Сколько отдыхать между подходами?

Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.

Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного восстановления мышц после предыдущего подхода?

Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?

Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?

Какой интервал считать лучшим?

«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.

Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.

Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.

Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.

Тренинг на силу

Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.

Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат. Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд. Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.

Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.

В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.

Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.

С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.

Тренинг на массу

Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.

Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.

Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.

Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.

Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.

Тренинг на выносливость

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.

Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.

Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.

На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.

Дополнительный вопрос

За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.

BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.

По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».

Пример суперсета для ног

Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10

В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10.

На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.

После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.