Какие факторы снижают естественный уровень тестостерона?

Немногие любители спорта могут назвать все факторы, влияющие на уровень тестостерона. Узнайте, какие привычки снижают секрецию андрогенов, и что сделать, чтобы ее восстановить!

Автор: Джимми Смит

Сложно найти слово, вызывающее в сообществе бодибилдинга столько же противоречивых откликов и горячих дискуссий, как «тестостерон». В спортзале часто спорят о том, какие упражнения, какие стимуляторы, лекарственные препараты или древние растения с труднопроизносимыми названиями могут — или не могут — чудесным образом повышать уровень главного анаболического гормона.

Культура бодибилдинга крутится вокруг упражнений, тренировочных программ и продуктов питания, повышающих естественную продукцию тестостерона. И даже несмотря на это, представители спортивной медицины все чаще и увереннее назначают заместительную терапию андрогенами чуть ли не каждому мужчине средних лет.

Но давайте вернемся к истокам и посмотрим, почему тестостерон так важен для любителя силового спорта, и какие факторы снижают его концентрацию в организме.

Не переживайте из-за возраста

Синтез тестостерона в человеческом организме регулируется половой дугой (гипоталамус-гипофиз-яички), которая оказывает влияние на всю эндокринную систему и обмен веществ. В организме мужчин и женщин гипоталамус посылает сигналы половым железам, чтобы те продуцировали тестостерон.

Принято думать, что синтез тестостерона уменьшается в результате старения, но на текущий момент нет научных доказательств теории, согласно которой старение является главной причиной снижения уровня андрогенов ниже нормы.

Исследования показывают, что постепенное снижение «нормальных» показателей тестостерона имеет место в каждом следующем поколении. Научная работа, опубликованная в 2007 году в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», показала, что средний уровень тестостерона в крови жителей США уменьшился на 17% в период с 1987 по 2004. И если дело не в старении, то в чем тогда причина?

Фактор 1: загрязнение окружающей среды и повреждение свободными радикалами

Тестикулы у мужчин и яичники у женщин крайне чувствительны к экзогенным и эндогенным факторам. Среди эндогенных факторов, влияющих на продукцию половыми железами тестостерона, наибольшее значение имеют реактивные формы кислорода. Эти «реактивные формы» представляют собой молекулы, которые образуются в организме в ответ на стрессовое воздействие. Источником стресса могут быть токсины и вредные вещества из внешней среды, или побочные продукты обмена веществ, которые остаются в организме после интенсивных тренировок.

Вы не можете отказаться от тренировок, если хотите поддерживать себя в форме, но можете приложить все усилия, чтобы уменьшить воздействие внешних стрессовых факторов и токсинов. Синтетические химические соединения, обнаруживаемые в пластиковых контейнерах для пищевых продуктов, могут снижать уровень тестостерона, равно как алкоголь, сигареты, психотропные препараты или антибиотики.

Фактор 2: увеличение кортизола снижает уровень тестостерона

Вам может показаться, что нет ничего страшного в том, чтобы пару раз в неделю засидеться допоздна перед телевизором или с друзьями, но плохой сон со временем даст о себе знать. Всего одна ночь плохого сна повышает уровень кортизола, катаболического гормона, который разрушает мышечную массу. Исследования показали, что повышение уровня кортизола может приводить к снижению концентрации тестостерона.

Физический стресс тоже бьет по половым гормонам. Перетренированность тесно связана с ростом концентрации кортизола в крови, так что увеличение частоты и интенсивности тренировок не всегда идет вам на пользу. Больше того, именно перетренированность может быть причиной падения уровня тестостерона.

Правильный выбор тренировочного объема, продолжительности и интенсивности тренировок — самый простой способ уменьшения стрессовой нагрузки и профилактики снижения синтеза половых гормонов.

Фактор 3: высокий процент жира в организме и колебания сахара крови

Избыток жира в организме негативно влияет на многие звенья эндокринной системы, что в конечном итоге приводит к снижению продукции тестостерона. Высокий уровень инсулина, как после эпизодических «чит-милов», так и вследствие систематического переедания, повышает активность ферментов жировой ткани, конвертирующих тестостерон в эстрогены.

Существует множество реальных сценариев, при которых наблюдается гормональный дисбаланс с увеличением эстрогенов. Люди, у которых общий тестостерон в пределах нормы, но уровень эстрогенов слишком высок, могут страдать от дефицита андрогенов. Достаточно убрать избыток эстрогенов, и концентрация тестостерона вернется к нормальным значениям.

Самый простой способ борьбы с подобным гормональным дисбалансом — снижать жировую массу и избегать переедания. Для этого лучше всего медленно и стабильно уменьшать процент жира в организме с помощью низко-углеводных диет.

Фактор 4: функция печени и пищеварительной системы

Здоровье пищеварительного тракта и функция печени — оба фактора важны для оптимизации синтеза тестостерона. Переедание ведет к гормональному дисбалансу и способствует набору веса. Кроме того, постоянный стресс испытывает ваша пищеварительная система, один из ключевых регуляторов общего здоровья, и ваша печень, которая является главным нейтрализатором токсинов в вашем организме.

Переедание само по себе является стрессом, но вдобавок к этому, многие распространенные продукты могут провоцировать воспаление в вашей пищеварительной системе. Аллергенные продукты, такие как кукуруза, соя, глютен, молочное и, в некоторых случаях, яйца, могут усиливать воспаление в кишечнике. Алкоголь и лекарственные препараты также могут провоцировать воспалительные процессы в желудке и печени.

Большая часть наших гормонов синтезируется в кишечнике, так что стресс и воспаление ведут прямиком к гормональным проблемам. Воспалительные процессы в печени, проблемы с пищеварением или синдром повышенной кишечной проницаемости могут быть причиной уменьшения секреции тестостерона.

Если ваша пищеварительная система работает не оптимально, если из-за вредных привычек или стресса у вас нарушена функция печени, ваш организм не может продуцировать необходимое количество гормонов, и ему будет сложно обезвреживать и удалять токсины, которые еще сильнее уменьшают или подавляют секрецию тестостерона.

Что делать, чтобы поднять уровень тестостерона

У проблемы пониженного тестостерона нет быстрого решения; чтобы восстановить секрецию гормонов, вам придется подумать о здоровье всего организма. Вот пять рекомендаций для нормализации общего гормонального баланса и увеличения эндогенного синтеза андрогенов:

Убирайте из своей жизни токсины. Уменьшайте потребление спиртного, избегайте пластиковых контейнеров для пищи.
Высыпайтесь. Спите в темной, прохладной комнате, старайтесь выключать телевизор, как минимум, за полчаса до отхода ко сну.
Найдите способы для ежедневного снижения стресса. Ведите дневник, медитируйте, попробуйте дыхательные практики. Уменьшайте физический стресс, сокращая общий тренировочный объем и модифицируя интенсивность своих тренировок.
Снижайте процент жира в организме за счет уменьшения общего потребления углеводов. Контролируйте прием таких продуктов, как глютен, соя, кукуруза, молочное. Получайте много полезных растительных жиров, которые содержатся в оливковом масле, кокосовом масле, бразильском орехе.
Улучшайте пищеварение, помогайте организму выводить токсины естественным путем за счет увеличения потребления зелени, овощей, грибов и пищевых добавок, таких как омега-3 кислоты рыбьего жира.

Поговорите со своим врачом о других стратегиях и вариантах для повышения естественного уровня тестостерона.