100 отжиманий

100 отжиманий

Поделиться:  

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Программа 100 отжиманий. Как делать отжимания

Отжимания

Частота тренировок

Вам нужно заниматься трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Это даст возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься


Отжимания

Выберите свой уровень подготовки



Неделя 1

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 3 4 2 3 4 16
3 4 5 4 4 5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4 6 4 4 6 24
2 5 6 4 4 7 26
3 5 7 5 5 8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10 12 7 7 9 45
2 10 12 8 8 12 50
3 11 13 9 9 13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12 14 11 10 16 63
2 14 16 12 12 18 72
3 16 18 13 13 20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17 19 15 15 20 86
2 10 10 13 13 10 10 9 25 100
3 13 13 15 15 12 12 10 30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25 30 20 15 40 130
2 14 14 15 15 14 14 10 10 44 150
3 13 13 17 17 16 16 14 14 50 170

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Программа 100 отжиманий. Отжимания с нагрузкой.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Читайте также:

  • 28.04.11
  • 849
  • 3 697 425
    • Юрий

      не сделал день до конца — повтори его через день, так пока не начнешь делать этот день до конца. и дальше так же. все постепенно, не торопись)

    • Денис

      Теоретически- да. Если за одну тренировку-то не более часа, либо разделить на утром и вечером

    • Алик

      сколько хош )

      • Кириллий

        60 точно, далее от твоей выносливости и упертости… если поймаешь второе дыхание, то можно гораааздо дольше.

      • Андрей Соломин

        привет алик, вот например я застрял на 3 недели(средний), я должен постоянно повторять эту 3 неделю, пока не почувствую силы что могу начинать следующую неделью?

  • Артур Юрьевич

    будет ли эфективно если например по этой программе заниматься на брусьях ….чередовать …?

  • Александр М

    Будет ли эфективность если не принимать специальные питательные вещества, для роста мышц ??

    • Алик

      эффект будет сказан на твоей силе. но визуально останешься хилым если ты таков сейчас. будешь как говорят «жилистым жилистым» ;)

    • Денис

      Ты прокачаешь выносливость, но не силу. А как раз большие мышцы-это от силовой работы с большими весами. То есть, на массонабор нужна другая прога тренировок. А какие спец вещества?

  • Алик

    закончил 6ю неделю «средний уровень» что теперь на переходить на шестую неделю «выше среднего» ? просто там кол-во почти одинаковое.

  • Богдан

    Дошел сегодня до 4 недели, немного с трудом даются последние 21 и 32
    В чем может быть проблема? может из-за того, что разминки нет?!
    И в какое время желательно делать упражнения?(сам делаю примерно в 17:00 по мск)

    • Greed

      А я делаю где-то между 10:00 и 12:00!
      Точнее я делаю упражнение когда встаю!

  • Василий

    Если совмещать с программой на пресс и приседания, принимая при этом гейнер будет ли набираться масса и если да то как скоро ?

    • Кириллий

      Некоторые говорят что это во вред, некоторые ЗА подобного рода совмещения. Ну а если порассуждать: Когда тренируешься по одной программе, то усваиваемый белок перенаправляется в определенные по программе группы мышц, тем самым давая видимый прогресс в 1 ед. времени. Если совмещать несколько программ, то потребуется гораздо больше ед.времени на тот же результат, но и мышц вы потренируете больше. Займитесь сначала одной, а по достижению результата сметите прогу =)

      • Денис

        А в чем, собственно проблема то, тренировка в зале составляет 45-60 минут и культуристы тренируют несколько групп мышц. Если вписываешься по времени в этот интервал-велкам.

    • Денис

      С гейнерами поаккуратнее. Надо определить свой тип телосложения-экто, мезо, эндоморф. Эктоморфам-нужно много углеводов и сразу после трени нужно хлебнуть простых углей. Эндоморфам же ни в коем случае бы не советовал, сам такой, толстею мгновенно-только сложные угли.

  • Алёна

    А если пить геймеры(домашнего пригот.) результат будет лучше?

    • Богдан

      конечно, хоть не на много, но будет)

    • Денис

      Гейнер-это смесь из белка и простых углеводов. Т.е. можно съесть курочку и печеньки, будет тождественно. Нафиг тогда гейнер. Он нужен людям, разве что с диким метаболизмом

  • Алексей

    начну с 4 недели, посмотрим что получится)

  • Андрей

    Здравствуйте. Планирую заниматься вечером. Но времени после работы не много, как правильно совместить занятие и ужин)) Ну то есть за сколько времени до занятия делать прием пищи, или есть уже после занятий. Такой же вопрос и про сон ;)
    PS: Думаю брать программы 100 отжиманий+200приседаний+200 пресса.
    За рание спасибо за ответ.

  • Анонимус

    программа реально работает !!! Начинал еле еле 16 выжимал , сейчас уже на первом дне пятой недели. Трицепс выпирает (несмотря на на лишний вес). Совмещая диету и эту программу сбросил 10 кг за месяц!

  • Феликс

    Подтверждаю! Программа даёт результаты, совмещаю с подтягиваниями. В начале программы делал 25 отжиманий. Сейчас на 1-вом дне 2-ой недели и по ощущениям могу сделать более 30 отжиманий.

  • Дмитрий

    мне 52 начал курс, а после, что делать, согласно возрасту?

  • Иван

    Кто нибудь прошёл программу до конца на уровне подготовки выше среднего? И сколько времени потратил чтобы отжаться 100 раз?

    • Кириллий

      Ровно 100 не отжимался за один подход, но больше полтинника гарантированно =)

    • Иван

      150 прошол программу прохожу программу 200 отжиманий

  • Кириллий

    Тем кто закончил упражнения рекомендую надеть рюкзак с полной пятилитровой бутылкой и не останавливаться на неделю отдыха… я так забросил на полгода. Удачи в начинаниях!

    • Артём

      Забросил- это плохо. Но отдых нужен обязательно, все спортсмены берут отдых 1-4 недель в год.

      • Кириллий

        Да вот, на днях восстановил тренировки.

  • сотка)

    доброго времени суток. начинаю заниматься. но без (теста) потому как знаю что 10 раз отожмусь а дальше с трудом. стоит ли все с нуля начинать для профилактики?

    • Артём

      Новичок (до 5 отжиманий) и поехали с первой недели. Все получится, удачи.

    • Кириллий

      Начинай с среднего, 1 неделя =) Будет поначалу тяжко, но мышцы нарастут быстрее

  • Сергей

    А я вот не понял а зачем эти промежуточные цифры в подходах

  • Иван

    можно ли повторять данную программу 2-3 раза в день? например утром днем и вечером, будет от этого польза или же наоборот?

    • DaVinci

      мышцам отдых надо

  • сергей

    сегодня начну 4 неделю выше среднего,будет трудно

  • Purple Haze ^_^

    Не совсем понял, в графе «подходы» 2 — то бишь 2 подхода по 5 раз?

    • Вячеслав Масленников

      Вот написано День :1 2 3 , первый день делаешь пять подходов !

    • Игорь

      Цифра 2 — это сколько раз отжаться

  • Вячеслав Масленников

    Всем привет я прошел первые 2 недели на среднем уровне но на 3 недели я не могу сделать все подходы.

    • Евгений

      Есть 2 варианта. 1- Перейти на 3тью неделю с уровнем Новичок или попробуй повторить 2 неделю. Если ты проходишь с лёгкостью вторую, но не можешь третью, то возьми уровень выше среднего и начни с самого начала. Когда уже не сможешь идти дальше — переключайся опять на третью и выбери уровень — средний. Она покажется не такой уж и сложной. И главное — кушай побольше белка ( мясо, сыр, белковые коктейли, рыба, птица… )

    • Евгений

      Или просто отдохни 1 неделю и начни на уровне средний последний день второй недели. И иди дальше. Когда я не мог осилить 2рой день 3тей на выше среднего, я так и сделал.

  • рамазан

    Есть 100 отжиманий но я не за 6 недель прошел а за 15. не реально сделать 100 за 6 недель

  • Евгений

    Когда я начал делал 15 . Первые 2 недели прошёл на уровне выше среднего. На третей мне было сложно , и я перешёл на уровень средний. Потом на 2ром дне третей неделе мне стало легко, и я начал третюю неделе на уровне выше среднего. Сейчас я начинаю 4тую неделю. Всё просто супер. Спасибо автору! Сейчас я отжимаюсь максимум 33 раза.

  • Alex

    Доброго времени суток. Согласно теста выбрал средний уровень, занятия через день
    1 день — все подходы сделал почти на ура
    2 день — все болит, с разминкой с трудом осилил
    3 день — ни чего не болит, но я в конец ослаб…. отжимался с колен.
    С прессом та же беда, а вот с приседаниями прогресс.
    Загадка…… обратный процесс…. Подскажите в чем проблема.

  • HTC

    программа действительно работает! очень эффективная а главное ненужно никаких тренажеров) Сделал 2-ой день 6-ой недели,осталось одно занятие,и пойду накопаю земли-кину в рюкзак и погнал с третьей недели))блинов нет,всем советую,программа работает, занимался по среднему курсу,класс! 28 лет

    • HTC

      кстати на последней недели начало пресс сводить,аж режет

  • Саша

    Программа классная, правда рост очень уж быстрый) Вторую неделю подряд занимаюсь по 5-ой, т.к. 6-ую не смог осилить

  • Батусай Несокрушитель

    Если кому интересно,начался 1 день 4 недели на уровне выше среднего,хотелось бы сказать,что полёт нормальный,но он полёт средний,тужусь как могу

  • Шама

    вот только начну выполнять программу,позже скажу что и как)

  • 19максим 99

    Всем привет! Я хотел бы узнать с какой недели мне начинать. Я отжимаюсь максимум 40-45 раз.

    • Георгий Лещенко

      Проверь, правильно ли ты отжимаешься. Если да, поздравляю. Если нет, что было в моём случае, окажется, что вы, простите за дерзость, ваш результат сократится в раз 5-6.

      • 19максим 99

        Я и широким отжимаюсь. И как на фото. Сегодня весь план за неделю сделал.)))

  • Андрей

    1 раз в день надо заниматься ?

    • Георгий Лещенко

      Да, потом день отдыха.

  • Георгий Лещенко

    Подскажите, пытаюсь отжиматься как на фото, но либо локти не назад а в стороны, либо с локтями всё хорошо и тело идёт не в перед а назад. Заранее спасибо

  • Александр

    Напишу свой комментарий.На данный момент мне 15 лет,рост-191 см.Масса-79 кг.Начинал заниматься в 14 лет.Подтягиваться вообще не мог.Как,впрочем,и сейчас((.Думал,нормально отжимаюсь. Наотжимался кучу раз-неправильно.Хотелось быстрей программу закончить). Потом начал правильно-сделал от силы 6-10 раз.Дошел до 4 недели по новичку.Западал на 3 неделе,2 день.(забыл сказать делал еще приседания и пресс по харду.Получалось на ура..Могу спокойно сделать по 100 раз идеально.(Делаю легко,но надоедает уже на 60-70 раз,но все же делаю).Потом пошел в зал.Делал жим и тд.Начинал жать с 30 кг.Занимался долгое время.На данный момент жму 50 кг 10 раз 5 подходов.Сейчас зал закрылся и я начал программу заново.Тест-18 раз.Намного стал сильнее и это приятно.Но подтягиваться вообще не могу(.Норматив-подтягивание сдаю на 1.Делаю программу отжиманий без совмещения с приседами и прессом(Надо сказать у меня живот довольно большой,хотя я сам не особо полный и ноги хорошо накачаны.Поэтому делаю только отжимы.Легко дошел по третьей колонке до 4 недели.И рад результатам.Но…Как научиться подтягиваться?))

    • Noloben

      Виси. Я серьёзно, просто виси на турнике. Будет скучно — качай пресс поднятием ног. Ну и просто проходишь мимо турника — попытайся подтянуться, даже если не получается, это всё равно даёт годную нагрузку. И, важно, не забывай хоть немного размять руки.

      Я так же в 20 лет научился)

  • олег

    я сам когдато бес тринировок 70 рас отжимался а потом бросил на пол года і ща 20-40ледве тяну

  • http://stark-industris.com lord

    Можно ли кататься на велосипеде во время програмы

    • Иван

      Конечно, почему нет?

  • Настя

    Когда лучше заниматься утром или вечером ?

    • Иван

      Когда вам удобно.

  • Алекс

    начал программу для новичков. сейчас третья неделя первый день. какой-то «резкий» рост в количествах в программе это так должно быть? сделал 10 и 12 а на первой 7-ке после четвертого отжимания «упал». отдохнул минуты три попробовал еще раз сделать 7 но упал на 6-м ) что делать? откатываться на пятницу прошлой недели (там через силу но все в итоге делалось)?

    • noNAME

      попробуй на 2 неделю перескочи и делай . или отдохни день и попробуй еще сделать на 3 недели 1 день.

    • Антон

      Не переживай, откатись на неделю назад, я тоже зависал с 4-й недели но правда уже перешел на 5-ю неделю, либо даю отдых либо несколько раз пробую (в разные дни) где подвис.
      Со скрипом но продвигаюсь вперед!

  • Павел

    Беру три программы. 100 отжиманий, 200 пресса, и 25 подтягиваний. Мой уровень выше среднего во всех. Вопрос такой. Можно ли совмещать все эти программы в день? И как лутше питаться чтобы здоровье не загадить к 25 годам?

    • Кристиан Грей

      Да,все эти упражнения можно совмещать.Так как качают разные участки тела.Одно другому не мешает(смотрел различные гайды от проф тренеров).Правильное питание?Это парадокс.Можно питаться до 3=4 раза в день,тем что тебе нравится,но было бы неплохо включить в рацион молочное,а также овощи+овсяная каша.Однако для более эффективных достижений от упражнений,стоит использовать протеин.Любой протеин от 500=1500 рублей.Из рациона стоит исключить алкоголь,и прочее дерьмо фаст фудовское.

      • Павел

        Спасибо.

  • Алексей

    Есть вопрос начял заниматься програмой тренировки пресс и отжимания . Прес идет как по маслу уже закончиль пресс а отжимания только на 4 недели почему ?

  • Артемилиан

    Подскажите , пожалуйста , 100 отжиманий за подход сможешь делать после окончания программы ? ( Сам по уровню «Выше среднего» )

    • Артемилиан

      Кек , сам прочитал только что . Вопрос закрыт .

  • Артем

    Скажите пожалуйста отжимани надо делать на 1-неделя 3 день подряд

  • Санат

    Я начал делать эту программу тренировок и как 4-5 дня я как бы не делал тренировку, пришел на 3 неделю, что мне сделать? Продолжить или начать сначала?

    • Александр Крутевич

      Я бы повторил ту неделю, на которой остановился. Ну а вообще 4-5 дней это не критично. Можешь попробовать выполнить третью неделю. Я вообще не занимался пол года. Сейчас решил привести себя в форму. Т.к до этого я выполнил программу полностью, то решил начать с 5- ой недели. Все получается на ура. Это еще при том условии, что вообще не занимался шесть месяцев. Думаю твоя «передышка» даже пойдет тебе на пользу, т.к у мышц было время полностью востановиться. Попробуй продолжить тренироваться по той недели, на которой ты сейчас, если не получится, то перепройди предыдущую

  • Тимур

    Как-то с середины третьей недели для уровня «Выше среднего» совсем люто становится. Даже делая 25-35, не то что 11.

  • Наиль Тугушев

    Из тех кто занимался,скажите сильно помогла вам эта программа?

    • Александр Крутевич

      Я прошел всю программу. После прохождения смог отжаться 104 раза и у меня еще остались силы. Изначально я мог отжаться не больше 15-и раз.Сами решайте сильно ли она мне помогла ;)

  • Максим

    1 день второй недели плохо вышла тренировка.Послезавтра начну этот день заново .

    • Наиль Тугушев

      Странно,обычно так рано ни у кого плохо тренировка не выходит :D

  • Максим

    А после прохождения этой программы получится на одной руке отжиматься?

  • Дмитрий Барков

    Делаю 4 неделю последний подход дается тяжело ,но если отдохнуть минут 7 то я его выполняю как надо вопрос переходить на след неделю или это проработать но отдых меньше 3 мин

  • Никита Лукоянов

    Я сделал нормально 1 неделю, и первый день второй недели, а дальше никак. Я выжимаю предел, отдыхаю нормально, но у меня всё равно не получается пройти 2 день 2 недели

    • Павел

      Здравствуй Никита. Отдохни несколько дней и попробуй снова. Перед отжиманиями зделай разминку, как в школе. Махи руками, прыжки. Чтобы разогреть мышцы и настроить их на работу. Выбери ритм. ИМХО- лутше медленный и спокойный. И да дыхание. Ты должен дышать всегда. На спуске вдох, верх выдох. Сам знаешь. Если трудно в последнем подходе можешь снизить темп или остановиться в исходном положении.

    • Виктор

      А попробуйте не зацикливаться на днях. Если чувствуете, что в стенку уперлись, не долбите её лбом, а возьмите таймаут дня на четыре, поподтягивайтесь слегка в это время, а потом вернитесь и повторите день, который не получился. У меня тоже такое как раз на второй неделе было, сделал как написал выше — всё влёт пошло.

  • Никита Лукоянов

    Отдохнул 4 дня ( субботу, воскресение, понедельник и вторник). Отжммаюсь 2 день 2 недели. Перед отжиманиями размялся. Есть продвижение, сделал первых 3 подхода с промежутками 60 секунд, а перед 4ым отдохнул 3 минуты, но не смог осилить. Может надо на день снова откатиться?

    • Виктор

      В таком разе — да, лучше откатиться на день назад, к первому дню второй недели, но только повторить его не один раз. Добиться того, чтобы первых три подхода вообще свободно шли, после четвертого было ощущение, что ещё отжимания 2-3 можете сделать, а после пятого чтобы сил ещё примерно на 1-2 оставалось и только потом переходить на следующий день. Т.е. получается, что мы должны как на войне: захватили плацдарм, но дальше нужно наступать не сразу, а сперва на нём надёжно закрепиться.

    • Павел

      Виктор прав. Но 4 дня отдыха слишком много как по мне. 2 дня отдыха вполне. 3 тренировки в неделю. Как по мне это самое оно. (важно) Между подходами можешь встряхнуться. Попрыгать немного, руками потрясти. Даже немного побегать на месте. Отдых между подходами можешь сам варьировать. От 1минуты до 3минут. Попробуй увеличить время отдыха на последних 3-2 подходах. И да. Тренеруйся до обеда. А лучше с утра. Пей побольше воды после тренировки. Питайся правильно. сытый воин, уже не воин. Я раньше тоже не мог выполнить все упражнения. Но иду по графику тренировок как танк- неотвратимо и уверенно. И тебе желаю того же! Удачи и силы тебе Никита!

      • Виктор

        Павел, может быть какая штука, например, человек последний раз физкультурничал ещё в школе, потом прошло лет 20, когда ничем не занимался, а потом решил собой заняться. Поначалу есть некоторый прогресс, но с непривычки довольно быстро организм как бы упирается в потолок своих возможностей на данный момент, и ни тпру, ни ну, кажет фигу, так, мол, и так, хозяин, хоть с кашей меня ешь, а дальше не пойду. И если человеку, у которого уже есть какая-то практика занятий, достаточно дня отдыха, то для совсем новичка первое время, месяц-другой, может требоваться бОльшее время для восстановления. Организьму надо постепенно подвести к определённой частоте занятий. Как с людьми после голода, когда нужно не сразу давать есть нормальные количества пищи, а помаленьку, по ложке-другой, чтобы желудок приучить, разработать. И так вот постепенно, постепенно, а дальше всё как по маслу должно пойти. По крайней мере по моему собственному опыту так, за всех, само собой, говорить не берусь.

        • Павел

          Да. Вы скорее всего правы.

  • Павел

    Фух соточка! =)

  • вячеслав леснов

    Комплекс то что нужно начинающему и тот кто решил возобновить занятия. мне 45 и лет 5 не занимался а тут решил возобновить. начал по выше среднего. со 2 недели вошел в форму. Обязательно заниматься каждый день кроме выходных в первые 2 недели. Не ограничиваться только отжиманиями. В силу некоторых суставных болезней пришлось отказаться от железа, приседаний и турника :(. обязательно делать разминку до и после отжиманий. Питание обязательно грамотное. В день примерно час-два посвящать спорту. С упражнениями на пресс отсторожно. Если нет опыта , то начинать только с минимум!!! Всем удачи!

  • Артём

    Если отжиматься не так как на видео, а делать упор на грудные мышцы(т.е широким положением рук) это изменит что либо, смогу ли отжиматься так же100раз??

    • вячеслав леснов

      Возможно. Тут все индивидуально. Попробуй одну неделю как на видео, а другую с те же количеством подходов и раз как сам хочешь. Количество видов отжиманий разнообразно и каждый делает упор на определенные мышцы.

  • вячеслав леснов

    закончил 3 неделю на высоком уровне. Результат положительный.

  • Кирилл

    Закончил уже 4 неделю результат положительный! Всегда был «дрыщём» ,но после того как начал заниматься мышцы появились) PS на 3 неделе 3 дня не смог выполнить 3 и 4 подходы , повторил весь этот день на следующий и дальше опять придерживался графика.

  • Владимир

    Ребят, а вдох когда, выдох? При сгибании рук вдох или выдох? Подскажите пожалуйста. А то на 5 неделе без техники как то сложновато)

    • Виктор

      Как и в любых упражнениях: выдох на совершении усилия, т.е. в данном случае при разгибании рук, на подъёме, вдох наоборот, когда вниз идёте.

  • Evil Zomb

    Ишел по графику, сделал 100, перешел на 120 и запоролся. Не могу сделать и все, делал перерывы не помогает, уже силы пропадают на втором подходе и не могу сделать полностью 2 подход и за ним следующие.сразу слабеют руки.

    • вячеслав леснов

      разминку подольше делай и отдых между подходами увеличь. может в питании чего то не хватает. режим дня пересмотри.

    • Виктор

      А зачем дальше? Просто использовать отягощения надо, а не количество наращивать.

  • вячеслав леснов

    закончил 4 неделю на высоком уровне. Вот моя неделя по спорту: перед отжиманиями час скоростной ходьбы (примерно 5 км/ч). После отжиманий гимнастика с грифом штанги 45 минут. вт. и чт. ходьба по 2 часа и гимнастика час примерно. выходные только зарядка на 30 минут примерно. питание строго по графику. а если только отжимания то толку будет маловато. гармония — вот в чем сила

    • Павел

      Всё постепенно. Без фанатизма. Эта программа достаточно эффективна. Я бегаю по утрам. Можно подключить ещё несколько программ на пресс, подтягивания и приседания. Нагрузку можно увеличить с помощью доп. веса. Я увеличу нагрузив блин от штанги 7,5 кг если мало второй накину! Всем удачи и успехов! Всё зависит от нас. =)

  • Иван

    Здравствуйте. Начал делать эту программу с уровня новичок, хотя мог и с 3 уровня. Несмог закончить 3 день четвертой недели(последний подход), отдыхал по 1,5 минуты. Скажите как мне дальше то быть?

    • Павел

      Зделай перерыв 1-2 дня. Перед упрожнениями нужно немного разогреться. Все у тебя получиться.

  • Марк

    Здравствуйте ,начал программу с 3 уровня , первый день на последний подход чуть чуть не хватило,ну думаю повторю , через день попробовал , руки сильно болят не смог и раза отжаться, подождал ещё день руки уже не болят но снова даже один раз отжаться очень трудно,что делать ? Может уровень снизить?

  • Эктоморф Отжимается

    Помогите, я правильно соблюдаю технику отжимания, но не могу пройти 1 неделю, уже месяц прошёл. С трудом выполняю последний подход 1 недели, хотя могу отжаться больше 20 раз

    • Павел

      Между подходами можешь встряхнуться. Попрыгать немного, руками потрясти. Даже немного побегать на месте. Отдых между подходами можешь сам варьировать. От 1минуты до 3минут. Попробуй увеличить время отдыха на последних 3-2 подходах. И да. Тренеруйся до обеда. А лучше с утра. Пей побольше воды после тренировки. Питайся правильно. сытый воин, уже не воин. Я раньше тоже не мог выполнить все упражнения. Но иду по графику тренировок как танк- неотвратимо и уверенно. И тебе желаю того же! Удачи и силы тебе!

  • Sky “GaMeR” Pro

    Привет, вопрос: Если я пройду 6 неделю ( в последнем подходе максимум 60 раз отжиманий) после этого когда можна 100 отжиманий сделать? И если сделал можна каждый день по 100 делать или лучше увеличить нагрузку и начать программу сначала?

  • Илья

    Здравствуйте. вот я начал программу отжиманий с 3 недели т.к отжимаюсь 40 раз теперь меня интересует. А вот 1 день выполнил 1 раз все подходы и все ?) Или надо выполнять подходы в день не по 1 разу ?

Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.