Питание и тренировки для пляжников и бодибилдеров
Бодибилдеры работают с тяжелыми весами, чтобы накачать большие и пропорциональные мышцы. Пляжник стремится к рельефу, поэтому ему надо меньше есть и меньше поднимать. Но разница не только в этом.
Автор: Кристиан Кинг
У каждого из нас есть представление об идеальном телосложении, которому мы хотим соответствовать. Возможно, вы хотите иметь атлетичную и стройную фигуру с рельефными кубиками пресса и тем объемом мышц, которого хватит, чтобы привлечь внимание во время вечеринки у бассейна. Или… вас вдохновляет мысль о груде мышц всем на зависть. Вы хотите, чтобы, увидев вас, люди восклицали «Ничего себе!»
Как бы то ни было, это ваше тело, и только вам решать, какой размер и какую форму ему следует принять. Как только определитесь с целью, следующий шаг — составить программу питания и тренировок, которая для ваших целей подходит лучше всего. Из этого руководства вы узнаете, как питаться и тренироваться, чтобы стать пляжником или бодибилдером.
На какие части тела делать акцент
Пляжник
Если хотите блистать на пляжах и у бассейнов, вам надо сконцентрироваться на мышечных группах, которые ценятся в категории men’s physique. Это плечи, верх спины, грудь, руки и пресс. Конечно, ноги тоже надо тренировать, но поскольку вы собираетесь носить широкие шорты, нет причин раскачивать бедра до исполинских размеров.
Две группы мышц заслуживают особого внимания — это пресс и икры. Кубики пресса всегда в центре внимания, так что обязательно прорабатывайте их три раза в неделю. Бедра большую часть времени спрятаны под шортами, а вот икры у всех на виду. Тренируйте их хотя бы два раза в неделю, делая по 8-10 подходов на каждой сессии.
Бодибилдер
Визитная карточка бодибилдера — не просто большой объем, а равномерное и полноценное развитие всех частей тела. Для этого надо тренировать все мышечные группы усердно, но так, чтобы они росли пропорциональными темпами. Вы ведь не хотите, чтобы какая-то группа мышц выделялась на общем фоне гигантским размером или своей недоразвитостью.
Возможно, придется притормозить те части тела, которые растут быстрее, и уделить больше внимания неподатливым мышечным группам. Их следует прорабатывать чаще и интенсивнее. В итоге вам предстоит развить спину, грудь, плечи, руки, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры до их максимального потенциала.
Диапазон повторений
Пляжник
Поскольку пляжник за массой не гонится, ему не нужно тренироваться с запредельно тяжелыми весами. Вместо этого лучше брать умеренный вес и работать в среднем диапазоне повторений. Ориентируйтесь на подходы по 12-15 повторений для верхней части тела, и на 12-20 повторов — в упражнениях для ног.
Бодибилдер
Чтобы стимулировать максимально возможную гипертрофию, нужен микст из разных диапазонов повторений. На первых порах, когда закладываете фундамент для будущих побед, делайте больше малоповторных подходов, которые одновременно развивают массу и силу. В подходах для верхней части тела делайте 6-10 повторений, для нижней — 8-12 повторений.
Накачав неплохую мышечную массу, добавьте разнообразия в диапазон повторений. Тяжелые подходы по-прежнему актуальны, но теперь вам предстоит чередовать их с многоповторными сетами. В тренировке спины может быть несколько подходов по 6-10 повторений, а остальные — на 12-15 раз. Можете даже делать суперсеты или дроп-сеты, чтобы получалось 20-30 повторений.
Выбор упражнений
Пляжник
Базовые упражнения — шикарный выбор для любых целей, ведь они позволяют проработать сразу несколько мышечных групп. То, что вы не хотите весить 120 кг в соревновательной форме, вовсе не означает, что можно игнорировать основополагающие упражнения силового тренинга — приседания, становую тягу, жимы штанги лежа, тягу штанги в наклоне и армейский жим. Делайте их, но также выполняйте упражнения, нацеленные на те части тела, которые вы хотите максимально развить.
Хотите широкие плечи? Делайте разведение рук в стороны с гантелями, на блоках или в тренажере. Для широченной спины нужны подтягивания и тяги на верхнем блоке. Пресс надо тренировать скручиваниями и подъемами ног. Икры будут расти в ответ на подъем на носки стоя и сидя. Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы в верхний отдел груди — это всегда эффектно смотрится.
Бодибилдер
Бодибилдеру нужны комбинации многосуставных и изолирующих движений, чтобы полноценно развивать каждую мышечную группу. Чтобы накачать плечи, в список базовых упражнений надо включить жим над головой с гантелями или штангой. За жимом могут следовать махи в стороны и подъем рук в стороны в наклоне. Для изоляции отлично подходит тренажер «бабочка», который позволяет нацелиться на средние и задние головки дельтовидных.
Спину развивает становая тяга в комбинации с тягой в наклоне и тягами на блоках под всеми возможными углами. Жим лежа следует делать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, к разводке это тоже относится. Ноги хорошо отвечают на большой тренировочный объем. Вам следует нагружать их приседаниями, жимом ногами, гакк-приседаниями, разгибаниями ног, сгибаниями ног (лежа, сидя или стоя), выпадами и румынской становой тягой. (Не все на одной тренировке, конечно!)
Бицепсы хорошо растут в ответ на разные варианты сгибаний, в то время как трицепсам нужны как изолирующие движения вроде французского жима или разгибаний на верхнем блоке, так и базовые упражнения. Последние включают жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Тренировочный сплит
Пляжник
Тренировочный сплит — дело личных предпочтений, но есть смысл объединять связанные мышечные группы. Например, в один день потренируйте мышцы, отвечающие за жимы: грудь, плечи и трицепсы. На другой тренировке сделайте тяги на спину и бицепсы, а третий день посвятите ногам и прессу. Тренироваться можно каждый день или с перерывом на один или два дня.
Конечно, можно тренироваться в стиле бодибилдера и фокусироваться на одной мышечной группе в день, но, учитывая разные цели, в этом нет особого смысла. Поскольку рельеф и сухость для пляжника в приоритете, делайте кардио хотя бы три раза в неделю — если только вы не из тех счастливчиков, которые от природы худощавые. Если вам трудно просушиться и держать форму, возможно, придется увеличить частоту кардио до шести раз в неделю.
Бодибилдер
Хотя бодибилдеры тоже могут объединять мышечные группы, большинство видит лучшие результаты, когда посвящает отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять-таки, строгих правил нет. Делать руки вместе с грудью или плечами никто не запрещает.
Более того, вы можете почувствовать, что ноги не получают максимальных ростовых стимулов, если вы не разбиваете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра на две отдельные тренировки. Вы будете атаковать мышцы всеми возможными упражнениями. Если надо ограничить время силовых тренировок, объединяйте не больше двух мышечных групп или урезайте объем каждой сессии. Немногие люди могут тренироваться с максимальной интенсивностью дольше одного часа, так что старайтесь укладываться в разумные временные рамки.
Частота питания
Пляжник
Старайтесь есть 3-4 раза в день, плюс протеиновый коктейль или два, и так каждый день. Перерывы между приемами пищи должны быть не дольше 3-4 часов.
Бодибилдер
Если хотите раскачать экстраординарную мускулатуру, вы должны есть намного чаще, чем среднестатистический человек. Планируйте как минимум четыре полноценных приема пищи в день, плюс коктейль, хотя в ваших интересах есть 5 или даже 6 раз в день. Это значит, что когда вы не спите, есть придется каждые 2-3 часа. Частота приема пищи — одна из главных проблем начинающих бодибилдеров. Не так-то просто приготовить — и съесть — такое количество пищи каждый день, но все лучшие бодибилдеры это делают.
БЖУ
Пляжник
Вы хотите развивать мышцы, оставаясь при этом сухим. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но все это нужно получать в разумных пределах. Старайтесь, чтобы в меню было 40% протеина, 30% углеводов и 30% жира.
Бодибилдер
Пропорция БЖУ для бодибилдера будет немного другой. Его меню на 45% состоит из протеина, еще на 45% — из углеводов, а оставшиеся 10% он добирает жирами. Для максимального мышечного роста вам нужен и протеин, и углеводы, а определенное количество жира требуется для поддержания многих физиологических процессов. Если вам сложно набирать вес, измените пропорцию: 55% углеводов, 35% протеина и 10% жира.
Размер порции
Пляжник
Размер порции всегда зависит от массы тела, скорости обмена веществ и уровня физической активности. И все же, можно смело говорить о том, что каждый будущий пляжник должен держаться подальше от лишних калорий. В обычной порции мужчины весом 80-85 килограмм, который хочет оставаться сухим или набрать немного мышечной массы и убрать лишний жирок, должно быть примерно 200-250 грамм курятины и чашка вареного риса. Ведите дневник питания хотя бы несколько недель, чтобы понять, сколько именно пищи вам нужно. Вам предстоит найти тонкую грань между перееданием с депонированием жира и недоеданием с потерей мышечной массы.
Бодибилдер
Размер порции сильно отличается для 80 кг любителя и профессионала весом 150 кг, но концепция остается неизменной. В целом, вам нужен избыток протеина, углеводов, полезных жиров и калорий, чтобы поддерживать тяжелые тренировки, мышечное восстановление и рост. Это значит, что придется съедать порции по 300-350 грамм курицы или говядины, плюс 2 чашки вареного риса или солидную порцию отварного картофеля.
Многие из знакомых мне бодибилдеров на завтрак съедают 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, чашку овсяных хлопьев (отмерять сухими) или пшеничной каши с ягодами, сливками и двумя ломтиками пшеничного тоста. Конечно, размер порции меняется во время набора массы или сушки. Когда сушитесь, вы обычно сохраняете порцию белковой пищи, но урезаете углеводы.
Добавки
Одни и те же добавки можно и нужно использовать как пляжникам, так и бодибилдерам. Достижению поставленных целей способствует спортивное питание из короткого списка:
- Протеиновый порошок (сывороточный изолят, смесь сывороточного протеина и казеина)
- Витаминно-минеральные комплексы
- Креатина моногидрат
- Предтренировочный комплекс
- L-глютамин
- Аминокислоты BCAA
В этом спортивном питании есть все структурные элементы, необходимые каждому, кто стремится улучшить свое телосложение. Время, опыт и советы коллег по железному цеху помогут найти другие добавки, которые приближают вас к достижению поставленных целей.
Комментарии
Комментариев пока нет