Интервальное голодание при похудении: мнение диетолога

Интервальное голодание — интересный план для похудения, но насколько он эффективен? Может, лучше выбрать традиционную низкокалорийную диету?

Автор: Трин Ли, дипломированный диетолог, магистр в области общественного здравоохранения

Сторонники интервального голодания утверждают, что оно помогает регулировать уровень гормонов и способствует быстрому, стабильному снижению массы тела. Но подходит ли интервальное голодание вам? Мы изучили тему с точки зрения безопасности для здоровья и эффективности при похудении.

Что такое интервальное голодание?

При интервальном голодании на первое место выходит время приема пищи, а не калорийность или питательный состав продуктов. В классическом виде методика требует наличия фазы голода, после которой идет фаза нормального потребления пищи. В первой фазе вы ничего не едите или сокращаете калорийность меню в несколько раз, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для снижения массы тела. Такой подход дает вам больше гибкости при выборе продуктов и позволяет увеличивать калорийность меню во второй фазе.

Традиционная низкокалорийная диета для похудения предполагает небольшой дефицит в 250-1000 калорий в день, в зависимости от того, сколько килограмм вам надо скинуть, и как быстро вы хотите похудеть. Даже такой дефицит может показаться серьезным, но все это мелочи по сравнению с тысячами калорий, которых вы лишаетесь в голодной фазе программы интервального голодания.

Помогает ли интервальное голодание похудеть?

Интервальное голодание может быть эффективной стратегией для похудения, но оно не лучше других методик, что показал проведенный в 2015 году мета-анализ 12 клинических испытаний. В 2017 году было проведено рандомизированное контролируемое клиническое исследование на 100 здоровых взрослых с ожирением. Выяснилось, что по прошествии одного года результаты в группе интервального голодания и группе с ежедневным ограничением калорийности были сопоставимы.

Выбор в пользу интервального голодания или традиционного ежедневного ограничения калорий зависит от индивидуальных предпочтения и особенностей организма. Три полноценных приема пищи с перекусами между ними стали частью нашей культуры, но это не значит, что такой режим питания подходит каждому. Одни заявляют, что им проще пропустить прием пищи, в такой ситуации они даже чувствуют прилив сил и энергии, в то время как другие испытывают голод, пропустив один перекус. Некоторым людям больше подходит ежедневное ограничение калорийности меню, поскольку им нравятся постепенные перемены и регулярные приемы пищи. Других монотонное ограничение меню изматывает и лишает остатков силы воли; они предпочитают интервальное голодание, потому что ограничивать себя нужно лишь пару дней, после чего можно отвести душу.

Как практиковать интервальное голодание без риска для здоровья

Интервальное голодание может быть безопасным выбором для похудения, но все зависит от того, как вы подходите к этому вопросу, и как реагирует на изменения ваш организм. Голодание подходит не каждому. Нельзя даже пробовать интервальное голодание, если вы беременны, страдаете диабетом, восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции.

Критики интервального голодания также акцентируют внимание на том, что все эти жесткие ограничения могут иметь обратный эффект в виде неконтролируемого переедания и других расстройств пищевого поведения. Наше физическое и психическое здоровье — тонкая и хрупкая материя. Если вы не можете решить, подходит ли вам интервальное голодание, проконсультируйтесь с врачом. Нет оснований говорить о том, что интервальное голодание опасно для здоровых взрослых, которые хотят сбросить несколько килограмм, но осторожность не помешает.

В ходе эволюции человеческий организм научился справляться с продолжительными периодами голода. Эволюция не учила нас питаться через каждый час, поэтому голодание запускает гормональные изменения, которые полезны для здоровья. Когда вы голодаете, снижается уровень инсулина в крови, что позволяет клеткам высвобождать запасенные жиры и эффективно использовать их для генерации энергии.

Голодание стимулирует процесс самоочищения клеток, который называется «аутофагия». Когда извне питательные вещества не поступают, ваши клетки начинают разрушать поврежденные белки и протеины с нарушенной трехмерной структурой. Неважно, выберете вы интервальное голодание или ежедневное ограничение калорийности, несколько часов без еды дают организму возможность выполнить эти важные задачи.

Важно заметить, что нельзя ставить знак равенства между голоданием и голодовкой. Несколько дней без еды или с очень низкокалорийным рационом — небезопасная стратегия, которая точно не идет на пользу здоровью.

3 типа интервального голодания

Новичкам в вопросе похудения проще придерживаться традиционной схемы с ежедневным ограничением калорийности меню. Здесь легко все просчитать, и такой подход ничем не хуже интервального голодания. Если хотите попробовать интервальное голодание, вот вам три популярные стратегии:

1. Голодание через день

Стратегия, известная также как «Ешь-Стой-Ешь», предполагает наличие 3-4 дней голода в неделю. Дни голода не должны идти один за другим. После 24-часовой фазы голодания начинается обычный день, когда вы едите столько, сколько душе угодно.

2. Модифицированное голодание 5:2

Программа 5:2 предполагает наличие двух дней голода в неделю, между которыми обязательно есть хотя бы один день нормального питания. В дни голода вы получаете 20-25% от суточной потребности в калориях. В обычные дни питаетесь нормально.

3. Питание по времени

Принцип питания по времени лежит в основе популярной «Диеты Воина». Стратегия предполагает наличие голодного промежутка продолжительностью от 8 до 20 часов, а в остальное время вы питаетесь без каких-либо ограничений. И так — каждый день. Планирование голодного промежутка на вечерние и ночные часы упрощает выполнение этого плана.

Вердикт

Не существует универсальной-супер-эффективной диеты для похудения. Интервальное голодание может быть полезным, но для начала определитесь, годится ли оно для того образа жизни, который вы хотите вести. Если вы попробовали интервальное голодание и поняли, что это не для вас, старомодное урезание калорийности меню поможет скинуть лишние килограммы.

Прислушивайтесь к своему организму, выбирайте план, который вам лучше всего подходит. Вне зависимости от выбранной стратегии, не забывайте о качестве калорий. Во время похудения выбирайте натуральные продукты с богатым питательным профилем. Отличным выбором станут овощи, фрукты, крупы, постные источники белка и полезные жиры.