Казеин: вся правда о нем
Лэйн Нортон выступает в защиту казеина – ингредиента, который содержится в сыре, клее и даже пластмассе. Стоит ли ВАМ употреблять его в виде пищевых добавок? Судьей на этом процессе будете вы!
Автор: Лэйн Нортон
Если бы казеиновый белок ходил в тренажерный зал, то он наверняка был бы ассистентом сыворотки в жиме лежа. Он долгое время находился в ее тени. Казеин образно сравнивали с Франком Коломбо, а сыворотку – с Арнольдом Шварценеггером.
Сегодня все будет по-другому.
Казеиновый белок
Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока. Грубо говоря, 80% белка, содержащегося в молоке, составляет казеин, а 20% – сыворотка. Казеин – нерастворимое соединение (т.е., это твердая часть молочного белка).
Возможно, вам приходилось слышать о казеине в контексте казеината кальция, который образуется при взаимодействии ионов кальция.
Благодаря желеобразной консистенции казеин используется не только в составе спортивных добавок, но и применяется для производства вяжущих веществ и наполнителей, а также является одним из основных ингредиентов в сыроварении. Следует также добавить, что связывающие свойства казеина нашли применение в производстве клеев и пластмасс.
Но не стоит бежать за тюбиком клея «Момент». Спортивные добавки на основе казеина – вот что является ценным источником белка.
Добавки на основе казеина
Способность казеина к быстрому желеобразованию и загустению делает его уникальным ингредиентом для изготовления разнообразных спортивных добавок. Попадая в пищеварительную систему, казеин свертывается под воздействием желудочного сока. Его усвоение замедляется, что обеспечивает равномерное и непрерывное выделение казеиновых аминокислот. (Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоит белок.)
Попросту говоря, это значит, что мышцы получают «подпитку» на протяжении длительного периода времени.
Невысокая скорость переваривания имеет еще одно преимущество – сокращаются темпы расщепления белка и окисления аминокислот (расходования аминокислот в качестве источника энергии). Казеин дает чувство сытости. Вам будет казаться, что вы вот-вот плотно поели.
Сравнение казеина и сыворотки
В сравнении с сывороточным протеином, казеин – это палка о двух концах. К его преимуществам следует отнести тот факт, что замедленное усвоение казеина растягивает во времени как поступление аминокислот к мышечным тканям, так и наличие положительного азотистого баланса в организме. (Положительный азотистый баланс – основа для роста мышц.)
Однако медленное выделение аминокислот из казеина приводит к снижению максимальной анаболической реакции в организме. Другими словами, казеин стимулирует синтез мышечного белка не так эффективно, как сыворотка. Если сравнивать казеин грамм к грамму с сывороткой, то из-за медленного усвоения он обладает меньшими анаболическими свойствами (хуже растит мышечную массу).
Более того, в казеиновом белке содержится меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин – это аминокислота, отвечающая за максимальную анаболическую реакцию после приема белка. По сути лейцин сигнализирует организму о необходимости синтеза белка и гипертрофии мышц.
В ходе написания кандидатской диссертации я установил, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием в ней лейцина. Казеин обладает меньшими анаболическими свойствами по сравнению с сывороткой из-за меньшего содержания в нем лейцина.
Сочетание казеина с сывороточным белком
Как уже говорилось, максимальная анаболическая реакция у казеина меньше, чем у сыворотки. Но он обеспечивает поступление аминокислот в организм на протяжении более длительного периода времени. Комбинация казеина с быстроусвояемым белком (например, с сывороткой) дает максимальный синергетический эффект, т.е. сочетание преимуществ обоих видов протеина. Таким образом, вы получаете высокую концентрацию лейцина вместе с постоянной подпиткой мышц аминокислотами.
Употребление протеиновых смесей позволяет извлечь максимум пользы из казеина и компенсировать некоторые его недостатки. Как вариант, можно сочетать казеин с быстроусвояемыми аминокислотами с разветвленными цепями (BCAA) или лейцином в свободной форме – эффект будет одинаков.
Прием казеина
Казеин рекомендуется употреблять в том случае, если необходимо увеличить суточный прием белка. Особенно подходит людям, склонным к аллергии на такие источники белка, как сыворотка и яйца.
Казеин, как и сыворотку, можно использовать для приготовления различных коктейлей как утром, так и вечером. Однако в связи с замедленным усвоением казеина и продолжительным выделением аминокислот, к нему зачастую прибегают тогда, когда человек планирует длительное время находиться без еды.
Так, многие употребляют казеин на ночь, рассчитывая, что слабоусвояемый белок сможет предотвратить процесс катаболизма (распада мышц). Достоверные научные данные, подтверждающие целесообразность приема казеина на ночь, отсутствуют. Однако учеными было установлено, что прием казеина в вечернее время снижает темп расщепления белков – это несет определенную пользу в плане набора мышечной массы.
Дозировка приема казеина зависит от целого ряда факторов: массы тела, общего поступления белка и сочетания с другими источниками протеина.
Если вы употребляете казеин в чистом виде (без других спортивных добавок), то дозы желательно увеличить, чтобы ускорить анаболизм в организме. Для 90-килограммового мужчины-бодибилдера, который стремится увеличить мышечную массу, я рекомендую принимать 40-50 г казеинового белка в сутки (в чистом виде).
Выбор казеина
Как правило, я советую покупать спортивные добавки у тех производителей, которые могут предоставить результаты лабораторных исследований по своей продукции. Это гарантирует, что информация на упаковке будет соответствовать ее содержимому.
Следует также обратить внимание, что многие фирмы продают белковые смеси, состоящие как из казеина, так и из сыворотки. Ввиду дороговизны таких смесей, хотелось бы лишний раз подчеркнуть, что казеиново-сывороточный коктейль можно приготовить самому в домашних условиях. Только не добавляйте в него алкогольный напиток. (Если все же решитесь, то используйте водку.)
Меры предосторожности
У некоторых людей может развиваться аллергическая реакция на казеиновый белок. Появляются побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.
Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает. При больших дозах это приводит к вздутию живота и неприятным ощущениям – что непременно заметят окружающие.
Какова мораль? Казеин нельзя употреблять аллергикам (и людям, которым врач запретил его прием). Кроме того, если вы не хотите превратиться в Зефирного Человека (из фильма «Охотники за приведениями»), то не стоит поглощать казеин в больших количествах.
Заключение
Казеиновый белок, как правило, работает в ночную смену. Его принимают перед сном; ночью он трудится, а утром исчезает, когда не первый план выходит сыворотка.
С сегодняшнего дня все по-другому.
Употребляйте казеин, если вам нужен долгоиграющий источник белка. Употребляйте его, если не хотите, чтобы ваши мышцы голодали. Употребляйте его вместе с сывороткой, чтобы объединить преимущества обоих видов протеина.
Лучшие спортивные добавки с казеином
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!
Комментарии
Какие ученые доказали что нецелесообразно принимать казеин на ночь? Указывать нужно источник а не быть балаболом.