Комплексные упражнения: добейся большего в кратчайшие сроки

Да, действительно можно качественно тренироваться, при этом не просиживая часами в тренажерном зале. Используйте свое время максимально эффективно с проверенной программой тяжелых базовых тренировок. Узнайте больше.

Автор: Диана Рини

У вас мало свободного времени? Ведь именно проблему нехватки времени многие люди называют в качестве причины того, что они не тренируются регулярно по созданной для них фитнес-программе. Итак, возможно ли совместить напряженный жизненный график с эффективными тренировками?

Ответ — да, возможно эффективно и качественно тренироваться без траты часов своего времени в спортзале. Главное здесь — знать, как создать себе программу, состоящую из базовых упражнений. Базовые упражнения могут помочь вам использовать ваше время в спортзале по максимуму и провести отличную тренировку за очень короткое время.

Комплексные или изолированные упражнения?

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуются именно комплексные упражнения, так как за 8–10 повторений в подходе они стимулируют рост основных мышечных групп и в короткие сроки буквально меняют телосложение. Плюсом является и то, что комплексные упражнения — это многосуставные движения, в выполнение которых вовлекается одновременно несколько мышечных групп.

Жим лежа, например, — это многосуставное движение, так как при его выполнении задействованы как локтевой, так и плечевой суставы. Таким образом, жим лежа вовлекает несколько групп мышц, включающих мышцы груди, плеч и трицепсы.

С другой стороны, сгибание рук с гантелями на бицепс является ярким примером односуставного упражнения. При его выполнении работает только локтевой сустав. Это движение задействуют только бицепс, и, безусловно, является скорее изолированным, чем комплексным упражнением.

Таким образом, если вы нацелены на качественную тренировку с проработкой максимального количества мышечных групп за минимальное время, ваш выбор — комплексные упражнения. Работая с несколькими группами мышц в рамках одного упражнения, вы можете выполнять меньшее их количество, и в конечном итоге сократить суммарное время пребывания в зале.

Комплексные упражнения увеличивают силу и объем также более эффективно, чем односуставные изолированные упражнения. Это вовсе не значит, что изолированные упражнения малоэффективны. Упражнения, изолирующие отдельные мышцы и мышечные группы, играют важную роль, особенно если речь идет о продвинутых атлетах. Однако, если вы сильно ограничены во времени, следует отдать предпочтение именно комплексным тренировкам.

Дополнительным бонусом комплексных упражнений является то, что они более функциональны в повседневной жизни, в которой нам зачастую приходится выполнять движения вовлекающие множество суставов (например, когда мы садимся или встаем). Полезными они могут быть и в различных видах спорта, где движения преимущественно носят комплексный характер.

Комплексные упражнения для достижения внушительных результатов

Боитесь выглядеть так же как Халк? Большинству людей вообще не стоит беспокоиться о том, что они станут чересчур большими, если будут тренироваться с весами. Особенно не стоит этого делать женщинам, организм которых не вырабатывает гормон тестостерон, необходимый для наращивания огромных мышц.

Для эффективной тренировки не забудьте включить в свою программу эту поистине королевскую группу проверенных временем упражнений, которые помогут вам набрать необходимую форму и зарядят энергией для дальнейших тренировок!

Приседания

Безоговорочно является королем всех упражнений для нижней части тела. Да и в целом, является одним из лучших комплексных упражнений. Присед прорабатывает основные группы мышц, включая мышцы ягодиц, бедер и икры. Присед также неплохо развивает мышцы живота и спины, которые используются для поддержания баланса во время выполнения упражнения.

Выпады

Так же, как и присед, выпады являются одним из главных упражнений для развития нижней части тела. Выпады — это еще одно замечательное многосуставное упражнение. В отличие от изолированных упражнений, таких как разгибание или сгибание ног, выпады особенно полезны в повседневной жизни и спорте. Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть вашего тела: пресс, спину, ягодицы (особенно хорошо) и мышцы задней поверхности бедра.

Жим лежа

Когда речь заходит о верхней части тела, то старый добрый жим лежа вне конкуренции. Это базовое упражнение для развития мышц груди, которое также развивает мышцы плеч и рук.

Верхняя тяга к груди

Правильно выполняйте это упражнение, и вы увидите, как буквально на глазах растет и приобретает форму ваша спина. Вас также удивит, насколько в тонусе окажутся ваши руки, несмотря на то, что вы еще не делали упражнения на бицепс.

Тяга гантели в наклоне

Великолепное упражнение для развития верхних и средних мышц спины, задних пучков дельт и запястий. Так же великолепно для прокачки бицепса и предплечья.

Жим сидя

Жим гантелей над головой — это замечательное упражнение для развития мышц плеч, верхней части спины, шеи и рук.

Велосипед

Это упражнение, которое развивает мышцы брюшной области и выполняется на полу, является одним из лучших упражнений для целевой прокачки мышц пресса, включая верхние, нижние и косые мышцы.

Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы в течение 8 недель. Для достижения оптимальных результатов и снижения вероятности травм не стесняйтесь спрашивать профессионалов или тренеров зала показать вам технику правильного и безопасного выполнения упражнений.

Сколько подходов мне делать?

В основном, одного подхода в 8–12 повторений, после которого достигается мышечное утомление, достаточно. Мышечное утомление — это состояние, когда последние несколько повторов трудновыполнимы, но техника остается правильной. Именно эти последние повторения создают тренировочный эффект и стимулируют изменения в мышцах в кротчайший промежуток времени.

Дополнительные подходы, конечно, могут принести некоторую пользу, но для того, чтобы ощутить результат, достаточно одного подхода, особенно если вы только начинаете тренироваться.

Не беспокойтесь о том, что вначале вам придется потратить несколько тренировок, чтобы прочувствовать подходящий лично вам вес. Самое главное для вас — научиться правильно выполнять упражнения.

Используйте это время для того, чтобы приучить себя изначально делать все с правильной техникой. В будущем это избавит вас от необходимости возвращаться назад и исправлять ошибки. По мере того, как вы прогрессируете, вы сможете с легкостью достигнуть уровня 12 повторений без технических огрехов. После того, как это будет сделано, Вам нужно будет увеличить веса на следующей тренировке. Выполняйте тренировки с перерывами в различные дни недели, например в понедельник среду и пятницу, давайте мышцам возможность восстановиться. Занятия каждый день или более 3-х раз в неделю на начальном этапе могут привести к перетренированности и не дать ожидаемого результата.

Другой способ стимулирования мышц — это смена позиции рук при выполнении тех или иных упражнений (например, узкий или широкий хват), смена положения ног (широкая / узкая стойка или стопы параллельны/ разведены) или же угла наклона всего тела (старайтесь делать жим лежа с наклонной плоскости, а не просто жим с горизонтальной скамьи). Все это позволит разнообразить тренировки и избежать перетренированности.

Доказано, что комплексные упражнения наиболее эффективны в построении мышечной массы. Перед тем как схватиться за веса не забудьте размять свои мышцы. Например, перед началом тренировки можно несколько минут побегать на беговой дорожке. И конечно, даже после тренировки необходимо делать упражнения на растяжку мышц.

Разминка перед тренировкой и восстановление после

Разминка и восстановление должны быть неотъемлемым атрибутом любой тренировочной программы. Цель разминки заключается в подготовке тела к тренировке путем увеличения притока крови к сердцу и мышцам, которые предстоит тренировать.

Отсутствие разминки перед началом тренировки может ограничить функционал мышц, а также увеличить риск получения травмы. Несколько минут для подготовки мышц может избавить вас от многих проблем в дальнейшем.

Зачастую, выполнив последнее повторение, люди сразу идут в душ. Хотя восстановление после тренировки — это также очень важный аспект тренировочного процесса. Восстановление вернет ваше тело в состояние, которое предшествовало тренировке и избавит мышцы от болезненных ощущений.

Восстановление гарантирует то, что осуществляется нормальный венозный отток к сердцу. Это очень важно, так как большое количество крови находилось в работающих мышцах.

Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты, которая накапливается за время тренировки и помогает подготовить тело к следующей. Растяжкой очень часто пренебрегают. Это в корне неправильно, растяжка помогает удлинить мышцы и позволяет им выполнять движения с большей амплитудой.

Растяжка должна чувствоваться именно в мышцах, а не в суставах. Растягивайтесь только до момента, когда вы чувствуете растяжение в мышцах и задерживайтесь в данном положении на 10–20 секунд. Боль — это первый признак того, что растяжка делается неверно. Если вы чувствуете боль, остановитесь и займите более удобное положение.

Заключение

Итак, в следующий раз, когда у вас появится соблазн «забить» на тренировки, потому что у вас нет на это времени, вспомните, что вы можете тренироваться быстро и с умом, используя вышеописанные комплексные упражнения. В сочетании с продолжительным сном, сбалансированным питанием и положительным настроем вы увидите громадные сдвиги в улучшении вашего физического уровня.

Читайте также

• Изолирующие упражнения
  
• Суперсеты
  
• 27 правил эффективной тренировки