Мониторинг пульсовых зон для новичков

Мониторинг пульсовых зон сделает ваши тренировки более эффективными, а заодно поможет отслеживать успехи и прогресс!

Автор: Молли Харфорд

Если в тренировках вы новичок, или если вы только начинаете тренироваться на результат — хотите стать быстрее, бегать дольше или просто лучше — вы наверняка не следите за частотой сердечных сокращений. Уверена, вы знаете свой километраж бега, но известна ли вам его интенсивность? Тренировки с учетом пульсовых зон помогут вам отслеживать интенсивность занятий, и это поможет вам выйти на следующий уровень физической подготовки.

Чтобы у вас были базовые знания для тренировок с учетом пульсовых зон, начнем с элементарных правил для оценки частоты сердечного ритма.

Знайте свои пульсовые зоны

Формула — не лучший способ расчета частоты сердечных сокращений для каждой зоны, считает Салли Эдвардс, в прошлом профессиональный легкоатлет, участница многих марафонов и триатлона Ironman, написавшая 24 книги на тему сердечного ритма. Формула не всегда точна на 100%, но для начальной точки отсчета можно ее использовать: максимальная частота вашего пульса (МЧСС – максимальная частота сокращений сердца в минуту) = 220 минус ваш возраст.

Эдвардс считает, что необходимо собрать как можно больше практических данных, и только после этого определять для себя пять пульсовых зон (также известные как зоны 1-5):

  • максимальная зона интенсивности (90-100% от МЧСС)
  • высокоинтенсивная зона интенсивности (80-90% от МЧСС)
  • средняя зона интенсивности (70-80% от МЧСС)
  • низкая зона интенсивности (60-70% от МЧСС)
  • легкая зона интенсивности (50-60% от МЧСС)

Конечно, в максимальной зоне вы проводите минимум времени, в то время как легкая и низкая интенсивность — пульсовые зоны, которые вы используете в большинстве пробегаемых вами километров.

Как правило, люди предпочитают бегать в пульсовых зонах от низкой до высокой интенсивности и чуть ли не полностью избегают максимальную и легкую зоны. К таким выводам пришла Салли Эдвардс, и она считает, что ситуацию нужно менять. Лучший режим тренировок объединяет комфортное и легкое восстановление после высокоинтенсивных интервалов, а вот в пульсовой зоне средней интенсивности лучше надолго не задерживаться.

Найдите приложение и анализируйте данные

Регистрация частоты сердечного ритма — лишь первый шаг к тренировкам с учетом пульсовых зон. Следующий шаг — анализ и оценка полученных данных, самостоятельно или с помощью тренера. Мониторинг сердечного ритма на каждой тренировке дает вам понять, действительно ли эффективна ваша тренировочная программа. Используйте приложения вроде MapMyRun или UA Records, чтобы фиксировать данные в реальном времени и хранить информацию обо всех тренировках.

При анализе данных обращайте внимание на тенденции:

  • С ростом тренированности ваша скорость должна увеличиваться во всех зонах.
    • Например, в июле вы могли пробежать полтора километра за 10 минут с частотой пульса 140 в минуту. В сентябре при тех же 140 ударах вы должны преодолевать дистанцию за 9 минут.
  • Если хотите развивать выносливость, вы должны быть в состоянии дольше оставаться в каждой пульсовой зоне.
    • Например, в июле вы могли находиться в зоне низкой интенсивности в течение 30 минут бега, и только через полчаса пульс начинал расти. В сентябре вы можете оставаться в этой зоне уже 43 минуты.

Пульсометр имеет значение

мониторинг пульсовых зон

Пульсометр должен быть ненавязчивым, как будто он образует с вами одно целое. Фитнес-трекеры с пульсометрами на запястье часто не отличаются высокой точностью во время тренировок, так что перед покупкой проведите собственное исследование. Если ремни нагрудного пульсометра провоцируют зуд, давят или просто вызывают дискомфорт, поищите другое устройство.

Определите цели

Многим это покажется очевидным, но специфика тренировок зависит от поставленных вами целей. Мониторинг частоты пульса помогает контролировать интенсивность. Если вы опытный бегун, нацеленный на личный рекорд на дистанции 5 километров, вы должны фокусироваться на коротких тренировках в максимальной или высокоинтенсивной пульсовых зонах.

Если вы готовитесь пробежать свой первый марафон, оставайтесь в легкой и низкоинтенсивной зонах, но планомерно увеличивайте тренировочный объем. Если же вы хотите бегать дольше, чем раньше, лучше всего увеличивать интенсивность или объем, но не все сразу, поскольку в таком случае возрастает риск травмы.

Не переживайте по поводу жиросжигания

Каждая пульсовая зона сжигает жир, подчеркивает Эдвардс. Пока вы тренируетесь, вы расходуете калории. Сфокусируйтесь на том, чтобы придерживаться программы тренировок, а после бега есть полноценную, богатую белком пищу с низким содержанием переработанных углеводов. Самые лучшие результаты в плане жиросжигания приносит контроль над диетой, а не мониторинг пульсовых зон в течение двухчасовой пробежки, после которой вы съедаете пончик.

Больше тренируйтесь в зонах 1 и 5, меньше — в зоне 3

Как было отмечено ранее, самый эффективный способ развивать скорость и выносливость — это варьирование интенсивности. Для начала уделите время медленным и легким пробежкам; они научат ваш организм быть эффективным и не истощать запасы мышечного гликогена. Затем уделите время быстрым и максимально тяжелым интервалам, чтобы мышцы начали расти и адаптироваться к высокой скорости. Тренировки в серой зоне средней интенсивности не дают больших результатов, но если такой темп вам по душе, позвольте себе периодически тренироваться и так. Пока вы проводите качественные тренировки, вы находитесь на правильном пути.

Просчитанный не значит бездушный

Возможно, вы начали тренироваться и бегать, чтобы привести тело в форму или подготовиться к соревнованиям, но большинству из нас в конечном итоге пробежки начинают приносить радость. Не позволяйте непрерывному мониторингу пульсовых зон портить вам удовольствие. Следите за частотой сердечных сокращений, но и к сердцу тоже прислушивайтесь. Продолжайте наслаждаться бегом, а если регистрация показателей в программах и приложениях занимает все ваши мысли — и впереди у вас нет большой цели или соревнования — попробуйте сделать перерыв. Скорее всего, через какое-то время вам начнет не хватать этой обратной связи, и вы снова нацепите пульсометр, но на этот раз — с удовольствием!

Читайте также

23.04.19
0
800

Комментарии

Комментариев пока нет