8 способов поставить крест на мышечном росте

Многие спортсмены сами ставят крест на возможности набирать мышечную массу. Избегайте этих 8 ошибок, и ваши мышцы будут расти быстрее, чем когда-либо!

Автор: Брэд Дитер

Будем говорить начистоту, если вы читаете сайты спортивной тематики, вы стремитесь к мышечному росту. Хорошая новость в том, что наука знает, как раскрыть заложенный в вас потенциал, и эта информация сегодня доступна всем. При этом один из лучших советов касательно набора мышечной массы звучит следующим образом: крайне важно самому не ставить себе палки в колеса.

Многие из нас проводят в тренажерном зале значительную часть своей жизни. К сожалению, многие так же не получают должной отдачи от приложенных усилий из-за простейших ошибок. Ниже перечислено 8 верных способов, как собственноручно поставить крест на мышечном росте. Вооруженные знаниями, вы сможете избежать распространенных ловушек.

1. Вы мало едите

«Братан, я пашу в зале как проклятый, но мышечной массы больше не становится. Наверное, со мной что-то не так, и мне нужна какая-то секретная формула. Или… Может, мне просто суждено вечно быть мелким».

Многие люди думают, что для набора мышечной массы нужна сложная формула, или секретная тренировочная программа, или $1499 долларов в месяц. На самом деле, если вы не набираете массу, прекратите питаться, как калифорнийский кролик: вам нужно больше еды.

Знаю, знаю, сейчас начнутся оправдания и отговорки….

«Я и так ем слишком много!»

«Я съедаю вагон и маленькую тележку, больше курицы и брокколи за день мне просто не осилить!»

«Никогда в жизни не буду есть по 4000 калорий в день!»

рост мышц

Если, несмотря на тяжелые тренировки, вы не набираете массу, нужно есть больше. Можете даже не переходить ко второму пункту, пока не исправите первый.

Давайте оперировать холодными суровыми фактами. Мужчине ростом 185 см с весом 85 кг, который хочет набрать мышечную массу, нужно, как минимум, 3000 калорий в день — это чтобы поддерживать «равновесие». Если хотите наращивать мышцы, нужно превышать этот показатель на значимые цифры в течение продолжительного периода времени.

2. Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты

По какой-то странной причине (вообще-то, я знаю почему, это все маркетинг и современные тенденции фитнес сообщества) низкоуглеводные диеты снова вошли в моду и просочились даже в мир бодибилдинга, КроссФита и других видов интенсивного тренинга.

С точки зрения мышечного роста это контрпродуктивно, особенно если вы хотите получить от тренировок максимальную, или хотя бы умеренную отдачу. Вот две причины, почему низкоуглеводные диеты не помогут вам форсировать гипертрофию мышц:

  1. Они снижают вашу способность тренироваться с высокой интенсивностью в течение долгого времени (речь идет об объеме тренировочной нагрузки).
  2. Протеин и углеводы стимулируют анаболические процессы намного лучше, чем один лишь протеин.

Углеводы — главный фактор, способствующий повышению физической работоспособности. Если вы хотите наращивать мышечную массу, вам нужно увеличивать объем проделываемой в спортзале работы, поскольку это ключевая переменная всего тренировочного процесса.

Потребление достаточного количества углеводов на протяжении дня, в особенности до и после тренировки, является одним из лучших инструментов для повышения вашей способности увеличивать объем тренировочной нагрузки.

Если перейти на тканевой уровень, сам по себе протеин является хорошим стимулятором синтеза белка в мышечной ткани, но протеин и углеводы — поистине убийственный тандем. Потребляя углеводы и богатый лейцином белок, вы получаете куда больший отклик в виде синтеза мышечного протеина после тренировки, чем если вы потребляете только белок.

3. Вы мало тренируетесь

В этой статье вы будете часто видеть это слово: Объем. Чтобы добиться того роста, к которому вы стремитесь, нужно прогрессивно наращивать объем тренировочной нагрузки.

Самый простой способ подсчитать тренировочный объем — умножить количество подходов на повторения и рабочий вес. Когда вы находитесь в «Фазе Роста», важно сделать объем нагрузки центральной идеей тренировочной программы и работать над прогрессивным и планомерным его увеличением. Если объем в общем и целом уменьшается, или не увеличивается должным образом, вы лишаете себя заметной части мышечного роста.

Обязательно фиксируйте объем нагрузки и увеличивайте его каждую неделю.

4. Вы тренируетесь слишком много

Чтобы расти, нужно восстанавливаться.

Мышечный рост можно представить в виде простой формулы: ростовые стимулы + питательные вещества для восстановления + время на восстановление.

Большинство людей в погоне за мышечным ростом упускают из вида последнюю переменную, особенно если они живут в плотном графике и постоянно заняты.

В периоды высокой нагрузки крайне важно фокусироваться на циклах восстановления, позволяющих реализовать потенциал мышечного роста. Вы должны быть уверены в том, что мышечная группа получает достаточно времени на восстановление между тренировочными сессиями, и вам обязательно нужен полноценный сон.

Правило номер один — на восстановление мышечной группы в среднем нужно не меньше 48 часов, только после этого ее можно снова нагружать большим тренировочным объемом. Это значит, что если вы проработали ноги и плечи в понедельник, нужно подождать до четверга, прежде чем тренировать их снова.

5. Вы нетерпеливы

Многим людям во время набора мышечной массы банально не хватает терпения. Они пытаются повторить свои первоначальные успехи, ожидая большой отдачи от времени, инвестированного в тренировки, буквально через несколько недель.

Суровая правда в том, что чем выше ваш тренировочный стаж, тем больше времени требуется для наращивания заметного количества мышечной массы. Тому есть несколько причин.

мышечный рост

Простейшее объяснение в том, что если добавить 1,5 см к 25-см бицепсу, разница будет намного более ощутимой, чем если добавить те же 1,5 см к бицепсу 40 см в обхвате. Представьте это в виде банковского счета. Когда у вас на счету 10 долларов, и вы кладете на счет еще 10 долларов, вы удваиваете свои накопления. Когда у вас на счету 10000 долларов, добавление 10 долларов вы даже не заметите.

Вторая причина в том, что для стимуляции мышечного роста вам нужны более эффективные стимулы, поскольку тело уже адаптировалось к текущему уровню тренировок. По сути, по мере адаптации к ростовым стимулам вам нужно генерировать более сильные стимулы, чтобы переходить на новый уровень адаптации.

Когда вы начинаете понимать, что развивать мышечную ткань становится все сложнее и сложнее, подумайте о том, сколь многого вы уже достигли. Вообще-то, это хорошо, что вы уже добрались до точки сокращения прибыли. Примите это и будьте терпеливее с переходом на следующий уровень.

6. Нет понимания основ мышечного роста

Объем. Объем. Объем.

Когда вы анализируете различные тренировочные программы и всевозможные приемы для стимуляции мышечного роста (и даже читаете научную литературу), вы понимаете, что анаболическими процессами управляет объем.

Взгляните на приемы высокоинтенсивного тренинга: суперсеты, отдых-пауза, негативы, дроп-сеты и так далее… все это различные способы увеличения объема тренировочной нагрузки.

Чтобы двигаться в верном направлении, вы можете использовать какие угодно приемы интенсивного тренинга, пока они прогрессивно и планомерно наращивают объем от тренировки к тренировке.

основы мышечного роста

7. Вы забываете о вспомогательных упражнениях

Работа со штангой и «большая троица» силового тренинга — отличный источник ростовых стимулов, но настоящий секрет для большинства из нас в том, что рост начинается вместе со вспомогательными упражнениями.

Мы знаем, что объем — ключ к росту, и вы можете набирать необходимый объем за счет становой тяги, приседаний и жима штанги лежа, выполняя их до потери пульса. Хорошо, пульс от вас никуда не денется, но глупо набирать объем тренировочной нагрузки только за счет базовых упражнений, интенсивных по своей сути.

Если вы хотите набрать не только большой, но и эффективный объем тренировочной нагрузки, вам нужны вспомогательные упражнения.

Позвольте мне повторить — вам нужны вспомогательные упражнения.

8. Вы тренируетесь натощак

Тренироваться на голодный желудок — плохая идея. Во-первых, вам не видать той «анаболической среды», которая нужна для мышечной гипертрофии. Во-вторых, сухими и рельефными вы так тоже не станете. Доктор Бред Шоенфилд доказал, что заявленные преимущества голодного кардио очень сильно преувеличены. Эксперимент, в котором сравнивалась эффективность обычных кардиотренировок с тренировками натощак, показал, что никаких преимуществ в плане сжигания жира второй вариант не дает, а вот потеря мышечной массы может быть очень существенной.

Верно и обратное. Тренировка после полноценного приема пищи, особенно с углеводами, намного более эффективный способ наращивания тренировочного объема и развития мышечной массы.

Кроме того, задумайтесь на секунду вот о чем… если вы хотите накачаться, зачем вам стремиться к мизерной пользе в плане сжигания жира, если при этом вы теряете какие-либо шансы нарастить мышечную массу?

Заключение

Накачать мышцы — самая крутейшая штука, которую вы можете сделать в своей жизни. Печально то, что многие оказываются у разбитого корыта из-за нескольких принципиальных ошибок.

Первая ошибка, которую нужно исправить, касается питания. Вы должны получать достаточно калорий. Если вы не набираете мышечную массу, первым делом проверьте рацион; убедитесь, что калорий в нем хватает.

Чтобы форсировать мышечный рост, вам нужны углеводы. Низкоуглеводные диеты хороши для сушки и похудения, а вот для фазы набора массы они станут не лучшим выбором.

Вам нужно поставить во главу угла объем тренировочной нагрузки. Прогрессивно и планомерно наращивайте этот объем, а затем убедитесь, что полностью восстанавливаетесь после каждой тренировочной сессии.

Наконец, не тренируйтесь голодным. Это глупо и контрпродуктивно с точки зрения оптимизации мышечного роста.

Читайте также

09.04.18
0
1 361

Комментарии

Комментариев пока нет