Базовые упражнения

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.

Примеры основных базовых упражнений

Мышцы груди

• Жим гантелей
  
• Жим лежа
  
• Пуловер
  
• Сведение гантелей

Мышцы спины

• Становая тяга со штангой
  
• Подтягивания к перекладине
  
• Тяга гантелей в наклоне
  
• Тяга штанги в наклоне
  
• Тяга верхнего блока за голову

Плечи

• Жим штанги из-за головы
  
• Жим над головой
  
• Разведение гантелей сидя в наклоне
  
• Разведение гантелей стоя

Ноги

• Выпады
  
• Становая тяга
  
• Приседания со штангой

Руки

• Отжимания на брусьях
  
• Французский жим
  
• Подъем гантелей на бицепс
  
• Подъем штанги на бицепс

Пресс

• Подъем ног в висе
  
• Скручивания

Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Новичкам следует основывать свою программу тренировок преимущественно на базовых упражнениях. Чтобы значительно увеличить показатели наращивания массы мышц и силы у тренированного человека, в их программе базовые упражнения должны составлять не менее 70–80%. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.

Читайте также

• Информация для начинающих бодибилдеров
  
• Десять секретов успешной программы тренировок в любом виде спорта
  
• Изолирующие упражнения