Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
- Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
- Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья.
Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.
Вариации:
- Для выполнения этого упражнения вы также можете держать запястья таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.
Видео выполнения упражнения:
05.04.11
19
372 318
Комментарии
Какой отдых между подходами?
какое время отдыха между подходами
Сколько кг должен быть
Смотри по тому сколько можешь поднять. Нужно расчитывать вес
Подскажите альтернативное упражнение этому… Гантели есть, но нет скамьи…
Я табуретки использую.
Из стульев сделай скамейку или на улицу иди))
не уверен что в моем городе есть подходящие скамьи на улице….. тогда уж проще в тренажерку идти.. но это тоже проблематично.. домашние стулья не подходят для такого. Ииии да….. Я спросил альтернативное упражнение, а не альтернативную скамью…
Подбери кусок доски и положи его между двумя стульями.
Скамьи нет, на полу делать данное упражнение — ну смешно… Подскажите можно ли заменить его на отжимания? Или же есть еще какое-то альтернативное упражнение с гантелями
>>Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер
Простите, бёдер?
Может в первом пункте опечатка?
Может быть не совсем понятно описано. Но все верно, чтобы выйти на исходную позицию с тяжелыми гантелями, их сначала ставят на бедра, затем опускают туловище на скамью, потом помогают толчком бедер поднять гантели над собой.
Жаль видео не полное. Почему нельзя было полностью уподобление показать начинающая с выхода на исходную и заканчивая вставанием.
Как правильно вставать я, например, тоже не понял((
Это любимое упражнение Шварца. Только не понятно почему в программе рекомендуется только три подхода. Шварц делал до мышечного отказа, главное количество повторов не увеличивать и делать с максимальным весом 8- 10 подходов по 12-15 повторений и будет грудак как у Шварца.))))
надо работать внутри амплитуды, что бы трицепс не включался! Вся нагрузка должна оставаться на грудных, ваша задача растянуть и сократить мышцу все просто и на негативе чуть медленнее опускайте чем поднимаете, поднятие идет во взрывном стиле!
Ребят при выполнении данного упражнения у меня грудь не напрегаются только руки. Может я что то не так делаю?
кто пользуется этой методикой как она вам?
"Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу."
Ни на рисунке, ни на видео руки не прижаты к бедрам, а ладони ни на каком этапе не обращены друг к другу.
Читай внимательней. Руки прижаты к бедрам и ладони обращены друг к другу на этапе подготовки к упражнению,т.е когда из вертикального положения ложишься на скамью, а не в момент его выполнения.