5 принципов правильной диеты

Эти принципы продлили карьеру лучших бойцов планеты и помогали им побеждать. Пересмотрите приоритеты в питании, и вы одновременно улучшите и здоровье, и спортивные результаты!

Автор: Майк Дольче

Не так давно я был пауэрлифтером с весом 127 кг и одной единственной целью: стать больше или умереть во имя мечты. Признаюсь, я даже носил такую футболку. Как показало время, избранный мною путь вел к обеим целям одновременно.

В один прекрасный день (мне было уже далеко за двадцать) я вошел в кабинет врача и узнал, что мой холестерин, артериальное давление и прочие факторы риска опасных хронических заболеваний подскочили вверх с той же скоростью, что и результаты в приседаниях, жиме лежа и становой. Мой мозг взорвался. Как такое вообще могло произойти? Я добросовестно тренировался и с 13 лет не пропустил ни одной тренировки. Я принимал все известные людям спортивные добавки и питался, как лошадь — не то, чтобы очень правильно, но точно лучше большинства моих знакомых.

И вдруг оказывается, что мой организм трещит по всем швам. Не спешите бросать камни в огород упитанных пауэрлифтеров. Будем говорить прямо, в мире полно бодибилдеров, фанатов кроссфита и других крутых спортсменов, которые плывут в той же лодке и в том же направлении.

Пришлось признать, что моя «правда» была шита белыми нитками. Я всецело доверял стрелке весов и количеству блинв на штанге, а они все это время водили меня за нос и поддерживали в заблуждении, что все под контролем, и я иду к намеченным целям. В реальности ни о каком контроле не было и речи. Я сильно рисковал здоровьем только ради того, чтобы потешить свое самолюбие.

Признавать свои ошибки не очень приятно, но у правды всегда горький вкус. Я понял, что должен быть иной путь! И он действительно был, но для этого пришлось сначала забить гвоздь в дорогую сердцу «правду» о правильном питании. Вот как это было.

Жизнь или спорт?

После где-то полудюжины диагностических тестов (ЭКГ, МРТ, холтеровское мониторирование и многое другое) заключение врача не изменилось. Я положил на жертвенный алтарь годы своей жизни только ради того, чтобы добиться максимума в спортивной карьере. Не сомневаюсь, многие из вас поступают точно так же, осознаете вы это, или нет.

Но я узнал правду и решил, что пора с этим кончать. Бросать тренировки я не думал — ни в коем случае — и не собирался отказываться от питания, которое помогало мне добиваться результатов. Но я также хотел чувствовать себя полным сил и прожить долгую, продуктивную жизнь.

Именно тогда я начал объединять свой опыт в спортивной науке с тем, о чем я знал не так уж и много — наукой долголетия. Я изучал диетологию в колледже и, чтобы оплатить обучение, работал генеральным менеджером в одной из самых популярных компаний, производящих пищевые добавки. Мне казалось, что в вопросах диеты я настоящий эксперт. Кроме того, у меня был процветающий бизнес, и я тренировал профессиональных спортсменов, которые выигрывали титулы в самых разных видах спорта.

И опять мое самолюбие ввело меня в заблуждение. Мне предстояло многому научиться. Но спустя месяцы и годы после шокирующего пробуждения в кабинете врача я понял, что питание и образ жизни — ключ к моему спасению. Я жадно поглощал любую информацию о том, как функционирует наше тело с точки зрения живого организма, изучал мировые культуры, анализировал опыт сверх выносливых спортсменов и — самое трудное — переосмыслил последние десять лет, или около того, собственной эволюции.

Я начал экспериментировать на себе, а когда находил что-то эффективное, делился этим со своими подопечными. Риск был немалый, но результаты были ошеломляющими! Мы не только стали рельефнее и сильнее, наше мышление стало более ясным. Кожа и волосы выглядели моложе и здоровее. Даже ногти проходилось обрезать намного чаще. Это было похоже на жизнь в научно-фантастическом фильме.

В чем была разница? Одним словом, в микроэлементах.

Под микроскопом

Братья и сестры по железу, мы все прекрасно знаем, как важен полноценный профиль макронутриентов для подстегивания мышечного роста, увеличения работоспособности и сжигания жиров. Для тех из вас, кто не в курсе, три ключевых нутриента — протеин, жиры и углеводы. Главные питательные вещества определяют энергетическую ценность рациона: протеин и углеводы дают 4 калории на каждый грамм, а грамм жиров равносилен 9 калориям.

С того самого момента, как, будучи ребенком, я впервые открыл журнал FLEX, я зациклился на макронутриентах. Я лез из кожи вон, чтобы гарантировано получать 3 грамма протеина на килограмм массы тела и вдвое больше углеводов, а остальные калории догонял жирами. Качеству пищи я никогда не придавал особого значения и думал только о макронутриентах. Если я достигал цели, и количество калорий более-менее вписывалось в уравнение, которое я тогда считал правильным, остальное уже не имело значения.

Все это стало моей религией. Удавалось ли мне прогрессировать в спортзале? Однозначно. Но, если честно, в «реальной жизни» я никогда не чувствовал себя так хорошо, как хотелось бы.

За шесть месяцев самоанализа и исследований я понял, что человеческий организм состоит не только из макронутриентов. Есть другое измерение, гораздо более важное, чем плоскость углеводов и белков, и находится оно сразу под поверхностью. Именно в этой внутренней империи происходят процессы, позволяющие нам расти.

Речь идет о микроэлементах. Эти незаменимые компоненты помогают всем системам нашего организма работать на полной мощности. От них зависит, получит ли мозг, сердце, почки, печень, легкие, центральная нервная система, кости, суставы и связки — практически все органы — жизненно важные ресурсы, необходимые для работы на полных оборотах. Их роль возрастает во много раз, когда на тренировках вы выжимаете из тела последние соки.

Думаю, вы и без меня знали, что в теории микроэлементы важны. Но вот этого вы могли и не знать: без полного покрытия потребностей в микроэлементах ваши драгоценные протеины не будут усваиваться эффективно. В итоге вы потратите кучу времени и сил на тренировках, но не получите ни прогресса, ни укрепления здоровья.

Так как их получить? Придется изменить приоритеты при планировании рациона.

Пересмотрите отношение к микроэлементам

Сегодня я тренирую профессионалов UFC, в том числе Витора Бельфорта, Ронду Роузи и Тиаго Алвеса. Для каждого из них переход к образу жизни, основанному на цельных продуктах питания, стал поворотным моментом в карьере. Теперь они в первую очередь фокусируются на адекватном восполнении потребности в микроэлементы.

Представьте, что микроэлементы — это пчелы, которые делают мед из сырья в виде углеводов, протеина и жиров. Именно они делают их полезными. И, к счастью для вас, их очень легко найти в любом супермаркете.

Стремимся ли мы к балансу макронутриентов? Само собой! Но наши приоритеты расставлены в следующем порядке:

1. Восполнение микроэлементов
   
2. Восполнение макронутриентов
   
3. Время приема пищи
   
4. Комбинации питательных веществ

Результаты говорят сами за себя. Тело любого из этих спортсменов достаточно хорошо для того, чтобы выйти на профессиональную сцену бодибилдинга. И у них хватает ресурсов энергии, чтобы сражаться на пределе возможностей в течение 25 минут — хотя Ронде обычно хватает и части отведенного времени. Все потому, что наша догма — здоровье человеческого организма.

Когда с балансом микроэлементов полный порядок, найти наиболее эффективную пропорцию макронутриентов легко. Но если вы думаете только о протеине, риск нехватки микроэлементов велик, а это замедляет прогресс, сокращает карьеру и даже укорачивает жизнь.

Пять принципов диеты Дольче

Почему микроэлементам достается слишком мало внимания? Все просто: никто точно не знает, что именно они делают, и как они это делают. И очень может быть, что мы этого так никогда не узнаем. Но, по правде говоря, это не проблема. Поставьте их на первое место, и вы получите то, что вам нужно.

Если вы будете следовать проверенным временем принципам диеты Дольче, вы окажетесь на пути, который ведет к укреплению здоровья, достижению фитнес целей и росту спортивных результатов. Возможно, вы будете шокированы тем, насколько это может быть просто.

1. Ешьте продукты, которые растут на земле

Все верно, ешьте настоящую пищу. Если вы питаетесь настоящей пищей и выбираете продукты, которые растут в вашем регионе, вы получаете пищу с максимальным удельным весом питательных веществ. Пищевая ценность продуктов — ключевой момент.

Несколько простых правил помогут вам поднять питательную ценность рациона. Свежее — всегда лучше. Сырое — почти всегда лучше. Пестициды, химия, консерванты и факторы роста — все это уменьшает общее содержание питательных веществ в продукте.

Насколько это возможно, выбирайте мясо животных, которые питались тем, что они ели на протяжении столетий — а еще лучше, мясом диких животных. Ешьте картофель, который выращен на вашей земле, и яблоки, которые собраны спелыми с дерева, растущего неподалеку.

Что нам предлагают взамен? Ну, это все знают. Яблоки собирают за пару недель до созревания, везут через тысячи километров в супермаркет, а затем сбрызгивают воском, чтобы придать им очаровательный фальшивый блеск. С точки зрения вкуса и питательных веществ это пустой продукт. Как по мне, яблоко должно быть на столе через день-два после того, как его сорвали. Только при таком раскладе это настоящая пища, а не грубая ее имитация.

2. Ешьте каждые 2-4 часа с учетом того, что вы делали, или что собираетесь делать

Эта концепция знакома каждому, кто хотя бы несколько лет посвятил силовому тренингу. Точные рекомендации всегда индивидуальны. Бойцу нужны скоростно-силовые показатели, а потому он ест в других количествах и в другое время, чем, скажем, бодибилдер, который наращивает мясо. Иной тип тренинга, иные цели, другая еда, другие количества.

Но главное правило остается неизменным. Мои подопечные всегда думают о том, как подготовить тело к предстоящей работе, или как помочь ему восстановиться после тяжелых нагрузок. И вам следует мыслить в том же ключе.

3. Ешьте до насыщения, а не переполнения

Это правило многим будет непросто проглотить, просто потому что чрезмерное потребление вошло в норму. Но одно из преимуществ продуктов с высокой питательной ценностью в том, что не нужно запихивать в себя огромные порции пищи плохого качества, чтобы получить необходимый минимум. Питаясь лучше, и вы будете больше использовать и меньше терять.

С другой стороны, когда мы едим слишком много, нашей пищеварительной системе приходится за это расплачиваться — думаю, вы понимаете, о чем идет речь. В итоге мы теряем значительную часть полезных веществ, хотя думаем, что те поступают к изголодавшимся мышцам. Не позволяйте обжорству вставать на пути вашего прогресса! Научитесь прислушиваться к организму, и он даст вам знать, когда пора остановиться.

4. Пейте много воды

Более 70% нашего тела состоит из воды — не из содовой. Вода участвует в каждой клеточной реакции, включая мышечное сокращение. Даже небольшая дегидратация влияет на силу и физическую работоспособность, хотя вы можете об этом и не догадываться.

Мое правило: кроме первой утренней порции мочи, все остальные должны быть прозрачными. Это единственный верный способ измерить уровень гидратации без дорогостоящих анализов. При весе 100 кг я выпиваю 7,5 литров чистой воды каждый день. Моя жена весит 57 кг и выпивает 3,7 литра воды в день. Это в дополнение (а не вместо) к кофе, чаю, свежевыжатым сокам и смузи, которые мы пьем.

Что касается других напитков, мы их не пьем. А зачем? Если цель — добиться прогресса, все должно оставаться простым, натуральным и чистым.

5. Будьте ответственны

Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал фразу «Тренер, я не могут набрать/сбросить вес, хотя каждый день питаюсь идеально!»

Мой ответ всегда звучит так: «А что вы ели сегодня утром?»

«Ну, сегодня все пошло не так. Ребенок заболел, я не смог приготовить обычный завтрак, и бла-бла-бла…»

Как говориться, свежо предание… Когда я говорю «будьте ответственны», я имею в виду каждый прием пищи, каждый день, каждую неделю, каждый месяц и каждый год. В моей системе нет места поблажкам. Или идем к цели, или нет.

Не надо рвать на себе рубаху и рассказывать мне, что разгрузочные дни никто не отменял. Разумеется, у нас есть разгрузочные дни — бойцам они нужны, особенно после взвешивания — но и они состоят из продуктов с высокой питательной ценностью.

Вот несколько отличных вариантов для разгрузочных дней:

1. «Богатырская паста» из первоклассного мяса, свежих овощей и гарнира из коричневого риса или киноа
   
2. Котлеты из оленины с домашней жареной картошкой
   
3. Стейк из органического мяса или выловленной дикой рыбы с печеным картофелем, каким-нибудь рисом и тонной зеленых овощей

Суть: вам не нужно травить организм, чтобы устроить разгрузочный день или пообедать в компании друзей. Моя жизнь никоим образом не ограничена! Более того, она бьет ключом. Любители мороженого и пирожного могут надо мною глумиться, сколько угодно, но зачем закидываться кормом, когда можно насладиться питательной пищей и получить максимум микроэлементов? Если вы просто забрасываете в организм пищевой мусор, когда вокруг столько прекрасных вариантов, вы тратите прием пищи впустую.

Давайте организму то, в чем он действительно нуждается

Не позволяйте статистике по ожирению себя обдурить. Популярность правильного питания стремительно растет! Мы, как популяция, стали более грамотными потребителями. Сегодня как никогда много людей понимает, что выбор продуктов оказывает колоссальное влияние на здоровье в краткосрочной и отдаленной перспективе.

Крупные и мелкие пищевые компании видят этот тренд и отвечают на него увеличением поставок органических, свежих продуктов. Индустрия пищевых добавок тоже старается не отставать. Сегодня как никогда много препаратов, которые содержат натуральные ингредиенты высокого качества, без искусственных подсластителей, консервантов и красителей.

Не надо просто выживать — укрепляйте свое здоровье! Можно классно выглядеть на соревновательной сцене или перед зеркалом, и, в то же время, прожить долгую и полноценную жизнь. Питайтесь лучше, и вы станете лучше.

Читайте также

• 7 ошибок, разрушающих вашу диету
  
• 40 продуктов, богатых протеином
  
• Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов