Как побороть усталость на тренировке

Если вы хотите полностью контролировать КПД тренировок, воспользуйтесь советами по предтренировочному питанию и приему пищевых добавок.

Автор: Себастьян Балкомбе

В какие-то дни вы приступаете к тренировке, чувствуя прилив бодрости и сил. На финише вы знаете, что выложились по максимуму и оставили в спортзале все силы. В другие дни ничего не клеится. Вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя изможденным. Пытаетесь стряхнуть усталость и заторможенность, но понимаете, что выполняете упражнения на автомате и ничего не можете с этим поделать. И вы отчаянно нуждаетесь во внешних стимулах, которые помогут справиться с проблемой.

Почему так происходит? Возможно, вы уже провели собственное расследование и нашли какие-то причины проблем, но вплоть до этой минуты вы еще не знали, как победить в битве с усталостью.

Независимо от типа тренинга, которым вы увлечены, можно использовать определенные стратегии питания и приема добавок. Они дадут вашему телу возможность работать на пределе возможностей. Наша дорожная карта будет разбита на два этапа. Перед вами детальный план того, что и как делать.

Этап 1 — идеально сбалансированный полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Далее следует Этап 2, предполагающий прием нутриентов и бустеров работоспособности в жидкой форме за 60 или менее минут до тренировки. Сделав эти два шага, вы подойдете к тренировочной сессии с энергией, мотивацией и работоспособностью, в которой вы так нуждаетесь.

Надлежащее питание перед тренировкой переводит организм в состояние, оптимальное для наращивания и сохранения мускулов, гарантирует достаточную гидратацию и стабильный сахар крови, поддерживает кортизол и инсулин на уровне, необходимом для сжигания жиров, ускоряет психическое восстановление и укрепляет иммунную систему.

Вы хотите знать больше о фитнесе и питании, чтобы всегда тренироваться с полной отдачей? Вот ваш план!

Этап 1. За 2-3 часа до тренировки

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, а также выпивайте 400-600 мл воды. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить нутриенты, а уровень глюкозы и инсулина в крови вернется к исходному уровню как раз к тренировке. Вам не стоит начинать тренировку с повышенным уровнем инсулина, поскольку инсулин напрямую снижает возможности организма сжигать жиры.

Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов. Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты. Помните, что все приведенные цифры не высечены в камне, и вам нужно экспериментировать, чтобы понять, что дает лучший результат.

Вы должны поддерживать достаточную гидратацию, поэтому рекомендуем выпивать 400-600 мл воды вместе с приемом пищи. Если перед тренировкой водный баланс нарушен, ждите заметного падения работоспособности и потерю энергии, что многократно доказано исследованиями спортивной медицины. Поддержание оптимальной гидратации — простой шаг, но этот важнейший фрагмент тренировочного пазла очень часто недооценивают.

Чтобы начать составлять рацион для Этапа 1, следуйте примеру, который поможет вам рассчитать потребности в протеине и углеводах:

Чтобы рассчитать потребность в протеине, умножьте свой вес в килограммах на 0,15 для нижней границы диапазона и на 0,25 — для верхней.
Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0,25 для нижней границы диапазона и на 1 — для верхней.

К примеру, человек весит 81 кг. Это значит, что предтренировочный прием пищи должен содержать 12-20 г протеина и 20-80 г углеводов.

Любыми способами избегайте жиров в предтренировочных блюдах. Исследования показывают, что жиры оказывают релаксирующее действие и притупляют умственную активность в течение 2-3 часов после потребления — еще одна причина, почему состав предтренировочного питания имеет такое большое значение.

Выбирайте постные источники белка с низким содержанием жиров, богатые тирозином и другими аминокислотами, участвующими в синтезе стимулирующих нейромедиаторов в условиях физического стресса. Эти нейромедиаторы, такие как адреналин и дофамин, помогут вам почувствовать себя полным сил, собранным и мотивированным приступить к тренировке.

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов

Вот некоторые примеры постных источников белка с высоким содержанием тирозина:

Яичные белки
Творог
Рыба: тунец и треска станут лучшим выбором. Лосось тоже подойдет, но в жира в нем многовато (примерно 5 г на 100 г веса)
Индейка
Морские водоросли, спирулина
Говядина
Куриное филе
Дичь: бизон, оленина

Выбирайте медленно усваивающиеся источники углеводов, в которых не слишком много клетчатки. Хотя клетчатка очень полезна в любое другое время дня, перед тренировкой это не лучший вариант, который может привести к расстройству желудка. Старайтесь выбирать источники углеводов с большим содержанием амилозы (медленно усваивающийся крахмал) и меньшим — амилопектина (быстро усваивающийся крахмал).

Разница в углеводном профиле продуктов может быть очень значительной, даже если на первый взгляд они кажутся одинаковыми. Например, обычный картофель содержит 20% амилозы, а в красном сладком картофеле амилозы больше 32% — существенная разница.

Вот примеры продуктов с высокой долей амилозы:

Картофель, включая ямс, красный сладкий картофель, белый сладкий картофель
Цельно-зерновой хлеб
Овсянка из цельного зерна
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Рис, включая длинно-зернистый коричневый рис, рис жасмин, бленды дикого риса

Этап 2. Менее чем за 60 минут до тренировки

На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению.

На этом этапе у вас есть два пути: План А и План Б. Выбор зависит от исходного уровня мышечного и печеночного гликогена, типа тренинга и продолжительности тренировочной сессии. Не смотрите на то, какой вариант подходит вам на бумаге. Попробуйте оба, чтобы оценить их эффективность. Вы уже знаете, что индивидуальные особенности накладывают отпечаток, и рекомендации нельзя воспринимать слишком буквально.

На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению

Выбирайте План A, если:

Вас ждет силовой тренинг длительностью не более 90 минут.

Пропускайте План А и переходите к Плану Б, если:

Вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием протеина, из-за которой запасы гликогена в печени и мышцах невелики.
Вы тренируетесь утром натощак.
Вы чувствительны к гипогликемии, испытываете головокружение, слабость и апатию после приема быстро усваивающихся углеводов. Перенесите прием нутриентов ближе к тренировке — за 10 минут или менее.

Придерживайтесь как Плана А, так и Плана Б, если ваша тренировочная сессия состоит из:

Силового тренинга продолжительностью более 90 минут
Высокоинтенсивных ритмичных спорт-специфических сессий длительностью 30 минут или более
Тренировок на выносливость продолжительностью 60-90 минут
Высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Протокол План-А

Возьмите 7-10 грамм эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) вместе с эргогеническими ингредиентами, которые мы перечислим чуть позже, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте примерно за час до тренировки.

Совет: не принимайте медленно усваивающийся цельный протеин (любой стандартный протеиновый порошок) в этот период, поскольку на его переваривание уйдет время и в нем много заменимых аминокислот. Убедитесь, что получаете полный спектр эссенциальных аминокислот, а не только аминокислоты c разветвленными цепочками.

Лучшим выбором станут:

Свободные эссенциальные аминокислоты
Сывороточный гидролизат, на этикетке которого указано, что он содержит не менее 50% дипептидов и трипептидов. Так вы будете знать, что получаете всю пользу быстрого усвоения
Сывороточный изолят, если вы вынуждены принимать коктейль из цельного сывороточного протеина. Он легко усваивается.

Не путайте процент гидролизата в порошке с процентным содержанием дипептидов и трипептидов. Например, некоторые гидролизаты подвергнуты гидролизу на 90-100%. Это ничего не говорит о том, каков процент в порошке самых полезных быстро усваивающихся дипептидов и трипептидов, которые вы ищите.

Возьмите 7-10 г эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями вместе с эргогеническими ингредиентами, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте за час до тренировки

На сегодняшний день нет убедительных научных доказательств того, что прием углеводов перед силовой тренировочной сессией дает значительный прирост выносливости. Но мы знаем, что данные науки не всегда совпадают с реальными результатами, так что поэкспериментируйте с 5-10 граммами углеводов, а также попробуйте обходиться без них, и посмотрите, как это влияет на энергию и выносливость.

Протокол План-Б

Этот план включает быстро усваивающиеся углеводы в дополнение к пептидам/аминокислотам/эргогеническим компонентам, перечисленным в Плане А. Примите дополнительно 10-15 грамм быстро усваивающихся углеводов за 30 минут до тренировки, смешав их с предтренировочной смесью аминокислот и эргогенических компонентов.

Примером легкоусвояемых углеводов может быть декстроза, мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы. Некоторые из этих углеводов могут входить в состав вашего предтренировочного комплекса. Если нет, углеводные смеси с декстрозой и/или мальтодекстрином легко найти в любом супермаркете.

Теперь приведем примеры лучших эргогенических ингредиентов для предтренировочного комплекса аминокислот и углеводов, который вы примете за 60 или менее минут до тренировки. Экспериментируйте со временем приема коктейля; вы увидите, что лучше всего принимать его за 20-30 минут до начала тренинга.

Цитруллина малат

Соединение аминокислоты цитруллин и яблочно кислоты поможет поднять продуктивность в высокоинтенсивных упражнениях, а также увеличит длительность тренировок на выносливость. В числе других его полезных свойств увеличение выработки оксида азота (NO) и улучшение кровообращения. Новейшие исследования показывают, что он даже уменьшает на 40% мышечную болезненность через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Оптимальная доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывает, что 6-8 грамм в день — оптимальная доза, которую нужно разделить на 2 приема. Прием 3-4 грамм цитруллина и яблочной кислоты перед тренировкой гарантирует, что он циркулирует в организме, препятствует накоплению вызывающего усталость аммиака и позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Прием более высоких доз перед тренировкой чреват расстройством желудка, так что лучше держитесь диапазона 3-4 грамма в качестве предтренировочной дозы, вместо того чтобы принять 6-8 грамм сразу и провести тренировку в туалете.

Экстракт корня и листьев Ашвагандха

Эта добавка ускоряет посттренировочное восстановление нервной и иммунной системы, во многом за счет того, что помогает контролировать и снижать уровень кортизола — важные области, которые часто недооценивают в контексте физической работоспособности и восстановления. Кроме того, исследования показали, что ашвагандха помогает бороться со стрессом и тревожностью.

Оптимальная доза перед тренировкой: 100-250 мг.

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Эксперименты показали, что снижение уровня нейромедиатора ацетилхолин может быть одним из факторов мышечной усталости и падения работоспособности на тренировке. Ацетил-L-карнитин и холин — два главных прекурсора для синтеза ацетилхолина, и они помогут поддерживать его уровень в пределах нормы.

Оптимальная доза перед тренировкой: 500-1000 мг каждого.

Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланин — второй из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания после карнитина. Неоднократно доказывалось, что он отодвигает порог мышечной усталости за счет повышения в мускулах уровня естественной буферной системы, которая называется карнозин. Карнозин поглощает ионы водорода (Н+), которые образуются во время высокоинтенсивных упражнений. Повышение концентрации Н+ в мышцах приводит к снижению рН (среда становится более кислой) во время тренировки.

Снижение рН напрямую влияет на способность мышц сокращаться. Подъем уровня карнозина в мышцах с помощью бета-аланина предотвращает падение работоспособности, связанное со снижением рН, и повышает мышечную выносливость.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1,6-2,0 г

Креатина моногидрат

Креатин — наиболее изученный ингредиент спортивного питания и самый эффективный в плане увеличения силы, взрывной мощи и сухой массы тела.

Оптимальная доза перед тренировкой: 2-3 г

Триметилглицин (ТМГ)

Триметилглицин содержит метильный компонент, который наш организм использует для синтеза вещества под названием SAM-e (S-аденозилметионин). S-аденозилметионин участвует в синтезе адреналина и дофамина, поддерживает и усиливает стимуляцию умственной и физической активности, повышает силу и генерацию энергии.

Кроме того, ТМГ защищает клетки от дегидратации за счет задержки воды. Это ингредиент, который влияет на силу и взрывную мощь, а также силовую выносливость и гидратацию мышц.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1-2 г

Кофеин

Кофеин хорошо работает в качестве предтренировочного энергетического бустера и помогает притупить вызванную тренировками боль. Чтобы получить максимум пользы из приема кофеина перед тренировкой, старайтесь не принимать кофеин в другое время дня и всячески избегайте кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином предтренировочного комплекса, что даст вам максимальный всплеск энергии именно тогда, когда вам это больше всего нужно.

Оптимальная доза перед тренировкой: 200-350 мг

Как жить на пределе возможностей?

Вам предстоит нелегкая дорога. Вы знаете, что для достижения поставленных целей придется работать изо всех сил, но в жизни за все хорошее приходится бороться. Вам нужно заслужить награду — нет волшебных таблеток или коротких путей — но есть стратегии и инструменты, которые оказывают огромное позитивное влияние на ваш прогресс и продуктивность.

На протяжении всего пути мы будем рядом с вами, готовые поделиться знаниями, стратегиями и инструментами, которые дадут вам преимущество, необходимое для борьбы с трудностями, тренировок с воодушевлением и достижения целей.

Если вы будете придерживаться времени приема и баланса нутриентов, предложенного в этих научно обоснованных рекомендациях, вы резко уменьшите — или полностью исключите — количество дней, во время которых вы боретесь с упадком сил и эмоциональной усталостью.