6 упражнений, которые должен делать каждый

Эти шесть упражнений принесут вашему телу огромную пользу — в любом возрасте, при любом исходном уровне физической подготовки!

Автор: Шейна Бернард

Не имеет значения, сколько вам лет, и в какой вы физической форме, — есть упражнения, которые в любом случае принесут вашему телу огромную пользу. Будучи аналогами естественных движений, предложенные функциональные упражнения силового тренинга укрепляют мышцы кора, к которым относятся мышцы передней брюшной стенки, спины и бедер. Развитие сильного кора помогает при формировании правильной осанки, снижает нагрузку на колени и позвоночник, упрощает выполнение повседневных дел.

Для безопасного их выполнения мы предложили варианты каждого упражнения с постепенным повышением уровня сложности по мере совершенствования ваших навыков. Начинайте с 8 повторений в каждом упражнении и увеличивайте количество повторов до 12-15 (если не указана другая схема).

Приседания

Приседания

Работающие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Цель. Приседаниябазовое движение. В нем участвует множество мышечных групп, отвечающих за правильную осанку и удержание равновесия. Упражнение развивает сильные и подвижные бедра, что поможет вам сидеть и стоять без опоры, не чувствуя дискомфорта. Попутно вы укрепите ягодичные мышцы и квадрицепсы, что поможет снять нагрузку с позвоночника и коленных суставов во время подъема или спуска по лестнице.

Ключевые моменты. Когда будете опускать таз, удерживайте центр тяжести над пятками. Следите за тем, чтобы колени оставались над носками, и спину держите прямой. Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите туловище, чтобы завершить одно повторение. Начинайте с приседаний без отягощения, а когда освоите движение, добавляйте вес.

Как прогрессировать? Приседания у стенки, воздушные приседания (без веса), приседы с отягощениями.

Выпады

Выпады

Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Цель. Как и приседания, выпады — базовое движение, которое повышает функциональные возможности, укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и помогает держать равновесие.

Ключевые моменты. Когда при выполнении статичных выпадов будете отводить левую ногу назад, держите позвоночник в нейтральном положении. Поставьте носок левой ноги на пол и медленно согните колени, опускаясь в направлении пола. Опускайтесь, пока вам комфортно, удерживайте таз и позвоночник в нейтральном положении. Плечи должны быть над тазобедренными суставами. Поднимитесь вверх за счет силы ног и закончите одно повторение. Сделайте все повторения левой ногой, а затем повторите упражнение для правой ноги. Начните без отягощения, а когда научитесь делать выпады правильно, добавьте вес.

Как прогрессировать. Статичные выпады, обратные выпады, поочередные выпады.

Отжимания

Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Цель. Отжимания помогают формировать правильную осанку и укрепляют мышцы верхней части тела, что пригодится в повседневной жизни, особенно когда надо что-то толкать.

Ключевые моменты. В исходном положении колени или носки находятся на ширине бедер (или чуть шире, чтобы было проще удерживать равновесие). Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Медленно согните локти и опустите туловище к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Оттолкнитесь назад, чтобы закончить одно повторение. Тело должно быть вытянуто в струну на протяжении всего движения.

Как прогрессировать. Отжимания от возвышения (руки на скамье или на кресле), отжимания от пола на коленях, отжимания от пола на носках.

Тяга

6 упражнений, которые должен делать каждый

Работающие мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные.

Цель. Тяги развивают мышцы спины, помогают формировать правильную осанку, повышают силу спины и плеч. С их помощью вам будет проще тянуть или переносить вещи.

Ключевые моменты. Новичкам надо начинать с упражнения «супермен». Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам от туловища. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы приподнять вытянутые ноги над полом. Медленно поднимите плечи над полом за счет разгибания спины, не напрягая при этом мышцы шеи. Удерживайте эту позу в течение секунды, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Если хотите повысить уровень сложности, вытяните руки над головой.

Когда научитесь выполнять упражнение «супермен», переходите к тяге. Встаньте на колени, руки опираются на гантели, которые лежат на полу на линии плеч. В исходном положении гантели должны находиться под плечевыми суставами, колени — под бедрами. Не отводя руку в сторону, подтяните гантель вверх за счет сгибания в локтевом суставе и приведения плеча. Опустите гантель на пол, повторите упражнение другой рукой.

Чтобы повысить уровень сложности, делайте тягу в наклоне стоя. Наклоните туловище, гантель держите в вытянутой руке на весу. Сделайте серию повторений одной рукой, затем повторите упражнение другой рукой. Это поможет укрепить мышцы стабилизаторы туловища.

Как прогрессировать. Упражнение «супермен», тяга на коленях, тяга гантели в наклоне стоя.

Планка

Планка

Работающие мышцы: прямые мышцы живота, поперечные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы, дельтовидные, косые.

Цель. Планка улучшает осанку, укрепляет мышцы брюшного пресса, кора и плечевого пояса. Также планка учит стабилизировать туловище и держать равновесие.

Ключевые моменты. Новичкам следует опираться на колени и предплечья. Опуститесь на предплечья, согнутые локти находятся под плечевыми суставами, колени — позади бедер. Держите позвоночник и шею выпрямленным, оставайтесь в положении планка столько, сколько сможете. Постарайтесь простоять хотя бы 10 секунд.

Переход на кисти рук и носки. Чтобы немного поднять уровень сложности, обопритесь на кисти выпрямленных рук и носки. Поставьте ноги на ширине бедер, или немного шире — так будет проще удерживать равновесие. Держите в нейтральном положении таз, позвоночник и шею.

Переход на предплечья и носки. Еще один вариант — опуститесь на предплечья. Согнутые локти находятся под плечевыми суставами, но вы опираетесь на носки, а не на колени. Держите в нейтральном положении (на одной прямой линии) таз, позвоночник и шею.

Как прогрессировать. Планка на коленях, планка на руках, планка на предплечьях и носках.

Балансировка/Становая тяга на одной ноге

6 упражнений, которые должен делать каждый

Работающие мышцы: квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, поперечные мышцы живота.

Цель. Упражнения на одной ноге укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку, стабилизацию корпуса и удержание равновесия.

Ключевые моменты. Начните с простой балансировки на одной ноге. Встаньте прямо, позвоночник и таз — на одной прямой линии. Плечи расслаблены, грудь отрыта. Подтяните правое колено и поднимите ногу над полом, балансируя на левой ноге. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем поменяйте ноги и постойте еще 10 секунд.

Переход к становой тяге на одной ноге. Начните с описанной выше балансировки на одной ноге, затем медленно начинайте выпрямлять правую ногу позади себя и наклоняйтесь вперед. Наклоняйтесь не слишком низко, пока растяжка мышц задней поверхности бедра позволяет делать это без изгиба в позвоночнике. Для балансирования используйте руки. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги должны быть на ширине бедер, позвоночник — прямым. Выполните 5 повторений на каждой ноге.

Как прогрессировать. Балансировка на одной ноге, становая тяга с гирей стоя на одной ноге.

Читайте также

03.10.18
0
1 463

Комментарии

Комментариев пока нет