Прогресс без остановок! Микрокорректировки для непрерывного роста
Достигли плато? Подумываете о кардинальном изменении программы тренировок? Не так быстро! Используйте микрокорректировки для безостановочного роста!
Автор: Эрик Бах
На прошлой неделе вы тренировались в новой экипировке и использовали запястные ремни во всех вариантах жима лежа.
За неделю до этого вы работали в стиле бодибилдинга, крушили железо в жиме «Гильотина» и делали растяжку после каждого подхода, чтобы форсировать максимальный рост мышц груди. Сейчас же в центре внимания развитие силовых показателей.
При этом вам необходимо защищать плечевые суставы от износа, вызванного нефункциональными вариантами жима лежа.
Это значит, что теперь пришла очередь подключать жим на полу, гантели и отжимания. Многие спортсмены стали жертвой подобной логики, согласно которой им, чтобы развить рельефное, сильное и атлетичное тело, нужно использовать сразу все переменные тренировочного процесса.
В конце концов, вам нужное лучшее из всех миров, правильно?
А вот и нет.
Большинство спортсменов слишком часто меняет переменные тренировочного процесса, в результате чего они остаются слабыми, хилыми и не атлетичными. С непрерывными изменениями они так и не дают своему организму возможности добраться до точки насыщения в прогрессивной перегрузке, которая нужна для достижения успеха.
Не следуйте их примеру, вместо этого двигайтесь вперед, используя прогрессивную перегрузку.
Два главных механизма адаптации — двигатели прогресса
За прогресс в тренажерном зале отвечают два адаптационных механизма: ваша нервная система становится более эффективной (неврологический механизм), или ваши мышцы растут за счет увеличения площади поперечного сечения каждого волокна, что приводит к усилению мышечного сокращения (физиологический).
1. Неврологический механизм. Повышение эффективности центральной и периферической нервной системы приводит к улучшению внутримышечной и межмышечной координированности. Поскольку ваш организм привыкает к определенному шаблону движения, многократное повторение упражнения с рекрутированием определенных двигательных единиц приводит к прогрессу. Также под термином «нейромышечная» эффективность следует понимать улучшение техники выполнения движения.
2. Физиологический механизм. Это изменения в сухожилиях, связках и мышечной силе, которые позволяют вам генерировать большее усилие, иметь большее поперечное сечение волокон и справляться с большим весом.
Суть в том, что на первых порах неврологический механизм адаптации является главным двигателем вашего прогресса в тренажерном зале.
Скажем, вы впали в глубокую депрессию после того, как ваша любимая команда вылетела из плей-офф. Вы заперлись дома и не ходили в зал на протяжении двух месяцев. Через два месяца отдыха от приседаний, вы увидите стремительный рост силовых показателей.
Причиной этого является, главным образом, улучшение внутримышечной и межмышечной координированности, повышение эффективности двигательных единиц, а не увеличение мышечного объема.
Перемотаем вперед на шесть недель. Вы по-прежнему становитесь все эффективнее (неврологически), но параллельно наращиваете сухую массу, которая тоже становится двигателем прогресса. В конечном итоге, движение вперед замедляется, и вы оказываетесь на неизбежном тренировочном плато. Проклятая мертвая зона, которая заставляет большую часть лифтеров выбрасывать белый флаг и хвататься за новую программу тренировок через каждые 4-6 недель.
Очевидно, это проблема.
Когда вы одним махом меняете слишком много переменных, вы, фактически, начинаете заново. Такая стратегия крадет у вас столь значимые наработки на долгосрочную перспективу. Меняя ключевые тренировочные параметры, вы не позволяете организму использовать неврологические и физиологические механизмы адаптации для достижения глобальных целей.
Поэтому, вместо кардинальных перемен вносите микрокорректировки: небольшие изменения хвата, ширины ног, положения рук и положения стоп, которые помогут непрерывно прогрессировать в тренажерном зале.
Микрокорректировки
Микрокорректировки — это точечные изменения в технике выполнения упражнений, которые не меняют сам шаблон движения, но помогают избежать тренировочного плато. На практике это означает, что вместо переключения от классического жима штанги лежа к жиму штанги лежа на полу, нужно немного подкорректировать положение рук или хват при появлении первых симптомов тренировочного застоя.
Ниже перечислены самые популярные базовые упражнения и возможные варианты микрокорректировок. Используйте их, чтобы разжечь искру прогресса и не упереться в невидимую стену.
Приседания
Во время приседаний активируется более 200 мышц, поэтому приседани считаются королем всех упражнений. Успех в этом виде программы является ключом к развитию впечатляющей силы и мышечной массы.
Существуют тысячи вариантов приседаний, но я бы рекомендовал немного менять технику во фронтальных или классических приседаниях, когда возникает необходимость форсирования прогресса.
Положение штанги
Высокое положение штанги. При высоком положении штанга лежит на верхней части трапециевидных мышц, а корпус располагается более вертикально. Высокое положение штанги часто комбинируют с положением ног на ширине плеч и смещением акцента на квадрицепсы.
Низкое положение штанги. В приседаниях с низким положением штанги используется более широкая стойка, что часто приводит к более заметному наклону туловища вперед и более вертикальному положению голеней. Вследствие этих изменений биомеханики активнее используются ягодичный комплекс, поясница и мышцы задней поверхности, а заодно снижается нагрузка на коленные суставы. Также это может сократить амплитуду движения, благодаря чему многие спортсмены смогут приседать с большим весом.
Стойка
Вне всякого сомнения, нужно учитывать анатомические особенности каждого спортсмена. К примеру, баскетболист с ростом 220 см определенно будет приседать не так, как пауэрлифтер с ростом 160 см. Играйте с вариантами стойки для более равномерного развития силы.
Широкая стойка. Считается, что широкая стойка эффективнее прорабатывает заднюю мышечную цепь. При широкой постановке ног сокращается амплитуда движения до уровня параллели и растет нагрузка на ягодичный комплекс, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. С другой стороны, нагрузка на тазобедренные суставы тоже может оказаться высокой.
Широкая стойка значительно повышает активность большой ягодичной и длинной приводящей мышцы. Максимальная активация наблюдается на 140% от ширины плеч. Если хотите установить новый личный рекорд или акцентировано проработать ягодичный комплекс, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, стоит обратить внимание на широкую стойку.
Ноги на ширине плеч. Обычная стойка держит бедра вместе и ограничивает участие в упражнении приводящих мышц. Считается, что так эффективнее прорабатываются квадрицепсы. Кроме того, этот вариант выполнения приседаний имеет больше общего с тяжелоатлетическим толчком, чем приседания в широкой стойке.
Положение стоп
Большинство спортсменов, приседающих в обычной стойке, держат стопы в нейтральном положении, в то время как в широкой стойке пальцы ног немного расходятся в стороны. Это помогает увеличить «площадь опоры», избежать вальгусной деформации коленей и максимально рекрутировать мышцы задней цепи. Поиграйте с разными вариантами положения стоп для изменения шаблона мышечной активации и повышения степени комфорта во время приседаний.
Подтягивания прямым и обратным хватом
Подтягивания — один из лучших индикаторов относительной силы спортсмена. Это непревзойденное упражнение для развития V-образного торса, а заодно плотных, венозных и эффектных бицепсов. Кроме того, множество мышц участвует в стабилизации плечевого сустава, например, задние дельты, малые круглые, подостные и даже малые грудные мышцы. Развивайте силу в подтягиваниях с помощью вариативности техники.
Хват
Супинированный. Супинированный, или нижний, хват превращает классическое упражнение в подтягивание обратным хватом, в котором большинство спортсменов заметно сильнее. Такой вариант лучше подходит для новичков, которым нужно увеличивать объем и общую наполненность мышц в движениях с вертикальной тягой.
Что интересно, несколько лет назад Брет Контрерас провел замечательное исследование с применением ЭМГ (электромиография). Он пришел к выводу, что подтягивания обратным хватом и широким хватом практически идентичны в плане развития широчайших мышц спины, в то время как подтягивания обратным хватом создают большую нагрузку на бицепсы.
Пронированный. Вариант с пронированным, прямым или верхним, хватом часто называют настоящими подтягиваниями, в которых задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции выполняют максимум работы по стабилизации плечевых суставов. Тем временем, широчайшие мышцы спины проделывают основную работу.
В целом здесь меньше нагрузка на сгибатели локтя, из-за чего большинство спортсменов подтягивается меньше раз, чем при использовании обратного хвата. Если вы сосредоточены на чистом развитии мышц спины, подтягивания прямым хватом следует включить в свою программу.
Нейтральный. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, нейтральный хват, пожалуй, будет оптимальным вариантом. Нейтральный хват создает условия для более естественного движения запястий, локтей и плечевого пояса. Нейтральный хват уменьшает сдавливание капсулы плечевого сустава, тем самым минимизируя ущемление связок и риск развития импиджмент-синдрома.
Плюс ко всему, как и сгибания рук хватом «молоток», нейтральный хват в большей степени прорабатывает плечевые мышцы, а не бицепсы, что способствует формированию эффектного рельефа верхней части руки.
Ширина хвата
Широкий (больше ширины плеч). Широкий хват смещает акценты на верхние отделы широчайших мышц, задние дельты, ромбовидные мышцы и средне-нижние отделы трапеции. Чаще всего при таком варианте подтягиваний используется прямой хват.
При широком хвате увеличивается степень отведения в плечах, что сокращает амплитуду движения широчайших мышц и может представлять проблему для плечевых суставов некоторых спортсменов. Хотя диапазон движения уменьшается, упражнение имеет большое значение для общего развития комплекса мышц спины.
Хват на ширине плеч. Хват на ширине плеч — наиболее распространенный вариант подтягиваний, который создает хорошие стимулы для широчайших мышц, трапеций и бицепсов. Это классический хват для подтягиваний, который может быть оптимальным вариантом для большинства ваших вертикальных тяг.
Узкий хват (немного уже ширины плеч). Более узкий хват увеличивает степень разгибания в плечах. Поскольку диапазон движения увеличивается, для преодоления полной амплитуды широчайшие и бицепсы вынуждены выполнять чуть больше работы.
В исследовании «Журнала силовой и функциональной подготовки» проводилась ЭМГ при широком и узком хвате. Измерялась сила сокращения широчайших мышцы в обоих вариантах движения. Оказалось, что узкий хват — лучший способ для максимального рекрутирования широчайшей мышцы спины.
Не бывает неправильного хвата или неправильной ширины, просто используйте различные варианты тяг для разностороннего развития мускулатуры. Такая стратегия приведет к сбалансированному развитию мышц, предотвратит травмы от перегрузки и повысит силовые показатели во всех тяговых движениях.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — отличный выбор для усиления мышц-стабилизаторов, повышения статической силы в наклонном положении и работы с тяжелыми весами для развития толщины спины. Направление движения штанги может кардинально менять степень рекрутирования мышц. При тяге штанги к груди повышается нагрузка на задние дельты, средние отделы трапеций и ромбовидные мышцы. При тяге к нижним отделам грудной клетки увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы.
Хват
Супинированный. Супинированный, или нижний, хват требует колоссальной работы бицепсов и обеспечивает большую прямую нагрузку на двуглавые мышцы, чем любое изолирующее движение. Для многих спортсменов супинированного хвата будет достаточно для форсирования нового витка роста бицепсов. Более того, супинированный хват обычно уже, что увеличивает диапазон движения и эффективнее прорабатывает широчайшие мышцы.
Пронированный. Пронированный хват позволяет уменьшить нагрузку на бицепсы, в то время как предплечья, трапеции и средние отделы спины включаются в большей степени. Если вы тянете штангу к животу, усиливается участие в движении широчайших мышц.
Положение рук
Широкий хват (шире плеч). Более широкий хват ставит плечи в положение большего отведения, что увеличивает нагрузку на верх спины. Это создает большие стимулы для средних и нижних отделов трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт.
Узкий хват (на ширине плеч или уже). Узкий хват удерживает локти ближе к туловищу, а в этом и заключается основная функция широчайших. Это создает условия для большего растяжения и последующего сокращения во время тяги штанги. Все это очень хорошо, но будьте острожны во время тяги штанги назад. Если зайдете слишком далеко, можете спровоцировать скольжение головки плечевой кости вперед по суставной впадине, известное как переднее плечевое скольжение, которое может привести к потенциальным проблемам с плечами.
Используйте различные варианты хвата и ширины рук в тяге штанги в наклоне, только фиксируйте изменения в нагрузке и отмечайте, когда «чувствуете», что движение работает.
Становая тяга
Как и приседания, становая тяга является правящим монархом в контексте генерации тренировочных стимулов для всего тела. Чтобы внести ясность, я имею в виду традиционную становую, тягу сумо, румынскую становую и тягу смешанным хватом — все это отличные варианты, которым должно найтись место в большинстве тренировочных программ. Просто выберите один и выполняйте его в течение длительного времени.
Хват
Пронированный или верхний. Используйте верхний хват как можно дольше, чтобы развить силу хвата. К сожалению, большинству спортсменов сложно выжать воду из губки, в результате чего хват подводит их до того, как устанут главные двигатели становой тяги. Используйте прямой хват, но при работе с субмаксимальными весами переключайтесь на смешанный.
Смешанный хват. При смешанном хвате одна рука находится в пронированном, другая — в супинированном положении. В становой тяге такой вариант увеличивает силу хвата. Он отлично подходит для работы с тяжелыми весами, но может привести к мышечному дисбалансу, если вы не меняете руки. Более того, если локоть супинированной руки не полностью разгибается, нагрузка на бицепсы резко усиливается, что повышает риск развития растяжения дистального сухожилия двуглавой мышцы. Смешанный хват — отличный выбор для тяжелых весов, просто не забывайте менять руки, чтобы сохранить баланс, и полностью разгибайте локти.
Хват «крюком». Хват крюком распространен в олимпийской тяжелой атлетике, но он хорошо работает в тяжелых тягах. Обхватите штангу большим пальцем, а затем обхватите большой палец остальными пальцами, чтобы получить очень сильный хват.
Побочный эффект? Боль
Большинство спортсменов не работают с хватом крюком достаточно долго, чтобы привыкнуть к дискомфорту. В таком случае, вам придется потерпеть. Хват крюком — лучший вариант для уравновешивания силы хвата и силы основных мышц в ваших становых тягах.
Лямки. Лямки проделывают отличную работу по компенсации слабого хвата, позволяя поднимать тяжелые веса и завершать больше повторений. И все же, эти «костыли» мешают развивать мышцы предплечья и силу хвата во время становой тяги. Используйте их эпизодически для многоповторных сетов или протоколов, нацеленных на гипертрофию, а не превращайте их в незаменимый аксессуар.
Положение бедер
Положение бедер часто определяется анатомическими различиями и тренировочным стажем. Новички склонны начинать тягу с очень низким положением таза, как в приседаниях. Вместо этого лучше опускать бедра на четверть глубины приседаний. Такое положение позволяет отвести таз назад и удерживать голени в вертикальном положении, что помогает увеличить натяжение задней мышечной цепи для повышения тяговой силы.
Люди с длинными бедренными костями будут держать бедра выше, в то время как самые коренастые из нас опустят бедра ниже. В любом случае, поиграйте с различными положениями бедер, располагая их на десяток сантиметров выше или ниже, чтобы менять требования к мышцам.
Чем ниже расположены бедра, тем сильнее сгибание в коленных суставах и выше нагрузка на квадрицепсы в начальной фазе тяги. Кроме того, ваши икры будут смещаться вперед, из-за чего придется тянуть штангу «в обход». Чем выше бедра, тем выше требования к мышцам поясничного отдела спины, ягодичного комплекса и задней поверхности бедра. Только напрягите брюшной пресс, чтобы избежать сгибания в пояснице, держите штангу прямо под плечами, а большеберцовые кости — вертикально в начале становой тяги.
Положение стоп
Положение прыжка. Если вам сложно найти комфортное положение стоп, попробуйте это: сделайте прыжок вверх и запомните положение стоп. Это идеальное положение для большинства спортсменов и хороший вариант разминки перед становой тягой.
Нейтральное положение стоп. Нейтральное положение стоп более распространено среди невысоких и гибких лифтеров. Когда стопы находятся в нейтральном положении, участие приводящих мышц в становой тяге ограничено.
Небольшой поворот стоп наружу. Спортсменам с длинными бедренными костями или плохой гибкостью может быть комфортнее с поворотом стоп наружу на 15 градусов. Это поможет немного увести колени наружу, обойти икры в начальной фазе движения и подключить к тяге приводящие мышцы.
Техника выполнения становой тяги имеет первостепенное значение, и многое определяется вашей анатомией и гибкостью. Найдите удобное положение и периодически вносите точечные коррективы для различной стимуляции мышц.
Жим штанги лежа
Итак, упражнение имени понедельника. Большинство парней не меняют технику жима штанги лежа на протяжении многих лет, а потом задумчиво чешут голову, когда оказываются на тренировочном плато или сталкиваются со стреляющими болями в плечевых суставах. Попробуйте эти приемы для изменения типа хвата и ширины рук.
Ширина рук
Широкий хват. У многих лифтеров силовые показатели в жиме лежа увеличиваются одновременно с шириной хвата, вероятно, по причине укорочения диапазона движения. Кроме того, широкий хват усиливает активацию грудных мышц. В то же время, для большинства атлетов увеличение ширины хвата сопряжено с увеличением нагрузки на плечевые суставы, так что подходить к вопросу следует с осторожностью.
Узкий хват. Узкий хват, который часто объединяют с прижиманием локтей к туловищу, может быть безопаснее для ваших суставов. Жим узким хватом на 210% увеличивает активность трицепсов по сравнению с жимом лежа широким хватом.
В этом есть рациональное зерно, поскольку амплитуда движения увеличивается, и для полного разгибания в локте приходится прилагать больше усилий. Ставьте руки на ширине плеч или чуть уже. Пожалуйста, не будьте одним из тех идиотов, которые сводят руки на середине грифа. Это убивает ваши запястья.
Фальшивый хват. При фальшивом хвате вы не обхватываете гриф большим пальцем. По соображениям безопасности я не большой фанат этого варианта (всегда работайте со страхующим, парни), но в результате вы держите штангу чуть ниже, чем обычно. Это помогает расположить запястья и локти в более стабильной позиции и увеличить пиковую силу в жиме.
Микрокорректировки
Не обязательно перекраивать программу тренировок, когда события развиваются не по вашему сценарию. Вместо этого сосредоточьтесь на микрокорректировках, точечных изменениях в технике, которые помогут продолжить развитие силовых показателей.
Каждое изменение, неважно, насколько оно незначительное, дает вам другое упражнение. Вы получаете уникальный шаблон рекрутирования мышц, который немного меняет реакции адаптации. Если какой-то вариант упражнения перестал приносить результат, даже минимальное изменение поможет вам вырваться из тупика, и вам не придется полностью менять тренировочную программу.
Комментарии
Хорошая статья, много деталей в процессе тренинга описано, спасибо!