Как получить максимум от тяги гантели в наклоне

Хотите накачать широкие и объемные мышцы спины? Сделайте тягу гантели в наклоне максимально эффективной с помощью одного простого приема.

Автор: Роджер Локридж

Большинство людей, читающих эти строки, делают тягу гантели в наклоне, и вам известно, насколько эффективным может быть это упражнение с точки зрения развития широкой и мощной спины.

Но с каким положением тела вы выполняете упражнение? Вы используете плоскую скамью и стараетесь держать туловище параллельно полу, чтобы проработать нижние отделы широчайших мышц? Или вы опираетесь на что-то и сохраняете небольшой наклон корпуса, чтобы активнее нагрузить верхние отделы широчайших и другие мышцы спины?

Оба варианта дают результат; я не призываю вас использовать какой-то один способ. Вместо этого я хочу показать, как получить лучшее из обоих вариантов тяги гантели в наклоне.

Ответ — регулируемая скамья.

Да, именно она. Элементарно, не так ли? Во время выполнения тяги в наклоне регулируемая лавка дает вам возможность делать суперсеты и дроп-сеты одновременно. Результатом будет максимально полноценная проработка мышц спины.

Продвинутый вариант тяги гантели в наклоне

Сначала поставьте регулируемую лавку под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Отстающую сторону прорабатывайте первой, старайтесь тянуть снаряд строго вертикально. Здесь вы фокусируетесь не только на широчайших, но и на остальных мышцах верха спины, в том числе на ромбовидных, задних дельтах и трапециях. Сделайте в таком положении 8-10 повторений.

Как получить максимум от тяги гантели в наклоне

Теперь пришло время немного изменить характер нагрузки. Опустите лавку в горизонтальное положение. Это вторая часть вашего суперсета в тяге гантели одной рукой. Возвращайтесь в исходное положение и продолжайте штамповать повторения, но на этот раз тяните снаряд под углом в направлении бедра. Изменение вектора движения смещает акцент на средние и нижние пучки широчайшей мышцы. Выполните то же количество повторений, какое сделали с наклонной скамьей.

Далее проделываем этот трюк для противоположной стороны. Поднимаем лавку под углом 30-45 градусов и меняем руки. Выполняем то же количество повторений, что и первой рукой. Когда закончите вторую часть подхода, можно наконец-то остановиться и перевести дыхание.

В следующем подходе начните с горизонтальной лавки, а тягу с высокой точкой опоры на скамью сделайте второй. Благодаря этому нижние пучки широчайшей мышцы удостоятся вашего внимания в начале сета. По-прежнему начинайте подход с отстающей половины тела.

И еще один прием

Есть еще один способ выполнить это упражнение и получить шикарный результат. Сначала можно сделать тягу левой и правой рукой с высокой точкой опоры, а затем опустить лавку и выполнить повторения обеими руками, опираясь на горизонтальную поверхность. Вы наверняка обнаружите, что можете сделать больше повторений каждой рукой, поскольку мышцы получают короткую передышку, пока работает вторая сторона. В следующем подходе начните с горизонтальной опорой, сделайте упражнение правой и левой рукой, а затем поднимите скамью перед продолжением!

Читайте также

23.02.19
0
1 120

Комментарии

Комментариев пока нет