Восстановление после тренировок: теория и практика

Восстановление организма – это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности. Для бодибилдинга особое значение в восстановительном периоде имеет улучшение значений физических параметров, таких как силовые показатели и объем мышц.

Графики изменения силовых показателей во времени

Спортивная медицина различает четыре стадии восстановления:

быстрое
замедленное
сверхвосстановление или суперкомпенсация
отсроченное (отставленное)

Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить перетренированность.

Быстрое восстановление

Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом быстрого восстановления запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.

Замедленное восстановление

Достижение метаболического равновесия становится толчком к началу процессов репарации. Активно синтезируются белки, аминокислоты, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.

Стадия суперкомпенсации

Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки. Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.

Отставленное восстановление

Отсроченное восстановление – это снижение параметров, которые возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей. Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение предыдущей стадии восстановления тренируемая группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.

Практическое руководство по восстановлению организма

Желательно сразу после тренировки принять

BCAA — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
Глютамин — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
Вода – не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется столовая минеральная вода.

BSN CellMass 2.0

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

MusclePharm Amino 1

Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!

BSN Amino X

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Universal Nutrition Torrent

Анаболический заряд, взрывающий мышечную ткань.
Стимуляция интенсивного мышечного роста при помощи креатина и ключевых аминокислот.

Optimum Nutrition After Max

Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Через 20-30 минут после тренировки

Быстрый протеин – приблизительно 30 г через 30 минут после тренировки. Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.
Углеводы — примерно 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, картофель, мучные изделия, картофель, кукурузная или рисовая каши). Принятие — через 30-40 минут после нагрузок. Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только сложные углеводы, не более 30 г.
Вода. Восстанавливать запасы утраченной жидкости нужно при помощи минеральной воды.
Сон — поможет восстановлению после тренировки.
В случае принятия анаболических стероидов, препарат лучше всего вводить орально в фазу замедленного восстановления.

Дополнительная информация

После любой тренировки сделайте заминку (легкие упражнения).
Для улучшения самочувствия, удаления шлаков, стимуляции кровотока и лимфатока, а также для приведения мышц в тонус полезен глубокий профессиональный массаж.
Прием анаболических стероидов поможет усилить общее восстановление организма.

Показатели полного восстановления

Пульс – менее 75 уд./мин в положении сидя через 2 часа после тренировки. Пульс более 75 уд./мин говорит о перетренированности или неполадках сердечно-сосудистой системы
Сон должен быть крепким и восстанавливающим. Тревожный сон, проблемы с засыпанием, а также утренняя и дневная сонливость говорят о неправильном тренировочном режиме.
Боль в области сердца и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что восстановительные процессы не завершены.
Прогресс — основной признак полного восстановления.