7 упражнений, над которыми нужно поработать

Исправьте ошибки при выполнении семи базовых упражнений и начните замечать перемены к лучшему!

Автор: Роджер Локридж

Мы – рабы своих привычек. Каждый из нас мертвой хваткой держится за любимые упражнения тренировочной программы и ест этот хлеб с маслом бодибилдинга, пока тот приносит результат. Хорошее знание предмета вселяет уверенность, и мы чувствуем себя в полной безопасности под теплым одеялом, сотканным из планомерного роста мышечной массы и силовых показателей. К сожалению, длительное пребывание в зоне комфорта порождает ложную веру в непогрешимость своей тренировочной техники, за что в итоге приходится расплачиваться ценой дальнейшего прогресса.

«Но, Рок Лок, за последний год я прибавил 5 килограмм!» — возразите вы. Как мило. А теперь представьте, какой результат вы получили бы с идеальной техникой. Пока вы и ваш напарник не следите тщательнейшим образом за техникой выполнения упражнений, весьма вероятно, что вы упускаете из виду важнейшие технические нюансы. Не забывайте, что неправильная техника порождает механизмы компенсации, и хотя вы продолжаете наращивать силовые показатели, процесс идет далеко не так эффективно.

Но не бойтесь, мои юные Падаваны. Я покажу, как улучшить технику семи ключевых движений, в правильности выполнения которых вы раньше не сомневались.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Приседания помогли Мистерам Олимпия, Самым Сильным Людям Планеты, и многим другим спортсменам превратиться из рядовых атлетов в эпических гладиаторов. Почему бы и нам не собрать богатый урожай, который дают всемогущие приседания, верно? Но после нескольких недель, проведенных под неподъемной штангой, вы понимаете, что топчетесь на месте.

Персональный тренер и фитнес модель Джен Джевелл объяснит, почему это происходит.

«Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Так что, во время инструктажа новых клиентов или внесения корректировок я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.

Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собирается кого-то оттолкнуть: вниз и назад, вверх, повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.

«Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Недостаточно низко! Вообще, это даже не приседание! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».

Приседания
Приседания

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями

Меня передергивает каждый раз, когда я вижу в руках тренирующегося тяжеленные гантели, взмывающие высоко вверх, а затем падающие камнем вниз без малейшего контроля. Словом, когда человек поднимает снаряд максимально высоко и с помощью мышц спины генерирует мощный вспомогательный импульс. Такая губительная манера тренироваться почти наверняка приведет к травме спины и вращательной манжеты плеча. К счастью, вам это теперь не грозит!

Прежде всего, держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время разведения гантелей в стороны визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.

Чтобы избежать совершенно ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.

Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями

Упражнение 3. Разгибание на трицепс с канатной рукоятью

Разгибания на верхнем блоке на трицепс призваны проработать трицепсы и мышцы туловища. Все усилия часто идут прахом по вине нашего старого врага – вспомогательного движения, порождаемого мышцами нижнего отдела спины. Вновь и вновь я вижу людей, использующих стартовый импульс для жима тяжелого веса. Такая тактика лишь бьет по локтевым суставам и не приносит никакой пользы мышцам. Еще раз акцентирую внимание, что медленное и контролируемое движение поможет решить проблему.

Возьмитесь за канат и отступите подальше от рамы. При увеличении расстояния напряжение трицепса будет выше, чем когда вы стоите вплотную к блоку. Плечи выпрямите и отведите назад, грудь вперед, локти прижмите к туловищу. Удерживая локти вплотную к корпусу, вы способствуете сокращению трехглавой мышцы, а не разрушению локтевого сустава.

Не следует давить на рукоять сверху вниз, движение рук должно описывать дугу. Во время движения сфокусируйтесь на работе трицепса, разведите концы каната и выжмите из трехглавых мышц все до последней капли. Это сжимание и напряжение стимулирует рост в целевой области.

В дальнейшем позвольте снаряду медленно подняться вверх. За миг до того, как вы почувствуете, что локти вот-вот оторвутся от туловища, зафиксируйте канат и переходите к следующему повторению. Постоянное тяговое усилие приведет к тому, что к завершению подхода ваш трицепс будет вынужден молить о пощаде.

Упражнение 4. Становая тяга

Королева силового тренинга, в теории становая тяга должна быть вашим главным упражнением. Вы поднимаете груз, удерживаете его и затем опускаете на землю. Что может пойти не так? Все, что угодно! Существует масса ошибок при выполнении становой тяги, и это делает лифтеров уязвимыми перед лицом травм.

«Становая тяга часто превращается в одну сплошную ошибку», — говорит Джен Джевелл. – «Я постоянно вижу, как люди наклоняют вперед плечи и нависают над штангой в нисходящей фазе движения, после чего полностью теряют контроль над своим телом. Плечи должны быть отведены назад, широчайшие в тонусе, корпус активен, грудь напряжена – только так можно исправить горбатую спину, которую я слишком часто вижу в тренажерном зале!»

«Еще одна проблема связана с положением головы и шеи. В начале тягового движения у вас возникает желание посмотреть на штангу. Это нарушает правильное положение шейного отдела позвоночника и повышает вероятность того, что плечи пойдут вперед, и вы не сможете задействовать мышцы корпуса. Шея должна находиться на одной оси с позвоночником от начала до конца тягового движения».

Подробнее в статье: Как правильно делать становую.

Упражнение 5. Подъем на бицепс хватом «молоток»

Сгибания рук с гантелями
«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются проблемы»

Вы хотите иметь идеальный бицепс, как у обладателя титулов IFBB Pro Крейга Капурсо? Он поделится с вами секретом, как победить в гонке мускулистых рук.

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы», — говорит Капурсо. – «Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг».

«Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес».

Чтобы добавить разнообразия и по-настоящему сконцентрироваться на нервно-мышечной связи, попробуйте подъем на бицепс хватом «молоток». «Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу», — объясняет Крейг. – «Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».

Упражнение 6. Жим лежа

Жим лежа – прекрасный индикатор силы верхней части тела. При правильной технике он становится великолепным упражнением, которое развивает силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку, а неграмотное выполнение жима лежа повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Исправить ситуацию можно путем уменьшения рабочего веса или просто за счет правильной техники выполнения этого упражнения.

На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать столь долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.

Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.

Жим лежа
Жим лежа

Упражнение 7. Скручивания

Скручивания – всеобщий любимчик и одновременно одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Даже если вы считаете себя королем скручиваний, скорее всего, вы выполняете их неправильно и тем самым подвергаете риску здоровье шейного отдела позвоночника.

Первый шаг к тому, чтобы стать мастером скручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.

Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и скажите мне, насколько отличаются ваши ощущения. Не переживайте, можете перевести дыхание, я подожду.

Вы встречали в своем спортзале людей с плохой техникой выполнения упражнений? Отпишитесь в комментариях к статье! Расскажите нам о своих любимых подсказках и технических приемах. Поделитесь знаниями и помогите каждому усовершенствовать технику и поднять результаты

Читайте также

13.04.14
2
13 755

Комментарии

Зухра

Наконец поняла как правильно делать разведение рук с гантелями. До этого три тренера и муж пытались мне объяснить, но у меня получалось с переменным успехом. И то , только в их присутствии. А теперь думаю сама смогу делать. Спасибо хорошая статья. И про скручивания все верно, только вот никак не могу решить проблему с усталостью мышц в шее.часто бывает что не могу доделать пресс из за отказа мышц в шее, а не в прессе.

Ириша

Очень хорошо помогают скручивания на полотенце. Ложитесь на полотенце и берёте его за верхние концы руками и делаете обычные скручивания, тогда голова лежит на полотенце, и работает только пресс)