Программа тренировок с гантелями дома
У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.
Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:
- Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
- Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
- Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.
Понедельник
Среда
Пятница
Комментарии
жим лежа 2 раза в неделю — это такой жимолёжный эксперимент для сечки бицепса?
Эта программа подойдет для крестного отца натурального бодибилдинга?
можно ли пельмени с мазиком съесть, после данной программы? И через какое количество времени, после начала занятий можно начать опрАкидывать псов?
Программа сырая. Практически нет упражнений для всех дельт.Отстой. Не проработана.
Занимаюсь около 2х лет, гантели стандартные, на 12 кг что ли. Использую данную программу как зарядку, просто занимаюсь физ. культурой. Летом отдыхаю и заменяю на бег. Вес 85-90 в зависимости от время года)
Кто занимался по этой программе, что скажете? Будут ли все мышцы успевать восстанавливаться при (почти) фулбоди тренировках 3 раза в неделю?
я занимался, никаких проблем. все растет, все успевает восстанавливаться
Спасибо за отзыв
Какие у этой программы подводные камни? Подходит ли для эктоморфов, если раньше занимался без программы и застигло плато?
тренируясь по этой программе, можно ли питаться одним спортпитом, купленным на донаты миньонов?
к плюсам этой программы тренировок можно отнести: 1. лечит простату; 2. снижает уровень ожирения; 3. устраняет возрастную импотенцию.
Ахахах
Прошу совета. Я эктоморф. Начал заниматься по этой программе. Если в этом смысл, если после выполнения не жжет мышцы. При чем устаю и порою не делаю нужное количество повторений не из-за усталости мышц, а из-за усталости всего тела в общем. Жду ответа.
Моя задача набрать массу
Занимаюсь неделю, питаюсь 5-6 раз в день, вместо подтягиваний делаю жим сидя, так как турника нет. Прибавил 2 кг, а изменений не вижу, даже обхват бицепса не увиличился, хотя ему я уделяю большего внимания. Пожалуйста подскажите, какие у меня ошибки и как мне лучше что-то сделать.
Да и еще я пока новичок, поэтому некоторые упражнения делал по началу не правильно, т. е. не отработал технику. Может это с этим связано, хотя говорят у новичков сразу видны оезультаты. В общем, жду от вас ответа.
Бро, эта прога не совсем для набора. Если у тебя дома нет штанги и турника, а на улице подтягиваться стесняешься, то делай так: 1 день грудь+бицепс (не слушай тех, кто говорит спина бицепс на массу, это кукарек люди) отдых день 2 день спина+трицепс отдых 3 день либо чисто ноги (если есть день свободный) либо ноги плюс плечи отдых 4 день если остался то предплечья и плечи (но это если не тренил их еще) по упражнениям: грудь — жим от пола, отжимания (разные виды, попробуй от стульев), жим от дивана или табуреток спина — тяга гантели, тяга гантелей одновременно, шраги плечи — тут очень много вариков глянь на этом сайте, для гантелей штук 12 найдешь норм ноги — выпады, приседания, с гантелями, без, заход на скамью трицепс — франц жим двумя руками, франц жим блинами за голову (если тяжело) разгибание рук и тд бицепс — классика, еще сидя жим делай
muzhik brat sposibo za podskazku
будут ли разрывы по этой программе тренировок?
эта программа тренировок хорошо дополняется сырниками
кто-нибудь добился роста мышц по данной митодиге?
нет, только похудел. Все группы мышц нагружать за один день это маразм
И как долго?
С каким весом занимался?
смогу ли я накачать по этой методике свою грудь? Можно ли одним дошираком питаться, чтоб грудь росла?
у тебя и так уже висит грудь, Алеша. Начни нормлаьно питаться, а то миньоны донаты слать не будут
Какие же тут тупые комментарии, просто пиздец.
Какая нафиг скамья?!!?!!?! Я ДОМА! ТРЕНИРОВКА ДОМА И У МЕНЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ!!! ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СКАМЬЕ?!
Скамью Табуреткой можно заменить
Таблетки прими, шизик.
ахахахха
увеличится ли мой нос от данной программы тренировок?
Незнаю как нос но гино у меня увеличилось ?
Хотел узнать, упражнения надо выполнять сразу 3 похода,или 1 подход одного упражнения за ним другое упражнение и так 3 круга?
По одному подходу каждое упражнение по кругу
Почему?
по этой программе тренировок можно накачать руки-базуки? Повлияет ли она на результат двоечек с апперкотом?
Кирюха, а что, деньги на синтол закончились?
хочу разнообразить свои тренировки
axaxaxaxaxaxaxaxaxxaxaxxaax
во время повторений надо говорить «вот так вот»?
Если хочешь, чтобы мышцы растли, то ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Топовый коммент)))
12 повторений при подходе это на каждую руку?
Кто-нибудь по данной программе добился результатов?
У меня хуй короче стал.
Мне 16 рост у меня 180см а вес 70. У меня вопрос какой вес должен быть у гантелей для меня я занимался где то 9 мес только отжиманиямы и подтягиваниямы Короче какой вес гантелей для меня актуален.
Занимаюсьс декабря, рекомендую брать вес с которым можешь сделать прописанное в упражнении количество раз (каждый занимает с весом который ему посилам)
Можно ли подтягивания заменить на широкие отжимания и может быть добавить какое-нибудь упражнение
Всем привет! 23 года 182см 85кг Если через день с бегом хорые ли будут результаты от этой тренировки?
Не подходит.
Мне 12. Мой вес 57 кг, при росте 1 метр 75. У меня вопрос подходит ли мне эта тренировка если я уже не новичок в street workaut, И немного по железу, мне подойдет эта тренировка. Заранее спасибо.
На какой ответ ты рассчитываешь? О чем нам могут сказать твой рост и вес?
Нет ты калич
Мне 12 мой рост 1 метр 72 а вес 57 кг у меня вопрос подходит ли мне эта тренировка
А как можно контролировать питание?
Об этом есть статья!!!
Почему нету разводки гантелей в программе вообще???
На все мышцы идёт прокачка поэтому разводка рук не требуется
Здр. мой рост 173, вес 65. подходит ли мне эта прорамма
У меня есть гантели по 16 кг. каждая (8 кг. диск)… Могу ли я совмещать эту программу с программой по наращиванию мышц живота?? (Пресс)Подскажите пожалуйста… Я занимаюсь турником около года…Рост 173… Вес 54 кг.
Если я буду заниматься 3 раза в неделю по этой программе, то за 2 месяца я увижу изменения или нет? Мне 16, вес 58,новичок.
помни что результат зависит не только от тренировки, 80% зависит от питание, а всего лишь 20% это тренировка… можно выкладываться и на все 200% на тренировке,а результат 0, если питание нарушено.
а почему здесь ноги во все три дня добавлены? обычно же выделяют целый «день ног»:)
Потому что тренеровка ног должна быть каждый день
А почему нет времени отдыха?
отдых 30-45 сек
Занимаюсь третью неделю так. Вроде норм. Пока не запомнил все упражнения, постоянно сюда заглядываю. Спасибо большое за статьи =)
Рспечатай
Есть изменения? И заметны ли?
Здравствуйте. Мне 21 рост 195 вес 79 За месяц этих тренировок + брусья, набрал 2 кг. Вопрос: подходит ли мне такая программа при моем росте? PS: В зал нет времени идти, но дома есть 10, 15 и 20 кг гири и турник из-за которых и выбрал эту программу. Заранее спасибо за ответ
У меня такой же рост, тренируюсь около 2х месяцев, результаты хорошие. Я считаю что это отличная программа, если нет возможности пойти в зал
Габриэл, а вы случайно не Маричев?
Сколько недель выполнять данную программу тренировок?
До того момента когда она станет для тебя слишком лёгкой. Надо будит добавить ко всему 1-2 подхода. И пожеланию количество раз.
До появляний мышц
непомогает ===========(=)
На работе есть спортзал. Скажите можно ли данную програму из 18 упражений разбить на 5 тренировок по 3-4 упражения в день. Хочу заниматся в обеденный перерыв по 40-50 минут
Здравствуйте! У меня вес 100кг., при росте 174. Основной вес в животе. Подскажите поможет ли мне данная программа избавится от него? И второй вопрос: можно заменить все упражнения связанные со скамьей, или без неё никак?
Не думаю что эта программа тебе вообще подходит. А скамью обязательно заменяй при таком весе(и видимо обьеме живота) нет никакого смысла выполнять подобные упражнения пока обьем хоть немного не снизятся. Это просто не эффективно — в общем на диету и старайся двигаться побольше =) Успехов.
А что если все упражнения 4 дня подряд, 3 дня отдых?
Нет, во-первых переутомление, усталость, во-вторых организм может просто отвергнуть твои тренировки, мышцы должны восстанавливаться, отдыхать!
Я занимаюсь 6 раз в неделю, 1 день отдыхаю.
Здравствуй, надеюсь, что ты ответишь. Есть ли результат от занятий 6 дней в неделю? Я тоже хочу попробовать так.
Можно ли добавить в конец этих тренировок подтягивания широким хватом? 3х6-10?Будет ли это эффективно или контрпродуктивно?
Добрый день. Скажите, пожалуйста, какой вес гантелей должен быть если мой вес 73 кг вес 170. Заранее спасибо.
можнали по етой програме накачать руки и груддак
Работаю ночю на баре. Тренируюсь перед роботой ето нормально или подскажыте когда нужно?????
Без разныцы в какое время. как тебе удобно таки и занимайся.организ тебе скажет если ему эт не подойдет
спасибо За программу
Да!!!
Да
Да
Интересно, сколько калорий затрачивается организмом по этой программе?
Народ смогли я поднять 120 кг В мае, если я сейчас подымаю 70кг?
Как правильно все упражнения по порядку делать 3 подхода или каждое по отдельности?
Конечно по порядку. перерыв между подходами 1-1.5 мин. между упражнениями 2-4мин.
поддерживаю вопрос! надо делать сразу 3 подхода или каждое упражнение по 1 подходу и так 3 круга?
Первое упражнение три подхода, затем второе три подхода и т.д.