Питание для похудения
Недельный план питания и 15 лучших продуктов для сжигания жира.
15 лучших продуктов для сжигания жира
1. Грецкие орехи
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).
Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.
Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.
2. Имбирь
На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц.
Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.
3. Овсяные хлопья
Медленноусвояемые углеводы, способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.
Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы.
4. Авокадо
Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.
Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.
5. Лосось
Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.
То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.
6. Соя (соевые бобы)
Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).
Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).
7. Вода
Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.
Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!
8. Семена льна
Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.
9. Грейпфрут
В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!
Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.
10. Мед
Да, это сахар, но он имеет относительно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.
Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.
11. Арахисовая паста
Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!
Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.
Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.
12. Яйца
Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?
Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.
13. Перец чили
В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.
Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.
14. Брокколи
Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.
Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.
15. Оливковое масло
Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.
Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.
Недельная программа питания для похудения
Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.
То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.
Понедельник
- Калории: 1565
- Белки: 185 г
- Углеводы: 65 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Рецепт A: Роллы из индейкиПятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Вторник
- Калории: 1715
- Белки: 170 г
- Углеводы: 80 г
- Жиры: 75 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Среда
- Калории: 1600
- Белки: 180 г
- Углеводы: 65 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Четверг
- Калории: 1500
- Белки: 170 г
- Углеводы: 80 г
- Жиры: 55 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Рецепт B: Буррито на завтракТретий прием пищи
Четвертый прием пищи
Творог обезжиренный 1/2 чашки (тунец и творог перемешать вместе, добавить нарезанные кубиками лук, морковь и перец по желанию)
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Пятница
- Калории: 1600
- Белки: 170 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Каша зерновая, готовая к употреблению 1/2 стакана
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Соус из морепродуктов 1 ст. л.
Шестой прием пищи
Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)Седьмой прием пищи
Суббота
- Калории: 1635
- Белки: 150 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 85 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Рецепт D: ОмлетТретий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Воскресенье
- Калории: 2260
- Белки: 190 г
- Углеводы: 300 г
- Жиры: 40 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Рецепт Е: Пицца на завтрак
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Лаваш большой из цельной пшеницы 1 шт (перемешать тунец с майонезом, добавить любые овощи, завернуть в лаваш)
Пятый прием пищи
Каша зерновая 1 1/2 чашки
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Рецепты
Рецепт A: Роллы из индейки
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт B: Буррито на завтрак
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт D: Омлет
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт Е: Пицца на завтрак
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Комментарии
Предложенные меню — полный бред, не имеющий никакого отношения к правильному питанию. Не говоря уже о том, что для людей, серьезно занимающихся спортом, они просто неприемлемы.
РЕКОМЕНДУЮ: 1. ВОДА. Приготовьте ДЛЯ СЕБЯ дома талую воду в морозильной камере холодильника. Пластмассовую тару заполните водой на 3/4 и дайте замерзнуть. 2. Утром натощак выпейте стакан талой воды (температура 22 — 27 градусов) и ложку масла (тыквенное, оливковое). 3. ДВИГАЙТЕСЬ — ходите, плавайте, бегайге, катайтесь на велосипеде и т.д.. 4. Не курите -легкие покрываются черной никотиновой слизью. 5. Алкоголь — 1 грамм на 1 кг вашего веса в день. ПРЕДПОЧТЕНИЕ — сухое вино. 6. Мед вместо сахара. 7. Стручек горького перца в день. 8. В салагах брынза вместо соли. 9. Кефир вечером.
Ребят,помогите пожалуйста составить программу питания. Я вешу 73 кг, Рост 173. Небольшой животик, хочу его убрать.
Хочу вот сделать программу питания + бег. Думаю это поможет. Ну и для общего укрепления подтягивания,отжимания,пресс,приседания.
А разве у мёда не высокий ГИ? В одном источнике была цифра 85, в другом — 90.
Зависит от сорта меда. В среднем 50-60. Но это при условии что мед натуральный. Если разбавленный сахарным сиропом, то ГИ может быть и 90 и даже выше.
Зачем перец добавлять в мясо, если гастрит? Это убийственно. Не мучайте ребенка, соль является лучшей приправой. Мне вот тоже нельзя перец, я терплю и заменяю любимую пряность другими специями, более щадящими. А вообще, этот вопрос лучше задать гастроэнтерологу, который и выявил гастрит. Он и должен назначать диеты. Я уверенна, что вам уже диету назначали, так не следует от нее отклоняться. Так будет лучше для здоровья ребенка.
Протеин можно. Детское питание(порошок)тот же протеин,так что смело можно потреблять сывороточный. А вот перец нельзя,поскольку слизистая желудка воспалена.
Тогда почему спортивное питание в большинстве стран рекомендуют употреблять с 18-ти лет?
Евгений, не подскажите в каких именно странах рекомендуют употреблять протеин только с 18 лет? Дома стоит банка протеина из США, на этикетке я не нашел информации о возрастных ограничениях.
у меня тут вопрос назрел, а вот собственно и он ,а можно ли 14 летнему подростку сывороточный протеин употреблять ,если нет то чем его заменить можно?и один на последок, если болен гастритом можно перец чели добавлять к мясу?
Протеин можно употреблять в любом возрасте