50 подтягиваний

50 подтягиваний

Поделиться:  

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Программа 50 подтягиваний. Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться


Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Смотрите также программы

  • 12.05.12
  • 427
  • 1 732 896
          • Леонид

            Пожалуйста Ярослав! Но Вы должны понимать, что есть предел, который преодолеть будет очень трудно. Так например я дошел до 45, а дальше очень тяжело. Но правда я уделяю этому только 1 летний месяц за весь год. Да и нет у меня мотивации серьезно заниматься этим, я подхожу к этому как любитель и научный практик!

    • Aleksandr Meshkov

      Не может быть такого,это просто кажется, и с мед точки зрения и по моему личному опыту скажу со сто проц уверенностью , что отдых мышцам необходим, потому что, если ты выбрал правильную программу, то мышцы испытывают каждую тренировку стресс, от которого в них происходят различные простые и сложные процессы( отдельная тема) , посему мышцам просто необходим отдых для восстановления , иначе тренировки просто будут не с прогрессирующим результатом, упрешься в один результат,как я в свое время 21 раз и все, но потом почитал что и как,дошел до 25 раз , потом был вынужденный перерыв, сейчас продолжаю тренировки по этой программе и результаты постоянно увеличиваются, из всего выше сказанного, лично мой совет: ОТДЫХ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМ,А ПОСЛЕ 3х ТРЕНИРОВОК ОТДЫХ 2а ДНЯ,соблюдай методику отдыха, не ленись, и все получится! УДАЧИ!

    • Александр

      Борис, Вы просто зверь! в 42 35 раз молодцы! уверен Все получиться! Удачи !

  • Макс

    Скажите пожалуйста, а можно сочетать этот комплекс с комплексом 100 отжиманий каким-то образом?

  • Иван Евгеньевич

    Доброго времени суток я бы хотел поинтересоваться как совместить курсы тренеровок 50 подтягиваний , 100 отжиманий , 200 приседаний ?

    • Woonderboy

      Приседать можешь параллельно с подтягиваниями или отжиманиями, однако с чем то одним.Так как, подтягивания на руки нагрузку дают и отжимания тоже.Выбирайте.

      • лёха

        можешь эти 3 программы смело совмещать так как в подтягиваниях используются бицепсы и широки мышцы спины (тянущие) отжимания трицепсы и грудь (толкающие) разые групы мышц

  • Захар

    Что делать если я могу подтянуться 7 раз по схеме прошел третий день но сложностей не ощущаю. Мне продолжать или как усложнить.

    • Захар

      Извините как-нибудь усложнить

  • Георгий Лещенко

    Извените, что делать: я слабак и поттягиваюсь 2 раза. В первом сегменте после второго подхода уже немогу делать негативные подтягивания. Заранее спасибо

    • Станислав Минниахметов

      Делай сколько можешь, до отказа. Но обязательно отдых между тренировками увеличь до 3-7 дней. Через некоторое время организм адаптируется к новой нагрузке и можно будет продолжать тренировки в нормальном режиме с двумя днями отдыха.

    • Алекс

      Слушай Георгий, ты не слабак, 2 раза это что то! Кто то и этих двух не в силах сделать, главное не останавливайся на 2, и никогда не говори что ты слабак, ты начал заниматься физический развитием, а значит ты уже красавчик!

  • Крепышок Сольвычегодский

    Девять дней подряд без роздыха?! Весь мой жизненный протестует против такого!

    • Георгий Лещенко

      Крепышок, после каждого дня один день отдыха, после каждого 3-его 2 дня.

  • Владислав

    Здравствуйте, у меня такой вопрос, есле я прохожу один цикл программы(6 дней), за одну неделю, тоисть отдыхаю только по воскресениям, так можно делать? Важно отметить, что я прошел уже 3 цикла(сейчас на цикле 9-11 подтягиваний), и есле тренируюсь таким образом, то мышцы почти не болят, и я не ощущяю сильной усталости на следующий день, тоисть чувствую что отдых мне не нужен…

  • Игорь

    Ребят,такая беда,подтягиваюсь 23 раза,тоесть попадаю в цикл 21-25,но помимо занимаюсь по программе 100 отжиманий,как поступить,заниматься отжиманиями и подтягиваниями в один и тот же день?

    • Семён

      Лучше по очереди, день подтягиваний, день отжиманий…

  • Олександр

    Програма не ефективна і дуже примітивна. Особистий рекорд в підтягуванні 52 рази. Тренування потрібно проводити різні. Є робота на статику, на динаміку, з вагою, полегшенні тренування…їх треба грамотно поєднувати. Дуже важливим є відпочинок. Вище вказана частота тренувань актуальна тільки для результату 15-20 разів за один підхід. Оптимальна це два — три тренування в тиждень, більше не потрібно. При правильно проведеному тренуванні більше ви просто не зможете, буде негативна динаміка. А ще основною умовою є систематичність тренувань. Моя програма тренувань помістилась на 6 стандартних листках А4 двохстороння печать, а тут все так просто…Про підтягування можна говорити довго і нудно.

    • Memberdick

      а по русски?)

    • Иванов Максим

      Не могли б ви порекомендувати книжку чи сайт, яка краща на вашу думку?

  • Богдан

    Здравстуйте мне 12 подтягиваюсь 15 раз. Вопрос опускаться резко или медлено ? Занимаюсь с гантелями месяц , делаю каждый день

  • Виталий

    Здравствуйте, сегодня 1 день начал эту тренировку, мне 15, без раскачки 6 подтягиваний, в программе за день надо делать 5 подходов, также прочитал что перерыв между подходами не менее 2 минут, то есть надо делать 1 раз в день по 5 подходов с перерывом между ними не менее 2 минут, я правильно понял?
    И еще одно, 1 цикл это 1 неделя? То есть 6 дней позанимался 2 дня отдохнул и продолжил?

    • Виталий

      Или надо делать в день по 3 раза? К примеру: утром сделал 5 подходов, потом еще 5 в обед и еще 5 вечером или всего за 1 день 5 подходов?

  • Killer

    Всем Привет,ребят подскажите кто знает,можно ли совмещать тренировки подтягивание,отжмания и приседания в один день?

    • Sikret

      Да. Т.к. Подтягивания на спину, отжимания на руки, а приседания на ноги.

  • Александр

    Ребят всем привет. У меня возник такой вопрос, эту программа на каждый день?
    Или 1 через 1 ( то есть 1 день тренировок- 1 день отдыха, и так далее)
    И такой вопрос еще, я выбрал цикл 12-15 подтягиваний.
    После первого дня тренировки, и после прохождения всех подходов соблюдая отдах, и делая все по программе, на следующий день не испытывал болевых ощущений в руках и.т.д. Вопрос почему? программа слишком легка для меня?

    • Кэп не нужен

      Погугли почему болят мыщцы.

    • krios

      ты и не должен был испытывать боль в мышцах, если бы они болели, ты должен был бы отдохнуть до полного восстановления, а это заняло бы несколько дней. Один день тренировок, один день отдыха. после каждой третьей тренировки отдых 2 дня

  • Имя

    Что делать цикл 12-15 для меня легко а цикл 16-20 тяжело

    • курбан

      я думаю нужно будет закрепить подтягивания 12-15, а потом начать 16-20

  • Бенедикт Спиноза

    честно сказать, программа замечательная, подтягивался 11 раз, сейчас 17-18, просто великолепно.

  • курбан

    Пожалуйста скажите сколько минут максимум между подходами можно отдыхать

  • Георгий

    Привет,такая проблема мне 13 и я начал с цикла 9-11,но устал только , когда сделал его дважды за день, тем не менее 12-15 раз не смог подтянутся никак , всё же мне лучше продолжить этот цикл но с отдыхом 2 раза в неделю или делать 12-15 ,но с отдыхом каждый день?

    • Георгий

      P.s Я сделал лишь 1-ый этап(День)

  • Петр

    У меня такой вопрос, нужно ли отдыхать после каждого теста или нет?

    • курбан

      да 2 дня

      • Петр

        То есть после прохождения цикла отдых 2 дня, тест и снова отдых 2 дня?

        • курбан

          после теста можно и 1 день, но смотрите, чтобы мышцы успевали отдохнуть

  • курбан

    важно ли делать полную остановку в нижней части после каждого подтягивания?

  • курбан

    я посмотрел видео в ютубе там говорилось если подтягиваться быстро, то развивается выносливость, а если медленно то сила. ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СКАЗАТЬ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ?

  • Дима

    а дополнительные упражнения на тренажере с весами тяга широким хватом или обратным или узким можно делать сразу после того как выполнили схему подтягиваний или тренажер будет мешать прогрессу так как дополнительная нагрузка ну обычный силовой тренажер выкинуть чтоли

    • курбан

      после программы делай что хочешь)

  • Альберт мальцев

    закончил цикл 16-20 подтягиваний. Пока тяну.

    • курбан

      тоже так ))

  • Николай

    Если все делать как написанно, два раза в день позанимался и день отдохнул, а через каждые три тренеровки отдых по два дня, то результат не заставит себя долго ждать. Когда начинал делал цикл 21-25 ,я сам делал 19-20, но когда я закончил его,то сделал уже 26

    • курбан

      там не написано, что надо заниматься два раза в день

  • Олег

    Пишут тут некоторые, что 50 подтягиваются. 100 пудов с дёрганиями и на физре с нормальным физруком не засчитали бы. Вот я чистыми подтягиваюсь (без дёрганий, помощи ногами и т.д.) по программе и не получается никак, чтобы прямо с одного на другой день как программе прописано переходить. Вот кто дёргается — тем попроще видать). И смотрел видео где люди по 50 раз подтягиваются — все или дёргаются, а одного так видел, что он висеть очень долго может и за счет этого отдыхает, прям 11 минут «подтягивался». На чистоту такое ощущение мало кто работает. Тут есть те, кто чистыми подтянется больше 30?

    • курбан

      чисто подтягиваюсь 22 а раньше было 15 прогресс))

  • Илья

    Я подтягиваюсь 8 раз тоесть мне начить цикл 6-8 раз или 9-11 ?

    • курбан

      6-8

    • Николай

      Лучше начни с 6-8

  • Сергей

    Спасибо за программу! Начинаю заниматься!
    P.S.: В программах на 36-40 и более 40 подтягиваний в шестых днях и пятых подходах видимо опечатки?…

  • Даурен Ануарбек

    мне 17 лет,я потягиваюсь 15 раз
    сколько времени уйдет чтобы потягиваться 30,50?

    • Николай

      У меня ушло 2 месяца дабы досчить 30 (начинал с 15)

  • Алексей

    добрый день. подтягиваюсь каждый день 3 подхода по 6 повторений с интервалом 1 минута. еле-еле на самом деле. хочу до нового года суметь сделать 3 подхода по 10 повторений, но вот уже 3-ю неделю не могу больше сделать, хотя бы 3 подхода по 7 повторений. Как быть? подскажите, пожалуйста.

    • Егор

      Не нужно подтягиваться каждый день. 3 раза в неделю достаточно.

  • Александр

    Если начать хотя бы с цикла 9-11 подтягиваний, то программа получится на полгода. Я правильно понял/посчитал?

  • Гриша Лузин

    Подтягиваюсь 11-12 раз (когда как). Подскажите пожалуйста, мне заниматься по программе 9-11 или 12-15?

    • Игорь

      Лучше с 9-11 вряд ли она окажется легкой

  • Игорь

    Подтягивался 10 раз. Начал с
    программы 9-11. В программе 6 тренировочных дней. С днями отдыха
    получается, чтобы ее завершить потребуется две недели. ХА-ХА-ХА. Не тут-то было.
    С третьего тренировочного дня начались проблемы. Полностью выполнить все
    подтягивания не хватает сил. В этом случае рекомендуется отдохнуть два дня и
    повторить тренировочный день. Но после отдыха опять не получается выполнить все
    подтягивания. В итого вообще ЖЕСТЬ!. Накапливается усталость и вместо увеличения
    числа подтягиваний идет уменьшение. Чтобы этого избежать советуют увеличить
    число дней отдыха. Начинаю отдыхать между тренировками по 3-4 дня. Появляется прогресс,
    но идет очень медленно и приходится выполнять один и тот же тренировочный день
    по десть раз, чтобы перейти к следующему. В итоге начав программу 9-11 в
    04.10.15 дошел до 5 тренировочного дня и сейчас за тренировку на пределе делаю
    34 подтягивания. Скоро перейду к 6 тренировочному дню, и чтобы его завершить
    еще примерно месяц-полтара понадобиться. Так что вместо двух недель для
    завершения программы 9-11 мне реально потребуется месяцев 5. Даже страшно
    представить сколько времени потребуется для преодоления следующих программ,
    ведь чем больше подтягиваний, тем медленнее прогресс. Вот так у меня сейчас,
    возможно я делаю, что-то неправильно и свой прогресс можно ускорить, но в любом
    случае пролетать тренировочные программы за две недели постоянно увеличивая
    количество подтягиваний мне думается это нереально.

  • Руслан

    Мой рост 177, вес 87 кг, 33 года. Занимаюсь по программе 10 месяцев. последние 3 месяца прогресса нет. Мой максимум 34 ровных подтягивания, однако занимаюсь по программе 26-30. Отдых 3-5 минут, 3 раза в неделю. Увеличение отдыха результата не дает. Основная проблема — это 4 и 5 подход. Дохожу до 5-6 строчки и чувствую предел, ровно не получается. После 3-4 попыток штурма строчки моральный дух падает делаю откат на первую строчку.

    • Руслан

      нужно что — то менять. Возможно с отягощением подтягиваться или худеть кг на 5 )).

    • Эрик Евдокимов

      Попробуй убрать пятый подход или разбить его ещё на несколько подходов.Если уберёшь,то ты должен прибавить потягивания к подходам!Но за твои результаты не ручаюсь,это зависит от индивидуальных особенностей организма!

Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.