Кардиотренировки до завтрака: миф развенчан!

В теории кардиотренировки на пустой желудок после долгого ночного голода стимулируют и пришпоривают сжигание жира. Если бы только это было правдой.

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал книгу бестселлер о фитнесе «Тело для жизни», в которой обещал трансформацию тела за 12 недель.

В главе, посвященной кардиотренингу, Филлипс выдвинул теорию, согласно которой утренние аэробные тренировки на пустой желудок стимулируют максимальное сжигание жира.

Остальное, как говорится, история. С той поры каждый Том, Дик или Харриетт по утрам наматывали километры на беговой дорожке до того, как небольшая порция овсяных хлопьев отправится в рот.

Автор аргументирует свою позицию следующим: длительное отсутствие пищи приводит к снижению уровня сахара крови, что сопровождается уменьшением запасов гликогена (резервные углеводы). В итоге у вашего тела не остается иного выбора, кроме как использовать во время тренировки жиры, а не углеводы.

Более того, низкий уровень инсулина на фоне голода способствует сжиганию жира и повышает доступность жирных кислот в качестве источника энергии во время тренировочной сессии.

Стратегия стала популярной среди бодибилдеров и представителей смежных спортивных дисциплин, в которых атлеты стремятся просушиться по-максимуму. В конце концов, кто не хочет сжечь больше калорий, не прилагая дополнительных усилий?

Мне жаль это говорить, но все эти предрассветные тренировки на голодный желудок были большой ошибкой.

И вот почему.

Утреннее кардио и метаболизм

Начнем с того, что простая оценка количества жировых калорий, сжигаемых во время тренировочной сессии, — недальновидная стратегия. Ваш обмен веществ происходит не в вакууме.

В реальности организм непрерывно корректирует долю жира и углеводов в генерации энергии с учетом множества факторов. Чем больше углеводов вы израсходуете на тренировке, тем больше жира спалите в пост-тренировочном периоде, и наоборот.

Отсюда вопрос

Какой смысл сжигать чуть больше жировых калорий во время тренировки, если буквально через час равновесие качнется в сторону более активной утилизации углеводов?

В конечном итоге, разницы нет. Вам необходимо оценивать степень утилизации жира на протяжении всего дня — а не в течение пары часов. Только так можно получить ощутимые дивиденды от влияния этого процесса на композицию тела.

Но допустим, вы скептик, который считает, что лучше сжечь больше жира сейчас, а не потом. Синица в руках лучше, чем журавль в небе, так ведь? Не в нашем случае.

Действительно, исследования убедительно доказывают, что голодное кардио может повышать расход жира во время тренировки, если сравнивать с кардиотренингом после приема пищи. Нюанс в том, что это происходит только при очень низком уровне интенсивности. Во время средне-тяжелых и интенсивных тренировок тело продолжает расщеплять значительно больше жира, по сравнению с тренировками после еды.

Пока звучит неплохо. К сожалению, повышенный уровень расщепления жира превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в вашей кровеносной системе циркулирует избыток жирных кислот, но вы не можете использовать их для энергоснабжения работающих мышц.

В конце концов, все эти жирные кислоты после тренировки упаковываются в триглицериды и направляются обратно в жировые клетки. Получается, вы проделали лишний путь… только чтобы вернуться в исходную точку.

Голодное кардио не дает быстрых результатов

Хорошо, рассмотрим альтернативный сценарий, при котором вы делаете кардио низкой интенсивности, чтобы сжечь эти дополнительные жировые калории. Попытка хорошая, близко к цели. Видите ли, тренировочный статус тоже влияет на эффективность голодного кардио. А именно, если вы тренируетесь на регулярной основе — если вы читаете эту статью, скорее всего, так и есть — влияние кардио на пустой желудок на темп утилизации жира ничтожно, даже при низком уровне интенсивности.

Горовиц и его коллеги из Техасского университета в Остине обнаружили, что когда испытуемые тренируются на уровне 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а это сопоставимо с легкой прогулкой, никакой разницы в количестве сжигаемых жиров нет — вообще неважно, на голодный желудок вы занимаетесь или после еды.

Эти выводы справедливы по отношению к любой тренировке продолжительностью менее 90 минут. Только через полтора часа голодное кардио начинает давать ощутимый эффект и повышает количество израсходованных жиров.

Получается, что если вы не готовы топтаться на беговой дорожке на протяжении двух и более часов, кардио на пустой желудок не дает дополнительной выгоды при любой интенсивности тренинга.

Голодное кардио становится еще более бессмысленной затеей, если вы примите во внимание посттренировочное потребление кислорода (ПТПК). ПТПК, которое часто называют «дожиганием», отражает количество калорий, израсходованных после тренинга. И знаете что? Прием пищи перед тренировкой приводит к резкому повышению ПТПК.

Угадайте, что становится главным источником энергии в посттренировочном периоде? Правильно, жир!

Мораль

Увеличение ПТПК равносильно сжиганию большего количества жира. Поэтому перед кардиотренировкой все-таки лучше поесть.

Фактор интенсивности тренировки тоже не стоит сбрасывать со счетов. Эксперименты указывают на то, что с точки зрения жиросжигания высокоинтенсивный интервальный тренинг более эффективен, чем монотонное кардио. (В своей книге Билл Филлипс рекомендует ВИИТ в качестве основного типа кардионагрузки.)

Когда-нибудь пробовали провести ВИИТ сессию на пустой желудок? Держу пари, выдохнетесь вы очень скоро. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, вашему организму нужен готовый источник энергии в виде гликогена; исчерпаете эти запасы, и можете попрощаться с повышенной интенсивностью тренировок.

В конечном итоге вы потратите меньше калорий и на тренировке, и после ее завершения, вследствие чего общий расход жира будет мизерным.

Наконец, голодное кардио может усиливать катаболизм в мышечной ткани. Исследования показывают, что тренировки на фоне истощенных запасов гликогена значительно повышают использование тканевых протеинов в качестве источника энергии во время выполнения упражнений.

На долю протеина может приходиться более 10% от суммарного количества калорий, потраченных на часовой кардио-сессии — и это в два раза больше, чем во время тренировки после еды.

Под каким соусом это ни подавай, жертвовать драгоценной мышечной массой ради тщетной попытки сжечь пару лишних жировых калорий — плохая идея. Особенно если вы — бодибилдер!

Кардио до завтрака: быть или не быть?

Резюмируя вышесказанное, концепция кардиотренировок на голодный желудок ошибочна и ничем не обоснована, тем более если мы говорим о бодибилдинге и смежных дисциплинах.

В лучшем случае, влияние таких тренировок на композицию тела будет таким же, как если бы вы тренировались после приема пищи; в худшем, вы потеряете мышечную массу и затормозите сжигание жира. Но раз уж перед тренировкой нужно поесть… что съесть перед кардио-сессией?

Ответ зависит от множества факторов, среди которых длительность и интенсивность тренировки, время предыдущего приема пищи, индивидуальные особенности.

Хорошее правило, потреблять примерно полграмма углеводов и четверть грамма протеина на 1 килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Например, если ваш идеальный вес 100 килограмм, предтренировочный прием пищи должен состоять примерно из 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Коктейль, приготовленный из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, станет удачным выбором, особенно если вы занимаетесь кардио рано утром до завтрака.

Конечно, индивидуальная реакция на поступление питательных веществ может отличаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и вносите необходимые корректировки.