Как улучшить бег с помощью силового тренинга

Узнайте, как интегрировать упражнения с отягощениями и собственным весом в свои тренировки для развития мощности, реактивной силы и укрепления мышц кора, и улучшения результатов бега!

Автор: Себастьян Гонсалес, хиропрактик, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Профессиональные велогонщики не первое десятилетие используют измерение мощности для оценки эффективности тренировок и повышения работоспособности — во многом благодаря тому, что для велосипеда измерители мощности разработаны давно, и они позволяют оценивать усилие, прилагаемое к звездам или каретке. Сегодня измерители мощности стали доступны и бегунам, людям, которые ищут новые способы увеличить мощь шаговых движений.

Если вы не понимаете, как развитие мощности мышц сделает вас быстрее на легкоатлетической дорожке, давайте начнем с различий между силой и мощностью:

Сила — это способность перемещать груз (в нашем случае, ваше собственное тело) из точки А в точку В. На перемещение может уйти 10 секунд или 1 секунда, но время здесь не играет никакой роли. Оценивать нужно лишь килограммы массы, которые вы в состоянии передвинуть.
Мощность, с другой стороны, включает как силу, так и время. Чем мощнее становится ваше тело, тем быстрее вы можете перемещать один и тот же вес из точки А в точку В. Все предельно просто, и это объясняет, почему основой развития беговой мощности является силовой тренинг.

Четыре составляющих тренинга для развития беговой мощности помогут развить сильные, гибкие ноги и выносливую спину, чтобы вы могли бегать более эффективно — и более непринужденно.

Повышение выносливости мышц спины и позвоночника.
Освоение техники выполнения силовых упражнений.
Глубокое понимание принципов и основ силового тренинга.
Увеличение взрывной и реактивной силы.

1. Научитесь держать правильную осанку

Когда ваши тренировки нацелены на развитие мощности — неважно, силовой это тренинг, бег или другой вид спорта — вам нужно научиться сохранять правильную осанку в течение всего времени выполнения физической активности.

Вы можете добиться заметного увеличения выносливости мышц спины и позвоночника различными способами, и понадобится на это всего шесть недель. Вам придется тренироваться каждый день, но по завершении этого периода вы отметите уменьшение болевых ощущений в коленях и тазобедренных суставах, уменьшение скованности мышц спины и сгибателей бедра. Это, в свою очередь, приведет к большей эффективности бега, повышению скорости и уменьшению прилагаемых для поддержания этой скорости усилий.

Ключ к сохранению правильной осанки — выполнение изометрических упражнений для мышц кора. К изометрическим относятся упражнения, в которых нет движения позвоночника. Если вы выполняете скручивания, наклоны или сгибания в позвоночнике, упражнение нельзя называть по-настоящему изометрическим.

2. Осваивайте технику базовых силовых упражнений

Вам нужно освоить технику упражнения до того, как вы добавите вес или увеличите темп его выполнения. Все логично, не правда ли? Если вы впервые сели на мотоцикл, вы не станете проходить крутой поворот на скорости 150 км в час. Исходя из предположения, что вы дорожите своей жизнью, в первый раз вы поедете медленно и будете учиться управлять байком. Точно так же вы не учитесь поднимать тяжести, хватаясь за штангу весом под сотню килограмм.

Освоение силовых упражнений требует выбора полностью контролируемого вами веса, использования правильной техники и многократных повторений, в каждом из которых вы внимательно следите за техникой и убеждаетесь, что с ней все в порядке. Начинайте осваивать новое упражнение с легкого веса. Когда шаблон движения будем заучен назубок, приступайте к увеличению веса.

Вот несколько главных упражнений, которые особенно важны для повышения беговой мощности:

3. Не подражайте тяжелоатлетам

По моим наблюдениям, хорошие бегуны никогда не работают до мышечного отказа во время силовых тренировок. Чем ближе вы подобрались к мышечному отказу, тем сильнее страдает техника выполнения движения; чем хуже техника, тем выше риск получить травму. Правило номер один: представители не силовых дисциплин никогда не должны ставить себя под угрозу травмы в тренажерном зале.

Поскольку вы бегун, силовые упражнения должны помочь вам развить ватты мощности. Вы не собираетесь становиться тяжелоатлетом, так что вам не надо тренироваться в их стиле. Тяжелоатлеты поднимают снаряд, пока не почувствуют, что не могут выполнить даже частичное повторение. У вас всегда должен оставаться запас сил; заканчивайте подход, когда почувствуете, что смогли бы сделать еще три повторения. В конечном итоге вы разовьете мощное телосложение, но без риска травм.

В 2017 году проведено исследование, изучившее влияние силового тренинга на элитных бегунов. Оказалось, что через 40 недель таких силовых тренировок участники стали быстрее, но не столкнулись к каким-либо заметным изменением массы тела. Согласно теории, определенный километраж бега сводит на нет массонаборный эффект силовых тренировок.

4. Сфокусируйтесь на развитии взрывной и реактивной силы

Во время бегового сезона в центре вашего внимания должны быть взрывная и реактивная сила. Одну часовую тренировку в неделю вы должны посвящать обоим видам силы. Этого достаточно, чтобы повысить экономичность вашего бега, увеличить V02 max (максимальное количество кислорода, которое спортсмен может использовать во время максимальной нагрузки) и скорость.

Взрывная сила

Приступая к темповым тренировкам, я рекомендую своим спортсменам уменьшать рабочий вес в силовых упражнениях примерно наполовину, чтобы успешно поработать над мощностью. Если ваш 1ПМ (одноповторный максимум ) в приседаниях 70 килограмм, развивайте взрывную силу, начиная приседать с 35 кг.

К хорошим упражнениям для развития взрывной силы мышц ног относятся:

Становая тяга со штангой, становая на нижнем блоке, становая тяга в Смите, румынская становая тяга.
Приседания со штангой, приседания «на коробку», приседания с прыжком, приседания гоблет.
Броски медбола за спину, броски медбола от груди, приседания у стены с фитболом.
Броски медбола в землю одной рукой, броски медбола в землю из-за головы.

Реактивная сила

Развитие реактивной силы помогает использовать мышечно-сухожильный комплекс как упругую пружину. Когда ваши ноги ударяются о землю, ваше тело поглощает энергию, накапливает ее внутри мышечно-сухожильного комплекса и высвобождает во время следующего шага. Чем-то похоже на аккумуляцию энергии электромобилями, когда водитель жмет на педаль тормоза. Научившись эффективно накапливать, а затем использовать энергию, которая генерируется при контакте стопы с землей, вы сможете бегать дольше и с меньшими энергозатратами.

К упражнениям, которые помогут вам развивать реактивную силу, относятся: