Как использовать тяжелоатлетический пояс

Узнайте мнение эксперта о пользе тяжелоатлетического пояса, о том, как выбрать хороший силовой ремень, и как его правильно носить.

Автор: Грег Наколс

«Быть силовому поясу или не быть», — спросил бы Шекспир, если бы писал свои произведения сегодня, а не 400 лет назад. На определенном этапе железного пути этот вопрос задает себе каждый серьезный тяжелоатлет.

За ответом вы обратились по адресу. Я пройдусь по наиболее частым вопросам о пауэрлифтерских ремнях, и к концу статьи вы сможете принять взвешенное решение, нужен вам этот элемент экипировки или нет.

Плюс, вы получите дополнительный зачетный балл за то, что научитесь правильно использовать атлетический ремень и не будете расхаживать по залу с напыщенным видом и бесполезным поясом на животе.

А теперь перейдем к делу. Принять решение о необходимости силового пояса — пара пустяков, как только вы поймете, что с ним делать.

Кто должен — и не должен — носить пояс?

Тяжелоатлетический пояс нужен практически каждому, кто стремится приседать или выполнять становую тягу с максимально возможным весом. Довольно просто.

Кто не должен носить ремень? Ответить на этот вопрос в двух словах не удастся. Не нужно надевать пояс, если вы:

• Не используйте ремень, если чувствуете, что он сковывает ваши движения. Если пояс влияет на то, как глубоко вы опускаетесь перед подъемом на грудь или рывком штанги, вам лучше развивать силовые показатели без него. В пауэрлифтинге обычно побеждают те, кто опускается ниже.
  
• Не используйте пояс, если вы страдаете заболеванием сердца или другой патологией, которая может усугубиться при повышении внутрибрюшного давления, спровоцированным использованием пояса.
  
• Резкий подъем артериального давления для большинства не является проблемой, но людям с хроническими заболеваниями и грыжами в анамнезе не следует носить пояс (или используйте прием Вальсальвы, чтобы с силой выдохнуть воздух при закрытой голосовой щели). Лучше всего сначала проконсультируйтесь с врачом.

Как действует тяжелоатлетический пояс?

Пояс оборачивается вокруг живота, так что, когда вы делаете глубокий вдох диафрагмой (то есть вдыхаете животом) пояс ограничивает расширение передней брюшной стенки. Это ограничение намеренно поднимает внутрибрюшное давление, что в свою очередь усиливает фиксацию позвоночника.

Усиленная фиксация влияет на то, как сильно главные мышцы, например, ноги и мышцы таза в приседаниях, смогут сокращаться. В обычной ситуации нервная система не в восторге от идеи повредить спинной мозг, и когда она чувствует, что спина в опасности, она не позволяет мышцам ног и тазовой области сокращаться на пределе возможностей. Думаю, все согласятся с тем, что это хорошо.

При аналогичной технике выполнения упражнения ремень позволяет главным мышцам сокращаться сильнее. Более того, различные исследования показывают, что использование ремня помогает быстрее преодолевать мертвую точку в приседаниях, поднимать тяжелые веса с большей средней скоростью, активнее подключать квадрицепсы в мертвой точке приседания и эффективнее использовать мышцы задней поверхности бедра по мере утомления во время подхода.

В сущности, комбинация этих факторов поможет вам поднимать чуть более тяжелый вес и активировать больше мышечных волокон, а это значит, вы получите лучший тренировочный эффект.

Кроме того, подъем тяжестей с поясом теоретически должен уменьшать риск травм в тренажерном зале, хотя я не знаю ни одного исследования, посвященного изучению этого вопроса напрямую. Совет по вопросам этики не настолько безумен, чтобы позволить ученым намеренно вызывать грыжу межпозвонкового диска во имя науки. По крайней мере, было доказано, что пояс уменьшает риск повторной травмы.

Могут ли тренировки с поясом ослабить мышцы туловища?

Распространенная страшилка, которая практически ни чем не обоснована.

Ношение пояса во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, не сильно влияет на активацию прямых и наружных косых мышц живота. Большинство исследований указывают на небольшое увеличение их активации; несколько исследований говорят об очень незначительном уменьшении. В целом разница, скорее всего, не достаточно велика, чтобы можно было считать ее релевантной, по двум причинам:

1. Практически невозможно оценить степень активации глубоких мышц туловища, например, поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время тренировки с поясом. Могут иметь место отличия, которые нам не видны.
   
2. В литературе ничего не говорится о том, как координируются эти сокращения для стабилизации позвоночника.

Если мы посмотрим на тренировку мышц туловища под более широким углом, это вообще не проблема. В сравнении со специфическими упражнениями, вроде планки, скручиваний и подъемов ног в висе, ни приседания, ни становая тяга не нагружают эти мышцы в достаточной степени.

Сравнивать приседания и становую тягу с поясом и без пояса с точки зрения развития мышц корпуса — это все равно что сравнивать влияние подъем гантелей на бицепс сидя и стоя на развитие квадрицепсов. Разница настолько незначительна, что о ней не стоит беспокоиться — если только вы не полностью игнорируете специфические упражнения для мышц корпуса.

На что нужно обращать внимание при покупке пояса?

Хороший ремень из прочной кожи прослужит десятки лет, так что не бойтесь выложить за него 1-3 тысячи рублей, особенно если вы пауэрлифтер, бодибилдер или просто энтузиаст силового тренинга.

В большинстве случае к атлетическому поясу нужно привыкнуть. Поначалу пояс может показаться вам очень жестким, и понадобится какое-то время, чтобы его «разработать». Приготовьтесь к синякам по верхнему краю тазовой кости и по краю реберной дуги, пока пояс будет подстраиваться под вас в процессе тренировок.

Как правило, лучшие пояса для приседаний имеют ширину 10 сантиметров и толщину 10-13 мм. Некоторые люди замечают, что широкие пояса мешают им принимать хорошее исходное положение во время становой тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером, решить эту проблему поможет кожаный пояс, суживающийся спереди (10 см на спине и 5-7 см на животе). Возможно, вам лучше купить два пояса: один для приседаний, а второй — для становой тяги.

Если вы не хотите ничего усложнять, наверное, имеет смысл приобрести только суживающийся ремень. Он вполне справляется со своей задачей в приседаниях, хотя и не настолько хорошо. И в тягах вам тоже будет сопутствовать удача.

Еще один аспект выбора — пряжка с одним или двумя зубцами. Я вообще рекомендую выбирать пояс с одним зубцом для фиксации. Двойная пряжка выглядит круто, но вы замучаетесь одевать и снимать такой пояс, а в плане безопасности он ничем не лучше ремня с одним зубцом.

Некоторые ремни защелкиваются с помощью пряжки-карабина, благодаря которой их можно быстрее снимать и надевать. Однако многие чуть слабее затягивают пояс в становой, чем в приседаниях, и придется тратить лишнее время на то, чтобы подгонять автоматическую застежку под каждое упражнение.

Как пользоваться тяжелоатлетическим поясом?

Первый шаг — настройка пояса. Многие люди носят ремень на вершине гребня подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости). Во время приседаний одни подтягивают ремень вверх (выше пупка), другие носят на уровне пупка, а третьи даже опускают его вниз (ниже пупка). В становой тяге, как правило, ремень проходит на уровне пупка или под небольшим углом вверх — угол вниз может помешать занять хорошую стартовую позицию.

В основном, это больше вопрос комфорта, чем что-либо еще. Начните с положения, которое кажется вам наиболее удобным. Когда вы научитесь лучше пользоваться ремнем, поиграйте с его высотой, чтобы понять, какое положение дает вам максимально жесткую фиксацию корпуса.

Надев ремень, вы должны будете понять, как с какой силой его затягивать. Затяните ремень максимально туго, но так, чтобы вы могли сделать полный вдох животом, а затем надавите брюшной стенкой на пояс. Вы поймете, что затянули пояс слишком туго, если не сможете совершить полноценный вдох, или если вам придется поднять плечи, потому что вы не сможете вдохнуть за счет расширения живота.

С другой стороны, если вы можете сделать полноценный вдох на одной прорези ремня, и все еще можете получить полную порцию воздуха на следующей прорези, вам, пожалуй, лучше выбрать вариант потуже, по крайней мере, для приседаний. Опять же, это вопрос комфорта, но многие предпочитают прорез послабее для становой тяги, потому что это позволяет занять лучшее исходное положение.

Читайте также

• Как правильно приседать: полное руководство
  
• 27 правил эффективной тренировки
  
• Как побороть усталость на тренировке