Упражнения для пресса. Особенности тренировки

Брюшная часть мускулатуры состоит из четырех групп мышечной ткани, каждая из которых имеет свои функции и особенности. Функции поперечной мышцы transversus abdoninus заключаются в поддерживании внутренних органов.

Косые мышцы бывают двух типов – внутренние и внешние. Внутренние мышцы расположены по диагонали между грудиной и тазом, внешние – над ними. Основным назначением косых мышц является сгибание и повороты корпуса.

Прямая мышца абдоминальной области расположена сверху поперечной и называется прессом. Прямая мышца находится между тазовой костью и грудиной. Она сохраняет ровную осанку и позволяет делать наклоны вперед. Хорошо развитая прямая мышца живота, визуально создает шесть кубиков. Именно они свидетельствуют о хорошей физической подготовке.

Несмотря на то, что разные спортивные упражнения выборочно воздействуют на мышцы брюшной области, прямая мышца всегда стимулируется одинаково. Верхнюю часть пресса нельзя качать без нижней, и наоборот.

Самая крупная из трех плоских абдоминальных мышц – это наружная косая мышца. Она наиболее заметна среди косых мышечных тканей брюшины. Внутренние мышечные ткани располагаются под нижними мышцами. В своей структуре они имеют перпендикулярно идущие волокна, внешне непримечательные.

Прямая мышца пресса представляет собой длинную плоскую мышечную ткань, выстилающую наружную стенку брюшной области. Эта мышца разделена на две половинки вертикальной линией из сухожилий. Эта линия носит название белой линии живота. Кубики пресса образуются за счет нескольких сухожилий, которые расположены поперек прямой мышцы, пересекая перпендикулярно ее волокна. Благодаря сухожилиям, рельеф накаченного пресса представляет выпуклые четырехугольники.

Визуально заметны только две группы мышечных тканей – прямая мышца брюшной области и косые наружные мышцы пресса.

Мышцы пресса вместе с поясничной мышечной тканью формируют мышечный корсет. Укрепление данной группы мышц создает красивую осанку, укрепляет позвоночник. Всякое сложное движение начинается с нагрузки на мышечные ткани кора. Только после этого напрягаются мышцы других групп – рук и ног, и усилие передается гантелям или штанге. Таким образом, слабый жим или плохие результаты приседаний говорят о том, что необходимо укреплять кор. Слабые мышцы корпуса отдают соответственно слабые сигналы другим группам мышц, поэтому необходимо их укрепление.

Классическое упражнение по скручиванию нагружает всего лишь четвертую часть мышечной ткани корпуса. Каждая мышца развивается и накачивается только одной базой. Мышцам пресса необходимы такие базовые упражнения, как подъемы ног на перекладине в висячем положении, а также скручивание на верхнем блоке.

Характерные особенности тренинга пресса

Построение программы для тренировки и формирования пресса напрямую зависит от поставленных целей, состояния мышц и наличия подкожно-жировых тканей. Рельефный пресс можно получить при условии существования жировой складки в брюшной области. Она должна иметь приблизительную толщину 1-1,5 см.

Основные цели тренировок должны быть сведены к:

• редукции подкожно-жировой ткани
  
• мышечной гипертрофии

О том, что жир можно сжигать в определенных местах, это древняя сказка, в которую не стоит верить. Сжигание жировой ткани происходит во всем организме сразу за исключением редких случаев. При толщине жировой складки превышающей 2-3 см, прибегают к использованию жиросжигающих препаратов и аэробных нагрузок. Аэробные тренировки рекомендуется выполнять между силовыми тренингами.

Гипертрофия мышц пресса достигается теми же упражнениями, которые использовались для редукции. Единственное отличие состоит в том, что количество повторений в упражнении не должно превышать 20 раз. Двадцатое повторение должно быть «отказным», для этого используйте различные веса отягощения. Усилить эффект гипертрофии мышц можно с помощью фармакологических препаратов. Это могут быть тестостероновые бустеры, креатин и протеин.

Читайте также

• Как накачать пресс
  
• Программа 200 пресса
  
• Тренируйте мощный пресс
  
• Диета для пресса