Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера
Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.
Автор: Шон Перин
За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.
Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.
В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.
В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.
К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.
На старт… внимание… суперсет!
«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).
Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.
«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:
- Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
- Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
- Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
- Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.
В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.
Тренировочная программа
В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.
| Утро | Вечер |
| 1. Грудь, спина | Бедра, икры, пресс |
| 2. Плечи, руки | Икры, пресс |
| 3. Грудь, спина | Бедра, икры, пресс |
| 4. Плечи, руки | Икры, пресс |
| 5. Грудь, спина | Бедра, икры, пресс |
| 6. Плечи, руки | Икры, пресс |
| 7. Отдых | Отдых |
Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.
Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.
Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.
Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.
Суперсет № 1
Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.
Суперсет № 2
Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.
Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.
Суперсет № 3
Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.
Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).
В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.
В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Суперсет № 4
На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.
Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.
В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.
Завершение
Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.
Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.
Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.
«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»
Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.
Заминка
Изометрическое сокращение
После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.
Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»
Грудь/Спина
Комментарии
незабываем Арнольд не тренировался в отказ и не брал тяжелые веса а главное говорит он это умение чувствовать и сокращать мышцу. И Ментцер и Джонс говорили он нетренировался в отказ
Все забыли о том сколько стероидов вливал в себя Арни, каждый мать его день.
:D
Сколько отдыхать между сетами?
Всегда приятно читать про Арнольда!)
Супер! Спасибо большое. Смог на себе исробывать программу Арни! Могли бы вы ещё и программу на остальные части тела выложить! А то для меня они весьма рабочие(занимаюсь весьма серьёзно, выступаю). Заранее спасибо
А сколько делать отдышку между подходами?
Лично Я около полутора минут
Вот сегодня по пробывал треню. Честно скажу.на брусьях уже умирал) веса взял рабочие а в каких то упражнениях меньше., Мне очень понравилось руки грудь и спина горят и усталость появилась. Буду желать раз.в неделю думаю результат бует. Стажа.достаточно могу себе.позволить
Охрененная программа, 2 месяца по ней занимался. Мой рост 164 и обхват груди до этой программы был 90 см. После этих 2-ух месяцев обхват груди стал 105см. Спасибо за программу!
Попробовал данную программу и ели ноги унёс с зала…. Но мне это понравилось!
Мне 15. Занимаюсь по этой программе 1 раз в неделю ( понедельник ) Отдых максимум — 30 сек, из -за навешивания блинов. Занимаюсь исключительно дома. После трени как раз стресс мышц ощущается и в груди и в спине. Верх груди хорошо качает пуловер прямыми. Втечение трени пью стаканчик воды. Очень хорошая программа. Кому — то подходит кому — то нет….
Успеваю все 4 сета. 4 сет — убираю отжим на брусьях( нету брусьев ) и подтягивания узким. Дополняю Тягой гантели в наклоне, ну и пуловер сюда же!
Я не сумасшедший, чтобы заниматься 6 дней в неделю, да еще и по 2 раза… До свидания.
Я не пойму, что тут может делать упражнение «жим лежа на гор. скамье», если сам Арнольд говорил, что его нужно выкидывать, и делать жим на наклонных?
Согласен
Не… 45 подходов за тренировку…))) даже бывалый, не химик , умрет через неделю))). так могут исключительно профи, да и то смысла нет. так могут тренироваться только профессионалы на хорошем серьезном курсе химии. Вас обманывают. поверьте опыту. я занимаюсь боьше 20-ти лет. В общем все что Вам нужно, уважаемые новички «дрыщи»)) это 12-15 подходов, три раза в неделю. НЕ БОЛЬШЕ. т.к. все остальное вы не сможете компенсировать едой! Найдите описание «круговых тренировок». и первые три месяца у Вас будет ГУД!. Дальше почитайте другие программы. и еще 6 месяцев ГУД. Ну а потом пробуйте супер-пупер сеты)).
Давно заметил, что разные источники дают абсолютно разную информацию о супер сетах Арни. Кому верить??
не знаю почему ,я конечно не делаю все как тут написано в смысле по программе, ну кол. подходов, я 2 трени подряд рыгаю((((
Нет не чего не возможного….
Только не вздумайте полностью копировать тренировку Арни — это путь лишь к больничной койке. Арни сидел на стероидах, поэтому более-менее справлялся с нагрузкой (и даже для него это было очень вредно в плане здоровья). Натуралам и нечего надеяться так же тренироваться и достигать хоть каких-то результатов.
Качался по методике суперсетов, правда в среду и субботу качал ноги, пресс каждый день, получалось пон-четв. грудь спина, вторник-пятн-руки плечи, ел только протеин, за месяц тренировок 3 суперсета по 8 повторений набрал 10 кг мышц, и ощутимо прибавил в объеме груди.
слабо верится, что ты без химии 10 кг за месяц набрал. может есть еще что-то, о чем говорить не принято? обычно 3-4 кг в месяц это уже не мало
Денис, не знаю почему ты думаешь что 3-4 кг за месяц это немало, т.к. я за 1 месяц набрал легко 4 месяца, и безо всякой химии, соблюдая лишь правильное питание, и не 3 раза в день кушать, а как положено спортсмену по 6-8 раз в день, это получается примерно каждые 2 часа. Вес набирается на ура. И то у меня не всегда получалось так питаться, но результат 100%, проверено на себе.
Во времени путешествуешь? за 1 месяц набрал 4 МЕСЯЦА??
ел только протеин ? а еду чо совсем не ел? хаха
Все 4 сета в одну тренировку??
Да, это план одной тренировки.
неплохо, спасибо автору, опробуем =)
Очень интересно надо пробовать после напишу
сейчас работою по 3-х дневной базовой программе,вешу 85,думаю набрать до 95 .а потом сушка, программа вроде не очень сложная,думаю стоит попробовать а то грудь не растет совсем, но каждый день не потяну,так как стероиды не употребляю.
Я занимаюсь по принципу этой программы давно и поверь сушка тебе не понадобиться
Почему думаешь что если нужно тренироваться каждый нужно принимать стероиды? Я тренируюсь ежедневно кроме воскресенья, и ничего не принимаю советуют протеины и BCAA взять но мне жалко на них денег и трачу на безлимитный абонемент. За 3 месяца прибавил 15 кг в объемах заметно вырос.
Не смеши меня, с таким режимом невозможно столько набрать даже с супер генетикой. На восстановление без химии тратиться пару дней, а фаза сверхкомпенсации так вообще только через неделю наступает.
Алексей, ты не прав. Фаза сверхкомпенсации как раз наступает через два дня.
третий день мышца болит , какая фаза?