Подтягивания на одной руке

Научиться подтягиваниям с помощью одной руки нелегко. На это вы можете потратить около полугода, а то и несколько лет тренировок — все зависит от вашей исходной физической формы. Ниже вы можете ознакомиться с техниками и алгоритмами действий для таких тренировок.

Положение рук

Обратный хват (супинация) — держась за перекладину, располагайте руки ладонями к себе:

Обычный хват (пронация) — захватывайте перекладину, держа руки ладонями от себя:

Смешанный (бейсбольный) захват — одна рука должна быть в положении супинации, другая развернута в положение пронации:

Выполняя подтягивания, помните, что рекомендуется менять положение рук. Это способствует задействованию различных мышц и равномерной их тренировке.

Примечание. Подтягивания с обратным хватом и с обычным хватом имеют не очень большие различия. Обычно это взаимозаменяемые упражнения, поэтому при тренировках не делается акцент на их различии, кроме исключительных случаев.

Подтягивания на одной руке: что считать таковыми

Очевидно, что подтягивания на одной руке подразумевают использование лишь одной руки. Это значит, что весь свой вес вы поднимаете с помощью одной руки. Нельзя считать подтягиванием на одной руке такую позицию, при которой свободная рука обхватывает запястье рабочей руки, за счет чего происходит выход силы:

При выполнении такого упражнения, подтягивания осуществляется с помощью одной кисти, но руки задействованы обе. При достаточно крепком захвате вам не составит большого труда выполнить такое же число подтягиваний, как и с помощью захвата перекладины двумя кистями. Если вам приходилось слышать, что кто-то с легкостью делает подтягивания на одной руке, вероятно, что имеется в виду именно подтягивание на одной кисти. Подтягиваться на одной руке гораздо сложнее.

Мышечные движения

Рассмотрим разные типы движений, которые используются в упражнениях.

Концентрические — в этом случае ваша сила мышц превышает действующее сопротивление. Это значит, что вы подтягиваете свое тело к турнику.

Изометрические — сила мышц и сопротивление, которому она противостоит, равны. При фиксации положения на перекладине происходит именно это. Также используются термины «захват» или «блок», обозначающие такую позицию.

Эксцентрические — сопротивление больше, чем ваша мышечная сила. Это происходит при распрямлении рук: ваше тело опускается вниз, и чем больше, тем легче вы его контролируете. Используется понятие «отрицание» для такого движения.

Если развить силу до очень высокого уровня, то упражнения можно выполнять так, что ваш вес будет в основном контролирован эксцентрическими движениями, во вторую очередь изометрическими, и только потом концентрическими. Важно запомнить именно такой порядок выполнения упражнений.

Спортивные снаряды

Наверняка не будет секретом, что перекладина — наиболее распространенный вариант для выполнения подтягиваний, в том числе и на одной руке. Этот снаряд хорошо знаком всем еще со школьных уроков физкультуры, к тому же он отличается своей доступностью.

Есть мнение, что гораздо полезнее для локтей использовать кольца. Но тут есть свои особенности, ведь кольца не дадут возможности получить навык балансирования, как на перекладине, к тому же, вы не сможете контролировать скручивающие движения.

У некоторых людей есть стойкая боязнь, что если подтягиваться на одной руке, держась за перекладину, то можно столкнуться с рядом проблем, например, спровоцировать локтевой тендинит. Однако практика показывает, что данная травма появляется от переусердствования и злоупотребления повторами во время тренировок. Таким образом, оборудование само по себе не принесет вреда, если вы исправно выполняете адекватную учебную программу.

Учиться подтягиваниям на одной руке может понадобиться как людям, желающим просто что-то изменить, так и тем, кто занимается скалолазанием. В таком случае кроме перекладины очень актуальными будут разнообразные планки и выступы — это поможет отработать скалолазный захват. На вопрос, нужны ли скалолазу подтягивания на одной руке, нет однозначного ответа. Все зависит от личного желания атлета и специфических требований к профессиональной подготовке.

Для подтягиваний на одной руке, наряду с перекладиной, замечательно подойдет металлический брус веранды.

Техника безопасности

Нужно быть максимально осторожным при выполнении упражнений, чтобы не навредить себе. Для этого стоит знать, какие травмы особенно распространены.

Тендинит. Эта травма, которая может в первую очередь дать о себе знать спортсмену в его профессиональной подготовке. Джаспер Бенинказе (Jasper Benincasa), мастер в области подтягиваний на одной руке (он мог подтянуться таким образом 19 раз), утверждал, что рано или поздно, тренируясь или выполняя подтягивания, спортсмен будет подвержен локтевому тендиниту. По мнению Джаспера, в таких случаях можно сделать лишь одну вещь — отдохнуть.

Неизбежность тендинита локтя спорна, однако лечение его вполне определенно. Если вы заметили симптомы локтевого тендинита: чувствуете острую боль в локтевых суставах, то сделайте перерыв в занятиях. Не подтягивайтесь на одной руке некоторое время, пока не пройдет боль. Это может затянуться на несколько недель. Затем можете постепенно вернуться к тренировкам.

Этих проблем можно избежать. Для этого следует повременить с нагрузками, особенно приступая к тяжелым упражнениям. Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Не обязательно увеличивать нагрузки, если спортсмен некомфортно себя чувствует — вполне можно вернуться к более легким этапам, пока они не отработаются.

Боль в плече. Кроме локтя, уязвимым суставом является еще плечо, особенно при подтягиваниях на одной руке. При любых подтягиваниях (на двух руках или на одной) необходимо следить за тем, чтобы в нижнем положении плечи всегда были напряжены. Расслабленные мышцы подвергают опасности суставы, ведь плечи должны выдерживать большой вес.

Перед началом тренировок

Для выполнения подтягиваний на одной руке атлетам необходимо обладать некоторыми базовыми навыками. Рекомендуется сначала довести число подтягиваний на двух руках хотя бы до 12 раз. Количество подтягиваний на двух руках нужно постепенно увеличивать по мере того, как их выполнение становиться нормой. Таким образом, увеличивается мышечная масса и приобретается подготовка для более серьезных тренировок. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний, можно воспользоваться различными способами. Например, для физических нагрузок делаются упражнения на приставных или веревочных лестницах.

Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, у спортсменов может возникнуть вопрос: а можно ли из позиции стандартного подтягивания перейти однажды к новой форме — просто подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Ответ прост — это возможно, но не очень рационально. Когда атлет увеличивает число подтягиваний, то его мышечная сила растет лишь до определенной меры. Если он совершает большое количество подходов, то тренирует выносливость. Для подтягиваний на одной руке требуется тренировка силы. Конечно, можно увеличить количество подтягиваний до сотен, но это имеет смысл только тогда, когда атлет хочет заняться пауэрлифтингом. Если же ему нужна сила для того, чтобы поднимать собственное тело, то он должен сосредоточить внимание именно на достижении силы мышц.

Крепкий хват

Для подтягиваний на одной руке хват чрезвычайно важен. Он помогает держать мышцы верхней части корпуса напряженными. Если даже удержаться на перекладине представляется для атлета сложной задачей, то скоординировать мышцы для подтягивания будет весьма непросто. Но, если хват не настолько силен, как хотелось бы, можно натренировать его с помощью эспандера:

Суть эспандера в том, что в нем установлена тугая пружина, сжать которую до конца весьма сложно — понадобится такое усилие, которое равно 88,4 кг. Если вес атлета находится в этих рамках, он может быть спокоен: способность сжимать эспандер до конца гарантирует ему, что при подтягиваниях он не почувствует проблем с захватом.

Тренировать руки можно и с помощью самого обыкновенного полотенца. Для этого необходимо перебросить полотенце через перекладину и, ухватившись за оба конца, выполнить подтягивания.

Спортсмены также могут попробовать просто висеть на перекладине, держась за нее одной рукой — это тоже тренирует хват. Но, нужно учесть, что такой способ требует постоянного контроля, чтобы не повредить плечевой сустав.

Режим тренировок

Начинать нужно с упражнений, которые предполагают использование обеих рук. Такие тренировки будут полезны для мышц спины и двуглавых мышц. Не нужно слишком увлекаться и выполнять сразу большое количество подтягиваний и подходов. К примеру, начав с 4–6 подтягиваний, можно сделать около 3 подходов, чередуя их с небольшими перерывами, чтобы восстановить силы. Если подтягивание выполняется с утяжелением, то следует уменьшить количество повторов до 3–5. Какую бы схему тренировок вы ни выбрали, нужно помнить, что во всем важна мера: не стоит переусердствовать, а останавливаться вовремя.

Подтягиваясь на одной руке, рекомендуется выполнять минимум упражнений и уменьшить количество повторов, чтобы не перенапрячься. Три подхода по два повтора — этого вполне достаточно для начала. Может быть, некоторым спортсменам понадобится даже меньшее количество для старта. Вот примерная схема тренировок: в течение одного-двух дней подтягивания на одной руке, следующие 1–2 дня — на двух, используя утяжеления. Напомним еще раз: нужно следить за локтевыми суставами, чтобы избежать тендинита, не боясь уменьшать нагрузки, если это необходимо.

Первые тренировки

Легко достигнув определенного количества подтягиваний можно приступать к увеличению нагрузок. Обычно начинают с концентричных упражнений для двух рук, не предполагая, что можно подпрыгивать и подтягиваться на одной руке.

Подтягивания на двух руках, с утяжелением

Упражнения, позволяющие постепенно перейти к подтягиванию на двух руках с утяжелением, являются основным видом тренировок. Специалисты рекомендуют такие упражнения, так как они дают больший эффект по сравнению с подтягиваниями на перекладине без утяжелений.

Силовые подтягивания

Опытные спортсмены обычно не проводят всю тренировку, выполняя силовые подтягивания на перекладине. Им достаточно выполнить эти упражнения всего несколько раз в начале занятия для разогрева мышц. Начиная тренировку, нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках и попытаться подтянуться к ней как можно быстрее. Это упражнение позволит выработать умение быстро и сильно напрягать мышцы, что сгодится при выполнении упражнений по подтягиванию на одной руке.

Французские подтягивания

Также эффективно упражнение, которое называют французским подтягиванием. Оно состоит из трех этапов. На первом этапе необходимо подтянуться до перекладины, задержаться в таком положений до 5 секунд, и затем полностью опустится на выпрямленных руках. На втором этапе выполняется подтягивание к перекладине таким образом, чтобы руки образовали угол 90 градусов, задержка в таком положении на несколько секунд и снова опускание тела на вытянутых руках. Третий этап — это такое подтягивание к перекладине, при котором руки образовывают угол в 135 градусов, опять задержка на несколько секунд и опускание.

При выполнении этого упражнения тело периодически находится в верхней, средней и нижней позиции, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и выполнять полный комплекс движений. Такие упражнения дают возможность при небольшом количестве повторений основательно загрузить мышцы. Если тренировки для вас не составляют большого труда, то это дает хорошую возможность для последующего увеличения нагрузок.

Подтягивания на одной руке — тренировки

Перед тем, как перейти к выполнению специальных упражнений по подтягиванию на одной руке, необходимо знать, в каком положении должно находиться ваше тело при тренировках на перекладине.

Сила

Рука, которой выполняется подтягивание, должна быть максимально приближена к корпусу и прикасаться к телу в области груди и живота. Такое положение тела при выполнении упражнений позволит максимально загрузить мышцы спины и руки и контролировать спуск корпуса в нижнюю позицию.

Не менее важным при выполнении подтягиваний является сильный хват, что позволит полностью задействовать мышцы верхней части тела. Зажатая в кулак свободная рука и напряженные мышцы брюшного пресса позволят вашему телу сгруппироваться и выполнять подтягивания более эффективно.

Равновесие и контроль

При выполнении подтягивания на одной руке корпус спортсмена, как правило, отклоняется в сторону от руки, на которой осуществляется подтягивание: при подтягивании на левой руке, корпус отклоняется по часовой стрелке, а при подтягивании на правой — против часовой стрелки. Для того чтобы этого не случалось, прижимайте руку, на которой подтягиваетесь, ближе к телу, а свободную руку держите поперек или просто у корпуса. Эта позиция не позволяет корпусу отклоняться в стороны во время выполнения подтягиваний. Старайтесь держать корпус прямо.

Однако, во время выполнения упражнений, невозможно избежать изгибов корпуса относительно рабочей руки. Такие изгибы не принесут вреда, но следует избегать возможных ударов плечом о перекладину или о стену, если перекладина установлена в дверном проеме. Изгибания корпуса в направлении перекладины при подтягивании на одной руке помогает контролировать ход выполнения упражнений.

Проверяем успехи

После того, как спортсмен достаточно легко выполняет подтягивания на двух руках, он может приступать к подтягиванию на одной руке. Во-первых, необходимо выбрать перекладину. Ее высота должна быть такой, чтобы стоя на полу, он мог до нее дотянуться. Следует помнить, что на начальном этапе тренировок нужна именно такая перекладина. Достигнув опыта и определенных успехов, можно выполнять подтягивания и на перекладине, высота которой позволит телу подтягиваться из положения свободного виса.

Начинать подтягивания на одной руке лучше с нижней позиции. Подтянувшись в положение, при котором рабочая рука согнулась под углом в 90 градусов, нужно прислушаться к своим ощущениям. Слабый спортсмен сразу же поймет, что его мышцы еще недостаточно развиты для такого вида нагрузок. Опытные спортсмены делают такие тесты раз в две недели, чтобы оценить свои достижения и проблемы, над которыми стоит работать. При подтягивании необходимо распределять нагрузки не только на мышцы руки, но и на мышцы спины. Делать это нужно очень сильно и очень быстро. Не стоит забывать о постоянном контроле положения корпуса. Он должен находиться под углом 90 градусов по отношению к рабочей руке.

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Поскольку при подтягивании на одной руке спортсмены пытаются достичь концентричности движений, начинающим имеет смысл вырабатывать этот навык, используя страховку. Этот прием позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку и улучшить понимание проблем, возникающих в ходе тренировок. Те, кому изначально тяжело выполнить подъем корпуса на перекладину с нижней позиции, могут скорее добиться положительного результата.

Подтягивания с веревкой

Упражнение по подтягиванию с веревкой дает возможность распределять нагрузки на группы мышц, что делает его незаменимым в процессе тренировки. Для начала необходимо выбрать достаточно крепкую и удобную веревку, длиной 3–4 метра. Веревка должна быть такой, чтобы при нагрузках она не растягивалась и смогла выдержать вес тела спортсмена. Прежде, чем начать тренировку, нужно убедиться, что веревка выдерживает вес тела спортсмена, не растягивается при нагрузке и удобна в обхвате.

Нужно привязать один конец веревки к выбранному грузу. Перебросив веревку через перекладину, взять ее свободный конец в руки. Для того чтобы избежать трения веревки и перекладины, для выполнения подтягивания с веревкой необходимо выбрать достаточно скользкую перекладину.

Теперь необходимо определиться в выборе веса груза, к которому привязывается веревка. Специалисты советуют выбрать груз, вес которого превышает 11 килограмм. Таким образом, обеспечивается полная готовность к выполнению упражнения по подтягиванию с веревкой.

Ухватившись рабочей рукой за перекладину, в другую руку необходимо взять веревку и начать упражнение. В ходе выполнения подтягиваний вы почувствуете, что груз, привязанный к веревке, будет тянуть вниз, и это позволит дотянуться до перекладины. При очень сильном натяжении веревки груз начнет подниматься, и выполнить упражнение будет невозможно. Вес груза может увеличиться за счет трения веревки о перекладину, поэтому стоит отрегулировать его в процессе проведения тренировки.

Подтягивания с полотенцем

Для выполнения такого упражнения можно использовать обычное полотенце. Его перебрасывают через перекладину, сжимая оба конца полотенца свободной рукой. Как правило, это упражнение рассчитано на опытных спортсменов, но и начинающим этот способ подтягивания поможет корректировать уровень сложности упражнения. Чем выше выполняется хват полотенца, тем легче будет подтягиваться.

Подтягивания на пальцах

Для дополнительной нагрузки на задействованную в подтягивании руку можно использовать один или несколько пальцев свободной руки. Точное количество пальцев можно определить путем экспериментов, но нагрузка взрастает пропорционально их уменьшению. Для начала рекомендуется прилагать четыре пальца, потом три и два. Когда тело привыкнет и к такой нагрузке, можно использовать один палец — чередуя при этом указательный, средний, безымянный и мизинец.

Достижения и результаты

По мере улучшения результатов, спортсмен, использующий в ходе занятий концентрические упражнения, должен постепенно переходить к использованию эксцентрических движений. Эксцентрические движения очень интенсивные и улучшают работу вестибулярного аппарата. Если по той или иной причине спортсмен не сможет произвести подъем корпуса вверх, то опустить корпус вниз он сможет всегда. Однако следует помнить, что использовать в тренировках эксцентричные движения можно лишь после того, когда спортсмен научится контролировать свое тело при выполнении различных упражнений.

Начинать выполнение таких упражнений лучше всего на завершающих этапах тренировок, например, перед началом подтягивания на одной руке. Если достигнута фиксация корпуса, не опускаясь полностью до нижней точки, значит, спортсмен готов к выполнению подтягиваний на одной руке. К этому времени необходимо снять утяжеления и начинать подтягивания. Стоит определиться, с каким весом вам необходимо тренироваться, перед тем, как переходить к выполнению этих упражнений. Для начала основательных тренировок, имея собственный вес около 70 килограммов, будет достаточно 45 килограммов (по 2 раза). Попробуйте примерно такие же нагрузки и будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Как начинать подтягивания на одной руке

Выполнить подтягивание на одной руке возможно только после длительных тренировок. Это может быть очень долгий процесс, вы можете испытывать колоссальные нагрузки, но вскоре добьетесь ожидаемого результата, и ваша голова окажется над перекладиной.

После выполнения первого упражнения вам необходимо делать такие подтягивания хотя бы раз в день. Для того чтобы не потерять форму и держать в тонусе не только собственное тело, но и дух, вы должны сами определить, каким образом это упражнение будет введено в график ваших тренировок. Очень важно иметь положительную самооценку результатов деятельности своего организма, ведь после выполнения каждого последующего подтягивания на одной руке будет увеличиваться ваша сила и уверенность в себе. Ведь вы это сделали, и сможете сделать еще. Даже если в определенный момент вы почувствуете, что не сможете выполнить подъем на одной руке — не отчаивайтесь. Продолжайте тренироваться, и результат не заставит себя ждать.

Творческий процесс

Выполнение упражнений по подтягиванию с утяжелениями помогает увеличить силу. Для повышения интенсивности тренировок, стоит сконцентрироваться на выполнении подтягиваний на одной руке, чередуя их с отрицательными подтягиваниями на одной руке с утяжелениями и задержками. Для интенсификации тренировок по выполнению отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, можно пристроить к перекладине задрапированные манжеты. Это приспособление удобно для захватывания веса при отрицательных подтягиваниях с утяжелением. Подходя творчески к проведению собственных тренировок, стоит поэкспериментировать и по своему усмотрению расставить очередность предложенных упражнений, а можно разработать и кое-какие свои движения. Выполняя по два и более подтягивания, необходимо постоянно работать над увеличением их количества, несмотря на достигнутые результаты.

Каждый спортсмен обязан понимать, что хотя процесс тренировок длительный, он должен доставлять удовольствие. И не стоит отчаиваться,если вы мгновенно не получили ожидаемых результатов. Нужно долго и кропотливо работать, и это будет главным залогом ваших будущих достижений.

Читайте также

• Мускулистые руки за 4 недели!
  
• Программа суперсетов на руки
  
• 200 пресса