100 отжиманий

100 отжиманий

Поделиться:  

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Программа 100 отжиманий. Как делать отжимания

Отжимания

Частота тренировок

Вам нужно заниматься трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Это даст возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься


Отжимания

Выберите свой уровень подготовки



Неделя 1

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 3 4 2 3 4 16
3 4 5 4 4 5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4 6 4 4 6 24
2 5 6 4 4 7 26
3 5 7 5 5 8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10 12 7 7 9 45
2 10 12 8 8 12 50
3 11 13 9 9 13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12 14 11 10 16 63
2 14 16 12 12 18 72
3 16 18 13 13 20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17 19 15 15 20 86
2 10 10 13 13 10 10 9 25 100
3 13 13 15 15 12 12 10 30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25 30 20 15 40 130
2 14 14 15 15 14 14 10 10 44 150
3 13 13 17 17 16 16 14 14 50 170

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Программа 100 отжиманий. Отжимания с нагрузкой.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Читайте также:

  • 28.04.11
  • 814
  • 3 629 686
    • Юрий

      не сделал день до конца — повтори его через день, так пока не начнешь делать этот день до конца. и дальше так же. все постепенно, не торопись)

    • Денис

      Теоретически- да. Если за одну тренировку-то не более часа, либо разделить на утром и вечером

    • Алик

      сколько хош )

      • Кириллий

        60 точно, далее от твоей выносливости и упертости… если поймаешь второе дыхание, то можно гораааздо дольше.

  • Артур Юрьевич

    будет ли эфективно если например по этой программе заниматься на брусьях ….чередовать …?

  • Александр М

    Будет ли эфективность если не принимать специальные питательные вещества, для роста мышц ??

    • Алик

      эффект будет сказан на твоей силе. но визуально останешься хилым если ты таков сейчас. будешь как говорят «жилистым жилистым» ;)

    • Денис

      Ты прокачаешь выносливость, но не силу. А как раз большие мышцы-это от силовой работы с большими весами. То есть, на массонабор нужна другая прога тренировок. А какие спец вещества?

  • Алик

    закончил 6ю неделю «средний уровень» что теперь на переходить на шестую неделю «выше среднего» ? просто там кол-во почти одинаковое.

  • Богдан

    Дошел сегодня до 4 недели, немного с трудом даются последние 21 и 32
    В чем может быть проблема? может из-за того, что разминки нет?!
    И в какое время желательно делать упражнения?(сам делаю примерно в 17:00 по мск)

    • Greed

      А я делаю где-то между 10:00 и 12:00!
      Точнее я делаю упражнение когда встаю!

  • Василий

    Если совмещать с программой на пресс и приседания, принимая при этом гейнер будет ли набираться масса и если да то как скоро ?

    • Кириллий

      Некоторые говорят что это во вред, некоторые ЗА подобного рода совмещения. Ну а если порассуждать: Когда тренируешься по одной программе, то усваиваемый белок перенаправляется в определенные по программе группы мышц, тем самым давая видимый прогресс в 1 ед. времени. Если совмещать несколько программ, то потребуется гораздо больше ед.времени на тот же результат, но и мышц вы потренируете больше. Займитесь сначала одной, а по достижению результата сметите прогу =)

      • Денис

        А в чем, собственно проблема то, тренировка в зале составляет 45-60 минут и культуристы тренируют несколько групп мышц. Если вписываешься по времени в этот интервал-велкам.

    • Денис

      С гейнерами поаккуратнее. Надо определить свой тип телосложения-экто, мезо, эндоморф. Эктоморфам-нужно много углеводов и сразу после трени нужно хлебнуть простых углей. Эндоморфам же ни в коем случае бы не советовал, сам такой, толстею мгновенно-только сложные угли.

  • Алёна

    А если пить геймеры(домашнего пригот.) результат будет лучше?

    • Богдан

      конечно, хоть не на много, но будет)

    • Денис

      Гейнер-это смесь из белка и простых углеводов. Т.е. можно съесть курочку и печеньки, будет тождественно. Нафиг тогда гейнер. Он нужен людям, разве что с диким метаболизмом

  • Алексей

    начну с 4 недели, посмотрим что получится)

  • Андрей

    Здравствуйте. Планирую заниматься вечером. Но времени после работы не много, как правильно совместить занятие и ужин)) Ну то есть за сколько времени до занятия делать прием пищи, или есть уже после занятий. Такой же вопрос и про сон ;)
    PS: Думаю брать программы 100 отжиманий+200приседаний+200 пресса.
    За рание спасибо за ответ.

  • Анонимус

    программа реально работает !!! Начинал еле еле 16 выжимал , сейчас уже на первом дне пятой недели. Трицепс выпирает (несмотря на на лишний вес). Совмещая диету и эту программу сбросил 10 кг за месяц!

  • Феликс

    Подтверждаю! Программа даёт результаты, совмещаю с подтягиваниями. В начале программы делал 25 отжиманий. Сейчас на 1-вом дне 2-ой недели и по ощущениям могу сделать более 30 отжиманий.

  • Дмитрий

    мне 52 начал курс, а после, что делать, согласно возрасту?

  • Иван

    Кто нибудь прошёл программу до конца на уровне подготовки выше среднего? И сколько времени потратил чтобы отжаться 100 раз?

    • Кириллий

      Ровно 100 не отжимался за один подход, но больше полтинника гарантированно =)

    • Иван

      150 прошол программу прохожу программу 200 отжиманий

  • Кириллий

    Тем кто закончил упражнения рекомендую надеть рюкзак с полной пятилитровой бутылкой и не останавливаться на неделю отдыха… я так забросил на полгода. Удачи в начинаниях!

    • Артём

      Забросил- это плохо. Но отдых нужен обязательно, все спортсмены берут отдых 1-4 недель в год.

      • Кириллий

        Да вот, на днях восстановил тренировки.

  • сотка)

    доброго времени суток. начинаю заниматься. но без (теста) потому как знаю что 10 раз отожмусь а дальше с трудом. стоит ли все с нуля начинать для профилактики?

    • Артём

      Новичок (до 5 отжиманий) и поехали с первой недели. Все получится, удачи.

    • Кириллий

      Начинай с среднего, 1 неделя =) Будет поначалу тяжко, но мышцы нарастут быстрее

  • Сергей

    А я вот не понял а зачем эти промежуточные цифры в подходах

  • Иван

    можно ли повторять данную программу 2-3 раза в день? например утром днем и вечером, будет от этого польза или же наоборот?

    • DaVinci

      мышцам отдых надо

  • сергей

    сегодня начну 4 неделю выше среднего,будет трудно

  • Purple Haze ^_^

    Не совсем понял, в графе «подходы» 2 — то бишь 2 подхода по 5 раз?

    • Вячеслав Масленников

      Вот написано День :1 2 3 , первый день делаешь пять подходов !

    • Игорь

      Цифра 2 — это сколько раз отжаться

  • Вячеслав Масленников

    Всем привет я прошел первые 2 недели на среднем уровне но на 3 недели я не могу сделать все подходы.

    • Евгений

      Есть 2 варианта. 1- Перейти на 3тью неделю с уровнем Новичок или попробуй повторить 2 неделю. Если ты проходишь с лёгкостью вторую, но не можешь третью, то возьми уровень выше среднего и начни с самого начала. Когда уже не сможешь идти дальше — переключайся опять на третью и выбери уровень — средний. Она покажется не такой уж и сложной. И главное — кушай побольше белка ( мясо, сыр, белковые коктейли, рыба, птица… )

    • Евгений

      Или просто отдохни 1 неделю и начни на уровне средний последний день второй недели. И иди дальше. Когда я не мог осилить 2рой день 3тей на выше среднего, я так и сделал.

  • рамазан

    Есть 100 отжиманий но я не за 6 недель прошел а за 15. не реально сделать 100 за 6 недель

  • Евгений

    Когда я начал делал 15 . Первые 2 недели прошёл на уровне выше среднего. На третей мне было сложно , и я перешёл на уровень средний. Потом на 2ром дне третей неделе мне стало легко, и я начал третюю неделе на уровне выше среднего. Сейчас я начинаю 4тую неделю. Всё просто супер. Спасибо автору! Сейчас я отжимаюсь максимум 33 раза.

  • Alex

    Доброго времени суток. Согласно теста выбрал средний уровень, занятия через день
    1 день — все подходы сделал почти на ура
    2 день — все болит, с разминкой с трудом осилил
    3 день — ни чего не болит, но я в конец ослаб…. отжимался с колен.
    С прессом та же беда, а вот с приседаниями прогресс.
    Загадка…… обратный процесс…. Подскажите в чем проблема.

  • HTC

    программа действительно работает! очень эффективная а главное ненужно никаких тренажеров) Сделал 2-ой день 6-ой недели,осталось одно занятие,и пойду накопаю земли-кину в рюкзак и погнал с третьей недели))блинов нет,всем советую,программа работает, занимался по среднему курсу,класс! 28 лет

    • HTC

      кстати на последней недели начало пресс сводить,аж режет

  • Саша

    Программа классная, правда рост очень уж быстрый) Вторую неделю подряд занимаюсь по 5-ой, т.к. 6-ую не смог осилить

  • Батусай Несокрушитель

    Если кому интересно,начался 1 день 4 недели на уровне выше среднего,хотелось бы сказать,что полёт нормальный,но он полёт средний,тужусь как могу

  • Шама

    вот только начну выполнять программу,позже скажу что и как)

  • 19максим 99

    Всем привет! Я хотел бы узнать с какой недели мне начинать. Я отжимаюсь максимум 40-45 раз.

    • Георгий Лещенко

      Проверь, правильно ли ты отжимаешься. Если да, поздравляю. Если нет, что было в моём случае, окажется, что вы, простите за дерзость, ваш результат сократится в раз 5-6.

      • 19максим 99

        Я и широким отжимаюсь. И как на фото. Сегодня весь план за неделю сделал.)))

  • Андрей

    1 раз в день надо заниматься ?

    • Георгий Лещенко

      Да, потом день отдыха.

  • Георгий Лещенко

    Подскажите, пытаюсь отжиматься как на фото, но либо локти не назад а в стороны, либо с локтями всё хорошо и тело идёт не в перед а назад. Заранее спасибо

  • Александр

    Напишу свой комментарий.На данный момент мне 15 лет,рост-191 см.Масса-79 кг.Начинал заниматься в 14 лет.Подтягиваться вообще не мог.Как,впрочем,и сейчас((.Думал,нормально отжимаюсь. Наотжимался кучу раз-неправильно.Хотелось быстрей программу закончить). Потом начал правильно-сделал от силы 6-10 раз.Дошел до 4 недели по новичку.Западал на 3 неделе,2 день.(забыл сказать делал еще приседания и пресс по харду.Получалось на ура..Могу спокойно сделать по 100 раз идеально.(Делаю легко,но надоедает уже на 60-70 раз,но все же делаю).Потом пошел в зал.Делал жим и тд.Начинал жать с 30 кг.Занимался долгое время.На данный момент жму 50 кг 10 раз 5 подходов.Сейчас зал закрылся и я начал программу заново.Тест-18 раз.Намного стал сильнее и это приятно.Но подтягиваться вообще не могу(.Норматив-подтягивание сдаю на 1.Делаю программу отжиманий без совмещения с приседами и прессом(Надо сказать у меня живот довольно большой,хотя я сам не особо полный и ноги хорошо накачаны.Поэтому делаю только отжимы.Легко дошел по третьей колонке до 4 недели.И рад результатам.Но…Как научиться подтягиваться?))

  • олег

    я сам когдато бес тринировок 70 рас отжимался а потом бросил на пол года і ща 20-40ледве тяну

  • http://stark-industris.com lord

    Можно ли кататься на велосипеде во время програмы

    • Иван

      Конечно, почему нет?

  • Настя

    Когда лучше заниматься утром или вечером ?

    • Иван

      Когда вам удобно.

  • Алекс

    начал программу для новичков. сейчас третья неделя первый день. какой-то «резкий» рост в количествах в программе это так должно быть? сделал 10 и 12 а на первой 7-ке после четвертого отжимания «упал». отдохнул минуты три попробовал еще раз сделать 7 но упал на 6-м ) что делать? откатываться на пятницу прошлой недели (там через силу но все в итоге делалось)?

    • noNAME

      попробуй на 2 неделю перескочи и делай . или отдохни день и попробуй еще сделать на 3 недели 1 день.

    • Антон

      Не переживай, откатись на неделю назад, я тоже зависал с 4-й недели но правда уже перешел на 5-ю неделю, либо даю отдых либо несколько раз пробую (в разные дни) где подвис.
      Со скрипом но продвигаюсь вперед!

  • Павел

    Беру три программы. 100 отжиманий, 200 пресса, и 25 подтягиваний. Мой уровень выше среднего во всех. Вопрос такой. Можно ли совмещать все эти программы в день? И как лутше питаться чтобы здоровье не загадить к 25 годам?

    • Кристиан Грей

      Да,все эти упражнения можно совмещать.Так как качают разные участки тела.Одно другому не мешает(смотрел различные гайды от проф тренеров).Правильное питание?Это парадокс.Можно питаться до 3=4 раза в день,тем что тебе нравится,но было бы неплохо включить в рацион молочное,а также овощи+овсяная каша.Однако для более эффективных достижений от упражнений,стоит использовать протеин.Любой протеин от 500=1500 рублей.Из рациона стоит исключить алкоголь,и прочее дерьмо фаст фудовское.

  • Алексей

    Есть вопрос начял заниматься програмой тренировки пресс и отжимания . Прес идет как по маслу уже закончиль пресс а отжимания только на 4 недели почему ?

  • Артемилиан

    Подскажите , пожалуйста , 100 отжиманий за подход сможешь делать после окончания программы ? ( Сам по уровню «Выше среднего» )

    • Артемилиан

      Кек , сам прочитал только что . Вопрос закрыт .

  • Артем

    Скажите пожалуйста отжимани надо делать на 1-неделя 3 день подряд

  • Санат

    Я начал делать эту программу тренировок и как 4-5 дня я как бы не делал тренировку, пришел на 3 неделю, что мне сделать? Продолжить или начать сначала?

    • Александр Крутевич

      Я бы повторил ту неделю, на которой остановился. Ну а вообще 4-5 дней это не критично. Можешь попробовать выполнить третью неделю. Я вообще не занимался пол года. Сейчас решил привести себя в форму. Т.к до этого я выполнил программу полностью, то решил начать с 5- ой недели. Все получается на ура. Это еще при том условии, что вообще не занимался шесть месяцев. Думаю твоя «передышка» даже пойдет тебе на пользу, т.к у мышц было время полностью востановиться. Попробуй продолжить тренироваться по той недели, на которой ты сейчас, если не получится, то перепройди предыдущую

  • Тимур

    Как-то с середины третьей недели для уровня «Выше среднего» совсем люто становится. Даже делая 25-35, не то что 11.

  • Наиль Тугушев

    Из тех кто занимался,скажите сильно помогла вам эта программа?

    • Александр Крутевич

      Я прошел всю программу. После прохождения смог отжаться 104 раза и у меня еще остались силы. Изначально я мог отжаться не больше 15-и раз.Сами решайте сильно ли она мне помогла ;)

Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.