Минимум упражнений — максимум результата
Чтобы накачать крутую мускулатуру, вам не обязательно целыми днями пропадать в спортзале. Попробуйте этот 4-дневный сплит: его запредельная интенсивность даст максимальный результат в кратчайшие сроки!
Автор: Жанин Детц
Лето уже не стучится в дверь; оно сорвало эту дверь с петель и вальяжно развалилось в шезлонге. Позади недели и месяцы тренировок, в течение которых вы качали бицепсы, грудь и икроножные мышцы, и уже поздно подтягивать отстающие группы к пляжному сезону. Солнце палит вовсю, но что прикажете делать парням, которые не уложились в график и теперь хотят подкачать бицепсы в рекордно короткие сроки?
Именно этот вопрос мы задали сертифицированному специалисту по силовой и функциональной подготовке (CSCS) Крису Смиту. Его массонаборная программа рассчитана на четыре дня и строится на концепции «тренинга в плотном графике».
Программа уникальна тем, что заставляет вас выполнять все больше и больше работы за единицу времени. В итоге добиться впечатляющего мышечного роста вы сможете без затратной в плане времени схемы с шестью тренировками в неделю. И, кстати, если вы будете тренироваться добросовестно, выходить из спортзала вы сможете меньше, чем через час!
По два раза в неделю вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, используя силовой тренинг с большим объемом нагрузки. В оставшиеся три дня можете забывать о тренировках и жариться под летним солнышком. Только не думайте, что на тренировках вам придется скучать, повторяя одну и ту же рутину. Каждая тренировка в этой программе преследует свои цели и по-разному расставляет акценты.
Прежде чем мы погрузимся в тренировочный процесс, предупреждаем. Тренировки будут на редкость тяжелыми. Ноги будут дрожать, предплечья — гореть, и в целом вы будете пыхтеть так, словно тащите за собой грузовик. Все дело в том, что плотный график заставляет вас работать на пределе, пусть и в течение короткого отрезка времени. Но есть и хорошая новость: можно тренироваться лишь 4 раза в неделю, так что не забывайте о награде — абсолютно свободные выходные без малейших угрызений совести!
Итак, вы готовы набирать серьезную массу, продолжая жить полноценной жизнью? Тогда поехали.
Выбор в пользу сплита
Чтобы набрать массу, вам нужно форсировать мышечную гипертрофию. Каждый, кто поднимает тяжести — ваш напарник по работе или знакомый в спортзале — имеет собственное представление о том, как это правильнее всего делать. Спорить не будем, вариантов действительно много. Например, вопреки бытующему мнению, тренировка на все тело может быть эффективной мышцестроительной стратегией. К слову, Смит часто ее использует. Но чтобы поднять интенсивность во время 4-дневной программы, он выбирает сплит.
«Я использую сплит-тренинг как часть цикла аккумуляции тренировочного объема», — поясняет Смит. — «Он позволяет резко увеличить объем нагрузки за отрезок времени». Тренируя 1-2 части тела на сессии, вы получаете возможность полностью сосредоточиться на целевых группах и сфокусироваться на их росте. Поскольку в итоге вы будете выполнять больше повторений на мышечную группу, вы увеличите время под нагрузкой, которое является важным стимулом для мышечного роста.
Во время этой программы у вас будет два дня для нижней части тела: один — построенный вокруг квадрицепсов, второй — с прицелом на мышцы задней поверхности бедра. Оставшиеся две тренировки посвятим верхней части тела: первую — плечам и мышцам рук, вторую — груди и спине. Такой сплит, конечно, революционным не назовешь, вы наверняка уже тренировались по похожей схеме. Принципиальное отличие этой программы от других массонаборных протоколов в подходе Смита к сетам и повторениям — фактор плотного графика создает нарастающую перегрузку.
Время превыше всего
Простейший способ внести разнообразие в свои тренировки — и в тренировочный объем — изменить количество подходов и повторений. Протокол Смита достигает этой цели с помощью таймера. «Вы заканчиваете суперсеты в намеченном диапазоне повторений, но в рамках тренинга в плотном графике вы делаете столько подходов, сколько успеете за отведенное на суперсет время» — говорит Смит.
«Цель — переходить от упражнения к упражнению с минимальными интервалами и стараться делать в сумме как можно больше подходов и повторений», — добавляет он. Это заставит вас выполять все больше и больше работы за единицу времени. Каждая тренировка в плотном графике становится испытанием, а суммарный объем работы станет отличным инструментом для оценки ваших достижений. Задача проста — становиться сильнее и выполнять больше работы за единицу времени.
Каждую тренировку вы начинаете с главного упражнения. Его выполняете без секундомера, по традиционной схеме на гипертрофию: 4 подхода, 8-10 повторений. Когда закончите, включите таймер в своем смартфоне. В каждом суперсете из двух упражнений вы будете делать рекомендованное число повторений в первом упражнении, а затем — намеченное количество повторов и во втором. Если устали, быстренько отдышитесь и повторите суперсет заново. Продолжайте в том же духе в течение 8 или 10 минут (в зависимости от суперсета).
Когда будете восстанавливать дыхание между упражнениями в суперсете, помните, что вы пытаетесь втиснуть в отведенное время максимальный объем работы. Количество повторений в подходе предопределено, но количество сетов зависит от вас. Чем дольше вы будете листать почту или читать сообщения, тем меньше подходов сможете завершить. «Старайтесь постоянно наращивать суммарное число повторений по сравнению с прошлой тренировкой», — советует Смит. Отдыхайте 2 минуты только после того, как добросовестно отработаете в течение всего отведенного на суперсет времени (8-10 минут).
Игры с весом
Это правило вы должны знать назубок, но повторить не помешает: выбирайте вес, исходя из намеченного диапазона повторов для одного подхода. Используйте наибольший вес, с которым можете выполнить последнее повторение в подходе с идеальной техникой. Повторы с читингом не считаются, потому что они не только включают в уравнение другие мышцы, но и повышают риск травмы.
Если вам еще предстоит сделать несколько тяг, а вы едва сгибаете локти, нужно снижать вес. Хотя система построена на времени, не превращайте тренировку в гонку: вы по-прежнему должны использовать правильную технику, которая стимулирует развитие мускулатуры. Повторения, выполненные в спешке, на половину или с читингом — все это не считается.
Поскольку суперсеты рассчитаны на время, вы будете расти над собой, выполняя все больший объем работы. Однако вес вам тоже следует периодически увеличивать, чтобы вы могли оставаться в заданном диапазоне повторений.
Отвлекающие факторы
Готовы поднимать тяжести? Тогда вставьте наушники, составьте вдохновляющий вас трек-лист и приготовьтесь отбросить все отвлекающие факторы. Времени поболтать с приятелями или с тренером у вас не будет. Раз уж вы тренируетесь по часу и каких-то 4 раза в неделю, стоит сосредоточиться на деле и использовать каждую секунду для набора мышечной массы. Этот протокол поможет вам накачать мышцы в кратчайшие сроки, но только в том случае, если вы заставите себя выкладываться на все сто!
Максимум массы за четыре дня
Разминочные сеты не включены. Не доводите разминочные подходы до мышечного отказа.
День 1: нижняя часть тела
День 2: грудь и спина
День 3: нижняя часть тела
День 4: плечи и руки
Комментарии
и ещё можно добавлять пару своих упражнений
а кстати что означает чередуя упражнениями
По — моему мнению лучше через день заниматься просто, мыщцы успевают востановиться и сам лучше себя чувствуешь.
А сколько нужно времени на отдых?
Понедельник,вторник,четверг,пятница работаем,а среда,суббота и воскресенье отдыхаем. Классная вещь,я по этой программе неделю отработал,просто отлично,50 минут и ты,выжат как лимон,при условии не щланговать.
Да, кстати тоже интересует, подряд 4 дня или разбивать через день?
А подряд 4 дня а потом одых 3?