Аэробные тренировки для рельефа

Кому требуются аэробные тренировки?

Для получения рельефной фигуры во время цикла «сушки» мышц часто обращаются к такому виду тренинга, как аэробные тренировки. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и стойкость организма к стрессам, улучшают психическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки помогают максимально быстро восстановить силы после тяжелых умственных нагрузок. Следуя предписаниям, приведенным ниже, можно легко составить режим тренировок, который позволит достичь прекрасных результатов в бодибилдинге и других видах спорта в кратчайшие сроки.

Для улучшения результатов аэробной тренировки рекомендуется:

  • Использовать специализированное спортивное питание
  • Следовать всем правилам тренинга
  • Соблюдать специальную диету
  • Применять фармакологическую поддержку

Правила аэробной тренировки для рельефа

  • Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю. Результативность упражнений напрямую связана с их частотой.
  • Поскольку в утреннюю пору активирующие гормоны (катехоламины и глюкокортикоиды) делают обмен веществ более интенсивным, то именно эти часы являются самыми лучшими для проведения аэробных тренировок. Как показывают исследования, во время утренних тренировок затраты энергии возрастают на 20% по сравнению с затратами на физические упражнения в другое время суток.
  • Продолжительность средней тренировки, как правило, составляет не менее 30 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до одного часа. При продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее.
  • Есть определенные временные рамки для приема пищи. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
  • Чтобы подавить процессы катаболизма, можно принимать в течение часа до и после тренировок протеин (0,5 порции). Непосредственно перед началом занятия и сразу после его завершения можно употреблять комплекс аминокислот или порцию BCAA, что поддержит в форме мышцы.
  • Внушительный эффект на успешность тренировок производит их интенсивность. Показателем может служить частота пульса, которая не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно-сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.
  • Достигнутые результаты также тесно связаны с режимом тренировок. Начинать упражнения нужно в медленном темпе, чтобы подготовить организм к более тяжелой работе. Далее следует заниматься со сменной интенсивностью: 10 минут сильных нагрузок, 10 минут – слабых и т.д. Чтобы нормально завершить тренировку, то к концу занятия следует постепенно убавлять темп.
  • Наиболее оптимальными считаются 3-5 аэробных тренировок в неделю, в дополнение к ним проводят 1-2 силовых. Хорошо, если силовые и аэробные тренировки выполняются в разные дни.
  • Проводить аэробные тренировки можно сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но не желательно – в связи со значительным повышением активности катаболических процессов.

Виды физической нагрузки, наиболее подходящие для рельефа

  1. Бег вполне можно считать самым удобным способом достижения рельефа. При помощи бега можно легко ускорить процессы обмена веществ и сокращения жировых отложений, однако при этом не нужны ни спортивный зал, ни тренажеры.
  2. Еще один довольно простой способ получения рельефа — это быстрая ходьба. Отличный способ укрепить мышцы для людей, страдающих заболеваниями позвоночника и суставов нижних конечностей. От ходьбы не перегружается сердечно-сосудистая система. Кроме того, травматический риск гораздо ниже, чем при беге. Для формирования рельефа скорость ходьбы должна быть как минимум 120 шагов в минуту. Снижение темпа ходьбы ведет к замедлению сжигания жира.
  3. Плавание само по себе и в комплексе с другими видами физических упражнений оказывает прекрасное влияние на рельеф. Задействованы все группы мышц: укрепляется спина, исправляется осанка, в достаточной мере разрабатывается позвоночник, нагрузка равномерно разделена между мышцами ног и плечевым поясом. Плавание по праву считается самым гармоничным видом спорта.
  4. Тренажеры дают очень хороший результат. Современные фитнесс-клубы и спортивные залы предлагают широкий ассортимент различных тренажеров, поэтому можно выбрать любые из них на свой вкус.
  5. Различные активные игры, например, футбол, баскетбол, волейбол и т.д.
  6. Ролики или велосипед, несомненно, являются также прекрасным способом поднятия настроения. Однако, они не столь эффективны для снижения веса или формирования рельефа.
  7. Упражнения на пресс являются лишь дополнением к другим видам физических нагрузок. Это наиболее подходящий способ добиться рельефного или плоского живота.

Рекомендации относительно диеты для рельефа

  • Сокращать вес нужно постепенно — на 300 г каждую неделю, диета поможет контролировать этот процесс.
  • Количество потребляемых в сутки белков должно превышать 250 г, поддержать такую норму можно только используя спортивное питание.
  • Насыщенные жиры нельзя включать в рацион, но можно употреблять растительное масло и рыбу в небольших количествах.
  • Быстрые углеводы необходимо вообще исключить из диеты, а общее потребление углеводов сократить на 10-20%.
  • Количество потребляемой жидкости следует значительно увеличивать.

Читайте также

13.11.11
18
34 272

Комментарии

Егорка краснодарский

все супер, но не понял насчет фразы » Количество потребляемых в сутки белков должно превышать 250 г, поддержать такую норму можно только используя спортивное питание. » — в другой статье вы пишете, что нельзя переборщить с белком, так как невостребованный протеин уходит в жир. а тут рекомендуете 250 гр..

Станислав

Здравствуйте!Помогите мне пожалуйста. Я хожу в спорт зал,но результата как такавого нет…грудная клетка вроде бы развита,плечи и руки вроде тоже появились,но проблема моя в моём пузике..дело в том,что я постоянно качаю пресс,но пресс так и не вырисовываеться,вы б смогли бы мне составить какой-нибудь свой рацион питания?Но у меня вроде два кубика появились сверху,а нижняя часть живота немного выпирает…!Посоветуйте что-нибудь!и буду благодарен любой Вашей информации!

Евгений

Не подскажите по какой схеме принимать креатин моногидрат, чтобы он принес мне наибольшие результаты в прибавке мышечной массы?

Картинка профиля
DailyFit

Лучше всего принимать сразу после тренировки, а во вне тренировочные дни можно принимать по утрам.

Евгений

Я отношусь к нормостетикам,а точнее сказать к эндомезоморфам, не подскажите как мне правильно тренироваться, чтобы эти тренировки принесли как можно больше пользы?

Картинка профиля
DailyFit

Все зависит от цели тренировок. Для нормостеников составлены сотни программ тренировок. В общем случае подойдет классический раздельный тренинг с умеренно тяжелыми весами, упражнения по 3 подхода в 10-12 повторений.

Евгений

Здравствуйте, опять хочу обратиться к вам за помощью. Как можно точно определить вид моего телосложения и уже исходя из этого составить правильно свой тренинг?

Картинка профиля
DailyFit

Это довольно просто, их всего три.
Нормостеники – люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.
Гиперстеники – люди обычно невысокого роста, с круглой головой, большим животом, относительно слабыми руками и ногами.
Астеники – люди с относительно более длинными конечностями, слабо развитыми мышцами и тонкими костями. Подкожный жировой слой почти отсутствует.

Евгений

Здравствуйте, посмотрел статью Как накачать грудь, там действительно интересный материал, все упражнения разбиты для каждой части грудных, но все упражнения на нижнюю часть грудных мышц я не могу сделать нет нужноо оборудования….зал очень плохой, какие другие методики можете посоветовать в накачке указанной части грудных мышц? Кстати, жду статью про доггкрап…..

Картинка профиля
DailyFit

К сожалению, на низ груди действуют только: жимы и сведения на скамье с обратным наклоном, кроссоверы на блоках и отжимания на брусьях. Других способов подрезать грудь нет.

Евгений

Хотел предложить вам идею для новой статьи. Надеюсь, так можно. Я хочу бы вы изучили методику тренировок доггкрапа и кратко изложили суть, своё мнение насчет этой методике.

Картинка профиля
DailyFit

Да, это довольно интересная методика. Мы можем подготовить статью на эту тему. Следите за обновлениями.

Евгений

Что еще хотел спросит, не могу подрезать мышци груди, что посоветуете? Кроме, всяческих жимов н наклонной скамье, её просто нет… вообще грудь растет плохо…..жду совета

Картинка профиля
DailyFit

В статье Как накачать грудь приведены несколько вариантов построения тренировок для мышц груди. В том числе и с упором на нижнюю часть. Можете попробовать несколько и выбрать для себя наиболее подходящий план тренировок. В любом случае необходимо разнообразие, иначе мышцы привыкают к нагрузкам и перестают развиваться.

Евгений

Здравствуйте. Спасибо что ответил на мой вопрос, да еще так быстро, еще раз убедился, что у вас отличный сайт!!! Получается, чтобы сбросить остаток подкожного жира. нужно использовать жиросжигатели и вернуть аэробные тренироки, в качастве аэробных тренировок могут подойти прыжки на скакалке по схеме: 50 прыжков, отдых в минуту, 60 прижков, опять отдых, 70, отдых 80, отдых, 90, отдых, 100 и так на каждой тренировке увеличивать? И второй вопрос, я накачал руки до определенного объема, но они выгледят не пропорцианально телу, нужно еще добавить пару сантиметров, но не получается, наткнулся на тренировочное плато. Что посоветуете?

Картинка профиля
DailyFit

Да, Евгений, если нет проблем с суставами, то такая программа прыжков на скакалке хорошо подойдет.
Если вы наткнулись на тренировочное плато, то выйти из него при работе на рельеф довольно сложно, так как для роста мышц необходимо много калорий. В таком случае могу посоветовать вам принимать протеин и BCAA непосредственно до и после тренировки. Ну и, конечно, попробовать ввести сверхнагрузку, чтобы шокировать мышцы.

Евгений

Здравствуйте, перед тем как задать вопрос, хочу поблагодарить вас за создание такого великолепного сайта!!! Очень интерестные и правильные, с точки зрения науки. Я являюсь постоянным посетителм этого сайта и буду всем рассказывать, чтобы вас посетили. А теперь, непосредственно, вопрося занимаюсь бодибилдингом достаточно долго и набрал достаточное колличество мышечной массы и решил подсушиться, сушка прошла нормально, но небольшой слой жира на ногах и на торсе остался, никак не могу согнать, диета хорошая, углеводы урезаю, тренировки анаэробные регулярные и интенсивные, аэробные пока перестал делать, за неимение времен, хотел бы вас спросить что вы посоветуете в моей ситуации, чтобы согнать последний слой жира?

Картинка профиля
DailyFit

Здравствуйте, Евгений. Благодарим вас за приятный отзыв о нашем сайте!
Если с диетой и тренировками все в порядке, то дополнительно можно прибегнуть к помощи фармакологических средств — жиросжигателей. Очень хорошо себя в этом плане зарекомендовал L-карнитин (левокарнитин). Но учтите что при отсутствии аэробных тренировок будет довольно сложно добиться положительного результата.