Качаем ягодицы — программа тренировок для женщин от Николь Уилкинс
Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс, вы узнаете, как накачать упругие и подтянутые ягодицы.
Немного о Николь
Я занималась гимнастикой около 13 лет и меня всегда интересовали вопросы здоровья и физической подготовки. Когда я была в выпускном классе школы, я участвовала в конкурсе «Арнольд Шварценеггер Классик» по гимнастике и решила пойти посмотреть финал соревнований по фитнесу. Я просто влюбилась в этот вид спорта и сказала себе, что однажды я тоже буду участвовать в таких соревнованиях.
В 2007 году я выиграла в конкурсе IFBB pro card (Международная федерация бодибилдинга) в номинациях Фигура и Фитнес! Я также получила степень бакалавра Оклендского университета по здоровью, распространению здорового образа жизни и профилактике травматизма, а еще я провожу онлайн тренировки в рамках Северо-Западной Фитнес Группы.
Упражнения для ягодичных мышц от Николь Уилкинс
Подъем на скамью с гантелями
Встаньте перед горизонтальной платформой, взяв в каждую руку по гантели. Шагните на платформу одной ногой, а затем поднимите вторую ногу так, чтобы вы окончили упражнение, стоя двумя ногами на платформе. Затем осторожно спуститесь с платформы с той же ноги, с которой вы восходили на платформу.
Повторите упражнение, начиная с другой ноги, и продолжайте чередовать ноги вне зависимости от того, сколько раз вам надо повторить упражнение. Не спешите, не ускоряйте ваши упражнения. Делайте упражнение правильно. Один неправильный шаг наверх и вы можете подвернуть лодыжку!
Выпад назад
Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу так, чтобы она была вдоль задней части ваших плеч. Начинайте упражнение с того, что отведите одну ногу назад так, как вроде вы делаете шаг назад. Как следует сделайте выпад, чтобы хорошо растянуть мышцу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой в ходе выполнения упражнения. Не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног прежде, чем начать упражнение; ведь мы не хотим получить травму при первой же растяжке.
Выпады в сторону
Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Правой ногой сделайте шаг вправо, следите, чтобы пальцы ног смотрели прямо, а ступня оставалась плоской. Присядьте на правую ногу; ваша левая нога должна оставаться вытянутой. Приседайте как можно медленнее.
Удержите такое положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Убедитесь, что колено вашей «рабочей» стороны находится сзади ваших пальцев ног. Также следите, чтобы вторая нога оставалась вытянутой, спина прямой, а грудь смотрела вперед. Не пружиньте, когда выполняете выпад.
Гиперэкстензия
Несмотря на то, что обычно это упражнение называют упражнением для поясничного отдела спины, гиперэкстензия хорошо укрепляет ягодичную мышцу. Лягте лицом вниз на тренажер. Поместите верхнюю часть бедер на плоскую подставку, а задние части ног под круглые упоры. Вытяните ваше тело так, чтобы верхняя часть туловища поднялась над плоской подставкой.
Положите руки на затылок или крест-накрест на вашей груди. В любом случае начинайте упражнения с правильного исходного положения. Наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока ваше тело будет находиться примерно под углом в 90 градусов. Следите, чтобы мышцы бедер и ягодичные мышцы напрягались, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Качаем ягодицы — программа от Николь Уилкинс
-
Подъем на скамью с гантелями
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу -
Выпад назад
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу -
Выпады в сторону
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу -
Гиперэкстензия
3 подхода по 20 повторений с отягощением 5-10 кг
Комментарии
я хочу не только похудеть,но и после подкачать попу,сколько раз в неделю мне нужно заниматься кардио,а сколько раз в неделю выполнять силовые упражнения икаие именно всего лучше выполнять дома?
А если я занимаюсь не в тренажерном зале , а дома , при этом использую гантели по 4 кг и утяжелители для ног , то мне то-же надо BCAA, просто я тоже люблю делать упражнения для ног и ягодиц и делаю их 3 раза в неделю .
BCAA нужно принимать при тренировках высокой интенсивности и при ограниченной диете. В остальных случаях не обязательно, но было бы плюсом. Подробнее в статье http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/bcaa-aminokisloty/
А вес какой брать для этих подходов? Спасибо.
программа подходит для ежедневных занятий?
Каждый день ноги качать — не самая лучшая идея. Два-три раза в неделю будет вполне достаточно.
А почему? я каждый день дома уделяю 30 мин. ногам. В чем вред?
При слишком частых физических нагрузках мышцы не успевают полностью восстановиться, это может привести к перетренированности и разрушению мышечных тканей.
Однако при сушке и работе на рельеф допускаются ежедневные занятия на одну группу мышц. При этом должны преобладать аэробные нагрузки, силовым нагрузкам следует посвящать 1-2 раза в неделю. При частых тренировках также следует помнить, что необходим прием препаратов, защищающих мышцы от разрушения, например таких как BCAA.