8 секретов похудения от Стройной Королевы

С приходом лета обостряется желание побыстрее растопить лишний жир. Узнайте, как поднять свой жиросжигающий потенциал с помощью 8 советов от Кайлы Форд!

Автор: Шэннон Кларк

Когда надо просушиться — например, проявить рельефный пресс и подготовиться к пляжному сезону, — некоторые специфические приемы могут обеспечить разницу между хорошими и выдающимися результатами. Вместо того чтобы морить себя голодом и терзать тело тремя изматывающими кардиотренировками в день, внесите грамотные поправки с прицелом на долгосрочные изменения, которые легко превратить в привычки.

Не знаете, с чего начать? К счастью для вас, Кайла Форд, которая выступает в категории фитнес-бикини, поделилась некоторыми из своих главных секретов по созданию просушенного, сильного и выносливого тела, которое заставляет окружающих сворачивать шеи. Следуйте ее советам, используйте некоторые из предложенных приемов, и вы увидите результаты раньше, чем рассчитывали!

1. Возьмите в привычку пить воду

Из-за дегидратации мы чувствуем себя физически и эмоционально истощенными. Вода не только необходима для переваривания и усвоения питательных веществ, она еще и незаменима при сжигании жира. Когда дело доходит до сушки, воды много не бывает.

«Выпивайте не менее 4 литров воды в день, — инструктирует Форд. — Вода очищает организм, продлевает чувство насыщения и гарантирует, что вы не столкнетесь с аварийным падением физической работоспособности, вызванным обезвоживанием».

Конечно, можно потягивать воду в течение всего дня, но Кайла рекомендует сосредоточиться на том, чтобы пить как можно больше воды до, во время и после еды. Раз уж вы все равно добрались до кухни, вам не придется ломать голову и прикладывать лишние усилия, чтобы последовать совету и выпить пару стаканов воды.

С таким подходом вам будет проще выработать привычку и придерживаться простой схемы: с каждым приемом пищи нужно обязательно выпивать большой стакан воды.

Совет от Стройной Королевы: вода не может резко ускорить метаболизм, но подавить аппетит ей по силам. Попробуйте выпивать 400-500 мл воды перед едой, чтобы сократить потребление пищи.

2. Покидайте спортзал с чувством усталости

Если похудение является вашей целью номер один, обязательно взвинчивайте темп на каждой тренировке. Выполнив запланированные подходы в диапазоне гипертрофии по 8-12 повторений, добавьте интенсивности за счет финишных приемов вроде дроп-сетов, негативов и — если тренируетесь с напарником или тренером — форсированных повторений.

«Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вашему телу требуется больше энергии, и оно сжигает больше калорий», — поясняет Форд.

Очень может быть, что вы чувствуете усталость уже после завершения нескольких тяжелых повторений, но не останавливайтесь на этом. До минимума сокращайте отдых между подходами и боритесь с соблазном поболтать с коллегами по цеху возле кулера с питьевой водой.

«Засекайте время отдыха между упражнениями, чтобы паузы не растягивались до бесконечности, и старайтесь не отвлекаться на других людей, тренирующихся рядом с вами», — объясняет Кайла Форд. По итогам дня интенсивная тренировка может стать тем ключевым катализатором, который увеличит расход калорий в режиме 24/7.

Совет от Стройной Королевы: помните, что хотя рабочие веса на сушке могут немного уменьшиться, короткие интервалы отдыха не должны становиться оправданием для послаблений. Вы по-прежнему должны нагружать себя относительно тяжелыми весами, чтобы стимулировать мышечный рост.

3. Подходите к кардио с умом

Когда большинство людей думает о сжигании жира, на ум первым делом приходят кардиотренировки. Но если вы хотите преуспеть и добиться оптимальных результатов, надо убедиться в том, что все, что вы делаете, идеально для вас подходит.

«Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть эффективнее монотонного кардио, ведь он раскручивает обмен веществ и повышает потенциал организма по сжиганию жиров после завершения тренировки», — говорит Форд.

секреты похудения
Если вы всерьез настроены просушиться, помните, что короткий ВИИТ поможет пройти долгий путь

Поскольку высокоинтенсивные кардио сессии обычно длятся не более 20 минут, у вас появляется шанс быстрее завершить тренировку и получить максимальную прибыль за минимальный отрезок времени. Плюс, чем меньше времени вы проводите на беговой дорожке, тем ниже вероятность, что организм начнет использовать в качестве топлива ваши мышцы, и вам будет проще сохранить набранную мышечную массу.

Это не означает, что вы должны раз и навсегда отказаться от монотонного кардио. Если время у вас есть, нет ничего плохого в том, чтобы пару раз в неделю немного расслабиться и провести часик, шагая вверх по беговой дорожке с градиентом.

Совет от Стройной Королевы: вне зависимости от того, на каком типе кардио вы остановитесь, старайтесь выбирать правильное оборудование для достижения целей. Как оказалось, велотренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры не одинаково полезны.

4. Питайтесь цельными продуктами

Если у вас уже голова идет кругом от советов касательно диеты и рациона питания, глубоко вдохните и зарубите на носу два простых слова: цельные продукты. Надо есть пишу в ее первозданном виде, а не упакованную в коробки с красочными этикетками. Возьмите это за правило, и вы глазом не успеете моргнуть, как начнете убирать переработанные продукты из своего меню и сделаете большой шаг в направлении здорового питания.

«Полуфабрикаты и переработанные продукты могут провоцировать значительные колебания сахара крови и повышать риск накопления жиров, — говорит Кайла Форд. — С другой стороны, цельные продукты содержат один ингредиент. Питаясь такой пищей, вы получаете больше пищевых волокон, которые помогают продлевать ощущение сытости. А в комбинации с водой они еще и обеспечат вам нормальную работу кишечника».

Совет от Стройной Королевы: какие полезные и богатые клетчаткой продукты выбирает Форд? Зеленые овощи, зелень, бобовые, овсяная крупа и бурый рис.

5. Увеличивайте потребление протеина

Хотите быстро просушиться? Налегайте на протеин. «Обязательно включайте в каждый прием пищи постный источник белка», — рекомендует Кайла Форд.

Протеин поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты, обеспечит более длительное чувство насыщения и даже поможет сжечь дополнительные калории благодаря высокому термическому эффекту! Все это говорит о том, что протеин — самый главный нутриент для тех, кто на диете. И это самый могущественный представитель троицы БЖУ!

секреты похудения
Чтобы снизить калорийность рациона без риска для мышечной массы, налегайте на протеин. Старайтесь получать около 30 грамм с каждым приемом пищи

В 100 граммах курицы содержится 28-30 грамм протеина. Ваша цель — одна или две таких порции с каждым приемом пищи, чтобы вы ежедневно получали примерно 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела.

Совет от Стройной Королевы: возьмем цитату из мышцестроительной поваренной книги Кайлы Форды. Если ищите лучшие источники протеина, обратите внимание на курицу, говядину, рыбу, яйца и качественные протеиновые порошки.

6. Заправляйтесь полезными жирами

«Жир не сделает вас жирным!» — восклицает Кайла Форд. Слишком многие находятся под впечатлением, что если они едят жиры, те превращаются в жировые запасы, но на самом деле все работает совсем иначе.

Сами по себе жиры не мешают превратить тело в жиросжигающий механизм. (Избыток жиров и углеводов, или калорий в целом, это другая история.) Правда в том, что некоторые жиры абсолютно незаменимы, например, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. «Крайне важно получать достаточно эссенциальных жирных кислот, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно», — объясняет Форд.

В частности, омега-3 жиры обладают массой полезных свойств. Хотя омега-3 можно найти в определенных продуктах, вы можете также принимать качественные добавки с рыбьим жиром, чтобы гарантированно получать необходимое количество ЭПК и ДГК (1-2 грамма) каждый день.

Совет от Стройной Королевы: в поисках полезных жиров Кайла Форд рекомендует обратить взор на продукты, богатые незаменимыми омега жирами. К оным относятся рыба, морепродукты, семена льна, чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника, зеленые листовые овощи и добавки на основе качественного рыбьего жира.

7. Серьезно относитесь ко сну

Похудение и фитнес в целом не останавливаются после выхода из тренажерного зала. Если хотите получить максимальный результат, примите необходимые меры, чтобы каждую ночь спать по восемь часов.

«Сон важен для жиросжигания и вообще для снижения массы тела, — говорит Форд. — Если ваш организм не получает достаточно сна или отдыха, он не будет полностью восстанавливаться». Когда вы не высыпаетесь, организм находится в состоянии стресса, что может привести к повышению уровня кортизола и другим гормональным нарушениям.

«Помимо всего прочего дефицит сна усиливает чувство голода и повышает аппетит, и из-за этого многие в конечном итоге срываются», — говорит Форд.

Совет от Стройной Королевы: выработайте правильные ритуалы подготовки ко сну. Например, проветривайте спальню, выключайте яркий свет и всю электронику как минимум за час до отхода ко сну. Это поможет вам быстрее погружаться в сон и лучше восстанавливаться.

8. Забудьте принцип «все-или-ничего»

Помните, у каждого есть дни отдыха, когда дел невпроворот или просто нет желания тащиться в спортзал. Выкиньте из головы принцип все-или-ничего и делайте то, что в ваших силах. «Если вы не можете стабильно придерживаться диеты и тренировочной программы, вы не можете рассчитывать на то, что увидите результат», — говорит Форд.

секреты похудения
Единственно возможная плохая тренировка — та, которую вы полностью пропустили. Попробуйте сделать хоть что-нибудь, даже если это будет всего лишь частью запланированной на этот день тренировки

В трудный день постарайтесь найти время на частичную тренировку или проработайте мышечную группу, которую вам больше всего нравится тренировать, даже если изначально вы ее на этот день не планировали. Велики шансы, что сделав первый шаг, вы уже не остановитесь и завершите полноценную тренировочную сессию.

Если после нескольких повторений или подходов у вас по-прежнему нет настроения, по крайней мере, вы хоть что-то, но сделали. Что самое важное, вы сохранили психологическую установку на фитнес и спорт, которая крайне важна для успеха.

Совет от Стройной Королевы: чтобы не сбиться с курса, раз в две недели делайте фото для визуального подтверждения того, что тяжелый труд приносит свои плоды, даже если вам кажется, что это не так. В конце концов, камера не врет.

И еще, старайтесь ориентироваться на измеримые цели, связанные со спортивными результатами: новый личный рекорд в становой или приседаниях, сокращение периодов отдыха между подходами, увеличение объема нагрузки на следующей тренировке. Осязаемые и измеримые цели, никак не связанные с телосложением или отражением в зеркале, помогут вам найти дополнительную мотивацию и преодолеть период психологического спада.

Читайте также

28.06.17
0
3 521

Комментарии

Комментариев пока нет