Разведение рук в стороны: 5 способов поднять эффективность

Не думайте, что старые трюки будут работать вечно. Отправляйтесь в школу и изучайте новые варианты разведения рук в стороны в течение целого семестра!

Автор: Джон-Эрик Кавамото, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке, и Томас Кинг, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке

1,618:1. Даже если вы не сильны в математике, пропорция должна быть вам знакома. Известное как «Золотое Сечение», это такое соотношение между двумя числами или измерениями, при котором отношение между числом А и числом В такое же, как между суммой А+В и числом А. Возможно, звучит несколько запутанно, но наглядные примеры помогут понять, что все это значит для спортсмена.

Речь идет об эстетике и красоте! Принцип «золотого сечения» широко распространен в природе, например, в листьях и деревьях. Его также используют для структурного анализа всевозможных предметов и явлений, от скульптур и архитектуры до закономерностей финансовых рынков. Тот же принцип использовали бодибилдеры золотой эры, которые считали, что в идеальном теле плечи должны быть шире талии в 1,6 раза. Самые дотошные искатели истины пытались применить правило золотого сечения к бицепсам и квадрицепсам, но если честно, с плечами оно работает лучше. А раз так, на плечах мы и сфокусируемся, вы ведь не против?

Скромные разведения, они же подъемы рук в стороны, в течение многих лет были первым выбором бодибилдеров, которые в погоне за золотым сечением (неважно, знали они о нем, или нет) стремились к широким плечам. Тому есть причина: когда движение выполняется технично, оно весьма эффективно прорабатывает латеральные, или средние, пучки дельтовидных мышц, и больше ничего.

В самом деле, в одном исследовании обнаружилось, что средние дельты генерируют до 65% усилия, необходимого для отведения руки в плечевом суставе — термин, которым описывается подъем рук в стороны на языке физиологии и биомеханики. Почти все оставшееся усилие создается двумя крошечными мускулами вращательной манжеты плеча, надостной и подлопаточной мышцами. В любом случае, если мы попытаемся найти эти мышцы на топографической карте нашего тела, визуально они будут практически неотличимы от средней дельтовидной мышцы.

Что из этого следует? Во-первых, не пренебрегайте подъемами рук в стороны. Во-вторых, добавьте в свой арсенал множество, множество вариаций выполнения этого упражнения. Вариативность поможет обеспечить стабильный рост плеч в течение многих лет.

Разведение рук в стороны: как правильно делать

Поскольку дельты — это относительно маленькие мышцы, строгое следование правилам техники выполнения имеет большое значение. Иначе целевой мышцей станут не только средние дельты, но также трапеции, которые охотно возьмут на себя часть работы. Естественное желание спортсмена — использовать читинг на протяжении всего тяжелого подхода в подъеме рук в стороны. Да, это приводит к перегрузке плечевых мышц, но безопасной такую технику не назовешь.

Предлагаем пошаговое руководство по правильному выполнению разведения рук в стороны :

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке. Руки должны располагаться по бокам на расстоянии 7-10 см от бедер.
Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, чтобы руки и туловище образовали угол 90 градусов. В верхней точке амплитуды сознательно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
Подконтрольно и медленно опустите гантели в исходное положение и повторите движение.

Не слишком сложно, так ведь? Теперь давайте усложним классику бодибилдинга новыми приемами, чтобы накачать дельтовидные мышцы, достойные золотой эры.

Вариант 1. Поочередные подъемы в стороны с удержанием

Шикарная вариация на тему разведения рук в стороны, которая заставит ваши дельты молить о пощаде.

Возьмите две гантели и поднимите левую руку, чтобы она образовала с корпусом угол 90 градусов. Теперь сделайте 10 повторений правой рукой, соблюдая описанные выше правила техники. Поменяйте руки и сделайте 10 повторений левой рукой, пока правая зафиксирована на высоте плеч. Снова поменяйте руки и сделайте 8 повторений правой рукой, и так далее. Продолжайте в том же духе, делая по 6, 4 и 2 повторения. Попробуйте это упражнение в качестве финишера. Сделайте 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальный пампинг в дельтовидных мышцах.

Поочередные подъемы в стороны с удержанием

Вариант 2. Подъем рук в стороны и жим Арнольда

Арнольд любил махи в стороны. Конечно, он любил и жим Арнольда, а раз так, почему бы нам не объединить эти два упражнения в его честь?

Протокол выполнения достаточно прост: делаете 10 махов в стороны, а затем, с тем же самым весом, делаете 10 жимов Арнольда. В жимах вес будет казаться вам легким, но так и задумано. После первой серии, без отдыха, сделайте еще 9 разведений и 9 жимов. Продолжайте в том же ключе, каждый раз уменьшая количество повторений на 1. В нашем зале мы обычно делаем только один такой нисходящий подход-лестницу, чтобы поставить жирную точку в хорошей тренировке плеч.

Для тех, кто не в курсе, что такое жим Арнольда: в исходном положении вы держите в каждой руке гантель напротив груди, как если бы вы только что закончили подъем на бицепс супинированным (нижним) хватом. Во время жима над головой вы поворачиваете руки, чтобы в верхней точке ваши ладони уже смотрели вперед. Когда будете опускать гантели к груди, поворачивайте руки в обратном направлении.

Вариант 3. Разведение рук под разными углами

Как уже было сказано, разведение рук в стороны обычно делают в положении стоя, руки поднимают по бокам от туловища до образования угла в 90 градусов. Как получить более широкий диапазон движения? За счет наклона, разумеется.

Чтобы изменить угол, найдите устойчивую опору, которая выдержит ваш вес. Это может быть стойка силовой рамы или кроссовер. Возьмитесь одной рукой за опору. Пододвиньте ноги к основанию опоры и поставьте их вместе. Теперь наклонитесь в сторону, чтобы тело образовало с вертикальной стойкой угол в 45 градусов.

Другой рукой начинайте выполнять разведение рук в стороны с гантелью. Обязательно контролируйте как восходящую (концентрическую), так и нисходящую (эксцентрическую) фазу движения. Это отличный прием для создания постоянного напряжения в дельтовидной мышце на протяжении всего подхода. Чтобы использовать его в качестве финишера тренировки плеч, попробуйте поочередно делать подъемы левой и правой рукой по 16-20 повторений, и так 3 подхода без отдыха между ними.

Многим описанный выше вариант хорошо знаком. Если так, попробуйте делать по-другому. Выставьте на лавке небольшой наклон, лягте на бок и возьмите гантель в верхнюю руку. Выполняйте подъем руки в сторону, медленно перемещая снаряд по всему диапазону движения. С таким углом латеральные подъемы рук лежа тоже поддерживают в дельтовидных мышцах постоянное напряжение. Как и в случае с латеральными подъемами в наклоне, попробуйте менять стороны без отдыха в 3 подходах по 16-20 повторений.

Вариант 4. Подъем рук в стороны с разными отягощениями

В обычной ситуации латеральные подъемы рук выполняются с гантелями. Хотя гантели — отличный инструмент для развития мускулатуры, они не обеспечивают неизменного сопротивления по всей амплитуде — в начале движения снаряд поднимать проще, чем в верхней половине.

Для неизменного сопротивления попробуйте делать упражнение на блоке или с резиной, а если хотите выглядеть нереально круто, возьмите в каждую руку цепь. Прелесть этого спортинвентаря в том, что он создает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения и заставляет вас исключить любые рывки, которые вы наверняка частенько практикуете во время разведения рук в стороны.

Вариант 5. Разведение рук и удержание гири

Чтобы удлинить рычаг и проверить силу своего хвата, попробуйте удерживать легкую гирю во время выполнения разведения рук в стороны. Мы рекомендуем взять легкую гирю, от 2 до 7 кг, ведь цель данного варианта упражнения — в удержании снаряда на одной линии с рукой на протяжении всего подъема.

Упражнение проверит силу вашего хвата, ведь вы должны всячески препятствовать повороту гири в своей руке. Ваши дельтовидные мышцы также получат более серьезную нагрузку, поскольку центр тяжести будет располагаться дальше от плечевого сустава.

Как включить эти варианты подъема рук в программу тренировок

Если вы чувствуете, что вашим дельтовидным мышцам не хватает объема и рельефа, попробуйте включить некоторые из предложенных вариантов в свою программу тренировок. Рекомендуем попробовать каждый вариант подъема рук в стороны в течение трехнедельного цикла, а затем перейти к следующей вариации. Так вы получите необходимое постоянство своих тренировок, а затем и свежие стимулы, когда в них возникнет потребность.