Разрушая миф – женщина, поднимающая тяжёлые веса, выглядит как мужчина

Автор: Рози Чи

Вы слышите это снова и снова от женщин в тренажёрном зале и вне его, когда им предлагается либо поднимать вес, либо увеличить вес, который они уже поднимают. «Я не хочу этого делать, потому что не хочу выглядеть как мужчина». Многие люди, включая мужчин, верят, что упражнения с подъёмом веса определённым образом трансформируют представительницу прекрасного пола в стереотипный образ женщины-бодибилдера. Но это не имеет ничего общего с реальностью и силовыми упражнениями.

В этой статье мы обсудим и сравним физиологию, гормональную адаптацию к силовым упражнениям и роль питания в росте мышечной массы у мужчин и женщин.

Физиология

Несмотря на то, что структура организма мужчин и женщин похожа, существуют многочисленные физиологические отличия, которые влияют на способность полов набирать мышечную массу.

Гормоны

Основной причиной, по которой женщины не могут наращивать мышечную массу так же быстро или в той же степени, как и мужчины — это разница в гормональном статусе.

Тестостерон — один из андрогенных гормонов, ответственный за анаболизм в нашем организме. Именно тестостерон отвечает за мужские признаки (повышенное оволосение (особенно на лице), низкий голос, увеличение мышечной массы).

Тестостерон присутствует в организме как мужчин, так и женщин, поскольку он необходим для гормонального баланса и функционирования нашего тела. Однако у мужчин уровень тестостерона гораздо выше, чем у женщин; его «нормальный» показатель в крови колеблется в диапазоне 0,95–4,3 пг/дл, в сравнении с 0,7–3,6 пг/дл у женщин.

Однако потенциальную способность роста мышц определяет не столько общий тестостерон, имеющийся в организме (так как основная часть этого гормона соединена либо с глобулином, связывающим половой гормон (ГСПГ), либо с другими неспецифическими протеинами, такими как альбумин), а уровень свободного тестостерона (т.е., количество не связанного тестостерона).

У мужчин уровень свободного тестостерона составляет 0,3–5% (в среднем, 2%) от общего тестостерона, а его нормальный диапазон в организме — 270–1100 нг/дл, в сравнении лишь с 6–86 нг/дл свободного тестостерона у женщин.

Женский «эквивалент» тестостерона — это эстроген. В то время как эстроген способен увеличивать уровень гормона роста, он также поднимает уровень ГСПГ, что снижает количество свободного тестостерона в теле и кортизола, который уменьшает количество мышечной массы.

Мышечные волокна и их типы

У мужчин и женщин наблюдается сходное процентное соотношение мышечных волокон типов I, IIa и IIb. Однако площадь поперечного сечения мышечных волокон (ППС) и полная анатомическая площадь поперечного сечения мышц (АППС) у женщины составляет ~60–80% от тех же показателей у мужчин.

Таким образом, несмотря на возможность мышечной гипертрофии в течение относительно короткого периода времени и сходный процентный показатель увеличения либо мышечной массы, либо объёма в результате выполнения силовых упражнений, увеличение ППС и АППС у женщин меньше, чем у мужчин.

Силовые упражнения и гормональная адаптация

Исследования показали, что у мужчин силовые упражнения резко увеличивают уровень общего тестостерона; в то время как у женщин они не вызывают подобных изменений. Однако было доказано, что после выполнения силовых упражнений у женщин уровень свободного тестостерона возрастает на 25%.

Тем не менее, поскольку в покое концентрация свободного тестостерона у женщин меньше, то любое увеличение не настолько существенно, чтобы стать причиной мышечной гипертрофии в той же степени, как у мужчин. Таким образом, было сделано предположение, что за рост мышц у женщин могут быть ответственны другие анаболические гормоны, такие как гормон роста.

Роль питания в росте мышечной массы

Диета — это важный компонент набора мышечной массы. Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо потреблять больше калорий, чем просто для поддержания формы. Поскольку женщины, как правило, уступают в размерах мужчинам (то есть, имеют меньшую массу и размер костей, и т.д.), им требуется меньше калорий, и они едят меньше, чем мужчины.

Если бы для набора мышечной массы женщины поглощали столько же еды, как и мужчины, то, вероятнее всего, наряду с мышечной гипертрофией они набрали бы большое количество жировой ткани. Кроме того, женщины, как правило, более склонны к пищевым расстройствам, таким как анорексия и булимия и т.д., которые неблагоприятно влияют на мышечную гипертрофию и вызывают потерю мышечной массы.

Заключение

Маскулинизация у женщин происходит не в результате силовых упражнений с тяжёлыми весами, а вследствие избыточного уровня мужских гормонов (тестостерона) в сочетании с адекватными стимулами роста мышечной массы (постоянными силовыми упражнениями и питанием, нацеленным на рост мышц).

Стереотипное созданное в СМИ представление о женщине-бодибилдере — это результат постоянного употребления последними вышеназванных мужских гормонов (стероидов) в целях увеличения мышечной массы и размера. Женщины, которые этого не делают, могут тренироваться настолько интенсивно и поднимать настолько тяжёлые веса, насколько захотят, и при этом никогда даже не приблизятся к тому, чтобы «выглядеть как мужчина».

Читайте также

• Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
  
• Упражнения для ягодиц
  
• 6 мифов о женском фитнесе