Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга

Сделайте высокообъемный тренинг эффективнее, определив процент от 1ПМ и выбрав правильный вес для максимума повторений. Посмотрите 3 программы для ваших тренировок.

Автор: Дастин Майерс, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке

В тренажерном зале я часто слышу вопрос «получается, если я хочу накачать мышцы, надо использовать большой вес с малым количеством повторений?» На обратной стороне тренировочной медали другой вопрос: «Чтобы просушиться, нужны многоповторные тренировки с легкими снарядами, верно?»

Представьте удивление людей, когда на оба вопроса я даю один ответ — надо брать тяжелые снаряды и выполнять много повторений. Обычно спортсмены придерживаются обкатанных схем 5 сетов по 5 раз, 3 по 10 и так далее, и им сложно меня понять. Чтобы объяснять свою позицию, приходится начинать длинный монолог об объемном тренинге.

Что такое объемный тренинг?

Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.

При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.

Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе Максимума повторений (МП) или Веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.

Зачем высчитывать процент от 1МП

Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь.

Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.

При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.

Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.

Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ.

ВМП для суперсетов

Я не встречал тяжелоатлета, который знает свой 1ПМ в разведении рук в стороны. В подобном упражнении проще определить ВМП10, чем гадать, каким должен быть 1-повторный максимум. Это особенно полезно при составлении суперсетов. Вот пример отличного суперсета для тренировки плеч, который я регулярно использую:

Из-за высокообъемной природы этого суперсета ваши плечи будут сильно утомлены после первых двух раундов. Вместо того чтобы брать гантели полегче, используйте снаряды, с которыми начинали упражнения. То есть стартовый вес, с которым выполняете запланированное количество повторов со свежими силами.

К четвертому кругу число повторений может выглядеть примерно так: 4 — в жиме гантелей над головой, 8 — в разведении рук в стороны, 12 — в разведении на задние дельты, 15 — в шрагах с гантелями. Несмотря на уменьшение повторений в подходе, вы продолжаете работать с тяжелыми снарядами во всех упражнениях.

ВМП для высокообъемных тренировок

Еще один пример важности ВМП — тренировка на время, состоящая из 100 махов гирей двумя руками и 50 взятий штанги на грудь с виса.

Если вы наугад выбрали гирю весом 28 кг и штангу весом 45 кг, тренировка может оказаться легкой или тяжелой. Но что если вы знаете рекомендованный ВМП10 для каждого упражнения? Возможно, вы в состоянии сделать 25 махов двумя руками с 28 кг гирей и 20 взятий на грудь 45 кг штанги.

Ваш настоящий стартовый ВМП10 должен быть в районе 40 кг для гири и 60 кг для штанги, что сделает тренировку намного более сложной и длительной. Вам потребуется больше подходов, чтобы завершить намеченные повторения в каждом упражнении. Вместо 4-5 раундов тренировочная сессия будет состоять из 10-15 подходов, прежде чем вы доберетесь до финиша.

ВМП для силовых круговых фулбоди тренировок

Вес для максимума повторений нужен не только для высокообъемного тренинга, он также может быть полезен при составлении силовых суперсетов. Вот пример отличной фулбоди тренировки, которая гарантировано проверит на прочность даже опытного лифтера. Сделайте с ВМП5 приседания со штангой, тягу гантели одной рукой и жим штанги лежа с наклоном головой вверх.

Выполните 5 кругов из суперсетов с этими тремя упражнениями, делая максимум повторений в каждом подходе. Отдыхайте только во время перехода от одного снаряда к другому.

Велика вероятность того, что на втором круге вы сделаете меньше 5 повторов, но продолжайте работать, пока не закончите все пять раундов, даже если под конец осилите не больше 1-2 повторений в подходе. Это станет проверкой для вашей силы и выносливости.

Теперь у вас есть три способа применения этой методики: суперсеты для отдельной части тела, высокообъемные и круговые силовые фулбоди тренировки. Понимая, какое отягощение выбрать для упражнения, вы получите от высокообъемного тренинга намного больше пользы, чем если бы просто делали серию многоповторных подходов.

Читайте также

• 3 жиросжигающих тренировки фулбоди
  
• Немецкий Объемный Тренинг
  
• Питание и тренировки для пляжников и бодибилдеров