Рельеф в формате FullHD: 5-дневный комплекс Дага Лоренсона

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоренсон

Предлагаемый пятидневный комплекс разработан специально для тех, кто хочет подсушиться, но не согласен терять мышечную массу! Перед нами сплав кардио и силового тренинга.

Описание тренировочной программы

Пятидневный комплекс Дага рассчитан на людей, которые стремятся к рельефу в формате FullHD и полному испепелению жиров. День начинаем с основательной разминки, а растяжка и кардио венчают тренировочную сессию.

Комментарии к тренингу

• Перед началом работы с целевой группой обязательно делаем 2 разминочных сета. В первом ставим очень легкий вес, во втором берем примерно ½ веса, который планируем использовать в основном подходе.
  
• Кардио – низкой интенсивности примерно по часу два раза в день. Первый заход еще до завтрака, второй – вечером, но не менее чем за два часа до сна.
  
• Брюшной пресс прорабатываем после каждой тренировочной сессии.
  
• Между подходами отдыхаем по 30 секунд.

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

4 подхода по 25 повторений

Подъем ног в висе на перекладине

4 подхода по 25 повторений

Боковые скручивания

4 подхода по 25 повторений

Как уже было сказано, в рамках данной программы вы будете нагружать мышцы брюшного пресса после каждой тренировочной сессии.

Расписание тренировок

Понедельник — руки

Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Французский жим лежа

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Французский жим одной рукой стоя

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Вторник — ноги

Приседания со штангой

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Среда — грудь

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений

Жим гантелей лежа

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Сведение рук в кроссовере

2 подхода по 12 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

2 подхода по 12 повторений

Четверг — спина

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Тяга на нижнем блоке

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Гиперэкстензия

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Пятница — плечи

Жим гантелей сидя

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суббота, воскресенье — отдых

Читайте также

• Набор массы и сушка одновременно
  
• Программа тренировок для сушки
  
• Диета для снижения веса