Как накачать каменный, рельефный пресс!

Поделиться:  

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.
Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.


Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.


Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.


Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.


Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.


Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.


Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.


«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.


Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.


Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

Программа упражнений для начинающих

Добавить в календарь
Скопировать

Программа упражнений средней сложности

Добавить в календарь
Скопировать

Продвинутая программа упражнений

Добавить в календарь
Скопировать

Расширенная продвинутая программа упражнений

Добавить в календарь
Скопировать

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

  • Nitrix 2.0
    BSN Nitrix 2.0
    Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!
  • Micronized Creatine Powder
    Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
    Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
  • BCAA 1000 Caps
    Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps
    Незаменимые аминокислоты!
    Для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
  • Elite Whey Protein Isolate
    Dymatize Elite Whey Protein Isolate
    Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Читайте также

  • 30.07.11
  • 35
  • 1 841 922
Креатин в магазине DailyFit

Комментарии

  • Михаил
    4 месяца назад

    привет..подскажите пожалуйста, хочу начать тренировку но не знаю с чего начать…и вообщем хочу сделать так..то есть ..сначала разминаюсь..это качаю пресс, отжимаюсь, подтягиваюсь, после начинаю заниматься по комплексу с гантелями все в один день…правильно ли я делаю или как то по другому нужно.

  • Картинка профиля
    7 месяцев назад

    Можно ли объединить супер сеты исключая : Подъем ног к перекладине, и Подъем ног на наклонной скамье

  • Егор
    10 месяцев назад

    Здравствуйте. Пожалуйста, подскажите мне, почему у одних спортсменов кубики находятся на одном уровне (напоминают таблицу 2 столбца, 4 строки), а у других они "косые" (пресс ассиметричен). Что обеспечивает данная тренировка? Спасибо.

  • Картинка профиля
    1 год назад

    а пресс можно качать хоть каждый день? Просто для ног 2 раза в неделю лучше, а пресс как часто качать? тут не указано вроде

  • Картинка профиля
    1 год назад

    что я только не делала а у меня сверху на животе особенно на нижнем лежит прослойка(не большая) жира, устала уже, и бегала, и сушилась… и качаю уже 2 месяца , а она не уходит! Что делать???

  • Картинка профиля
    1 год назад

    Если у меня уже есть кубики, но я хочу их подчеркнуть, сделать более рельефными, и согнать оставшийся жир — мне нужно перейти от этой программы к более высокоповторной и делать каждый день? Или продолжать в том же духе?

    • Андрей
      1 год назад

      А какой смысл в переходе на высокоповторную программу?

  • Татьяна
    1 год назад

    Скажите пожалуйста…я всегда занималась не по правилам, а так для себя и в свои 40 имею хороший пресс.Какое-то время не занималась и \"квадратики\")) не так выражены,как хотелось бы.Сейчас опять занимаюсь.Вопрос в том,что я всегда делала упражнения по 40 не менее и по 2 подхода.а иногда по 50-60 ,какие плюсы и минусы в этом?и пью протен.

  • дмитрий
    1 год назад

    Скажите пожайлуста через сколько времени переходить от одной к другой программе?

  • Никита
    1 год назад

    А как понять когда стоит переходить от одной программы к другой?И сколько раз в неделю должны выполняться упражнения?

  • Александр
    1 год назад

    А можно полностью отказаться от этих упражнений и оставить только упражнения на турнике и с гимнаст роликом ? Так как я не чувствую от них такого эффекта как на турнике и ролика.

  • Владлен
    1 год назад

    Здравствуйте! Выполняя суперсет, отдыхать между подходами можно?

  • Анастасия
    2 года назад

    А какой отдых должен быть между упражнениями?
    И как правильно выполнять суперсеты? По 2 упр-я в каждом подходе?

  • Николай
    2 года назад

    Здравствуйте. Подскажите, при переходе от одной программы к другой количество повторов в упражнениях, переходящих в другую программу оставлять таким же?
    Вобще я начал с первой программы и делал упражнения три раза в неделю. Сейчас берусь за вторую "средней сложности". Боковые скручивания в первой я довёл до 100 повторов на каждую сторону, два подхода. Мостик до 55 повторов и два подхода. Как теперь быть? Оставить по этим упражнениям те же повторы (продолжая их наращивать) а другие упражнения начинать с 20 или в новых упражнениях тоже поднять количество повторов?

    • Картинка профиля
      2 года назад

      Попробуйте пройти программу с указанным количеством повторений. Если будет легко, то можно использовать дополнительное отягощение либо увеличить количество повторений.

      • Николай
        2 года назад

        Дело в том, что не во всех упражнениях там можно отягощения добавить. Например на фитболе.
        Ладно, с этим разберёмся. Другой вопрос: последняя программа. Я её хочу включить в основные тренировки. После травмы я перестал тренироваться (два с половиной месяца). Потом нашёл ваш сайт и занялся только прессом. Переходя к последней программе по прессу собираюсь вернуться к основным тренировкам с железом. Вопрос — как включить эти упражнения в основные тренировки, полностью или частично? Если полностью, то только эта программа занимает около часа, тогда основная тренировка займёт часа три. Может взять на вооружение какие-то три упражнения? И включить их в тренировки. Или для пресса лучше отдельные тренировки выделить? Посоветуйте пожалуйста как тут лучше поступить. А то я раньше только скручивания делал по 80-90 раз по три подхода три раза в неделю.

        • Картинка профиля
          2 года назад

          Если разделить, то это будет уже совсем другая программа. Тут основной упор идет именно на интенсивность. И, судя по объему, рассчитана она на отдельную тренировку. Если высокоинтенсивный тренинг вам не нужен, можете смело разделять ее на части.

  • Вадим
    2 года назад

    Расширенная продвинутая программа упражнений
    весь комплект за раз надо выполнить или разделить по дням ? как лучше а то не хочу травмировать мышцы !

  • Иван
    2 года назад

    После того как закончил программу, что делать дальше?

  • Я
    2 года назад

    Негр на фото на Едди Мерфи похож!

  • Картинка профиля
    3 года назад

    Здраствуйте. Не могу понять, как часто необходимо выполнять упражнения? Ничего не написано про интервалы между подходами и вообще тренировками. Сколько раз в неделю и на протяжении какого срока нужно выполнять программу для начинающих?

  • Картинка профиля

    а что лучше подойдет "Программа упражнений средней сложности" или "Программа 200 пресса"?

Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.