Постановка целей: реалистичный подход к стабильному росту

Иногда самая сложная задача активного образа жизни — найти правильную цель. Узнайте, как ставить реалистичные цели, а затем их достигать!

Автор: Ли Бойс, сертифицированный тренер по силовой подготовке

Куда ни посмотри, найдешь информацию о фитнесе, которая подталкивает к тренировкам в стиле хардкор. Ничего криминального в этом нет — мотивация нужна всем. Когнитивный диссонанс возникает при изучении аудитории, которая читает подобные статьи и принимает информацию близко к сердцу.

В девяти случаях из десяти это новички силового тренинга. У них нет элементарных знаний о принципах организации тренировочного процесса, но при этом они впитывают советы, предназначенные для людей, которые на три шага впереди в плане физического развития и тренировочного опыта.

На самом деле, настоящую пользу они получат от банальных советов, которые помогут им выдержать испытание временем.

И если честно, это справедливо по отношению к каждому из нас.

Постановка целей: назад к основам

На своих первых курсах сертификации в качестве персонального тренера я узнал о простой аббревиатуре, которую сначала посчитал элементарной, а затем открыл заново и сильно зауважал. Я говорю о постановке СМАРТ целей. Если копнуть достаточно глубоко, каждому, кто ощущает на себе симптомы тренировочного плато, скорее всего, не хватает одного из этих принципов.

А раз так, есть смысл повторить принципы постановки СМАРТ целей один за другим.

Конкретная (Specific)

Первый принцип может показаться слишком очевидным, но вы были бы сильно удивлены количеством моих клиентов, которые ставили размытые цели «стать сильнее» или «привести фигуру в порядок». В конечном итоге, подобные формулировки абсолютно ничего не значат. Чтобы поставить правильную цель, нужно четко определить, каким должен быть окончательный результат.

Обычно люди ходят на тренировки, чтобы набрать мышечную массу или сжечь жир. Обе цели достижимы, но куда разумнее сфокусироваться на одной из двух, получить оптимальный результат, а любые победы на втором фронте рассматривать в качестве приятного бонуса.

Измеримая (Measurable)

Предположим, цель мы конкретизировали — набрать мышечную массу. Следующий вопрос абсолютно логичен — сколько? Важно, чтобы у вашей задачи было численное представление. Так проще оценивать прогресс и быть ответственным.

Вместо того чтобы просто сказать «мне хотелось бы нарастить мускулатуру», сделайте формулировку более точной. Цель набрать 5 кг мышечной массы и увеличить обхват плеча на 3 сантиметра — хороший пример применения данного принципа на практике. Если цель нельзя измерить, вряд ли вам удастся составить план для ее достижения и держаться выбранного курса.

Достижимая (Attainable)

Во время учебы в колледже этот пункт был моей главной ошибкой. Мы с друзьями думали, что курсовой прием креатина моногидрата поможет набрать до 5 килограмм сухой мышечной массы за 6 недель. А еще мы думали, что комбинация тренировок и тяжелого физического труда должна обеспечить нам не менее 10 килограмм.

В один прекрасный миг оказалось, что за период летних каникул мы должны набрать что-то около 11-12 кг мышечной массы, и вернуться в колледж накачанными и атлетичными.

Наши заблуждения имеют прямое отношение к этой части аббревиатуры. Цель должна быть достижимой с учетом физиологических пределов организма. Любая программа тренировок, обещающая набор 6-7 кг мышечной массы без химии за 6-8 недель, лжет. Это суровая правда жизни.

Постановка целей: реалистичный подход к стабильному росту

Если вы все делаете правильно, ваша сухая масса будет расти (только мышцы — не жир, не задержка воды или чего-то там еще) примерно на 0,5 кг в месяц. Если за год сможете набрать 6 килограмм мышечной массы, считайте, что сорвали джекпот.

Что касается увеличения объемов за пару месяцев, это совсем другая история, в которой на сцену выходят задержка воды и рост жировой ткани. Внешне пополнение жировых запасов может особо не проявиться (поскольку значительная их часть приходится на внутримышечный жир, а не на подкожный на животе), но важно не обманывать себя на этот счет.

Чтобы получить удовлетворение от достигнутых результатов, необходимо с самого начала ставить цели, которые ваше тело может достичь. И не позволяйте дезинформации вводить вас в заблуждение.

Значимая, реалистичная (Realistic)

Касательно реалистичности задачи есть еще один нюанс. Цель должна быть реальной не только с точки зрения физиологических возможностей организма. Она должна быть реалистичной для вашего образа жизни.

Если вы пашете по 60 часов в неделю на новой работе, питаетесь 2 раза в день, спите по ночам всего 4-5 часов, да еще и встречаетесь с красоткой, которая постоянно требует вашего внимания, преследование амбициозных целей, требующих полноценного отдыха и восстановления может стать несбыточной мечтой — по крайне мере, на этом этапе жизненного пути.

Полученные вами результаты в большей степени зависят от уровня вашей дисциплины в жизни, а не от количества приложенных для их достижения усилий. Возможно, лучше стремиться не к набору 10 кг сухой массы или увеличению рекорда в приседаниях на 20 кг, а к сжиганию лишнего жира. Полноценный сон и качественное восстановление за счет сбалансированной работы эндокринной системы упростят достижение этой цели.

Ограниченная по времени (Timely)

Мы со всем разобрались, кроме одного момента. Важно понимать, что у цели должны быть четкие временные рамки. Принимая во внимание рассмотренные ранее принципы, цель должна соответствовать отведенному на ее достижение времени. Если планируете усердно тренироваться в течение следующих трех месяцев, поставьте целью развитие мускулатуры или сжигание жира, которое реально для этого временного отрезка (например, скинуть 7-8 кг жира и/или набрать 1 кг мышечной массы).

Добавлю, что для себя я нашел еще одно практическое применение этой части аббревиатуры — своевременность цели. При определении цели учитывайте свой уровень тренированности. Если вы абсолютный новичок без базовой подготовки, сейчас не лучшее время фокусироваться на приемах высокоинтенсивного тренинга или работать над детализацией мышечного рельефа. Сначала лучше сосредоточиться на развитии мышечной силы.

С другой стороны, если кто-то хочет уменьшить количество жировой ткани на 12%, чтобы стать здоровее и рельефнее, он не получит большой пользы от тренировок в стиле бодибилдинга с преобладанием изолирующих движений. Для сжигания жира намного эффективнее программа из базовых упражнений силового и функционального тренинга.

Офисный работник, при всем желании вести активный образ жизни, физически не готов к комбинированной программе, состоящей из плиометрики и протоколов тяжелой атлетики с элементами Кроссфита. Вначале лучше не рисковать и поработать в тренажерах с фиксированной траекторией движения.

Тренируйтесь с умом

Вы достигнете своих целей, если осознаете, что ключевым условием успеха является постоянство. Также ваши результаты напрямую зависят от приложенных вами усилий. Вероятно, чтобы сделать улучшение фигуры и укрепление здоровья реальностью, придется внести необходимые изменения в образ жизни. Применение принципов СМАРТ при планировании тренировочного процесса многое упростит и резко повысит ваши шансы добиться успеха в этом году.