Идеальная амплитуда движения для роста мышц — советы эксперта

Когда на кону стоит рост мышечной массы, нужно ли тренироваться в полной амплитуде движения, или лучше частичные повторения? Вот что думает об этом наука.

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

Вопрос: В Интернете я вижу противоречивую информацию об идеальной амплитуде движения для набора мышечной массы. А что вы посоветуете?

Правильное манипулирование переменными силового тренинга — ключ к максимальному мышечному росту. И хотя в центре внимания постоянно оказываются тренировочный объем, рабочие веса и частота тренинга, еще одну переменную нельзя сбрасывать со счетов — это амплитуда движения. Другими словами, амплитуда — это протяженность, или диапазон, движения в отдельно взятом суставе во время выполнения упражнения.

Есть убедительные доказательства того, что работа с полной амплитудой движения эффективнее стимулирует мышечное развитие, чем частичные повторения. Например, ученые из Бразилии пришли к выводу, что подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в диапазоне от 0 до 130 градусов (полная амплитуда) сгибания в локтевом суставе приводит к ощутимо большему росту бицепсов по сравнению с подъемом в диапазоне от 50 до 100 (частичные повторения) градусов сгибания в локте. Испытуемые в этом эксперименте тренировались 10 недель. Мало того, более высокие результаты достигнуты несмотря на то, что в группе, выполнявшей подъемы с полной амплитудой, объем нагрузки был ниже на 36 процентов.

Идеальная амплитуда движения для роста мышц

Аналогичные результаты получены в упражнениях для нижней части тела. Недавнее 12-недельное исследование показало, что выполнение глубоких приседаний (от 0 до 120 градусов сгибания в коленных суставах) значительно увеличивает сухую массу мышц ног, в то время как неглубокие приседы (от 0 до 60 градусов сгибания в коленном суставе) не дают ощутимого прироста мышечной массы. Кроме того, глубокие приседания увеличивают поперечное сечение мышечных волокон по всей передней поверхности бедра, в то время как неглубокие приседания стимулируют гипертрофию только в самых верхних отделах.

На что здесь хотелось бы обратить особое внимание, так это на равносильную нагрузку в обеих группах. Каждая группа тренировалась со своим максимумом для условий эксперимента. Другими словами, в неглубоких приседаниях использовались более тяжелые веса, но гипертрофия была более выраженной в группе полного диапазона. Эти открытия подтверждаются другими исследованиями на данную тему, которые указывают на явное преимущество тренинга с полной амплитудой движения.

Учитывая все эти открытия, создается ощущение, что каждое повторение лучше делать с полной амплитудой движения. Вопрос закрыт, в дальнейшем обсуждении нет необходимости, не так ли?

Не совсем так, не торопитесь с выводами…

Есть исследование, доказывающее определенную пользу тренировок в нижней части диапазона движения, когда мышца находится в состоянии максимального растяжения (то есть наибольшей длины мышечных волокон). В одном эксперименте обнаружилось, что выполнение разгибания ног с растянутыми мышцами (от 40 до 90 градусов сгибания в колене) приводит к значительно большему росту квадрицепсов по сравнению с группой, которая тренируется с короткими мышцами (от 0 до 50 градусов сгибания в колене). Точные цифры — 53% прирост массы и 18%, соответственно. Важно, что рабочие веса были равными, как и общий объем работы, выполняемый каждой группой.

Учитывая, что другие исследователи сообщают об аналогичных результатах, напрашивается вывод о целесообразности работы в нижней части диапазона движения с полным растяжением целевой мышцы, особенно когда стоит цель максимального развития мышечной массы.

мышечный рост

Тут важно понять, что при выборе амплитуды движения не нужно руководствоваться принципом «или-или». Эксперименты указывают на то, что на степень мышечной активации влияет угол в суставе во время выполнения упражнения. Например, латеральная широкая мышца бедра в большей степени активируется в начальной фазе разгибания в колене, в то время как медиальная широкая мышца активнее участвует в завершающей фазе разгибания. По аналогии, начальная фаза подъема на бицепс в большей степени активирует длинную головку, в то время как короткая головка бицепса лучше прорабатывается в заключительной стадии подъема.

Эти открытия подводят нас к тому, что комбинация различных диапазонов движения может принести пользу с точки зрения оптимизации мышечного развития. Более того, поскольку в повторениях с укороченной амплитудой можно поднимать более тяжелые веса, включение в тренировки частичных повторений может способствовать дальнейшей стимуляции мышечного роста за счет усиления механического напряжения в прорабатываемых мышцах.

Итак, если вы хотите набрать мышечную массу, постарайтесь вынести из этой статьи следующий урок — львиная доля упражнений должна выполняться с полной амплитудой движения, и особое внимание нужно уделять положению с максимальным растяжением мышцы. В каких-то упражнениях можно делать частичные повторения для генерации дополнительных ростовых стимулов; даже несколько тяжелых подходов в неделю, выполненных в той части амплитуды, где мышца наиболее сильна, могут способствовать максимальному росту.

Читайте также

26.02.19
0
1 346

Комментарии

Комментариев пока нет