Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром
Хотите иметь красивый, рельефный пресс, но месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний так и не дали результата? Это значит, что пора объявлять войну жировой прослойке на животе. Даешь суперпресс за 4 недели!
Автор: Майк Роуссел, к.н. по диетологии
Уверен, вы слышали о так называемом оптимальном темпе похудения. Любой врач подтвердит – нормальной считается потеря не более 0,5-1 кг в неделю.
Друзья, у меня есть хорошая новость.
Это все неправда.
Элвин Косгроув (Alwyn Cosgrove), профессиональный инструктор и по совместительству мой хороший друг, рассказал мне когда-то, что смотрит на процесс похудения как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.
Когда речь заходит о темпе похудения (не более 1 кг в неделю), то многие люди задаются вопросом, насколько это безопасно для здоровья. В отличие от многих «гуру», я 5 лет изучал воздействие рациона питания на работу сердечно-сосудистой системы, чтобы защитить диссертацию и получить степень кандидата наук по диетологии.
Для меня главный приоритет – ваше здоровье. Поэтому, составленная мной диета включает большое количество овощей и полезных пищевых продуктов (чего не хватает 80-90% людей).
Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.
Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.
Большие усилия – большие результаты
Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.
Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.
Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.
Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.
Ребус о калориях
Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.
Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.
Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.
Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.
Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.
Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.
В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.
То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.
Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.
Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.
Сила белка
Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.
Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.
Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.
Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.
Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.
Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.
Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.
Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.
Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.
Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.
Углеводный фактор
Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.
Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).
Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.
Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.
Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.
- Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
- Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
- Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).
График употребления углеводов:
- Понедельник: Повышенный прием
- Вторник: Обычный прием
- Среда: Повышенный прием
- Четверг: Обычный прием
- Пятница: Повышенный прием
- Суббота: Обычный прием
- Воскресенье: Пониженный прием
В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.
Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).
Вся правда о жире
На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.
Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.
Следует руководствоваться тремя правилами:
- Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
- Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
- Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).
Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.
Четырехнедельная диета для пресса
Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.
Комментарии
Хорошие рецепты, я мужа пытаюсь на диету посадить. Работает таксистом, вообще форму потерял. Купила для начала турбослим дренаж для мужчин, провожу регулярные беседы и на площадку с сыном гулять выгоняю, мяч по буцать. На завтрак готовлю гречку, котлеты только на пару.
Надо 4 шт яйца съесть на завтрак?
Здравствуйте, а 1 ломтик это сколько грамм?
Не ем мясо и молочные продукты. Чем лучше заменить етот список: Бекон Куриная грудка Говяжий стейк Постная говядина Свиная вырезка Спасибо.
Маразм. Питайтесь в меру, ешьте всё, что нравится. И двигайтесь, двигайтесь побольше.
Боже, какие тупые вопросы встречаются, простите, ну, просто иначе не скажешь. «Чем заменить лук»…. пфф… «как мне подстроить диету под себя» аааа
Подскажите пожалуйста, при приеме 30% белка и 20% углеводов, что остается на жиры? Сколько в % от общей калорийности пищи должно приходиться на жиры? И, как я понял, все диеты такого типа придерживаются одной философии: Больше белка, меньше углеводов, верно?
20% + 30%=50% а всего калорий=100% итого на жир приходится 50%
Как быть, если я работаю по вахтам, месяц через месяц. Летаю в Якутию на месторождение, там есть столовые и больше ничего. То есть ни постного мяса и рыбы, все только в жареном виде. Котлеты, отбивные и так далее. С собой на месяц возить продукты тоже не вариант. Что делать в таком случае? Чем питаться?
У мужа на работе вахтовики приезжают, работают на буровых,они его просят набор продуктов, он им привозит.
Думаю тогда просто выбирать еду (из столовой) с меньшими углеводами. Придется самой придумать себе диету. Она конечно будет не идеал, но лучше чем вообще ничего) А так — всегда меньше ешь и двигаешься — залог похудения и здоровья)
Дмитрий доброго дня! Прошу мой огромный вопрос не оставить без ответа. Прочитал вашу диету решил ее использовать в своём случае так как уверен что пресс у меня уже есть осталось скинуть нижнюю жировую прослойку. И только Начав столкнулся с массой вопросов в своей голове: 1. Можно ли мешать ингридиенты между собой допустим понедельник второй прием помидор+огурец+лук+масло оливковое. 2. Куринная грудка, Семга, голень все варится!? А стейк из говядены и свинная вырезка? 3. Чем заменить льняное семя. 4. Мера жидкости 1 чашка понятно 250мл, а взять творог это 250 гр!? 5. Возможно ли легкий перекус между приемами пищи, типо пять кедровых орешков сьесть, или кофе без сахара. 6. И как на счет приема воды так же 4,5-5 литров? 7. Соус Сальса это как томатный сосус правильно? А то на картинке изображен салат. Извините за через мерную придирчивость. Буду очень благодарен за ответ!
Если я вешу 56 кг, как мне подстроить эту диету под себя?
Скажите пожалуйста, можно ли чем-то заменить рыбу? Конкретно в этой диете. У меня аллергия на морепродукты, а нарушать баланс не хочется)
Рыбу можно заменить растительным источником омега-3 (льняное масло, орехи) и постным мясом.
А не маловато ли приемов пищи? Или можно перекусывать, например овощами? Спасибо!
На мой взгляд ягоды и есть сто процентные углеводы, это и есть сахара, так же и мандарин.. если нужно что-то из фруктов то это может быть грейпфрут, безболезненно, в первой половине дня. Огромное количество жира полиненасыщенного в пище приведет в нокаут и печень и почки да и вообще все органы. Я считаю эту диету как минимум плохо рассчитанной и как максимум опасной с таким количеством жира. Ну а ввести спортпит вместо натуральных белков спасло бы ситуацию. Масла? кроме нерафинированных, наверное, надо бы убрать. В любом мясе минимально процент жира 10-15, грудки — 4 процента. Дерзайте.
Почитайте разницу между Сахарозой и Фруктозой, и о их усвоение,тогда поймете почему фрукты спокойно можно использовать в диете на любом этапе
Не говорите чего не знаете, фруктоза хорошо откладывается в жир, на диете их желательно исключать
Так она на 4 недели. Потом просто правильно питаться. На сколько я поняла, эта диета как диета для сушки спортсменов перед выступлениями.
Нет ли подобной диеты для девушек? Вешу 58 килограммов, силовые тренировки 2 раза в неделю, кардио — 1. Перерыла все в поиске нормальной системы питания.
здравствуйте, Екатерина касаемо систем питания для девушек, я как тренер практикую диету адаптированную под менструальный цикл (Менструальная фаза, постменструальная фаза, овуляторная, лютеиновая) очень помогает в достижении цели…сейчас есть кое какая информация в интернете, ну или у тренера квалифицированного в том зале где тренируетесь можете поинтересоваться как применить и в работе с отягощениями и в питании
«я как тренер практикую диету адаптированную под менструальный цикл» — Евгений. Женя, без обид. Не «практикую» — а «советую». Иначе очень смешно получается.
а эта диета рассчитана на занятия в тренажерном зале? И будет ли результат при обычном (не спортивном) образе жизни?
моя талия сейчас 66 см. хочу накачать пресс, от шоколада лучше вообще отказаться?)) Я сильная любительница сладкого
Шоколадное молоко выше, только молоко
Если хочется пресс, от быстрых углеводов придется полностью отказаться.
Если указывается 1 ст. ложка оливкого масла — это имеется в виду в качестве заправки в салат или можно употреблять в чистом виде ?
Ага, съел пол луковицы и запил маслом =))) Ну очевидно же, что в качестве заправки.
Икар, я для поддержания организма. Утром натощак выпиваю столовую ложку льняного масла. Рекомендую.
Лучше рыжиковое масло — почитайте в википедии)
Можно ли эту диету растянуть до видимых результатов, если 4 недель не хватит? Насколько долго можно сидеть на низкоуглеводных диетах в целом?
Можно. Основной риск для здоровья при низкоуглеводных диетах связан с повышенным потреблением жиров, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Но это только для тех, кто регулярно придерживается низкоуглеводной диеты более 1 года.
Замечательно, спасибо!
Скажите ,а одна чашка это сколько в граммах ?
Это мера объема, а не веса. 1 чашка = 250 мл.
Добрый день! А можно ли прием пищи менять местами? я например хожу в тренажерный зал днем и мне бы больше подошло, съесть третий прием пищи после тренажеров. заранее спасибо
Но почему спортсмены на сушке, практически не едят жиры, за исключением добавок, рыбы. Даже если это чередование то загрузка происходит только за счет углей, а жиров по минимуму? Все программы практически, и вообще принцип пп построен на снижение жирности, только полезные жиры все дела… а тут пишут что и майонез и маслеца сливочного со сливками можно кусочек…… как так?)
Насчёт жиров я заблуждался целых 3 года. В рационе сводил к минимуму: обезжиренный творог, яйца без желтков, кефир 0,4%, куриное филе и т.д.
Занимаюсь столько же времени, прогресс был, но очень медленный.
Недавно наткнулся на книгу Алексея Филатова «Теория и практика жиросжигания», и процитирую то, что произошло потом и со мной:
«Я никогда не забуду, когда начал успешно худеть, сел на трехдневный цикл 50-30-20 с 20% дефицитом.»
Имеется в виду соотношение в суточном рационе белков-жиров-углеводов 30%:20%:50% (энергетическое, т.е. по калориям, а не по массе)
Когда я включил в рацион 20% жиров, жиросжигание пошло БЫСТРЕЕ, чем когда его был минимум!
Оставьте обезжиренные продукты, питайтесь полноценным творогом, кефиром и др. Обязательно включите добавки омега-3 и омега-6.
Жиры НУЖНЫ!
Доброго времени. Про саму диету расписано все хорошо, а что после? Как скоро переходить на обыкновенное питание, что будет с организмом после диеты? Ведь при нормальном питании вновь увеличится количество потребляемых углеводов, и как перестраиваться бедному мозгу и организму, прошу прощения за тавтологию. Не нарушится ли обмен веществ? И вообще, может ли быть такое, что после перехода на старое питание, сброшенные килограммы вернутся? Да еще и в двойном размере!
Вопрос. Алкоголь как употреблять при диетах? Вообще можно? Какой и сколько? Такая работа, увы никуда не деться ((
Увы, алкоголь и диета — вещи несовместимые. Калорийность алкоголя очень высока. Максимум что можно себе позволить это бокал сухого вина.
Эта диета подойдет для веса 55 кг?
Дмитрий, подскажите, чем можно заменить лук в этой диете? Или его можно вообще убрать? Можно ли не употреблять сывороточный протеин? Заранее спасибо. Л
Лук вообще можно убрать, в целом на диету он не влияет. А вот с сывороточным протеином уже сложнее. 1,5 мерных ложки содержат 30-40 г белка. Из диеты их исключить нельзя, но можно но что-то заменить. Например, на 200 г нежирного творога или 150 г тунца.
И на какой же начальный вес атлета рассчитана данная диета?)
80 кг
я вешу 100 кг , хочу скинуть до 80 кг и чтоб у меня на прессе были кубики ) что посоветуешь Дмитрий,какую программу посоветуешь ??
(Заранее спасибо )
А эта чем не подходит?
Спасибо!!!!!!!!!!
Чем можно заменить лук?
И подойдет ли для меня эта диета? Мне нужно скинуть 3 гр и подсушится. Сейчас вешу 51кг. Тренировки 3 р в неделю.
Я подсчитала, примерно.. В первый день около 100гр жира получается, 30 углеводов, 150 белка. Вопрос не много ли ЖИРА?
Нет, так как при малом количестве углеводов в рационе организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, что и приводит к жиросжиганию. Это особенность всех низкоуглеводных диет.