Что нужно знать о беге каждому бодибилдеру

В последние месяцы Крис Гетин кардинально изменил свой подход к кардио, но если вы думаете, что он потерял мышечную массу, вы сильно ошибаетесь. Вот что, по его словам, должен знать о беге каждый бодибилдер!

Автор: Крис Гетин

Многие атлеты считают бег и бодибилдинг взаимоисключающими видами спорта. Если вы занимаетесь одним, то не только крайне маловероятно, что вы будете заниматься другим, но зачастую и совершенно невозможно. Одни говорят, что вы будете убегать от результатов, достигнутых на силовых тренировках. Другие клянутся, что мускулистый парень на дороге подобен рыбе на берегу — он будет задыхаться и ловить ртом воздух с первых километров.

В начале года я поставил цель опровергнуть оба аргумента. Во время подготовки к своему первому триатлону, я продолжал тренироваться как бодибилдер. Что еще интереснее, я продолжал достигать поставленных в бодибилдинге целей.

Впрочем, в этом не было никакой случайности. Подобно большинству бодибилдеров, я вешу намного больше, чем среднестатистический представитель дисциплин на выносливость, так что мне пришлось соответствующим образом подкорректировать свои тренировки. В этой статье я поделюсь всем, что узнал о беге, интегрированном в стиль жизни бодибилдера.

Урок 1: мышцы не улетучиваются!

Я живу, поднимаю тяжести и бегаю, доказывая тем самым, что с правильной диетой и спортивным питанием можно «иметь все сразу». Конечно, если кто-то занимается только бегом на стайерские дистанции, развивая выносливость, игнорирует силовой тренинг и придерживается диеты с низким содержанием белка, потеря мышечной массы неизбежна. Но моя диета осталась прежней: много протеина, много сложных углеводов и умеренное количество жира. Как никогда много внимания я уделял воспалению и здоровью пищеварительной системы, уменьшая стресс для организма и повышая эффективность восстановления. И это принесло плоды.

Что нужно знать о беге каждому бодибилдеру

Частота питания осталась высокой — шесть полноценных приемов пищи в день, плюс протеин после каждой тренировочной сессии и прием казеина перед сном. Быстро усваивающийся протеин, обогащенный аминокислотами, — идеальный выбор для послетренировочного восстановления. Казеин — смесь медленно высвобождающихся аминокислот, непрерывно подпитывает мои мышцы на протяжении ночи.

Сухой остаток: если ваше питание под полным контролем, тело сможет расти и развиваться на фоне любых испытаний.

Урок 2: бег повышает работоспособность в спортзале

Большинство бодибилдеров, с которыми мне доводилось тренироваться, были сильны, но им серьезно не хватало выносливости. Обычно это заметно влияло на их способность преодолевать тот уровень интенсивности тренировок, за которым я всегда гнался. Бег на стайерские дистанции увеличил емкость моих легких и значительно повысил эффективность сердечной мышцы, что сразу дало о себе знать в тренажерном зале!

Увеличение выносливости благодаря бегу и велосипеду оказалось особенно полезным во время восстановления между многоповторными подходами для больших мышечных групп, таких как спина и ноги. Сам Арнольд в «Энциклопедии современного бодибилдинга» обращал внимание на то, что приседать с тяжелым весом — это почти как «бежать минимарафон». Кроме того, я заметил, что начал быстрее восстанавливаться после силовых тренировок. Сердцу проще накачивать кровь в поврежденные мышечные волокна, это помогает удалять токсины и молочную кислоту, а заодно и непрерывно доставлять питательные вещества в зоны локального повреждения.

Урок 3: бег полезен для здоровья

Моя цель в том, чтобы прожить до 100 лет, а для этого нужно больше, чем эстетика тела. Я на регулярной основе сдаю анализы крови и делаю тесты на пищевую аллергию, чтобы получить объективную информацию о том, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье. Мне очень приятно говорить о том, что с момента увеличения объема тренировок на выносливость в рамках подготовки к триатлону, индикаторы моего здоровья стали лучше, чем когда-либо.

Позитивное влияние тренировок на выносливость на мое сердце, легкие, артериальное давление, уровень холестерина и даже работу кишечника получило осязаемое и измеримое подтверждение. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть главным приоритетом, я не мог оставить этот аспект без внимания.

Урок 4: бегать нужно правильно!

Для меня преимущества бега очевидны. Тем не менее, как человек, который весит примерно на 30 кг больше обычного бегуна на длинные дистанции, я должен был понять, как помочь моему организму справиться со стрессом — и, в особенности, моим суставам. Просто бегать мало, я должен бегать правильно.

Ударные нагрузки при каждом шаге должны приходиться на передний свод или среднюю часть стопы, а не на пятки — это поможет избежать лишнего стресса для ахиллового сухожилия, коленей и лодыжек. Поскольку мои бедра крупнее, чем у обычного парня, они имеют свойство быстрее уставать. Из-за этого внимание к правильной постановке стопы приобретает еще большее значение.

Кроме того, я начал уделять повышенное внимание развитию силы сгибателей бедра. Цель была в том, чтобы во время бега на длинную дистанцию заставить ноги двигать меня вперед, а не просто подбрасывать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания стопы. Пожалуй, каждый бегун стайер только выиграет, если у него будут сильные сгибатели бедра, что касается меня, я считаю, что это даже не обсуждается. Также я старался совершать большую часть пробежек по парковым тропам и мягким поверхностям, чтобы уменьшить негативное влияние на суставы.

Но пока мы говорили только о нижней половине тела. Что происходит вверху, во время бега тоже имеет значение. Первое и самое главное, я избегал слишком активных движений руками. Вместо этого я старался поворачивать верхнюю и нижнюю часть тела в противоположных направлениях во время каждого шага. Чтобы убедиться, что спина находится в вертикальном положении, я представлял себе шар в области желудка, который упадет, если я наклонюсь вправо или влево. Таким образом я просто не мог позволить себе нарушить осанку.

Не убегайте от крепкого здоровья!

У бега на выносливость так много преимуществ, что мне искренне жаль своих собратьев по железному цеху, которые ими не пользуются. Пусть мой опыт прольет свет на те возможности, которые есть в вашем распоряжении, чтобы вы стали всесторонне развитым атлетом, который и бегает хорошо, и в зале выглядит лучше других. Это полезно для вашего здоровья, это улучшает психологический настрой, и это помогает воспитывать характер!