6 упражнений для красивых и стройных ног

Атакуйте ягодицы и мышцы ног по всем направлениям: создайте сильные и сексуальные ножки с помощью этих шести упражнений!

Автор: команда Оксиджен

Вне зависимости от того, хотите вы добавить объем, убрать жирок или просто «подтянуть» бедра и ягодицы, предложенная тренировка проработает нижнюю часть тела по всем направлениям. Все подходы выполняются до 12 повторов. Начинающим следует ограничиться одним подходом в каждом упражнении, всем остальным нужно делать три подхода к каждому движению.

Задняя поверхность бедра

Становая тяга на прямых ногах со скамьи

Исходное положение. Встаньте на устойчивую скамью и возьмите легкую штангу.

Движение. Не сгибая ноги в коленях, медленно опустите штангу как можно ниже, так чтобы мышцы задней поверхности бедра полностью растянулись. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подсказка. Держите штангу как можно ближе к голени.

Сгибания ног

Исходное положение. Встаньте прямо, так чтобы валик тренажера оказался на уровне лодыжки; каждый раз начинайте движение вверх только после полного выпрямления ноги.

Движение. Согните ногу в коленном суставе.

Квадрицепсы

Разгибания ног

Исходное положение. Сядьте в тренажер для разгибания ног; подкорректируйте положение валика для ног так, чтобы он находился на уровне голени.

Движение. Выпрямляйте и опускайте ноги; следите за тем, чтобы амплитуда движения была максимально возможной в каждом повторении.

Фронтальные приседания в Смите

Исходное положение. Возьмитесь за гриф в тренажере Смита так, чтобы он пересекал ваше тело на уровне плеч.

Движение. Поставьте стопы на комфортную ширину, носки слегка поверните наружу, опуститесь в присед, чтобы бедра были параллельны полу или ниже этой линии. Поднимитесь и повторите.

Ягодицы

Отведение ноги в кроссовере на скамье

Исходное положение. Встаньте одним коленом на скамью, держитесь руками за край лавки для равновесия.

Движение. Закрепите манжету на уровне лодыжки и присоедините ее к нижнему блоку; из исходного положения отведите ногу назад как можно выше. Опустите и повторите. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне. Повторите другой ногой.

Подсказка. Чтобы выжать максимум из каждого повторения, в исходном положении ставьте рабочую ногу как можно ближе к грузовому стеку.

Подъем ягодиц с «пульсацией»

Исходное положение. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, положите блин на уровне пояса.

Движение. Расстояние между стопами должно быть комфортным; согните колени и подтяните ступни ближе к ягодицам, как на картинке. Поднимайте как можно выше и опускайте ягодицы. В конце подхода на 12 повторений сделайте еще 12 «пульсаций» (быстрые движения на 10-15 см в верхней части диапазона).

Начинающим. Не берите блин и положите руки вдоль туловища.