ. так ты лишаешь себя прогрессии нагрузок. не дотянул 1 раз (а оно бывает именно обычно один последний раз в последнем подходе) лучше сделай ЕЩЕ один подход максимально количество раз, а уже на следующий день, попробуй снова повторить. но главное не откатываться. порой бывает, по недели по две приходится сидеть на одном сете. а уже потом вспоминаешь это и недоумеваешь, как это я раньше не могу, а сейчас раз плюнуть.

      • Андрей
        1 год назад

        Откатился, т.к. заметил, что делаю уже лишь бы сделать, нетехнично, дёргаюсь, слегка раскачивает. Плюс заметил нагрузку на сердце, например, ночью перед засыпанием — учащённые сердцебиения. Возможно, это от отжиманий, которые параллельно делаю, но решил сбавить обороты слегка. Теперь уже откатываться не буду, т.к. нормально идёт. Но думаю переходить на следующий день только когда очередной буду делать чисто и с отдыхом не более 2 минут. Так что прогрессия будет, но да, недели по 2 сидеть придётся. Программа слишком резвая для меня, хотя посмотрев, что её делать аж до осени, думал, что слишком долго.

        • сергей ёж
          1 год назад

          согласен, не чисто, значит не в счет. хотя тут каждый для себя решает. но все таки думаю цель именно в чистых повторениях

  • Мадик
    1 год назад

    а можно ли все совмещать? например я сделал подтягивания потом в этот же день пошел на бруся.

  • Андрей
    2 года назад

    можно ли вместо 5 подходов сделать 10,2-мя хватами,например вот так 8 8 11 11 8 8 8 8 11 11?

    • Никита
      2 года назад

      А почему нет?! На оборот ещё лучше!

      • сергей ёж
        2 года назад

        а смысл??? делай обычным хватом, и прогресс и так будет идти, а то с такими выворотами, это ты долго будешь на одних днях сидеть.

    • Картинка профиля

      Одно другому мешать будет,будешь подтягиваться передним хватом, отучишься делать обратным и наоборот так что выбирай либо передним либо обратным,ну если хочешь побольше нагрузки то лучше повтори так 2 раза например сделал 8 11 8 8 11 отдохнул сколько тебе надо будь то это 2 минуты либо пол дня и повторил тоже самое 8 11 8 8 11. Удачи:)

  • артем
    2 года назад

    Всем салют. Головные боли тожи мучать начали. Л-карлитин как нарисано выше мне нельзя . Бегаю перед каждой треней по 30 мин. Отдыхаю нормально. Ни чего ни помогает подскажите что можно сделать?

    • сергей ёж
      2 года назад

      а бегаешь не много???? вообще шутки с этим плохи, главное что бы кровоизлияния не было.

    • Женя Форсайт
      1 год назад

      Расскажу как это у меня, а как у тебя, тебе решать, организьмы у всех разные..)
      Когда при нагрузках возникают взрывообразные боли, значит у тебя блок в шейном отделе

      Блок зажимает нерв и кровоток/кровоотток в результате чего поднимается внутричерепное давление

      Лечится походом к мануальному терапевту или же он постепенно отпускается сам

      Рекомендация, не спать с вывернутой шеей, т.е на животе..)

      Профилактика, не ленимся, как и пресс на каждой тренировке закачиваем мышцы шеи

  • Картинка профиля
    2 года назад

    А в программе 50 подтягиваний делать каждый день или через день?

    • Разбойник
      2 года назад

      Через день конечно!

      • Григорий
        1 год назад

        Почему через день. Там же расписана тренировка на 6 дней…и один день на отдых, разве нет?

        • Эд
          9 месяцев назад

          У меня такой же вопрос: по программе тренируемся ЕЖЕДНЕВНО или через день? Начал с 12-15 подтягиваний (34 раза). Сегодня 7-й день из курса 16-20 (65 раз). Пока делаю ежедневно. 2 дня отдыха между курсами и контрольное подтягивание. Мне 46 л.

  • Юрий Ш
    2 года назад

    Для тех кого мучает головная боль следует сократить интенсивность тренировок. Т.е не каждый день тренироваться а через день два, а лучше дать отдохнуть организму неделю или две, выполняя только определенный минимум. В противном случае может лопнуть сосудик в голове. Как вариант в этих случаях врачи еще советует л-карнитин попить. Просто сам сталкивался с такой проблемой и друг который занимается пауэрлифтингом( мастер спорта он).

    • сергей ёж
      2 года назад

      я перед тренировкой ввел обязательный бег (2 км). в качестве разминки. после этого боли мучить перестали

  • Андрей
    2 года назад

    Кто сколько времени отдыхает между подходами? Если подтягиватся с рывками есть эффект,а то на последнем подходя тяжко без рывков сделать до конца

    • сергей ёж
      2 года назад

      я много отдыхаю минуты 3.
      на счет рывков, не советую. количество само придет. просто возможно придется повторить день несколько раз.

  • Max
    2 года назад

    Стоит ли при работе с турником использовать протеин и если да то как?

    • Керин
      »Max
      2 года назад

      Добавки рекомендуется использовать, если не хватает энергии от обычного питания или если понимаете что плохо восстанавливаетесь. Рекомендуется принимать до и после тренировки (желательно раздельно с основными приемами пищи) и перед сном.

  • Картинка профиля
    2 года назад

    Отличная программа! Год назад без этой программы поставил свой рекорд в 30 подтягиваний, но после этого был большой перерыв, что уже 15 раз подтянуться сложно. Начал тренироваться по этой программе с 6-8 раз: совмещаю подтягивания широким хватом, за голову и узким хватом (т.е делаю каждый подход для каждого типа подтягивания). Повторять один день не приходилось, проблем увеличивать нагрузку не испытываю. Тренируюсь где-то раз в три дня. К тому же прохожу программу на 100 отжиманий, совмещая отжимания на упорах с отжиманиями на брусьях.
    Соответственно не понимаю вопросов людей: можно ли совмещать с другими программами, каким хватом выполнять и т.д. Вы же тренируете свое тело, "спросите" у НЕГО можно или нет.

  • Алибек
    2 года назад

    А на какую группу мышц в основном действует эта программа?и каким хватом надо делать подтягивания?

    • PavelTitov
      2 года назад

      Делай любым.
      — Узким = нагрузка смещена на руки в точку.
      — Средним = нагрузка на руках.
      — Широким = нагрузка смещена дополнительно на спину.

  • Картинка профиля
    2 года назад

    Можно ли совмещать программу 50 подтягиваний и 100 отжимания?

    • PavelTitov
      2 года назад

      Не можно, а нужно! В спортзале разве выполняют одно упражнение? В комплексе прогресс итоговый будет быстрее по всем направлениям, чем выполняя 1 упражение.

  • Vito
    2 года назад

    Кто-нить ответить наконец, работает программа, увеличиться мышечная масса при прохождении?

    • Картинка профиля
      2 года назад

      Масса при работе со "своим" весом увеличиваться не будет. Хотите массу — подтягивайтесь с утяжелителями (пояс с грузом или рюкзак с книгами), и не смущайтесь, что при дополнительном весе в 5 кило вы за раз сможете подтянуться раза в два меньше, зато потом без груза будете "летать" на турнике.

  • exzeet
    2 года назад

    у меня такой вопрос работает ли эта программа? то есть кто-то пробывал с 1-вого подтягивания дошел ли до 50-того?

    • Картинка профиля
      2 года назад

      Программа точно работает, но хватит ли усердия ее завершить?

  • Картинка профиля
    2 года назад

    эта схе точно действует??? разве реально в каждый день тренировок увеличивать количество повторений???

    • Картинка профиля
      2 года назад

      нужно читать внимательней. сверху написано. что выполнять упражнение нужно через день с отдыхом 1-2 дня..

  • Михаил
    2 года назад

    27 начал с 16-20.Весной напишу об эффективности данной программы!

  • Валентин.
    2 года назад

    Хорошая программа, спасибо!
    У меня вопрос. Скажите, можно ли совмещать подтягивания обычным хватом с подтягиваниями узким обратным хватом? Если да, то как это лучше сделать?

    • сергей ёж
      2 года назад

      а руки не отвалятся???
      или ты как имел ввиду совмещение???

    • ау
      2 года назад

      Подтянулся 153 раза…пару минут отдохнул…и ещё столько же, но уже другим хватом? :)

  • Петя
    2 года назад

    Здравствуйте! Тренируюсь по циклу 21-25, но не могу выполнить 7,8,9 дни (после 16 выполнить 20 а потом опять16, отдыхаю по 2,2.5,3 мин) хотел перейти на на цикл 16-20, но он для меня слишком простой (подтягиваюсь 22 раза) подскажите пожалуйста что делать?

    • сергей ёж
      2 года назад

      ну судя по моим наблюдениям долбить пока не выполнишь. хорошо результат возрастает если увеличить дни отдыха между тренировками, например у меня в понедельник практически всегда получалось пройти сет, а например в среду и в пятницу уже сложнее

  • Михаил
    2 года назад

    Начал программу с 9 подтягиваний, сейчас заканчиваю цикл 16-20. Программа действительно сложная, некоторые недели приходится повторять по два раза, но эффект от нее на лицо, спасибо!

    • сергей ёж
      2 года назад

      перед первым подходдом деаешь разминку???
      болей в голове нет??

  • пилигрим
    2 года назад

    программа к выполнению не реальна. дисбаланс неописуемый.
    1) первый заход показал 10 подтягиваний, начал цикил 9-11, на следующей неделе подойду к концу цикла и уже могу запросто сделать 15 подтягиваний за подход, что мне в этом случае, проскакивать цикл 12-15?
    2) цифры взяты с потолка, риторический вопрос — как можно добавлять на следующий день 5 подтягиваний в сумме, если человек всего за раз делает 9? извиняюсь, но это 3,14здеж.
    3) из-за этого приходится повторять дни по несколько раз, как итог выполнение цикла не за две недели, а минимум за полтора месяца.
    тоже самое наблюдается, но в менее выраженной форме, в программе по отжиманию, к программе приседания, пока, притензий нет. даже советовать что-либо не могу. возможно и реально выполнять её в таком виде, но нужно очень много жрать, химию в первую очередь, и больше отдыхать. постарайтесь просто чувствовать свое тело и уже под его состояние намечать цели, главное чтобы они были дальше предыдущих, чтобы была положительная динамика.

  • Дмитрий
    2 года назад

    Вроде как программа с таким волнообразным нагрузом больше идет для наращивания мяса…
    На количество подтягиваний гсть программа 30 недель, она с 6 до 26 только, но вполне работает.. я до травмы плеча (авария) нормально с 1 недели до 10 дошел, притом, что 1 неделя оч тяжело шла…

    • Дмитрий
      2 года назад

      кинь сайт пожалуйста на почту, интересно посмотреть!!

  • Влад
    2 года назад

    Здравствуйте. У МЕНЯ ТАКОЙ ВОПРОС. Можно ли совместно с программой подтягиваний параллелно идти по этой программе отжиманий?http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/

  • сергей ёж
    2 года назад

    блин, теперь проблема началась. уже подхожу к концу цикла 9-11. после первого же подхода сильно бьет боль в голову-как будто избыток кислорода, или это давление??
    если давление тогда почему на других упражнениях все нормально?? как с этим бороться или стоит пока что отложить подтяивания??? хотелось бы услышать мнения специалистов.

    • ШЕВА
      1 год назад

      научись правильно дышать и никуда не спеши конец света не скоро,в нижней фазе вдох в верхней выдох

  • Картинка профиля
    2 года назад

    тренироваться каждый день или как?

  • Евгений
    2 года назад

    Прохожу 3 день программы курса 21-25 подтягиваний. Уже два месяца прошло, а никак не могу сделать последний подход полностью. Думаю надо менять программу(

    • сергей ёж
      2 года назад

      )))) я уже на второй цикл перешел. ))) 9-11. конечно мне пока проще, но буду смотреть.
      а последний подход вообще жесть.
      именно из за него по неделе одну строку прохожу.
      может быть в этом и есть смысл программы??

  • сергей ёж
    2 года назад

    начал заниматься по программе, делаю ее в качалке. перед всеми остальными упражнениями. наконец то прошел первый цикл 6-8 подтягиваний.
    тяжело же он дался особенно последние подходы не шли ни в какую. то есть если тут написано для одного дня , мне дже приходилось делать неделю как минимум. таким образом цикл пройден почти за 2 месяца. а не за 2 недели. завтра попробую потестить сколько подтянусь на максимум, но думаю что 9 все таки осилю.
    если осилю то программа замечательная)))

  • Сергей
    2 года назад

    Забыл написать.
    В дни отдыха от турника можно отжиматься?

    • Сергей
      2 года назад

      Ещё вопрос про подходы.
      Если я делаю 9-11 подтягиваний,получается 1 день-подходы 3,5,3,3,5
      Получается я делаю 9-11 подтягиваний,отдыхаю 60-90 секунд,делаю так ещё два раза и первый подход пройдён? Потом так же 5 подходов,3,3,5

      • Андрей
        2 года назад

        Сергей, вы очень сильно тормозите. Ваши 9-11 подтягиваний забудьте и делайте ровно столько, сколько указано. Каждая цифра- это количество подтягиваний, а не подходов. То есть в первый день вы делаете 3 подтягиваня, потом перерыв 60-90 сек, потом 5, потом, 3, 3, снова 5 и ВСЁ. Итого за этот день вы сделаете 19 подтягиваний, как и указано в столбце "всего".

  • Сергей
    2 года назад

    Если я иду по программе 9-11-там написано "день 1-6",то есть в первый день я делаю программу,потом отдыхаю 1 день,заем второй день подходов,опять отдых 1 день,3 день подходов-отдых два дня,4 день подходов…?
    Получается :
    Понедельник:1 день
    Вторник: отдых
    Среда:2 день
    Четверг:отдых
    Пятница:3 день
    Выходные:отдых
    И так же следующая неделя до конца? А после окончания смотрю результат другой программы?

  • Картинка профиля
    2 года назад

    Описка: вначале написано "Программа 50 отжиманий", вместо подтягиваний.

  • Михаил
    2 года назад

    Здраствуйте!Объясните пожалуйста допустим цикл 6-8 подтягиваний:В первый день я должен выполнять 5 подходов по тем числам которые идут в строчкеу или каак?

  • Картинка профиля
    2 года назад

    Как сделать, чтоб перенеслась в "Мои программы"?

  • Демьян
    2 года назад

    а как делать то?
    через день?

    • G-гурда
      2 года назад

      Как внимательно мы читаем. Написано же в правилах, пункт 3.
      Делать нужно через день и 2 дня отдых после 3-ей тренировки, то есть:
      Понедельник — тренировка
      Вторник — Отдых
      Среда — Тренировка
      Четверг — отдых
      Пятница — тренировка
      Выходные — отдых.

      • Вячеслав
        1 месяц назад

        Согласен. Однако график получается достаточно плотный. В таком случае какой из дней выбрать в качестве «тестового» на максимум повторений, для проверки достигнутого результата? Ведь выложиться придется по полной. И как потом плавно влиться в программу, не сбившись с недельного ритма?

  • Картинка профиля
    2 года назад

    буду пробовать.. чтож посмотрим. за 7-9 недель получается я буду вместо 15 раз, буду делать уже 30.. года три бы назад я такую программну нашел вообще круто бы было)
    ну повторюсь еще раз буду испытывать)
    ребят спасибо за информацию)

  • Николай В
    2 года назад

    Отличная программа, спасибо!

    • Картинка профиля
      5 месяцев назад

      Скажете работает ли єта програма. И ефективна она для наращивания мишц?

      • Леонид
        4 месяца назад

        Привет спортсменам! На самом деле программ разного плана очень много, и большинство в поисках СУПЕР ПРОГРАММЫ! Но обращают внимание совсем не на то, что на самом деле ГЛАВНОЕ в достижении результата. Количество повторений и подходов, питание, периодичность, восстановление — это второстепенно для составления программы и достижения результатов, независимо подтягивания это или другие упражнения. Главное, знать какие процессы проходят в организме при данной нагрузке, учитывая продолжительность упражнения можно определить эти процессы. Необходимо определить зону интенсивности и субстраты энергообеспечения при данной нагрузке. Исходя из этого, можно сделать выводы: сколько повторений и подходов необходимо сделать, длительность восстановления и рацион питания, который необходимо соблюдать. Только знания процессов, которые происходят во время определенной физической нагрузки, могут стать основой для составления грамотной и эффективной программы. Вы можете перепробовать в слепую кучу программ, но эффекта не будет. А то, что результаты вначале растут — они будут расти в любом случае т.к. организм адаптируется, но дальше может оказаться тупик. Не поленитесь изучить необходимую литературу для достижения желаемых результатов, тогда вы не станете жертвой рекомендаций, которые отнимут у вас драгоценное время. Да и вообще необходимо развиваться не только физически, но и интеллектуально! Рекомендую литературу: биохимия мышечной деятельности, теория и методика физ. вос., физиология… Что касается программы указанной выше: если цель программы — увеличить кол-во повторений, тогда не очень нерационально выстроена последовательность повторений и подходов. В таком случае необходимо все повторения делать до отказа: пример: 45 — 40 — 35 -30.

Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.