Цинк в организме человека: полное руководство

Цинк играет в организме массу ролей, от усиления иммунитета до поддержания высокого уровня тестостерона. Узнайте, как получить всю пользу из этого важного минерала.

Автор: Ник Кокер, магистр наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию, силовой и общей физической подготовке

Когда дело касается гарантированного покрытия потребностей вашего организма в питательных веществах, нельзя забывать о цинке. Хотя избыток цинка не сулит вам дополнительной выгоды, дефицит микроэлемента может стать реальной проблемой. С каждой каплей пота вы теряете немного цинка, и это особенно актуально для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Что такое цинк?

Цинк — незаменимый минерал. В организме цинк не синтезируется, вы обязаны получать его из продуктов питания. Высокое содержание цинка характерно для моллюсков и ракообразных, некоторых мясных продуктов, яиц и рыбы. Цинк играет важную роль во многих физиологических процессах, но надо учитывать, что он может повлиять на способность вашего организма усваивать другие питательные вещества.

Какие функции выполняет?

Главная задача цинка — помогать ферментам вашего организма выполнять свои прямые обязанности, от поддержания нормальной работы иммунной системы до защиты от свободных радикалов, групп атомов, которые повреждают живые клетки и ткани. Цинк является частью ферментов карбоангидраза и карбоксипептидаза, которые удаляют молекулы диоксида углерода, образующегося в организме в ходе нормальных обменных процессов. Также цинк помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона, особенно у мужчин.

Цинк активно участвует в образовании новых нейронов и синапсов, а также влияет на определенные аспекты метаболизма в ЦНС. Он помогает регулировать уровень протеина, который называется нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). Нейротрофический фактор критически важен для нормального функционирования нервной системы. Недостаток цинка может снижать эффективность BDNF, что в свою очередь может приводить к когнитивным расстройствам, таким как снижение способности к запоминанию, и даже играть определенную роль в развитии депрессии.

Учитывая, что многие биохимические и физиологические процессы напрямую зависят от цинка, несложно понять, что его дефицит может нанести организму серьезный урон. Спортсмены, представители тяжелого физического труда и другие люди, которым приходится сталкиваться с высокой физической активностью, предрасположены к дефициту цинка. Вегетарианцы и веганы также должны убедиться в том, что получают цинк в необходимом их организму объеме.

Можно ли получить норму цинка из продуктов питания?

Рекомендованная суточная потребность в цинке — всего 11 миллиграмм в день. Большая часть цинка теряется с потом. Восполнять потери необходимо за счет определенных продуктов питания или пищевых добавок.

Если вы любите дары моря, устрицы готовы предложить одну из самых высоких концентраций цинка среди всех продуктов питания. В 100 граммах устриц содержится около 78 миллиграмм цинка, а это более чем 500 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Если устрицы вам не по душе, в говядине травяного откорма или баранине цинка более чем достаточно.

Хотя продукты растительного происхождения, как правило, содержат меньше цинка, для веганов и вегетарианцев тоже найдется альтернатива. Противникам мясоедения и тем, кто просто хочет разнообразить свое меню, можно посоветовать активно налегать на шпинат, орехи, грибы и различные виды бобовых. По сравнению с мясом эти продукты содержат небольшие количества цинка, но они все равно могут полностью покрыть вашу дневную норму.

Какие добавки с цинком самые лучшие?

Одна из пищевых добавок с цинком стала очень популярной — это цинка монометионин аспартат (ZMA). Препарат, который рекомендуют для улучшения качества сна, является комбинацией цинка, магния и витамина B6. Поскольку цинк жизненно необходим для поддержания нормального уровня тестостерона, ZMA часто рекомендуют в качестве тестостеронового бустера, который между делом помогает покрывать потребности организма в магнии и цинке. Мнение науки по данному вопросу нельзя назвать однозначным. Пока одни эксперименты подтверждают повышение уровня тестостерона на фоне приема ZMA, другие говорят о том, что по сравнению с плацебо нет статистически достоверной разницы.

Зато в одном из последних исследований сообщалось о том, что после 8-недельного курса приема цинка в группе испытуемых значительно выросла антиоксидантная емкость тканей. Изменения на клеточном уровне включали повышение уровня ферментов, отвечающих за нейтрализацию токсичного действия свободных радикалов. Кроме того, результатом приема добавок может быть умеренное снижение активности веществ, способных индуцировать и усиливать воспаление. Впрочем, аналогичный эффект дает любой поливитаминный комплекс.

Возможны ли побочные эффекты при передозировке цинка?

Хотя рекомендуемая дневная норма цинка 11 миллиграмм, многие люди ежедневно получают с пищей и добавками по 30 миллиграмм и даже больше. Это не проблема, поскольку большая часть потенциальных побочных эффектов проявляется лишь при резкой супер-загрузке минералом, то есть при приеме 300 миллиграмм цинка за день. Самые распространенные последствия столь высоких доз — тошнота и рвота.

Впрочем, даже меньшие дозы цинка могут иметь негативные последствия. Дело в том, что цинк конкурирует с медью и железом за проникновение в кровоток, и переизбыток цинка в рационе может вести к уменьшению всасывания этих важных минералов. Цинк и железо вынуждены бороться за право абсорбироваться в кровеносную систему. Есть сведения, что даже при соотношении цинк-железо как 1:1, ваш организм первым выберет цинк, и это может закончиться дефицитом железа. Лучший способ обезопасить себя от подобных проблем — избегать одновременного употребления больших количеств каждого нутриента.

Конкурирует цинк и с медью. Исследования показали, что после приема добавок с цинком усиливается экскреция меди с мочой. В теории, со временем это может привести к развитию дефицита меди, если только вы не примите профилактические меры по увеличению потребления и этого элемента периодической системы.