Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы
Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

эффективная программа для наращивания силы и мышечной массы
Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

16.12.11
43
1 430 518

Комментарии

Дмитрий

Вы совсем? Хоть понимаете о чем пишите? «Простая программа», которая даже тренеру будет не понятна. — Разминочный и 15 подходов по 5 повторений рабочих — человек без фармы откинется — 2-4 кг в неделю… вы тренировались вообще? 2, 5 за 2 недели накинуть нереально, в лучшем случае 0, 5-1кг в неделю.

Рома

а как же икри?

Абу Хамза

То есть, чтобы работать на силу нужно малое число повторов и много подходов?

Павел Гасилов

За 2 месяца 20кг к силе и никуя к массе но стал тверже и ступор, застрял. Не растеть: (сила…делал в один день все кроме становой. Че дальше?! Разделить верх и низ в разные дни!?

Сергей

Это круто 5/5 пробуйте не пожалеете)))

евгений

тренируюсь 5 по 5, простая эффективная программа.цнс не грузится, как при других мудрёных программах. вобщем треним. всем успехов и здоровья

Сергей

Подскажите, не понял. Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами. И в тоже время написано чередовать А-1 и А-2 с интервалом в минуту….если я допустим хочу приоритет на силу делать, когда три минуты отдыхать? И на сколько важно чередовать? Не всегда тренажеры свободны……

Кенан

6 месяцев Тренировался набрал 7-8 кг Это мало. Питание 5-6 раз в день. Углеводы белки в норме принимаю. Думаю что неправился тренировался все это время я тренировался обычном режиме тренировок базовые упражнения но 1 раз в неделю одно упражнение. Теперь нашел эту программу где девид лейд говорил что после программы 5-5 он начал увидеть большие результаты и начал жрать много очень много. Попробую тоже…

Виктор

а вы хотели набирать по 3 кг в месяц???, 7-8 кг за полгода это хорошо.

Евгений

Скажите пожалуйста, будет ли масса расти, если тренироваться по первому варианту тренировок (полная тренировка тела)? Просто несколько базовых упражнений в один день…?

Андрей Прага

Привет. Занимаюсь 5х5 Korte. 3 основных упражнения в один день (чередуются местами) + одно дополнительное: на бицепс 5х8 понедельник, трицепс 5х8 среда, развод гантелей 5х8 пятница. Можно добавить икры и живот. Начинал все основные упражнения с 60 кг. Через 3 мес. тяга 140, присед 120, жим 110. Весил в начале 81 через 3 месяца 89, без химии. Так что меньше пиз… те а больше работайте! Удачи и берегите спину!

серж

поподробнее об этой проге… с уважением

Larion

Делал каждую тренировку присед; жим; тягу??, и на каждую тренировку добавлял 1 упражнение из 3 прорабатывающих?)

Hasan

Что такое A-1 A-2 B-1 B-2

Миша

«Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т. д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.» Тоесть в сумме 5 сетов должно быть? И еще вопрос: В1 и В2 тоже по очереди делать?

Андрей

Спасибо. Очень толковая статья!

Максим

Есть немного другой вариант где просчитывается процент всех 5 подходов например начало с 50 процентов и 5 подход 100 на 5 это допустим в понедельник а в пятницу вес добавляется на 2-4 кг и уже пятый подход делается на 3 и так цикл 9 недель

Дмитрий

Без вранья за 3 недели +10 кг в жиме..в рабочем

Егор

Кому ты трешь)))

Denis Manulik

и грамм теста в неделю…

Картинка профиля
Владимир_Fest1val_Тымкив

Кто пробовал трени, вы делалы те упражнения , которые там указаны.
Просто добавляли веса , подходы, сокращали время между подходами.
Прога написана, так как есть нет ни каких добавлений.
Ответте кто-то, что-то!!!!!

shamilahmedov05

Хорошая прога, Володя тебе лучше прочестьтруды Мак-Роерта руки титана .

Картинка профиля
Дмитрий Пасечник

хорошие советы! Мне понравилось как все там расписано,мой метод тренировок кардинально отличается от данной методики! Хочу попробовать с этой методикой заниматься!)))

Подросток

я подросток(15 лет) вопрос:сколько КГ мне делать жим лежа и склько раз в день?

Александр Зиньков

бери не более 150 в жиме и 250 в приседе, и будет ок

Руслан

а масса то попрет если в один день тренить по 2 больших группы мышц? там написано в понедельник жим лежа тяга штанги становая присед. ? и грудь и ноги и спина работают в один день. и в среду тоже становая и грудь. и в пятницу грудь и ноги.? по сути большие группы мышц надо тренировать 1 раз в неделю (грудь ноги спина) а тут во всех 3 днях тренировок они задействованы. это нормально? масса будет идти?

Егор

Нет не будет, это фигня. Не ведитесь плз на имена вроде Рега Парка. Он атлет 20-х годов, они сами не знали что делали. Я на эту дурь убил больше года. Сплиты ГОРАЗДО продуктивнее

Дннис

Нужно подвнргать организм разным видам тренировок а не по накатаной. Тебе и фарма не поможет если одно и то же делаешь.

Александр

Отличный сайт. Спасибо разработчикам за такие статьи. Сам пробовал 5 по 5. Бомба…очень нравится

Роман

а плечи?

инокентий

попробуем

Ruslan

а кол-во повторов в сете сколько?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

5 повторов.

Vs

Программа очень хорошая. Когда тренировался по ней, получалось к примеру стабильно увеличивать показатели рабочего веса в жиме лежа на 5-10 кг в неделю.

Василий

Бред какой то ,за неделю…это три тренировки 10 кил…)) В понедельник жал 120 а в пятницу уже130????? Думай что пишешь

денис

Я занимался по другой программе. за месяц прыгнул в жиме со 100 до 135.

Егор

Что ты мелишь, так прыгнуть даже на фарме не очень реально

Дасерон Эвалерн

Я сам за месяц поднял жим лежа с 60 до 100кг на 6 раз.
Но тренировался я по негативам

Александр

Та да))))от 30 до 60 в год еще поверю а за неделю )))вранье))))

Картинка профиля
klaUs

попробуем..

Володя

Подойдет ли эта програма подростку?

Андрей

Подросткам лучше на боевые исскуства ходить или на турниках с брусьями возиться. Кости же формируются, не следует на них в таком возрасте давать нагрузку.

Картинка профиля
Искандер Гарифзянов

впечатляет)