Как зарядиться энергией на весь день с помощью диеты

Правильное питание даст вам энергию на весь день, поможет расправиться со всеми делами и провести эффективную тренировку на пределе возможностей!

Автор: Лори Недеску

Каждый атлет мечтает иметь бесконечный запас сил и энергии, чтобы играючи справляться со всеми повседневными делами, а после этого еще и тренироваться на максимуме своих возможностей. И хотя бесконечный запас сил — несбыточная мечта, вы можете зарядиться энергией на целый день с помощью этих правил «Нужно» и «Нельзя» для вашей диеты.

Стремление к укреплению физического здоровья и улучшению спортивных результатов означает, что надо находить время для тренировочных сессий в сверхплотном графике, который выматывает и без тренировок. Когда запасы сил и энергии начинают истощаться, вы становитесь менее эффективными, теряете оптимистичный настрой, хуже концентрируетесь на текущих задачах и выполняете их не так быстро и хорошо.

Упадок сил в паре с дикой усталостью часто используются в качестве оправдания для неудач в спорте, и совершенно справедливо. Вы не можете заставить свое тело выдержать тяжелую тренировку на фоне физического или эмоционального истощения. К счастью, с усталостью и упадком сил можно справиться с помощью здорового питания.

Формально, любая пища дает энергию, наполняя тело калориями, которые идут на синтез АТФ в реакциях энергетического обмена. Но не все продукты одинаково полезны. Ваш выбор оказывает огромное влияние на запас сил в течение дня. Если хотите оставаться сконцентрированным, эффективным и способным на большие достижения, придерживайтесь следующих правил.

Пропуск приема пищи лишает тело тех калорий и питательных веществ, которые необходимы для поддержания активности. Когда в организм поступает мало энергии, он старается сохранить то, что есть, и переходит в состояние, напоминающее зимнюю спячку. В результате на вас наваливается сонливость и усталость.

Частые приемы пищи небольшими порциями обеспечивают организм непрерывным притоком готовой энергии. Когда небольшие порции полезны, сбалансированы и правильно распределены во времени, уровень глюкозы в крови остается стабильным на протяжении дня, и вы избегаете каких-либо энергетических всплесков или аварийных падений работоспособности.

Кондитерские изделия богаты сахаром и вредными жирами, а вот протеина и клетчатки в них мало. Такая комбинация работает против вас и создает порочный круг. После сладостей вам очень скоро жутко захочется есть, чтобы получить те питательные вещества, которых организму не хватает.

Старайтесь завтракать полезной пищей, в которой много сложных углеводов и протеина. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая усваивается медленно, и за счет этого дают стойкое чувство сытости со стабильным уровнем глюкозы. Протеин стимулирует мышечное развитие, улучшает обмен веществ и усиливает насыщение. Когда вас не тянет поесть уже через час после приема пищи, ваш организм может направить энергию на более важные задачи.

Ингредиенты энергетических напитков, которые по заявлениям производителей обеспечивают прилив сил, плохо изучены и не регулируются контролирующими органами. Они могут заряжать энергией, но также могут приводить к серьезным проблемам со здоровьем, например, к нервозности, тревожности и тахикардии.

Не секрет, что кофеин обостряет сознание и стимулирует организм в целом, блокируя рецепторы усталости в головном мозге. Поскольку продолжительность действия кофеина — около 6 часов, старайтесь пить кофе в первой половине дня или утром, чтобы высокая умственная работоспособность и концентрация внимания не шли во вред полноценному ночному сну. Черный кофе и растительные чаи также содержат антиоксиданты, которые усиливают естественную защиту организма.

Из-за переедания и потребления обильной, тяжелой пищи резко усиливается секреция инсулина, вся энергия направляется на переваривание большого количества еды, а вы чувствуете упадок сил. Хотя это правило применимо к любому приему пищи, середина дня — то время, когда вы сильнее всего нуждаетесь в максимальной работоспособности для решения повседневных задач.

Возьмите за правило съедать легкий обед с полезными ингредиентами, которые наполняют вас энергией, а не заставляют бороться со сном. Сандвич с индейкой и цельнозерновым хлебом, яблоко и порция супа минестроне, или табуле из киноа с жареным на гриле лососем и апельсином — два примера легких и полезных блюд.

Сладости и батончики — катастрофа для вашего запаса сил и энергии. Избыток простых сахаров вызывает резкий подъем глюкозы в крови, вскоре после которого идет такой же резкий спад. В большинстве батончиков больше энергии, чем вам нужно из такого перекуса. В итоге вы чувствуете сонливость, а избыток энергии запасается в жировой ткани.

Ешьте, пейте сок или просто нюхайте грейпфрут. Эксперименты показали, что этот фрукт может ускорять обмен веществ, и даже простое вдыхание эфирных масел может обострять восприятие. Обратите внимание, что людям, которые принимают лекарственные препараты, следует проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, можно ли им следовать этой полезной привычке.

Газированные напитки, как и шоколадные батончики, под завязку загружены простыми сахарами, а вот полезных веществ в них нет. Ваш организм получает быстрый источник готовой энергии, и это здорово, если вы собираетесь пробежать 5 километров. В остальных случаях все эти бесполезные калории превращаются в жир, а вы оказываетесь у разбитого корыта.

Активные тела нуждаются в гидратации не только во время тренировочных сессий. Пейте чистую прохладную воду в течение всего дня, чтобы дать клеткам жидкость, которая нужна им для транспортировки питательных веществ. Индивидуальная потребность в воде будет отличаться, но 8 стаканов в день — хорошая отправная точка.

Модные диеты часто лишают организм определенных категорий продуктов, а это чревато дефицитом питательных веществ, при котором поддержание высоких запасов энергии становится невозможным. Например, ограничение углеводов лишает организм источника готовой энергии, а отказ от продуктов животного происхождения приводит к дефициту железа. Без готового источника доступной энергии ваше тело не может выдержать интенсивную тренировку, а дефицит железа ведет к ухудшению оксигенации работающих мышц.

Вне зависимости от выбранной вами диеты, старайтесь включать в меню разнообразные ингредиенты из разных категорий продуктов, чтобы получать все витамины, минералы, БЖУ и растительные вещества, которые необходимы вашему телу для эффективного и полноценного обмена веществ.

Итоги

Богатая энергией диета — это стиль питания, который поддерживает легкость в теле на протяжении всего дня, повышает умственную работоспособность и помогает вам двигаться вперед. Для большинства людей такая диета строится вокруг сложных углеводов, фруктов, овощей, постного протеина, полезных жиров и чистой воды. Помните, что питание — лишь один кусочек мозаики, есть множество других факторов, влияющих на запас сил и энергии; к ним относится состояние здоровья, прием медикаментов, сон, гормональный фон, уровень стресса и физическая активность.

Чтобы выяснить, как ваше питание и стиль жизни влияют на вашу работоспособность в течение дня, записывайте свои привычки, ведите дневник питания, питья и тренировок, отмечая самочувствие на протяжении дня. Это поможет увидеть полную картину и поднять запас жизненных сил с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Читайте также

• 5 принципов правильной диеты
  
• Краткий обзор популярных диет
  
• Гибкая диета: полное руководство