Достаточно ли одного протеина для роста мышц?
Вам попадались публикации, которые утверждают, что прием протеина не ведет к росту мышц? Вы не одиноки. Я расскажу вам, в чем ошибка подобный исследований и как вынести из них уроки, которые действительно будут полезны!
Автор: Майк Расселл, доктор наук
Пару лет назад я просматривал публикации в Интернете и знакомился с результатами последних исследований, которые всегда в избытке. Внезапно мои глаза наткнулись на шокирующий заголовок: «Прием сывороточного протеина до и во время силового тренинга не влияет на мышечную массу и силовые показатели нетренированных молодых людей».
От этих слов мое сердце сжалось в комок. Сывороточный протеин, эликсир богов пауэрлифтинга, не влияет на мышечную массу и силу? Да разве такое возможно?
При дальнейшем изучении обзорной статьи, стало ясно, что это невозможно. Но это не значит, что я не вынес ничего ценного из данной научной работы – или из бесконечного множества других экспериментов, с принципами, методологией и выводами которых я категорически не согласен.
Для вас это конкретное исследование тоже может стать бесценным уроком того, как принимать сывороточный протеин, и как использовать результаты научных работ.
Предлагаю пойти дальше заголовка и углубиться в детали.
Основные характеристики исследования
Научная работа была проведена на базе Университета Реджины в канадской провинции Саскачеван. В ней принимало участие 29 человек (из которых 12 отсеялись в ходе эксперимента), которые ранее не занимались силовым тренингом. Участников случайным образом разделили на две группы. Одна группа получала 25 г сывороточного протеина, контрольной группе давали плацебо – напиток, содержащий углеводы.
Половину коктейля испытуемые выпивали непосредственно перед началом тренировочной сессии. Занимались они 4 раза в неделю по программе, рассчитанной на проработку всех мышечных групп на каждой тренировке. Вторую половину коктейля участники эксперимента потягивали после завершения подходов. Через 8 недель ни в одной группе не было зафиксировано роста мышечной массы, но в каждой группе на несколько килограммов увеличились показатели в жиме лежа.
На первый взгляд, с заголовком все в порядке. Сывороточный протеин не помог новичкам силового тренинга стать мускулистее или намного сильнее. Словом, с тем же успехом вы можете заменить сывороточный протеин пивом. Ваше здоровье!
Но не будем торопиться с выводами. За свою карьеру я перевидал столько научных исследований, что ими можно было бы наполнить олимпийский бассейн, и некоторые детали этой работы сразу бросились мне в глаза.
Первый красный флаг. В эксперименте участвовали совершенно неподготовленные люди, новички в силовом тренинге. Когда вы только начинаете тренироваться с отягощениями, происходит неврологическая адаптация, которая делает ваше тело сильнее за счет положительных изменений в двигательном стереотипе. Это объясняет рост силовых показателей без существенного увеличения мышечной массы.
Однако это приводит нас ко второму красному флагу. Ни в одной группе не был зафиксирован рост мускулатуры. На основании этого мы могли бы прийти к заключению, что прием сывороточного протеина не увеличивает мышечную массу, но многие эксперименты доказали обратное. По аналогии мы могли бы сделать вывод, что силовой тренинг также не увеличивает мышечную массу, но мы ведь знаем, даже из собственного опыта, что это не так. И имеющиеся результаты научных работ доказывают нашу правоту.
Чтобы узнать, почему испытуемые не набирали массу, мне пришлось изучить все детали исследования.
Одного сывороточного протеина мало
Изучив информацию о рационе питания участников эксперимента, я получил ответ на интересующий меня вопрос. За время эксперимента энергетическая ценность рациона участников в среднем уменьшилась на 200 калорий (до 2000 калорий в день) в обеих группах.
К концу исследования испытуемые из группы протеина ежедневно потребляли с пищей на 20 грамм белка меньше, чем в начале эксперимента. И это невзирая на прием дополнительных 25 г в день четыре раза в неделю.
Вот оно!
Как можно уменьшить суточную калорийность рациона на 200 калорий в день и при этом искренне надеяться стать мускулистее? Тут уже не имеет значения, что человек пьет во время тренировки.
Набор мышечной массы требует формирования анаболической среды, а если 23-летний парень весом 85 кг питается как восьмиклассница, ни о каком наборе массы говорить не приходится.
Если кто-то – и это действительно так – тренирует все мышечные группы четыре раза в неделю, его энергетические потребности находятся как минимум на уровне 2 500 калорий в день. И эта цифра не включает экстра калории, которые необходимы для набора мышечной массы.
Иными словами, в данном исследовании сывороточный протеин был обречен на провал. Это не первый случай, когда эксперимент спланирован подобным образом, и не последний. Но значит ли это, что тут нечему поучиться, и этому исследованию самое место в ближайшей мусорной корзине? Определенно нет.
Реальные выводы
Я сделал два вывода из этой истории. Первый и главный вывод — прием протеина до и во время тренировки сам по себе не решает проблему. Сывороточный протеин – или любой другой протеин на ваш выбор – лишь один из компонентов диеты для набора массы. Чтобы наращивать мышцы, вы должны получать больше калорий, чем ежедневно расходует ваш организм.
Второй вывод – эксперименты с питанием и тренировками стали для масс-медиа горячей темой для спекуляций. Результаты новейших научных работ с завидной регулярностью появляются на страницах веб-сайтов и глянцевых журналов, как будто каждое новое исследование дает окончательные ответы на все спорные вопросы. В большинстве случаев это не так.
Конкретный пример: за пять дней до публикации исследования «против сывороточного протеина», Американский журнал клинической диетологии опубликовал анализ 22 клинических испытаний, посвященных влиянию протеиновых добавок на мышечный рост. Общее количество участников достигло 680, а не 17. И знаете что? Этот анализ доказал, что прием протеина усиливает анаболическое действие силового тренинга и ведет к набору сухой массы тела, росту силовых показателей и увеличению размера мышечных волокон.
Не выбрасывайте протеиновые коктейли! Это правильный и эффективный способ подстегнуть синтез мышечного протеина и дать организму ключевые нутриенты в те минуты, когда он более всего в них нуждается. Что касается выбора времени, я настоятельно рекомендую принимать протеин не до и во время тренировки, как это делали участники данного эксперимента. Хотя такая стратегия тоже может давать результат, лучше пейте протеин после тренировки, когда резкий подъем уровня аминокислот в крови на фоне приема коктейля совпадет во времени с увеличением синтеза мышечного протеина после тренировочной нагрузки. Это, наряду с грамотной тренировочной программой и сбалансированным питанием, станет залогом мышечного роста.
Протеины
Комментарии
Комментариев пока нет