Как накачать широкую, рельефную грудь!

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.  Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Жим штанги лежа

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).


Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.


Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.


Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.


Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.


Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.


Сведение гантелей лежа

Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.


Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.


Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.


Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.


Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.


Отжимания с поднятыми ногами

Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.


Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.


Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.


Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Общее накачивание пекторальных мышц

Добавить в календарь
Скопировать

Упор на верхнюю часть груди

Добавить в календарь
Скопировать

Упор на нижнюю часть груди

Добавить в календарь
Скопировать

Упор на ширину

Добавить в календарь
Скопировать

Предварительное утомление грудных мышц

Добавить в календарь
Скопировать

Программа повышенной интенсивности

Добавить в календарь
Скопировать

Вот теперь вы хорошо поработали!

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

  • Nitrix 2.0
    BSN Nitrix 2.0
    Уникальный предтренировочный комплекс!
    Выводит продуктивность тренировок на новый уровень!
  • Micronized Creatine Powder
    Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
    Чистый креатин без добавок!
    Повышает энергичность и ускоряет рост мышц!
  • BCAA 1000 Caps
    Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps
    Незаменимые аминокислоты!
    Для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
  • Elite Whey Protein Isolate
    Dymatize Elite Whey Protein Isolate
    Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Читайте также

  • 26.06.11
  • 48
  • 1 845 145
Гейнеры в магазине DailyFit

Комментарии

  • Александр
    3 месяца назад

    Здравствуйте ! Мне 68 лет вес 69 кг жим штаги лежа — 105 кг Обьем бицепса 38 см После годичного перерыва из -за травмы начал тренироваться . После 4 месяцевтренировки вес упал на 3 кг , а обьем руки уменшился на 2 см . В чем причина

  • Александр
    8 месяцев назад

    Привет всем!Проблема в следующем,у меня грудь расположена низко,подскажите какими упражнениями можно ее поднять!?

    • Макс
      3 месяца назад

      Пуловером. лучше всего. и штанга с отриц. уклоном

      • Каси
        4 недели назад

        что бы достичь большую грудную мышцу надо ли вешать себе дополнительный вес 5-10 кг (Когда качаешься на брусьях или на турнике)???

  • Аватар
    1 год назад

    Отстает верх груди, начал делать интенсивные тренеровки на вверх груди, тоесть жими на 45 градусов и тд. делаю 2-3 тренеровки на вверх и 1 на низ груди. результат есть, но столкнулься с одной проблемой. между верхом и низом груди образовываеться по немногу "яма" ближе к середине. это от того что верх груди начал расти? оно так и будет дальше или можна что-то сделать ? какие-то упражнения. или генетика (( ???

  • Толян
    1 год назад

    Лучше бы рассказали по сколько подходов надо делать в день, а то штангой и гантелями уже давно качаю, толку мало, даже думаю на протеины перейти

  • Анатолий
    1 год назад

    как накачать внутренюю часть груди?

    • Аватар
      1 год назад

      Внутреннюю часть хорошо нагружают различные сведения гантелей, кроссоверы под разными углами, бабочка, жим узким хватом.

  • Дима
    1 год назад

    Привет всем. Я хочу накачать грудь подскажите плиз. Мне 14 лет вес 50кг рост 168см. Я составил тебе программу вот она: 1отжимания узким хватом 2подхода по 8 раз 1мин перерыв+дополнительный вес
    2отжимания широким хватом ноги на верху 2подхода по 8 повторений 1мин перерыв+вес дополнительный каждую неделю добовляю по 2 книги
    3отжимания просто широким хватом тоже самое все
    4отжимания на брусьях тоже самое
    как вы думаете до лета можно подкачаться и как вам программа будет она работать или нет за ранее спасибо Дима.

  • Андрей Петров
    2 года назад

    Здраствуйте ,помогите посоветуйте упражнение для груди кроме жима лежа и жима гантелей ,для увеличение результата в жиме лежа и именно на силу а не на рельеф

  • Денис
    2 года назад

    Хочу конечно сказать спс ,авторам и админам этого сайта за статью и комплекс упражнений. Но всетаки есть пару вопросов, поможете?
    упражнение делаю только со штангой , гантелей нет. Начал делать *упор на ширину
    1. Скажите ВРЕМЯ между подходами и упражнениями (счетами)
    2. т.к. нет гантелей , делаю 3 упражнения ( Жим штанги лежа средним хватом на
    скамье с положительным наклоном, Пуловер со штангой на прямой скамье,жим штангой лежа ) Вопрос: их делать в таком порядке как тут изображено или можно в произвольном(например жим жим и в конце полувер )? за ранее спс .

    • Аватар
      2 года назад

      Здравствуйте, Денис. Время между подходами в этой программе строго не регламентировано, отдыхайте столько, сколько необходимо.
      Порядок упражнений можно менять, тут он не играет существенной роли.

  • Кирилл
    2 года назад

    Мне 33 лет, эти упражнении дают мне какие-то пользы?

  • Аватар
    2 года назад

    Здравствуйте !
    Я , все-таки , не понял сколько раз в неделю и какие упранения можно делать . Здесь написано , что можно делать один и перечисленных упражнений не больше одного раза в 4 дня . Этого разве немало ? Получается для того что бы накачать грудь можно делать , например, сведение гантелей лежа в три подхода раз в четыре дня и все ? И можно ли делать все перечисленные упражнения за одну тренировку ?

    • сергей ёж
      2 года назад

      без жима лежа ты ее не накачаешь никогда. грудные мышцы- большие , им нужно больше времени для отдыха. я вообще грудь делаю раз в неделю- эффект есть бесспорно

  • Андрюха
    2 года назад

    Здравствуйте у меня такая проблема, грудь вродибы и есть только не достаточно широкая, как бы сбита в кучу. Подскажите какими конкретно упражнениями ее можно растянуть?

  • Аватар
    2 года назад

    Здравствуйте, в зале ,в котором я занимаюсь, нет кроссовера. Каким упражнением можно компенсировать его отсутствие?

  • Андрей
    2 года назад

    Здравствуйте подскажите пожалуйста,у меня такой вопрос.Я щас жму 50 кг,вопрос когда мне увеличивать вес и на сколько?

  • Аватар
    2 года назад

    Подскажите пожалуйста, как снизить нагрузку на переднии дельты, при работе на грудные мышцы( в жимах и кроссовере)

  • Denis
    2 года назад

    Zdravstvuite , ja prosto hotel poblagodarit sozdatelei saita .Spasibo …
    Denis Lithuania Vilnius.

  • Аватар
    2 года назад

    Здравствуйте, столкнулся с тем, что при накачке груди устают второстепенные мышцы: при жимах и отжиманиях — трицепсы, при разводке — бицепсы, а грудь не устает и не прокачивается. Сейчас я делаю 3 подхода по 12 повторений с весом 80% от максимума, потом финальный подход на отказ с максимальным весом. Руки непропорционально развиты, а грудь маловато. Может брать больше вес и делать меньше повторений? Или прокачать сухожилия? Вобщем не могу грудь нагрузить как следует…

  • Ренат
    3 года назад

    Здравствуйте, подойдет ли такой комплекс упражнений для наращивания массы:
    1 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
    2 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
    3 Пуловер с гантелей
    У меня имеются гантели и скамья. Может по возможности подскажите еще что то добавить, либо заменить что то. И в каком лучше порядке выполнять эти упражнения.

    • Адильбек
      2 года назад

      Отжимания!

    • сергей ёж
      2 года назад

      ну жим на первое место однозначно.
      надеюс у тебя весомые гантели??? а то 10 ками ты много не накачаешь

    • Дмитрий
      1 год назад

      1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
      2 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
      3 Пуловер с гантелей
      Данный порядок упражнений поможет накачать только грудь и трицепс.
      СОВЕТ :Купи гриф и добавь становую тягу,приседание,бицепс,шраги и жим штанги к груди в наклоне. Раздели тренировку на верх и низ тела(1 день низ ,2 день отдых,3 день верх,4 день отдых,5 день низ и тд.Количество подходов 4,повторений 10-12.

  • Дмитрий
    3 года назад

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, что делать если правая грудная мышца больше левой, достаточно заметно??? Какие упражнения можно поделать?
    Спасибо.

    • Аватар
      DailyFitадмин
      3 года назад

      Здравствуйте. Асимметрия мышц довольно частое явление. Обычно она проходит сама через 6-8 месяцев тренировок. Но есть способ ускорить этот процесс выполняя жимы гантелей одной рукой на отстающую мышцу.

  • Аватар
    3 года назад

    Привет всем!подскажите пожалуйста как мне накачать верхнюю часть грудных мышц, я занимаюсь 3ий месяц в спорт зале, но не вижу что бы был рост груди!

  • Roman
    3 года назад

    Привет всем!подскажите мне пожалуйста как лучше накачать верхнюю область грудных мышц и подскажите сколько раз в неделю нужно заниматься на них! я хожу в тренажёрный зал 3 раза в неделю.Нижняя грудь у меня более менее имеется а вот верхнюю никак не могу догнать!

    • Виктор
      3 года назад

      И чем не нравится программа на верх, которая здесь расписана?
      А вообще любые упражнения на наклонной скамье на верх работают. Я раз в неделю грудь качаю.

      • Кирилл
        3 года назад

        Как раз в неделю её нужно каждый день качать здесь же есть самые простые упражнения для накачки груди!

  • Аватар
    3 года назад

    Здравствуйте, случайно перешел на ваш сайт по ссылке с youtube и остался глубоко удивлен, потому что сайт невероятно крутой и удобный и я наконец то смогу не забывать какие упражнения я уже делал, а какие нет за сегодня и вообще находить десятки новых. Огромное вам спасибо.

    Однако с появлением такого множества новых упражнений появилась и проблема — а каким образом составить программу? Я занимаюсь дома, у меня есть гантели и скамья и на сайте есть несколько упражнений на каждую группу мышц, однако как решить какое упражнение на трицепс например, нужно делать сегодня, а какое в другой раз?

    • Аватар
      DailyFitадмин
      3 года назад

      Здравствуйте, Александр.
      Если у вас есть сомнения по поводу какие именно упражнения делать на определенную группу мышц, то можете попробовать поочередно выполнить все возможные упражнения, а затем уже решить для себя какое из них наиболее эффективно.
      Например, если вы практикуете раздельные тренировки, то можете выбрать 2-4 упражнения на группу мышц и выполнять их в течение месяца. На следующий месяц выбрать уже другие упражнения, а потом сравнить результаты.

Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.