100 отжиманий

100 отжиманий

Поделиться:  

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Программа 100 отжиманий. Как делать отжимания

Отжимания

Частота тренировок

Вам нужно заниматься трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Это даст возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься


Отжимания

Выберите свой уровень подготовки



Неделя 1

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 3 4 2 3 4 16
3 4 5 4 4 5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4 6 4 4 6 24
2 5 6 4 4 7 26
3 5 7 5 5 8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10 12 7 7 9 45
2 10 12 8 8 12 50
3 11 13 9 9 13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12 14 11 10 16 63
2 14 16 12 12 18 72
3 16 18 13 13 20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17 19 15 15 20 86
2 10 10 13 13 10 10 9 25 100
3 13 13 15 15 12 12 10 30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25 30 20 15 40 130
2 14 14 15 15 14 14 10 10 44 150
3 13 13 17 17 16 16 14 14 50 170

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Программа 100 отжиманий. Отжимания с нагрузкой.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Читайте также:

  • 28.04.11
  • 767
  • 3 490 719
    • Алик

      сколько хош )

      • Кириллий

        60 точно, далее от твоей выносливости и упертости… если поймаешь второе дыхание, то можно гораааздо дольше.

  • Артур Юрьевич

    будет ли эфективно если например по этой программе заниматься на брусьях ….чередовать …?

  • Александр М

    Будет ли эфективность если не принимать специальные питательные вещества, для роста мышц ??

    • Алик

      эффект будет сказан на твоей силе. но визуально останешься хилым если ты таков сейчас. будешь как говорят «жилистым жилистым» ;)

  • Алик

    закончил 6ю неделю «средний уровень» что теперь на переходить на шестую неделю «выше среднего» ? просто там кол-во почти одинаковое.

  • Богдан

    Дошел сегодня до 4 недели, немного с трудом даются последние 21 и 32
    В чем может быть проблема? может из-за того, что разминки нет?!
    И в какое время желательно делать упражнения?(сам делаю примерно в 17:00 по мск)

    • Greed

      А я делаю где-то между 10:00 и 12:00!
      Точнее я делаю упражнение когда встаю!

  • Василий

    Если совмещать с программой на пресс и приседания, принимая при этом гейнер будет ли набираться масса и если да то как скоро ?

    • Кириллий

      Некоторые говорят что это во вред, некоторые ЗА подобного рода совмещения. Ну а если порассуждать: Когда тренируешься по одной программе, то усваиваемый белок перенаправляется в определенные по программе группы мышц, тем самым давая видимый прогресс в 1 ед. времени. Если совмещать несколько программ, то потребуется гораздо больше ед.времени на тот же результат, но и мышц вы потренируете больше. Займитесь сначала одной, а по достижению результата сметите прогу =)

  • Алёна

    А если пить геймеры(домашнего пригот.) результат будет лучше?

    • Богдан

      конечно, хоть не на много, но будет)

  • Алексей

    начну с 4 недели, посмотрим что получится)

  • Андрей

    Здравствуйте. Планирую заниматься вечером. Но времени после работы не много, как правильно совместить занятие и ужин)) Ну то есть за сколько времени до занятия делать прием пищи, или есть уже после занятий. Такой же вопрос и про сон ;)
    PS: Думаю брать программы 100 отжиманий+200приседаний+200 пресса.
    За рание спасибо за ответ.

  • Анонимус

    программа реально работает !!! Начинал еле еле 16 выжимал , сейчас уже на первом дне пятой недели. Трицепс выпирает (несмотря на на лишний вес). Совмещая диету и эту программу сбросил 10 кг за месяц!

  • Феликс

    Подтверждаю! Программа даёт результаты, совмещаю с подтягиваниями. В начале программы делал 25 отжиманий. Сейчас на 1-вом дне 2-ой недели и по ощущениям могу сделать более 30 отжиманий.

  • Дмитрий

    мне 52 начал курс, а после, что делать, согласно возрасту?

  • Иван

    Кто нибудь прошёл программу до конца на уровне подготовки выше среднего? И сколько времени потратил чтобы отжаться 100 раз?

    • Кириллий

      Ровно 100 не отжимался за один подход, но больше полтинника гарантированно =)

    • Иван

      150 прошол программу прохожу программу 200 отжиманий

  • Кириллий

    Тем кто закончил упражнения рекомендую надеть рюкзак с полной пятилитровой бутылкой и не останавливаться на неделю отдыха… я так забросил на полгода. Удачи в начинаниях!

    • Артём

      Забросил- это плохо. Но отдых нужен обязательно, все спортсмены берут отдых 1-4 недель в год.

      • Кириллий

        Да вот, на днях восстановил тренировки.

  • сотка)

    доброго времени суток. начинаю заниматься. но без (теста) потому как знаю что 10 раз отожмусь а дальше с трудом. стоит ли все с нуля начинать для профилактики?

    • Артём

      Новичок (до 5 отжиманий) и поехали с первой недели. Все получится, удачи.

    • Кириллий

      Начинай с среднего, 1 неделя =) Будет поначалу тяжко, но мышцы нарастут быстрее

  • Сергей

    А я вот не понял а зачем эти промежуточные цифры в подходах

  • Иван

    можно ли повторять данную программу 2-3 раза в день? например утром днем и вечером, будет от этого польза или же наоборот?

    • DaVinci

      мышцам отдых надо

Для этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться.